上下樓梯

上、下樓是膝關節載荷最大的動作。上、下樓梯時，膝關節承受的壓力是自身體重的4 ~5倍。骨關節患者往往會在上、下樓梯時出現疼痛症狀。

上下樓梯小貼士：上樓梯時，用前腳腳尖頂住臺階，可以保證上、下樓時，膝關節不超過腳尖。

下蹲

老年人儘量不要做下蹲動作，首先，從蹲位起身時，膝關節會承受巨大的壓力；其次，下蹲時，下肢血液流動不暢，如果遇上便秘，腹部用力時會造成血壓增高。

下蹲的正確動作：首先雙手向前伸直平舉，保持身體平衡，然後緩緩下蹲。注意下蹲時，膝關節在腳的正上方，跟地面保持垂直，不要超過腳尖或內扣，膝關節、臀部儘量朝後。

減輕體重：

體重減輕10%，膝關節疼痛減輕30%。

隨著年齡的增長，老年人的骨質強度在慢慢減弱，肌肉逐漸萎縮，如果不控制體重，體重增加，會導致關節壓力加重，引起關節疼痛。

鍛鍊肌肉：

膝關節周圍主要有股四頭肌作為唯一的伸膝肌，以及股二頭肌、小腿三頭肌等為主的屈膝肌兩大主要肌群。

膝關節為鉸鏈關節，屈伸是其主要的兩個功能，也是維持人的日常生活活動的重要功能，此外，還有輕微的旋內和旋外功能。

膝關節的伸肌群以及屈肌群是最需要加強練習的肌肉，而作為唯一的伸膝肌肉的股四頭肌因為其更容易因病變或制動萎縮，故其為訓練的重中之重。

膝關節疼痛的治療

如果運動治療、減輕體重、用藥物緩解疼痛等保守治療手段無法讓您擺脫膝關節疼痛，建議您選擇人工關節置換手術治療膝蓋疼痛。

當然，如果您走路無法完成500米來回走、夜晚疼痛難忍需要吃大量止疼藥、或個人想要追求更高的生活質量，建議您考慮做人工關節置換手術。

緩解膝蓋疼痛的方法是這樣，我們先從病因來講，一般我們治病，我們強調的是根除病因 ，膝蓋疼痛最常見的原因就是膝關節的勞損，還有它的筋膜炎，由此帶來的疼痛，那我們治療方法也由此而來，如果他缺鈣了，我們就考慮可以給他補充一定量的鈣質，如果區域性的血液迴圈不好和水腫，我們可以考慮區域性的用熱療理療，還有貼膏藥，改善區域性的血液迴圈，減輕區域性的炎症反應。

當然我們也可以用一些止疼的藥物，止疼的藥物裡邊最常用的就是非甾類的消炎止疼藥，比如像我們常用的芬必得這一類的藥物，那麼如果還不行的話，我們也可以考慮在區域性，透過注射的方法，到疼痛科，在區域性有筋膜炎症的地方，做一些注射一些消炎止疼的藥物，當然如果有一些粘連，也可以考慮用小針刀或者銀質針，來進行區域性的粘連的鬆解，或者是加熱，改善區域性的血液迴圈，但如果這種疼痛持續性的，長期的慢性疼痛，而且擴充套件到膝關節整個膝關節了，不光是膝蓋疼痛了，那麼有可能就需要更進一步的治療了。

膝關節疼痛感有很多原因導致的，主要有以下幾種原因1/寒溼引起的膝關節疼痛；2/脾胃虛弱導致的溼氣下注引起的膝關節疼痛；3/腰骶部損傷導致的膝關節疼痛等還有其他的原因！1/寒涼溼引起的膝關節疼痛不用說了大家都能明白，可以服用雲南白藥膠囊，治療腰腿痛庝的藥；2/脾胃虛弱導致膝關節疼痛可以服用小活絡丸，四妙丸等治療；3/腰骶部損傷導致膝關節疼痛可以透過腰骶部整骨治療後服用活血，化瘀，疏通經絡止疼的藥鞏固療效就可以，如雲南白藥膠囊，天麻杜仲膠囊小活絡丸等。

醫院裡有一個科室叫康復醫學科，其實就是康復鍛鍊治療，你可以去包蠟，做熱療，烤紅外線，導藥，等等機器，超短波也可以！我現在就是腿疼有積液和軟骨損傷就做的，效果挺好！

按摩手掌第二掌骨全息穴，腿部穴位，效果很好，如果是碰撞，立即見效，如果是陳舊性，堅持5~7天，也可癒合，每天3~4次，用手指頭尖按摩，速度每分鐘60~65次，力度l，5~2千克，時間每次5~10分鐘。見手掌第二掌骨全息穴圖：

本人膝關節在20多歲時就疼痛了，左膝關節，疼起來酸脹難忍。困擾了20年，試了很多辦法，內服外貼，止痛片，大膏藥用了很多，時好時壞，直到最近3年，膝關節明顯好轉，如今基本沒啥症狀，預告了10多年的天氣預報，現在居然失靈了。總結有以下一點經驗，可供題主或有膝關節疼痛的朋友借鑑，不保速效。只要堅持，肯定受益。

1、膝關節的病因首先要確定準確，比如我是年輕時愛打籃球，那時條件差，球場幾乎都是水泥硬地面，老是左腳起跳，骨膜受力，磨損且產生炎症，又不懂保養，往往打完一場球后，大汗淋漓，沒及時穿長褲保護好膝蓋，受涼受風，且汗還沒幹就匆匆衝冷水澡，久之，不適加重，貼塊膏藥了事，沒等炎症消失又球場上蹦噠了，再發炎症再磨損，2、3年下來，病成型了，得貼好幾次膏藥疼痛才消失，不疼了也忘了，再使勁跑蹦，惡性迴圈，潛移默化加重。另外，年輕在船上工作，海風風溼病灶，更加重了病情，一干就是15年，不到40.就成了“老寒腿”。病因是傷病和風溼，貼膏藥也是“傷溼”、“風溼”輪番上陣，也都是治標沒治本。

2、40歲之後左膝關節疼痛加劇，陰天下雨刮風提前一兩天就酸脹不適，成了天氣預報，久坐站起、走路之前左腿沒勁兒，抬腿上公交不能左邊先上，得先邁右腳，否則手不拽著車門，都上不去，苦不堪言。因為病痛困擾，自己就滿世界找治療的辦法，犯病時去醫院檢查過，好在沒浮腫沒積液，大夫開點止痛藥和一摞膏藥醫囑自己做熱敷，彆著涼受風受力等等老套。早已嘗試多遭，有緩解，效果不明顯。也去澡堂子泡澡，好些，沒時間也沒常性，感覺麻煩，堅持下去有困難，都放棄了，直到認識個按摩師，他教了個簡單易學，還能長久堅持的方法，感覺不錯。

3、具體方法：膝蓋四周“阿是穴”，重點“足三里”，“委中穴”，沒事就拿個按摩棒，木棍，寫字筆等隨手能抓取到的東西點按、頂揉，只要膝蓋不適，就是個點揉，力度自己掌握，疼痛能忍受就行，翹二郎腿時讓另一隻好膝蓋直頂疼腿的腿肚子，有個穴位，“承山穴”，用拳頭敲擊它和“足三里”都能很快緩解，站立的時候找個桌子角頂在疼腿屁股蛋子上的“環跳穴”，找到那個酸脹點有力倚靠，每天堅持，療效顯著。幾個月堅持下來，你的體會會讓你上癮。

4、俗話說“冬病夏治”，膝蓋疼大多是寒溼引起，所以驅寒除溼非常關鍵，我的辦法是，食療和藥療結合，雙管齊下，入夏，膝蓋沒反應，也要貼膏藥，只要面板不過敏，24小時一貼，連續貼，中間可歇一兩天，貼前膝蓋熱敷，去除膏藥熱敷，時間先來個把月，別心疼膏藥錢，可以買幾塊錢的風溼膏藥，一樣有效，也花不了多少錢。一夏天就是貼，記住不疼也貼，別受涼受風，儘量別登臺階，爆走等活動，少讓膝蓋受力。飲食多吃紅豆薏米粥，拒絕啤酒，另，鮮薑切片放到瓶裡一層白糖一層姜，滿了倒白醋沒過薑片，密封置冰箱冷藏7天可食用。每天早餐多吃幾片，酸酸甜甜的清口下飯還暖胃暖身，最重要是驅寒氣，只要能堅持一個夏天，內攻外逼，寒溼散去，炎症消失，膝蓋不適症狀逐漸消失，感覺天氣預報不靈了，是不就見效了？

凡事貴在恆心堅持，只要堅持以上方法去做，2、3個夏天過去，健康的你就和我一樣一身輕鬆了！如果膝蓋生了骨刺，您還是找專科大夫，我沒經受過，別耽誤您病情！

囉嗦了這麼多，真心分享，希望大家健康。感謝閱讀，耽誤您時間了！拜拜了，您內！

假如今天你膝蓋痛，去了醫院看了骨科，醫生跟你說去拍個片子，然後你去拍了個片子，拿回去給醫生看了看，醫生說骨頭沒問題，可能又讓你去拍個核磁共振，拿回去醫生有說你的膝蓋韌帶也沒問題。好這個時候醫生不知道怎麼辦了，就跟你說你可能是大腿肌肉力量不夠，回去練練靠牆靜蹲。可以增加股四頭肌的力量。

首先我們先來了解疼痛，疼痛到底是什麼

在很多沒有膝蓋結構上損傷的疼痛都有可能是你大腿上肌肉力量失衡導致的，因為疼痛不等於結構損傷，結構損傷也不等於疼痛。很多時候我們對疼痛有一個固執的理念，那就是－我這裡疼肯定是受傷了。其實不然，因為人體沒有疼痛感受器，一些感受器在將資訊透過神經傳導到大腦後，大腦判斷不了這裡這裡發生了什麼事情，為了保護這裡，大腦就透過疼痛告訴你，你這裡不能在動了，再動就疼，所以有了膝蓋痛。在神經傳導過程中，任何一個地方出現了問題都會產生疼痛，你可能因為某塊肌肉過度疲勞，或者某些肌肉力量失衡而產生疼痛，可能會是膝蓋痛也有可能是腰痛等等。我不知道大家有沒有看懂。疼痛只有大腦能夠產生，所以即便是你沒有結構上的損傷，你也會疼。

就像一個很典型的例子，在美國曾經參加過越戰的美國老兵，即便是他沒有腿了，他也經常因為腿痛而痛的死去活來，最後去自殺。就是這個道理。

膝蓋痛有一個很重要的原因就是髕骨與股骨的相對位置在運動過程中不在正常的生理位置上，這是拍片子看不出來的。一般有兩種情況。

1:疼痛原因（髕骨外移）

大腿外側肌肉（闊筋膜張肌╱髂肌束，股四頭肌外側頭）過度啟用，肌肉緊張收縮並且縮短。導致你的髕骨受到一個向外側牽拉的力使得髕骨不在一個正常的位置，大腦感受到後為了保護你的髕骨產生了疼痛。

2:處理辦法

按摩拉伸股四頭肌外側的肌肉讓它放鬆下來。訓練股四頭肌內側的肌肉讓它啟用收縮。從而使髕骨處在一個正確的位置。

按摩方法

訓練方法

二，股四頭肌內側頭縮短

1:疼痛原因（髕骨內移）

股四頭肌內側頭過度啟用，肌肉緊張收縮並且縮短。導致你的髕骨受到一個向內側牽拉的力使得髕骨不在一個正常的位置，產生疼痛。

2:處理辦法

按摩拉伸股四頭肌內側頭，訓練股外側肌肉讓它啟用收縮。使髕骨回到一個正確的位置。

按摩方法

訓練方法

三，膝蓋痛還有一些別原因這裡就不一一講了。可能是因為髖關節的靈活性不夠或者髖關節不在一個正常位置，前傾後傾了，或者是踝關節的靈活性不夠，膝關節做了代償動作。等等一些原因都有可能會導致膝關節痛，這個需要進一步的評估。