我是葷素都吃，營養比較全面均衡。有些吃素的人如果不注意飲食，成天青菜、白菜、蘿蔔、土豆絲的，會營養缺乏，特別是蛋白質和鈣缺乏。

吃素的人要注意蛋白質的補充

很多吃素的人是吃蛋的，如果這樣你每天的菜裡有些蛋和豆芽、豆腐。素菜裡面筋、平菇和西蘭花蛋白質也比較多。

我常吃的這個菜就非常適合吃素的人吃。

素炒豆芽

食材：小豆芽1斤（比黃豆芽香）、青椒2個、韭菜1兩、蔥花、姜米、花椒、蠔油、料酒、食鹽、糖、花生油。

製作步驟豆芽流水下淘洗瀝水，備用。韭菜去黃葉洗淨，切小段備用（沒有用蒜苗一樣提鮮）。青椒洗淨，切絲。煤氣灶開中火，炒鍋微熱加花生油入鍋，6分熱，放入蔥花、姜米、花椒煸炒出香味。豆芽倒入鍋內，轉大火，翻炒一遍，倒入料酒、蠔油、白糖，翻炒。豆芽發軟，倒入青椒絲，翻炒。熄火倒入韭菜段，加入食鹽，拌勻出鍋裝盤。

提問：為什麼用韭菜，熄火才放？

答：韭菜下鍋早會發粘，味道不好，熄火用餘熱口感更鮮美。

提問：為什麼最後放鹽？

答：早放鹽用的鹽多，多吃鹽容易得高血壓，現在提倡全民控鹽。

重要提醒

豆芽不炒熟透有毒，輕者上吐下瀉，重則危及生命。

菜譜評價

豆芽雖然是純素菜，卻是高蛋白高鈣低脂肪食物，加韭菜青椒一起炒，味道鮮美。純素食者容易缺蛋白質缺鈣，要經常補充。

我常做的家常素菜還有青菜豆腐，兩者搭配，高蛋白、高鈣、高維生素低脂肪，口感也不錯。

西蘭花、平菇在蔬菜裡蛋白質比較高，我經常燒的西蘭花、西紅柿燒鵪鶉蛋，更是集顏值和營養一身，關鍵還是低脂肪食物，吃了不長肉。

如果可以接受吃雞蛋，可以吃西紅柿炒蛋，青椒炒蛋，平菇炒蛋；假如不能吃雞蛋，就要經常吃豆製品，就像我說的炒豆芽，燒豆腐，炒素雞等等。

首先吃素並不是只吃青菜。！可以吃一些雞蛋，牛奶，奶製品。雞蛋裡面營養成分很多，吃雞蛋可以讓你身體營養均衡！最主要的還是要多吃豆製品，裡面含有蛋白質，有大豆卵磷脂！還可以搭配點花生米，五穀雜糧，核桃，栗子，這些都是比較有營養的！吃常素的身體.血液是鹼性的！常吃葷腥的人，他們的身體是酸性，所有癌症人都是酸性體質！吃素健康，吃素環保！

吃素的人可能會缺少肉類的氨基酸所以要補充一些微量元素，結合自身條件多吃一些豆類食品。多吃一些堅果補充鋅和鐵。經常食用海藻、紫菜、海帶等食品，可以增加維生素B12的攝入。同時，最好再服用一些複合維生素。

心情好吃麻麻香！

這個恐怕每個人的口味都不同，豆腐、竹筍、木耳等家常菜一般吃素之人都會喜歡。注意不要放蔥、蒜等五辛。

還有西紅柿炒雞蛋 、酸辣土豆絲 、山藥炒木耳、白菜炕豆腐、紅燒茄子，拍黃瓜、涼拌西蘭花、涼拌皮蛋、涼拌腐竹、涼拌娃娃菜…

一、醋溜白菜

1. 準備食材，食醋，糖，鹽，生抽先放在碗裡調成汁。 2. 白菜清洗乾淨，瀝乾水份。 3. 把白菜梗與葉子分別切成自己想要的形狀。 4. 鍋子燒熱後放入油，油溫四五成熱時放入切碎的紅辣椒與蒜泥爆香。 5. 放入白菜梗子大火快速翻炒。 6. 接著放入白菜葉子繼續一起翻炒，白菜微微變軟時放入調好的鹽，糖，醋，生抽汁。 7. 白菜在煮的過程中會出水，所以不需要加水，一直煮到白菜變軟，放入雞精調味，翻炒幾下出鍋。

二、麻婆豆腐

1.蔥薑蒜切小粒，郫縣豆瓣醬剁碎備用 2.花椒乾鍋小火烘至棕紅色取出，擀成細面備用 3.豆腐切小塊，入加了鹽的開水中焯至浮起，撈出瀝乾 4.起油鍋，溫油下入郫縣豆瓣醬和辣椒麵中小火煸炒至香味和紅油出 5.下入蔥薑末繼續小火煸炒 6.新增鹽、糖、醬油和料酒，加一點熱水燒開 7.新增豆腐，燒開後中火收汁 8.勾點薄芡，推勻，撒上蒜苗(蔥花)和備好的花椒麵即可

三、香菇炒油菜

1.油菜洗淨從中間切成4半，清洗乾淨 2.香菇洗淨，香菇頭切片，根切成丁 3.鍋裡燒水，先焯油菜，撈出，再焯香菇，也撈出控水 4.鍋裡放油，先把油菜放點蒜末給它炒出，接著擺盤 5.鍋里加少許的油，放蔥蒜，給它爆香，然後加入適量的耗油、老抽、鹽、白糖、花椒粉、適量的水 6.再把香茹下鍋翻炒，再加入適量的溼澱粉勾芡，翻炒均勻

四、香煎麻辣豆腐

主要食材：豆腐兩塊

配菜/調味：蔥花，香菜，蒜米，幹辣椒，花椒油，花椒粉，醬油，食鹽，白糖，油

1. 豆腐切塊，蒜米拍一下切碎，辣椒，蔥花，香菜均切小段，

2. 鍋內熱油，緩慢放入豆腐塊， 小火煎至豆腐變金黃即可，放入幹辣椒跟蒜米粒，翻炒爆香，加入一湯勺醬油，一小勺白糖，半勺食鹽，一勺花椒油；

3. 起鍋前撒入蔥花香菜，有孜然粉，撒適量孜然粉，就更完美哦~

五、番茄醬蛋

主要食材：番茄3個，雞蛋三個

配菜/調味：蒜米兩粒，蔥花香菜適量，油，食鹽，醬油，白糖

1,番茄切小粒，蒜米去皮切碎粒，蔥花香菜切小段，雞蛋打散加一點點食鹽跟清水，待用

2.鍋內熱油，倒入蛋液翻炒，待雞蛋凝結變金黃色，即可出鍋，盛入乾淨的碟內

3.炒番茄，最重要的就是這一步啦~鍋內熱油，倒入蒜米粒爆香，倒入番茄粒翻炒，加入半碗水蓋上鍋蓋燜五分鐘

4.加一湯勺醬油，半勺食鹽，半勺白糖，出鍋前放蔥花香菜

六、酸辣空心菜梗

主要食材： 空心菜梗

配菜/調味：蒜米，小米椒，番茄，料酒，食鹽，白糖，白醋

1. 空心菜梗泡水，洗淨，瀝乾水，切小段，番茄切丁，蒜米和小米椒切碎粒待用

2. 鍋內熱油，倒入小米椒跟蒜米爆香，倒入番茄翻炒，待番茄有些微軟，即可放入空心菜梗，滴幾滴料酒（料酒可起到提味保鮮色澤的作用）繼續翻炒

3. 放一勺鹽，一勺白糖，兩勺白醋，翻炒均勻，即可

七、虎皮青椒

主要食材：青椒

配菜/調味：豆豉，蒜蓉，白糖，花生油，鹽，醬油，陳醋

1. 將青椒洗淨，切掉蒂部，不喜歡籽的朋友可以用小勺子挖掉裡面的籽哦~如果青椒過長，可以如我一樣對半切開，然後用菜刀壓一下青椒，這樣比較入味呢

2. 平底鍋放入花生油，中火加至四五層熟，將瀝乾水的青椒放入鍋中翻炒，待青椒每面煎成虎皮樣，再盛出待用

3. 將生抽一湯匙，鹽少許，糖一湯匙，醋兩湯匙調入小碗待用

4. 鍋內放少許油，熱鍋後放入蒜末及豆豉煸香，再倒入調好的汁，翻炒至沸騰

5. 把煎好的青椒倒入鍋中，翻炒（這時可加一點點清水），待湯汁濃稠時可出鍋。

八、老乾媽茄子

食材：茄子一個

配菜/調味：老乾媽辣醬1大匙。蔥末,蒜末各一小碗，生抽2小匙，白糖少許，香菜適量。小米椒三四粒

1. 首先將茄子切成細條狀，用少許鹽拌勻，醃漬15分鐘，然後擠掉滲出的黑水，再加入冷水浸泡十分鐘，後瀝乾水分待用。 　　

2. 鍋中加入花生油加熱至四成，放入茄子塊翻炒，使各面受熱均勻，呈金黃色時盛出。 　　

3. 多餘的油盛出，炒別的菜時可利用。炒鍋中留少許底油，加入老乾媽辣醬及蒜，煎出香味，放入茄子炒至軟熟。 　　

4. 再在鍋中加入生抽、白糖，翻炒均勻，起鍋前撒入蔥花末。

九、秋葵炒雞蛋

主要食材：雞蛋2，秋葵6

配菜/調味：醬油，鹽，白糖

1. 雞蛋打散，加入小半勺白糖和食鹽，一小勺醬油，攪拌勻，待用

2. 秋葵去蒂，切小段；注：秋葵裡面含有粘液，千萬不要把它洗掉哦~那是它的精華部分

3. 鍋內熱油，倒入秋葵，大火翻炒約一分鐘，放入少量食鹽

4. 倒入調製好的蛋液，小火翻炒，待雞蛋液完全凝固，炒熟即可

十、孜然青椒榨菜炒豆乾

材 料：榨菜絲30g，豆腐乾220g，青紅甜椒各30克，孜然粉兩小勺，辣椒粉一小勺，生薑適量，鹽一小勺，生抽 一勺

做 法：1. 青紅椒切絲，豆腐乾切三毫米左右片，生薑切末

2. 炒鍋放油煸炒一下薑末，放入豆腐乾煸炒變色，微微變黃，放入生抽一勺翻炒，兩小勺孜然粉，一小勺辣椒粉

3.放入榨菜絲，翻炒一會，放入青紅椒絲，翻炒一會，出鍋前一小勺鹽炒勻

十一、家常辣炒萵筍葉

材 料：嫩萵筍葉3棵，乾紅椒3個，花生油2大勺，鹽、蔬果粉適量

做 法：1. 將萵筍葉撕下來洗淨，萵筍尖削皮，萵筍尖切片，葉切段，乾紅椒切段

2. 鍋入油燒熱，加入乾紅椒爆香，再加入鹽炒

，先入萵筍片翻炒片刻.再加入萵筍葉大火翻炒片刻，撒蔬果粉炒勻關火

十二、椒香蓮藕

材 料：蓮藕、生薑、生抽、麻油、鹽、蔬果粉、花椒、橄欖油、香醋

做 法：

1.蓮藕洗淨，切片，用開水焯過控水、姜切絲。

2. 取一小碗，加入香醋、生抽、鹽、麻油、蔬果粉拌勻，將薑絲放在藕片上。

3. 起淨鍋，加入橄欖油，小火慢炸出香，撈出不用，將花椒放入油中繼續慢火炸出花椒香味，將花椒撈出不用，開中火將椒油加熱至八成熱，潑在薑絲上，然後將已調好的汁澆在藕片上，拌勻即可。

十三、乾煸扁豆蘿蔔乾

材 料：四季豆、食鹽、生抽、植物油

做 法：1.將扁豆摘洗乾淨，斜切成絲;蘿蔔乾切成細絲。

2.先用一點油炒香蘿蔔絲，待炒幹水氣，放一點生抽，翻炒幾下盛出備用。

3. 炒鍋再入油，放扁豆絲，耐心翻炒5分鐘以上，至扁豆絲軟塌熟透，調入適量鹽，混入炒好的蘿蔔絲，即可起鍋。注意蘿蔔乾本身有鹹味，菜裡的用鹽量要適當減少。

十四、麻辣手撕包菜

材 料：包菜1個 花椒20粒，生薑5片 油適量

辣椒3顆 香醋1勺，鹽 蔬果粉適量

做 法：

1. 包菜洗淨，撕成小片備用，生薑切片，花椒和辣椒備用

2. 鍋中倒進2勺油，大火燒至7、8層熟；放花椒粒和幹辣椒爆香，放進生薑大火爆一會，下鍋翻炒包菜時旺火爆炒，炒出來的菜葉又脆又香

3. 起鍋前新增1次醋增鮮提香，增加菜品的酸辣口感。 最後調入鹽和蔬果粉即可出鍋。

十五、蘑菇菠菜湯

材 料：蘑菇、菠菜、鹽、蔬果粉

做 法：

1. 將菠菜洗淨，放冷水中浸泡20分鐘，切段；蘑菇摘淨、洗淨。

2. 鍋中加足夠份量的清水，待水滾後，加入蘑菇、菠菜煮熟即可，最後用鹽、蔬果粉調味。

十六、千葉菜炒豆腐

材 料：豆腐，千葉菜，胡蘿蔔，姜，八角，花椒，乾紅辣椒，玉米油，素蠔油，鹽

做 法：

1.千葉菜去根洗淨，焯水備用，豆腐切小塊，姜切末，胡蘿蔔切小塊

2. 鍋內適量油燒熱，姜，八角，花椒炒香

3. 豆腐和紫胡蘿蔔放入翻炒一分鐘左右， 放入千葉菜翻炒， 加適量素蠔油、鹽翻勻關火盛盤

十七、粉絲餃

材 料：生粉2兩，澱面1兩，白菜150克，粉絲100克，香菇50克，胡蘿蔔20克，鹽，油各適量

做 法：

1. 白菜和香菇切粒，胡蘿蔔切絲，白菜用鹽醃然後抓幹，加鹽、油和粉絲調入味成餡料待用。

2. 生粉和澱面混合均勻，用開水燙熟，用手搓成粉團，再切出等量的胚子，用擀麵杖擀成圓形，包入餡料收口。

3. 把包好的餃子放入蒸籠，旺火蒸5分鐘，取出擺盤即可。

注意事項：

第一：讓素餡噴香的辦法就是要放些香油和蘑菇，特別是雙鮑菇，不僅給餃子添香味，口感也非常好，跟其它的菜放在一起都很搭。

第二：由於素餃子餡多由新鮮蔬菜組成，蔬菜餡不適合多攪，攪多了會出太多湯，一開始用鹽來殺也不是太建議，最好在菜餡剁好後先用食油拌勻，調餡後期再放鹽和其他調料，可防止出菜汁。總之，做素餃子一定要在餃子餡上做好工夫。

推薦下面這些組合，大家感興趣都可以試試：

白菜+幹香菇+粉絲；

白菜+豆腐乾+粉絲+雙孢菇；

西葫蘆+雙孢菇+粉絲；

胡蘿蔔+白菜+西葫蘆+鮮香菇；扁豆+雙孢菇；

西洋菜+雙孢菇+粉絲；

白菜+馬蹄+幹香菇+粉絲；

芹菜+豆腐皮+胡蘿蔔；

綠豆芽+香菇+粉絲+豆腐皮+剁椒；

白菜+豆腐乾+香菜+木耳+粉絲+黃花菜；

薺菜+豆腐乾；剁椒+雙孢菇等。

調料可根據各家喜好自由搭配。

清炒腐竹是我吃素的首選，而且腐竹含有豐富的蛋白質和膳食纖維，木耳也素有含鐵冠軍的美稱。不光好吃下飯還超級有營養還不長胖！

❣按照慣例附上做法以供參考❣

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①準備好腐竹、木耳、青紅椒。

②腐竹掰斷用涼水泡兩小時，然後撕開接著泡兩小時。木耳涼水泡半小時。

④快出鍋的時候倒入澱粉水大火收汁。

♡♡♡

非常的下飯好吃，我一個人就著一碗白米飯把這一盤吃完了豆製品怎麼做我都喜歡百吃不膩。

PS：最後倒入水澱粉是為了讓湯汁裹在菜上，讓菜更加的粘稠細滑好吃有味道。

素食者吃什麼 素食者要多吃這三類食物

　　大豆：大豆要足發酵豆要有

　　不吃肉，很容易蛋白質攝入不足，沒關係，肉缺下的空可試著用豆類來填補。

　　大豆的吃法太多了，炒黃豆、磨豆漿、壓豆腐和豆乾、發豆芽。比如，自己在家炒點黃豆當日常零食，每天吃一小把。

　　牙口不好，可以先把豆子泡脹，用來蒸米飯或炒菜時加一些，還可選擇吃豆腐，涼拌、涮或者燉食。大豆和穀類也是好搭檔，還能蛋白質互補。

　　大豆可利用的價值可不單單是蛋白質，如果用微生物發酵一下，變成納豆、豆豉、臭豆腐、酸豆漿等，就是補充維生素B12的好食物了，這一點對純素食者來說很重要。

　　因此，純素食者應多吃點發酵豆製品，不過有些發酵豆製品含鹽比較高，應控制食用量。

素食者吃什麼 素食者要多吃這三類食物

　　食用油：拌菜加點亞麻籽油

　　同維生素B12類似，n-3多不飽和脂肪酸也是素食者很容易缺乏的，這一點食用油可以幫到忙。

　　在常吃的植物油中，紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等，都富含n-3多不飽和脂肪酸，素食者應經常換著吃。用菜籽油或大豆油烹炒，亞麻籽油或紫蘇油涼拌。

　　還有很多人推崇吃橄欖油，而李教授卻認為橄欖油並不是素食者的好選擇。橄欖油中的油酸含量高達70%以上，油酸並非人體的必需脂肪酸，而其中的必須脂肪酸α-亞麻酸含量很低（<1%總脂肪酸）。

　　 因此對素食者來說，不及菜籽油、大豆油等。

素食者吃什麼 素食者要多吃這三類食物

　　菌藻：吃藻好比吃魚

　　素食者吃果蔬是肯定的，但廣義上屬菜類的菌藻也不能少。海藻富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸，也是純素食者從食物中獲取n-3多不飽和脂肪酸的途徑之一。

　　《中國居民膳食指南（2016版）》指出，研究發現，真正在自己體內合成DHA、EPA和DPA的是海洋生態系統的生產者們――海洋藻類，而魚類只不過是攝取藻類中這些脂肪酸並保存於自身。

吃炸土豆條，清炒土豆片，或者鹹蛋茄子，麻婆豆腐。

如果不吃蛋的話，可以多吃點豆製品，千頁豆腐，炸豆乾，豆泡炒蘿蔔絲，還有炒空心菜之類的都是不錯的選擇。

我的爸爸媽媽是常年吃素，但是我們家每次做菜，都能做出很多的花樣。

最常見的就是青菜豆腐，我老爸特別喜歡吃豆腐，麻婆豆腐、白菜豆腐都是常見菜。還有豆角、茄子，一起燒著吃，也非常下飯。

番茄雞蛋也是我們家經常吃的小菜，畢竟不吃肉，要適當吃雞蛋補充營養。

還有一些應季的蔬菜，秋葵、西蘭花、萵筍絲、土豆，等等～

不吃肉，菜也可以豐富多樣，透過調味品、醬油、蠔油、雞精，讓菜的味道更加鮮香～