不想鍛鍊，又怕發胖，那就不需要一日三餐了，保持不餓不吃，不渴不喝，清淡食物為主，用白開水送服，保證不會發胖！

說我個人的觀點吧。我是一個不愛運動的人。平常上班的話還能走來走去的也還好。自從過年到現在的話，我都發現我最少要胖十斤了。

因為每天都要吃，然後又不能出去運動，如果說你再怎麼想出去運動，反正這個情況你也不能出去。所以，最少一天也要吃兩餐。

然後吃飽了過後，就在玩手機，要麼就躺著沙發，要麼就睡覺，所以這樣子的情況下最容易發胖。但是感覺身上的肉喂得喂肥了，就很想做點運動啊，然後怎麼之類的，

但是，這幾天好像習慣了也走不動路了的，感覺也動不起來了，感覺身上的肉重重的也感覺這骨頭也好像沒那麼輕鬆了。發現哪裡都痛。特別是腰。

要吃完飯之後就想運動一下，要麼就想出去走一下呀，怎麼之類的，然後看刷抖音看人家鍛鍊的，想配合一下這樣子的。但是我發現我做不到了。有點懶了，

現在我就認為少吃一點多吃點水果可能會對身體稍微好一些吧。我也不太懂這些，但是大家堅持這段時間過後就可以去工作了，就會好了。吃好睡好才好。有個能吃的身體才是福。不要在意胖不胖了。身體健康是萬能

早餐開啟一天的能量開關，它佔能量比30%

早上身體剛剛睡醒，消化吸收能力極好，這時多攝取營養，可以提高人體新陳代謝，利於減脂瘦身。

早餐搭配推薦：粗糧+優質蛋白食物+富含膳食纖維和維生素的水果、蔬菜+堅果。

粗糧可以選擇紅薯、玉米、燕麥。

優質蛋白食物可以選擇牛奶、乳酪、豆漿、雞蛋。

熱量控制在300-500千卡。

早餐的飲食結構合理，有粗糧的玉米，優質蛋白食物的牛奶、雞蛋，還有蘋果和涼拌海帶。熱量大概為410千卡，營養均衡，而且飽腹感強。

如果想熱量控制在300千卡左右，可以去掉一個雞蛋和涼拌海帶。

午餐充當能量加油站，它佔能量比40%

白天的活動較多，能量消耗較大，所以午餐可以多吃一點，才能支撐接下來大半天的學習和工作。而且，中午是人體陽氣最旺盛的時間，多吃點蛋白質食物能夠提高免疫力。

• 午餐搭配推薦：蔬菜及菌藻+優質蛋白食物+主食，儘量減少油脂的攝入。

• 蔬菜及菌藻可以選擇綠葉青菜、西紅柿、黑木耳、香菇。

• 優質蛋白食物可以選擇雞肉、牛肉、羊肉。

• 主食控制在半碗，可以選擇白米飯、麵條、饅頭；而土豆、蓮藕、山藥、紅薯、玉米等，也充當為主食計算。

• 熱量控制在400-600千卡。

午餐的食物豐富、結構合理，有花椰菜、大白菜、胡蘿蔔和香菇，優質蛋白食物有魚，主食有玉米和紅薯，還有一小碗紫菜蛋花湯。

熱量大概為510千卡，而且食物看上去少油、不勾芡、烹飪方式清淡。

如果飲食控制更嚴格，可以不吃紅薯或者玉米減少一個，蔬菜換為一份綠葉青菜。

晚餐是胃腸休息的時間，它佔能量比30%

因為晚上人體的活動較少，能量需求也少，加上靠近睡覺時間，所以晚餐要少吃。少吃不但減輕胃腸負擔，提高睡眠質量，還減少脂肪囤積，利於減肥。

• 晚餐搭配推薦：蔬菜及菌藻+優質蛋白食物，七分飽，選擇少油少鹽的烹飪方式。

• 蔬菜及菌藻可以選擇綠葉青菜、胡蘿蔔、西蘭花。

• 優質蛋白食物可以選擇深海魚、雞胸肉、蝦仁。

• 如果體重指數BMI低於24，可以加一份粗糧。

• 熱量控制在300-400千卡左右

晚餐的食物稍多，有韭菜炒胡蘿蔔、酸辣蘿蔔、青菜雞蛋烏冬麵，但飲食結構合理。

熱量大概為370千卡，食物看上去清淡、少油。

如果飲食控制更嚴格，可以不吃烏冬麵或者減少一半。

餓了怎麼辦？

• 喝水，先喝水！我們聰明的大腦容易把口渴和飢餓混淆，如果你感到餓了，先喝一杯溫水，等15分鐘。若飢餓感繼續，這時才可以採取下一步策略。

• 吃水果，生吃，不榨汁。水果的果膠可以增強飽腹感，豐富的維生素和抗氧化物質可以美容養顏。水果作為加餐十分方便，但是要注意：

• 飢餓的時候不吃太酸的水果，例如橘子、橙子、山楂。

• 水果每天吃200-250g，可以搭配酸奶、堅果。

• 太甜的水果要少吃，例如榴蓮、菠蘿蜜、青棗、荔枝、甘蔗。

• 老年人，或者胃腸虛弱的人，可以把水果榨汁後衝稀喝，或者蒸熟了再吃。

也可以選擇其他小食，例如牛奶、酸奶、核桃、杏仁、牛肉乾、豆乾等等。食慾較好或者容易飢餓的夥伴們，平時可在下午進行加餐，熱量控制在150千卡左右即可。

減肥七分靠吃，三分靠運動，這句話估計大家已經耳熟能詳了。而在這七分靠吃裡面，大家還要注意三餐比例，才能事半功倍。

首先你要知道沒有運動就不能消耗咱們得脂肪，那麼怎麼能做到不運動，在飲食上才能控制體重？

第一:早上起來喝一杯溫開水，有助於提高咱們得新陳代謝，加快減肥的速度，早餐要攝入一定量的蛋白，像雞蛋，全麥麵包，脫脂牛奶都是非常好的減脂營養餐！

第二:相對於早餐來說，咱們代謝要比早上要慢，所以午餐咱們要攝入一定的碳水化合物，葷素搭配，要有主食，有肉類，有蔬菜才是最好的搭配！

第三:那就是咱們得晚餐了，晚上是代謝最慢的，所以建議吃七分飽就可以，而且晚上也不建議去多喝水，這樣三餐下來體重自然而然就下來了！

一日三餐怎麼吃不會胖？減肥七分在於吃，三分在於練。

給你看下我給一個會員做的一週飲食計劃。

星期一

早餐：一杯脫脂牛奶，兩片全麥麵包（可加果醬）中餐：米飯100g克，拌黃瓜或者清炒洋白菜一份

晚餐：一個小火龍果搭配200g切好的哈密瓜

星期二　

早餐：一盒穀粒多（推薦黑谷口味，脂肪含量較少），煮雞蛋1個　　

中餐：饅頭或米飯均少於100g即可，芹菜炒肉

晚餐：100—180ml酸奶（可搭配30g燕麥片），一根黃瓜　　

星期三　　

早餐：五穀營養粥50克，煮雞蛋1個　　

中餐：蔬菜沙拉，紅豆粥一碗　　

晚餐：一個鮮橙加　　

星期四　　

早餐：一杯八寶粥，銀絲捲2個　　

中餐：一盒酸奶，兩個菜包子　　

晚餐：煮雞蛋1個，一根黃瓜　　

星期五　　

早餐: 2片全麥麵包，脫脂牛奶加黑咖啡　　

中餐：米飯50克，青菜50克　　

晚餐：一盒酸奶，西紅柿1個　　

星期六（放假日：可吃飽）　　

早餐: 一杯奶茶，兩片全麥麵包　　

中餐：生切醬牛肉一份　　

晚餐：白米稀飯一碗，鹹菜　

星期日　　

早餐：一杯麥片，兩片全麥麵包　　

中餐：蔬菜沙拉，兩個茴香菜包子　　

晚餐：煮雞蛋1個，一根黃瓜　　

如果覺得可以那可以嘗試一下。要注意早、午可食用主食，晚可食用蔬菜，每日下午3-4時可使用水果（1個蘋果或半個火龍果），每日入睡前為保障睡眠質量，飲用250ml脫脂牛奶或100ml酸奶。如果覺得飢餓難當可用西紅柿、黃瓜、煮雞蛋充飢。晚8點以後儘量不喝水以及食物。切忌熬夜，切忌熬夜，切忌熬夜，重要的事情說三遍！！！　

疫情期間，一定要做好個人防護、適當運動、充足睡眠、環境消毒、不吃野味外，良好的營養狀況可以提高機體免疫力，降低疾病的發病風險。注重日常飲食管理，適當增加有利於提高免疫力的食物就很重要。

飲食注意事項：

1－每天攝入高蛋白類食物，包括魚、肉、蛋、奶、豆類和堅果，不吃野生動物。

2－需要每天吃新鮮蔬菜和水果。

5－新冠肺炎流行期間不要節食，不要減重。

6－規律作息及充足睡眠，每天保證睡眠時間不少於7小時。

7－開展個人型別體育鍛煉，每天累計時間不少於1小時，不要參加活動。

透過營養專家的飲食建議，我們發現疫情時期，選擇清淡健康飲食是增強免疫力的重要措施。

三餐推薦飲食建議：

健康早餐：

①香蕉+溫開水+雞蛋。

②三明治+脫脂牛奶。

健康午餐 ：

午餐食物的種類和數量需要跟早餐一樣豐富，含有谷薯類、蔬菜類、蛋白質三大類食物。 主食可以吃些紫米米飯或金銀卷、紅薯。搭配粗糧有利於保證膳食纖維的攝入量，保證腸道健康。

健康晚餐 ：

晚餐以適量、易消化為主要原則，肥胖者可以適當控制主食的攝入量。流感期間，活動量減少，建議晚餐7點前結束，對於超重肥胖者，雖然不建議減重，但不提倡體重增加，每日監測體重，做到吃動平衡，穩定體重。而午餐和晚餐是可以互補的，午餐吃得多，那麼晚餐就要減少份量，吃顆水煮蛋和白肉，午餐吃得少，晚餐就可以吃肉類和少量主食，像是半碗五榖飯或一兩片全麥土司。

（不吃才不會胖）

開個玩笑，正常情況下你一天只有兩餐，畢竟成年人的世界不存在早上。午飯要吃好，多菜少肉，多醋少鹽，營養均衡（這樣才能胖的健康），晚飯少吃點。

如果可以的話，可以採用情緒減肥法，恐懼，生氣等情緒可消耗一定的能量。