眾所周知，減脂期間有氧運動是效率最高的一種運動方式，可是很多人都有這種疑問：我已經慢跑幾個月了，可是體重卻只減了一點點？我是不是遇到瓶頸了？

有氧運動其實還有選擇，多變的有氧運動可以打破身體的適應，讓減脂更加高效、也讓減肥更加容易。

有氧不止是跑步！其實有氧運動的變化真的很多很多，有氧運動可以透過健身房的裝置來讓自己有趣的調整你的訓練及變化！

不會讓你感到無聊！其實身體很容易會適應，你總是讓你的肌肉做一樣的運動，沒有增加其他的刺激性，當然你的身體習慣了你的方式，效果就會變差！

所以你要讓你的有氧運動常做變化，這樣才會真正有效地達到有氧運動減少體脂的目的：

健身房的有氧運動如下：

動感單車，慢跑，橢圓機，划船機，登階機，游泳

在家或是戶外的有氧運動如下：

登山，跳繩，爬樓梯，騎車，有氧操

你可以一星期至少安排三次的有氧運動來幫助你減少你的體脂肪。

三次的狀況下建議不要都做同一種運動，舉例來說：

這星期

星期一：慢跑

星期三：滑步機

星期五：有氧操

下一個星期

星期一：游泳

星期三：騎車

星期五：登階機

透過不同迴圈不同的有氧運動，來刺激你的身體，減少你的體脂肪，才是最有幫助的有氧運動。

有氧運動不能只做同一種，要多嘗試不同的方法，才不會讓你的身體很容易適應！

當然、也是不建議大家光做有氧，重量訓練還是一樣要搭配！

長期堅持 75%高氧運動 跑步為佳，在碳水化合物平衡的狀態下，在45分鐘後人體開始消耗體內的脂肪，配合飲食平衡， 是可以減肥的！運動要堅持 三天打魚兩天曬網的，就不要使用運動減肥， 本人是體脂管理師 ，免費 提供方案

隨著研究和實踐的深入,運動減肥已被大家證實為安全有效的方法。目前常見的減脂運動處方主要有氧訓練為主,力量訓練為輔。前者透過增加運動過程中的能量消耗減小脂肪細胞體積,提高也血管機能、調節甘油三酯代謝抑制脂肪細胞積累達到減脂的目的:後者透過增加能量消耗、協助提高基礎代謝率達到減脂效果。隨著運動時間的延長,脂肪氧化總量不斷增加,一般採取長時間持續運動、每週3-5次分別作為減脂的訓練時間和頻率標準。實際應用中,在制定減脂運動處方時,運動方式、時間和頻率已得到廣泛認可,但對運動強度的確定卻存在較大的爭議。有研究認為在相對較低的強下訓練脂肪供能比例相對較高,因此建議減脂人群採用低強度長時間有氧運動增加脂肪氧化量,同時也可滿足肥胖患者身體素質較差,不能進行大強度訓練的要求。但低強度運動單位時間內能量消耗總量明顯較低,脂肪代謝總量相對有限,因此有部分研究認為為了使超重和肥胖患者運動時達到熱量消耗最大化,建議在中等強度下運動,並在身體狀況允許的情況下増大強度至較大水平。。近年來隨著對中老年人減重、防治慢性疾病的研究進展，提出了最大脂肪代謝強度運動處方的新模式。脂肪氧化峰值所對應的運動強度，被稱為最大脂肪代謝強度，從理論上說，當運動強度達到最大代謝強度時，機體的脂肪氧化率是最高的，採用該強度進行運動，對於提高減脂效率、預防和治療肥胖具有重要意義。

減肥，其實就是把身體多餘的脂肪消耗掉，減肥運動，一定不能高強度的運動，一但高強度的運動了，食量也會增加，會起到反作用的，有些人認為暴走會減肥，確實有一定效果，不過不明顯，而且長時間暴走會使腿變形的。

我感覺，正常的減肥，第一，要攝入量減少，第二，要用動，每天運動一小時到兩小時，不用擔心會長肌肉，剛開始慢跑，然後做一些簡單的活動，再然後做一些小力量的鍛鍊，使肥肉變緊一點，最重要一點，就是要堅持，只要堅持下來，肯定會瘦下來的。

作為一個曾經220斤的人，透過運動減肥成功減重60斤，我來說說怎麼樣運動減肥最有效吧！在運動減肥上，我主要嘗試了五種方法，都有心得體會，逐一聊聊。

一是去健身房。這種選擇比較普遍，一說減肥就要去健身房。其實健身減肥是個很好的辦法，但有個很重要的前提是要找好找對教練，嚴格按照教練安排來。這裡就容易出現誤區了，一般私教價格不菲，很多朋友認為找教練也是練，不找也可以練，就容易自己去練習，一般會出現三種結果：1、效果差，練幾天沒信心了；2、練一身肌肉，重量下不來；3、可以減重，但由於鍛鍊不科學，造成體型不勻稱。二是打籃球。是個很好的運動，但減肥的效果比較差，打滿全場的實際步數也沒多少，而且籃球屬於激烈的身體對抗，一旦體力下降後，就不容易再動起來了。同時很受時間地點和節氣的影響，不容易長期堅持。

三是騎山地車。近些年比較時尚的運動，對鍛鍊提升心肺能力有很大的促進，但對大體重者來說，騎行減重效果不明顯。

四是跑步。對於220斤的我來說，想都別想了，也就跑10多米就喘不上啦。

五是跳燃脂操。這是我減肥成功的主要手段。我們知道減肥的過程，實際上是把體內的脂肪，透過運動轉化成為二氧化碳和水排出體外的過程。燃脂操屬於有氧運動，原理恰恰是透過各種高強度的動作和肢體變化，促使體內脂肪的溫度上升、加快轉化。至於跳什麼樣的燃脂操，我不多說避免廣告嫌疑，網上很多，只要找到適合自己的就可以，嚴格按照課程每天訓練，只要堅持住、淌下汗水，就一定會成功的。同時燃脂操不需要專門裝置和地點，在家在單位在廣場都可以跳，不受制約、十分方便，也便於長期堅持。

從220斤到160斤蛻變的人，用親身經歷寫下這個答案，相信你，只要努力也行的。

隨著人們健康意識的提高，越來越多的朋友選擇了運動作為主要方式進行減肥，但是運動減肥也需要注意一下，運動的時間和飲食的控制，否則也不容易達到理想的運動效果。

在運動的時間方面，由於相對於ATP，肝糖原肌糖原等供能物質來說，脂肪大量參與到供能的時間靠後，所以脂肪在前期的消耗是很有限的。

所以建議運動的時間至少在半個小時以上，給脂肪大量消耗的機會。

在日常飲食方面，既不能意味地節食，也要戒掉暴飲暴食，酗酒等不良習慣。應該在逐步控制攝入量的基礎上，儘量保證膳食營養均衡，健康減肥。

有條件的朋友還應該做到少食多餐，把一天的攝入量分配到更多次的用餐上，增加消化器官的工作次數，從而更有效減肥。

在運動動作的選擇方面，要儘量保證運動動作的多樣性，不要讓身體適應某個動作，讓身體擺脫舒適區，加強減肥效果。

下面給大家介紹開合跳、波比跳、臀踢跳、箭蹲跳、木乃伊跳5個無場地要求，簡單易學的運動減肥動作：

一、開合跳

動作要領

1、挺胸收腹，腰背平直

2、落地時膝關節自然微屈緩衝

3、保持平衡

二、波比跳

動作要領

1、雙腳後跳，軀幹與腿部在同一直線

2、保持動作穩定與連貫

3、收緊腹部，有短暫騰空

三、臀踢跳

動作要領

1、挺胸收腹，腰背平直

2、保持踢腿速度頻率

3、腳後跟儘量貼近臀部

四、箭蹲跳

動作要領

1、抬頭挺胸，腰背平直

2、動作速度保持平穩，膝蓋不要著地

3、身體垂直下坐，膝蓋不要超過腳尖

五、木乃伊跳

動作要領

1、挺胸收腹，腰背平直

2、膝蓋自然微屈

3、膝蓋與腳尖保持同一方向