只要別太晚，什麼時間都可以的，如果深夜訓練可能會睡不著覺

每次做4-6組，每組20次左右就可以了

俯臥撐和深蹲是居家健身的首選，也是最方便的健身方式，至於在什麼時間段做好，每組多少，分多少組做，這些其實沒有什麼的要求，根據每個人的情況來定，早中晚都可以，但最好不要忙了一天，熬夜去運動，這樣不僅起不到鍛鍊效果，還會對身體有損害。

俯臥撐不受時間和地點限制，隨時隨地都可以，辦公室、家裡、哪怕是走在路上，都可以做。

一個標準的俯臥撐，幾乎可以鍛鍊全身肌肉，特別是對胸肌有很大的刺激作用，做俯臥撐的同時，可以增粗增大手臂力量，可以使我們的肩部更寬，這樣整個人看上去不僅骨骼變寬了，胸部和手臂的肌肉都會變的更加飽滿，起到很好的增肌效果。

深蹲是健身之王，這是大家公認的，深蹲的好處非常多，特別是對我們下肢力量的鍛鍊，有非常顯著的效果，個人堅持深蹲幾年以來，最明顯的感觸就是腿部力量更強，腿部和臀部肌肉更結實，更穩。

其實由於每個人的工作、生活狀態不同，時間可以自己安排，我一般都是早上或者晚上鍛鍊，剛開始的時候，俯臥撐每次20個，深蹲20個，分五組，共計100個俯臥撐和100個深蹲，經過一段時間，鍛鍊量要適當調整，可以每次25個，分四組，逐步增加自己的鍛鍊量，因為我們的肌肉都有一個適應期，我們要保證對肌肉有持續的刺激，這樣才有更好的鍛鍊效果。

本人已經居家健身6年，截止目前，我一週鍛鍊2-3次，每次500個俯臥撐和500個深蹲，分10組，每組50個，胸肌效果明顯，由於我經常跑步，深蹲讓我腿部力量增強，跑步效果更好，更不容易受傷。

無論按照怎樣的方式鍛鍊，肌肉都有一個疲勞期，所以，休息和營養是非常重要的，無論是居家健身，還是去健身房，知道鍛鍊方法以後，其實最主要還是靠自己，自己能不能堅持，三天打魚兩天曬網，是不能增肌的，每個人成型的肌肉，都是背後付出的努力和汗水得來的。

想要增肌，想要有成型的肌肉和完美的身材，光靠鍛鍊是不行的，俗話說，三分練，七分吃，充分鍛鍊，對肌肉有足夠的刺激，接下來就是注意飲食了，多吃含蛋白質多的食物，比如牛肉、羊肉、雞脯肉、豆製品、西藍花、土豆和青菜等，在保證營養的同時，保持有規律的睡眠，不要熬夜，讓身體有充分的休息，這才是增肌的關鍵，因為肌肉是在你休息的時候才會生長的。

循序漸進 持之以恆

健身也好，增肌也好，都必須循序漸進，不能操之過急，一口吃個胖子是不可能的，把健身當成一種生活習慣，融入到我們的生活中，這樣才會水到渠成。

條件允許的情況下建議在下午鍛鍊是最適合。當然這個也要看個人的時間安排以及精神狀況。它並沒有一個標準性。深蹲如果處於自重鍛鍊階段，可以採用少組數，多次數的模式。可以做3-4組，每組15-20個。去提高你的大腿耐力，以及下肢的穩定性和平衡能力。俯臥撐可以慢慢去加大難度。去募集胸部更多的發力感。可以安排3組標準俯臥撐，每組10-15次。然後上斜俯臥撐，3組，每組10-15次。下斜俯臥撐，3組，每組10-15次。當然，組數和次數都可以根據你的體能去隨意更換。

俯臥撐和深蹲你可以結合起來做，下午做比較好，最好是沒吃下午飯的時候。

俯臥撐你如果之前不常做，做起來感覺困難的話就普通的俯臥撐15個做5組。當然你做這個感覺簡單的話（做完並不太費勁），可以做些更有難度的俯臥撐（窄距俯臥撐，鑽石俯臥撐，空中俯臥撐等等）複合式訓練，增強自己。

做俯臥撐的時候組間休息不要超過15秒，這樣效果更好。

做完俯臥撐休息2分鐘再進行深蹲，如果沒有器械的話做自重深蹲，動作一定要標準，不要猛上猛下，要緩慢，感受身體肌肉。

這個也適合沒怎麼練過腿的人，也做15個5組。如果你是有鍛鍊基礎的，並且有條件的，可以槓鈴深蹲，至於幾組每組幾個這個要看重量，打的比方在你做槓鈴深蹲的時候身邊沒有保護的人，做8個就會力竭的話，你就做6～7個，做5組。

如果你感覺自己不太能做槓鈴深蹲，可以試試鈴壺或者槓鈴片做深蹲。

無論是什麼樣的俯臥撐或者深蹲都要保持動作標準，腰要直，不能追求數量而失了質量，這樣不但練不到位，反而有可能會傷了自己的身體。

俯臥撐和深蹲哪個時間段做比較好，一次坐多少個，分幾組。

嗨！ 我是健身教練開開 。

針對你的問題，先回復你的第一個問題什麼時間最好？早上起床做最好 ，喚醒還未啟用得身體，開啟一天的能量。

第二個問題做多少個分幾組 常規來說先說幾組 3～6組

每組做幾個的話，分在什麼場景下訓練。

第一種情況：如果是居家訓練，那基本自重或者小重量的情況下一組做到肌肉酸脹的程度的個數即可，男性自重俯臥撐40～50個一組，女生15～20個每組（手臂力量薄弱可以跪姿），第二種情況：

第二種情況：如果在健身房訓練，又分為你是增肌還是塑形也就是肌耐力訓練。

如果是增肌訓練情況下可以12個每組 ，要求12個之後力竭得重量。

如果塑形肌耐力訓練，選擇一個可以一組做到20次的重量，做完20次力竭。所以負重的選擇很重要。

如果還有更多細節可以私我我都會一一回復，希望可以幫到你！

首先，確定你的目標。你要減肥、增肌還是增加體能，或者有其他特殊需求？不同目標，有不同訓練方法，訓練效果會有交叉但不完全一致，訓練方法會直接決定目標的實現與否。

第二，沒有身體基礎資料的支撐，隨便給次陣列數的“訓練計劃”都是“耍流氓”

第三，沒有運動能力和身體結構評估，直接給出的“訓練計劃”也是“耍流氓”

第四，打著健身名義的作者們，不要亂說話