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1 # 悠米愛健身
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2 # 健身匠worker
安全，科學，有效，我是健身匠。
在練背日，是先練完所有下拉動作再練划船好，還是下拉和划船穿插練好？我的建議哪個部位的肌肉弱先練，並且要先練完再進行其他的訓練，背部肌肉不想有的肌肉群，只需要一個方向，一個角度就可以全部訓練到，背部肌肉的功能主要有兩個，肩伸和肩胛骨上下回旋，這就決定了訓練背部肌肉需要多角度的去刺激它：
接下來我將從三個角度分析如何安排背部的訓練動作：
1.背部的肌肉結構
2.增加背部厚度的計劃安排
3.增加背部寬度的計劃安排
背部的肌肉結構我們經常說的背部肌肉主要分為淺層，中層和深層。
淺層肌肉包括：斜方肌，背闊肌
中層肌肉包括：肩胛提肌，菱形肌，大圓肌和小圓肌等
深層肌肉包括：豎嵴肌，菱形肌上後鋸肌和下後鋸肌，多裂肌和迴旋肌等
正因為背部的肌肉分為光，範圍大，並且功能多，所以背部肌肉想練好是非常難的，你經常可以看到很多人前面的肌肉練的非常不錯，但是轉身後背部的肌肉卻很少，這也是我們常說的：新手練胸，老手練背的原因。
想要練好背部肌肉，我們需要先知道自己薄弱的點在哪，從背部最弱和你最想要練出來的肌肉開始。主要分兩種情況：
增加背部厚度的計劃安排第一種情況就是如何增加背部的厚度，很多人在訓練背部肌肉時做的更多的只是背闊肌的訓練，背部的寬度有了，但是後面還是一馬平川，沒有任何美感，一個好看的背部需要高低不平，後部肌肉的形狀需要凸顯出來。如果你的背部厚度很差，想要提升背部厚度，建議你先練完厚度的動作再進行其他訓練，你可以參考下面幾個動作：
1.俯身槓鈴划船
訓練背部肌肉厚度的必練動作，很多人在做划船類的動作時總喜歡用很大的重量，但是動作幅度卻很小，這種訓練對背部的刺激其實非常少，你用的更多的是手臂肌肉，比較好的訓練方式是選擇自己可以控制的重量，保證動作質量的前提下完成每次動作，這樣可以最大化刺激背闊肌。
2.單臂啞鈴划船
這也是很好的訓練背部厚度的動作，並且比槓鈴雙手的好處在於，可以有效提升弱側肌肉的力量，每個人的兩側肌肉不可能完全一致，所以在雙手的訓練中或多或少都會出現代償，或者發力不平衡現象，而單臂的訓練就可以很好的避免這個問題，重量選擇稍重一些的，弱側先訓練，儘量每次都要比另一側多做三到五次，這樣可以有效增加弱側的力量。動作過程中注意身體核心收緊，保持好重心不要偏移。
3.坐姿划船
我最喜歡的一個背部訓練動作，首先這個動作比較安全，用器械去完成相比較槓鈴，啞鈴這些自重動作更安全，其次它的重量可以加到比較大，因為滑輪的存在，你可以更省力的完成動作，所以重量可以適當增加，並且往後慢放時可以持續感受肌肉張力，可以提升對肌肉的感知力。
4.T槓寬距划船
訓練菱形肌的黃金動作，很多人背部的肌肉最弱的就是菱形肌，這也是造成翼狀肩胛存在的根本原因，所以加強菱形肌的訓練很有必要。寬距划船可以很好的訓練到菱形肌，採用寬握距的T槓可以更好的穩定身體，避免上半肢出現借力情況，更加孤立的刺激菱形肌。
增加背部寬度的計劃安排說完了厚度的訓練，再來看看虎背熊腰中的虎背如何練出來。虎背代表著你的背部寬度，一個人的身材看起來是倒三角的形狀，就要保證背部的寬度足夠寬，不然還是沒有立體感。你可以透過下面兩個動作加寬你的背闊肌：1.引體向上
背部寬度訓練的王牌動作，不管男性女性，能拉起來引體向上就代表你的力量比普通人要高出一大截，尤其是女性，能拉起引體的人少之又少。我們在訓練引體向上要注意的點主要有兩點：一個是不要依靠手臂借力太多，前期如果你拉不到最高點，不用刻意拉到最高，在你能控制背闊肌發力的範圍內拉起到頂點就可以了，強行拉高只會讓手臂參與過多；第二點就是注意下放的速度，千萬不要依靠慣性下落，很多人喜歡靠借力上下，這其實很難練到背闊肌，控制好速度，感受肌肉的收縮，這才是王道。
2.高位下拉
高位下拉可以說是引體向上的退階版本，如果你做不了引體向上那你就要多訓練高位下拉了。這時候重量千萬不要選擇太大，找到你能控制非常好，並且肌肉感受非常強的重量，不斷重複，多做幾組，給背闊肌充分的刺激。
結束語背部確實是一塊不好練的肌肉，但是隻要我們找到方法，一樣可以把背部肌肉練得很好，希望你看完這篇文章會有所收穫，早日練出“大虎背”。
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3 # 鳳凰瘦身訓練營
這個沒有固定的答案，都可以。我自己都是先練完下拉動作再練划船。但是也會下拉和划船穿插一起練。主要看訓練感覺！
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4 # 木易愛健身
答案是:划船！
因為划船可以刺激到背部肌肉所有區域，對中部斜方肌，菱形肌和大圓肌也有很好的刺激作用。但也不是一成不變的，偶爾也要把下拉和其它練背動作放在訓練開始階段。
我本人的背部訓練中，划船是放在訓練計劃的開始階段，這樣可以讓更大的重量施加在背闊肌上，幫助增長更多肌肉。
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5 # 安生看健身
練完一類練一類，下次課換個順序。
1.下拉和後拉側重點不同常見的下拉類動作有引體向上，坐姿下拉（寬握、窄握、對握），坐姿器械下拉等，所有下拉類動作主要練背闊肌的寬度。常見的後拉類動作有坐姿划船（寬握、窄握、對握），坐姿器械換船、俯身槓鈴划船、俯身啞鈴單臂划船等，後拉類動作主要練背闊肌的厚度。
2.練完一類練一類肌肉會“涼”的！對於同一個動作，健美訓練要求組間休息60~90秒鐘為宜；對於同一類動作，也應該依次練完為宜。最常見的搭配是複合動作或大重量動作在前、孤立動作或小負重動作在後，比如在下拉時，一般應趁著體力好時，先做引體向上，接著再做拉力器下拉等。後拉時也一樣，先練俯身槓鈴划船，接著選坐姿划船之類的。這樣的話，後者可以起到輔助作用，幫助強化刺激目標肌肉，使之儘可能力竭。
3.記得換順序健美訓練很忌諱始終如一，講究“新鮮感”。如果總是按照一個固定順序訓練，身體就會產生適應性，效果就會減弱；反之，肌肉就會受到強烈刺激，甚至能找到久違的“完全力竭感”。考慮到平衡發展肌肉的目的，經常交換兩類動作的順序，也有助於練出完美的後背。不僅下拉和後拉要交換著練，而且同類動作的順序也可以經常調整一下，比如先做幾組直臂下壓，再去練引體向上，用孤立動作使背闊肌預先疲勞，就會收穫“不一樣的煙火”。
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6 # 燈火闌珊處993005
硬拉和引體作為首先第一個主打動作！ 其他經常換動，個人更喜歡穿插訓練。今天的順序是曲腿硬拉 引體 俯身單臂划船 高位器械下拉 俯身槓鈴划船 最後拉力器划船收尾。除了順序，握距，握法和俯身角度也應該經常換動。
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7 # Freedy六塊腹肌企鵝
其實你這個問題涉及到兩個方面
第一是握力
第二是前臂肌耐力
那麼我們怎麼安排我的背部訓練動作安排呢？
先發張福利背部體態
大家好我是freedy……Go
你所說的下拉動作...⬇️⬇️⬇️
在一個背部訓練日，應該是引體向上、常規高位下拉，對握高位下拉，甚至直臂下拉...
那麼幾種拉的動作，都在挑戰我們的前臂肌肉
肱繞肌....如果連續進行2-3個下拉動作的話，你的訓練效果會有所折扣，為什麼？
因為你的前臂肌群疲勞了，所以沒辦法完整既定的重量和次數...
解決這個問題有兩個方法
第一，加強前臂肌肉訓練
多做點錘式彎舉就好，使用啞鈴
第二種，改變連續下拉的動作安排
（這個我們下面一起說）
好了！說完pull down（下拉）
現在開始說，roll（划船）
划船動作我就不一一列舉了因為很多...
那麼划船動作挑戰的是我們的—握力！
俯身划船也好，單臂划船也好，還是坐姿對握划船...往往做到最後都是握不住了。
解決方法
第一種：買輔助工具
助力帶可以一定程度解決你的握力問題。
自己去買吧！
第二種：改變你目前訓練動作安排
好了，看到這裡，出現兩個相同的解決方法
所以說，改變！是最佳選擇
怎麼安排？
有很多種方法和組合。
就我個人的偏好...
是先拉後划船，前面兩個動作是必須上重量的，然後第三個動作用直臂下拉來緩衝，做背闊充血刺激
接下來繼續繼續下拉和划船....
這麼弄弄5個動作過去了，時間也去了40分鐘，剩下十來分鐘，自己安排個補充訓練就好
所以說...
穿插是很好的選擇！
回答完畢！
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8 # KI健身
ki的答案是：因人而異！
1自身需求
大家都知道，練背的時候，下拉的動作（包括引體向上）側重訓練的是背闊肌的寬度，而划船動作側重訓練的是背闊肌的厚度。
如果你想要增加背闊肌的寬度，那麼可以先練下拉的動作，並且以下拉的動作為主，後練划船的動作。
別急，請看下一條。
2訓練階段
確定好自己的需求之後，也就知道了哪個是重點，重點自然是要先練的，比如說寬度吧（下同）。
如果你想增加背部的寬度，肯定要先練下拉的動作，那麼是練完之後再練划船還是穿插呢？
這個就要看你的訓練階段和訓練程度。
如果你是新手，肌肉的發力感都找不到的那種，那ki建議您可以先練需求的（寬度），下拉的動作雖然變化非常多，但是發力的模式相近，這樣有利於找到發力感，並且保持住，所以可以練完下拉的動作之後，再去練划船的動作。
並且你的需求是要背更寬，4~6個訓練動作，可以選擇3~4個下拉，剩下的選擇划船。
如果你是剛度過新手期的選手，能夠比較熟練的找到肌肉的發力感，但是本身的肌肉耐力還不足以支撐你對它進行長時間的有效刺激，或者是你正在比較執著的增肌，選擇的都是較大重量的訓練。
那麼ki建議您選擇下拉和划船穿插訓練。
並且以需求的為主，這麼說太死板，還是以寬度為主舉例吧。
你可以先練引體向上：
這個動作比較經典，同時比較難掌握，需要比較充足的體力，所以建議放在最前面進行訓練。
“啊啊~充血了！”
練完之後超級累，這個時候再選擇模式相近的下拉動作，有些力不從心。
那麼可以穿插划船的動作
比如槓鈴划船：
槓鈴划船結束，背闊肌的泵感繼續保持，繼續下拉
比如高位下拉：
高位下拉之後繼續划船動作，比如啞鈴划船
下一個動作繼續下拉，比如直臂下壓：
當然，建議選擇寬距的。
最後一個動作，ki建議選擇固定器械的下拉，就不用迴歸到划船了。
不需要完全死板的穿插，而是分清主次。
3動作掌握
是不是知道了需求，瞭解了自身的訓練階段，就直接決定了背部訓練時下拉和划船的順序呢？
當然不是絕對的。
還要看感覺，並不是所有人都能夠清楚的感覺到，這個動作側重背闊肌上部外沿，那個動作側重背闊肌中部靠下···
對於大多數普通訓練者，最常見的就是：我去！直臂下壓這動作練背？
我去~反向飛鳥居然練到了背！
如果是這種情況，那麼先選擇一個最有感覺的背部訓練動作，寬度和厚度的細節以後再去追求。
4整體安排
除了上面說的三條，整體的計劃也是非常重要的。
如果你的背部訓練是一週兩練，那麼完全可以把下拉和划船的動作分開，這個背部訓練日單獨練下拉，那個背部訓練日單獨練划船，這樣就不存在先後和穿插的問題~
最後總結一下：不管是先練哪個，是穿插還是集中，一定是根據自己的需求進行安排的，除了需求還要兼顧自身的情況。
羅尼的訓練計劃挺好，你也得擼的動啊！
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9 # 交易盈利的法門
背部肌肉不光是練下拉和划船的問題，專業的名稱是複合動作和獨立動作，你所說的下拉和划船，其實是先練背部的寬度還是應該先練背部的厚度，下拉主要練背部的寬度，划船主要練背部的厚度。
首先我們說好的一次好的背部訓練一定要有，複合動作和獨立動作組成並且寬度厚度的動作都要有，特殊強化除外。
符合動作：
硬拉，被稱為背部訓練的動作之王，當之無愧的動作，整個背部肌肉硬拉全都練的到。
引體向上：背部訓練經典動作
這兩個符合動作在最開始的時候應該最先練，我經常順序是硬拉3-5組之後，在練引體，引體做不動可以用助力帶幫忙減輕自身阻力。
獨立動作
高位下拉，主要訓練背部寬度。
啞鈴划船，主要針對背部厚度，很經典的動作。
繩索划船，主要訓練背部厚度。
器械划船，主要訓練背部厚度。
只要是從高位向下拉的動作主要是真對背部寬度的動作，只要是前後拉背的動作都屬於針對背部厚度的動作，不存在什麼先練寬度還是先練厚度，因人而異，如果你厚度不夠可以強化厚度，寬度不好可以特別強化寬度，一定要根據個人指定自己響應的健身訓練計劃。沒有一種訓練計劃是絕對合適的，都需要自己摸索總結之後，找到適合自己的訓練方案，及時總結，及時整改。
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10 # 隨時蛻變
我是魔獸訓練中心的教練克拉克，今天和小夥伴分享背部訓練的問題：在練背日，是先練完所有下拉動作再練划船好，還是下拉和划船穿插練好？
背部訓練，我們為了使肌肉更完整，會設計一些動作來刺激背，其中包括划船，下拉，下壓等動作。今天一些練背訓練的一些小技巧。其中頸前下拉是近固定的動作，如果你是正手寬握下拉的話刺激背闊肌比較多，二頭肌和肱橈肌也會參與。
這種動作對於核心要求比較少，更多要注意的是下拉過程中的收縮程度。我們可以將它作為收尾動作來做。但是要注意的必須減少軀幹的前後晃動，更多的去用意念控制肌肉的收縮。
那麼在做下拉動作之前可以選擇俯身槓鈴划船來作為開頭動作，因為我們的核心肌肉力量在最開始是比較強的，有利於保持動作的標準性和安全性，從而最大化刺激背闊肌、斜方肌和菱形肌的生長。
至於槓鈴划船時候手的握法，我覺得正反手都要做，這樣的話可以多角度刺激。在訓練背部肌肉中，應該將拉和劃的動作都加進去，這樣做的好處是可以透過不同形式的刺激來使肌肉不適應，這樣的話就會破壞更多，也就是有更多的生長機會。也是可以全面刺激後背肌肉群的訓練組合，畢竟背的好壞直接影響整個後側美感的。
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11 # 賽普健身學院官方賬號
咱們都知道練背的訓練當中有拉類動作，還有划船類動作。那麼到底以哪類動作先開始你的訓練呢？因人而異目標不同，開始的訓練型別也不同。咱們首先，先分清划船類動作是練背闊肌的哪裡，拉類動作是練背闊肌的哪裡？
1.划船類動作是練背闊肌的厚度的。
2.寬度的拉類動作是練背闊肌的寬度的
3.窄距的拉類動作是練背闊肌的長度的。
根據動作的特性不同，你可以以你的弱勢部位，開始你的訓練。比如你背部的寬度弱，那麼你就應該以寬距的拉類動作開始你的訓練。同理，厚度弱就以划船動作開始。但是這裡需要注意一點。拉類動作和劃類動作不要穿插著練。比如說今天你做寬度訓練。那麼你就應該先把你的寬度練好了之後再去練厚度的訓練。因為咱們在練肌肉的時候，是為了讓肌肉得到最大的破壞，那麼在中間就不要穿插其他型別的訓練。以免肌肉得到恢復，破壞力差。
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12 # 迷人的封子
我也因為這個苦惱過，其實都一樣的，非要糾結的話就看自己更想強化哪個部位！比如我特別喜歡背闊肌，倒三角那是相當好看，可如果你先做划船累先練背的厚度卻發現再做下拉類動作時手臂的力量卻不足夠了。所以我一般都是想強化哪裡或者自己哪裡不足就先練哪裡
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在背部訓練中，有很多型別的動作，其中下拉類和划船類就是很有代表的兩種動作。
那麼具體分部在訓練中，這兩種型別的動作，該如何選擇先後順序呢？
就這個問題，下面我來詳細分析一下。
1.關於下拉類和划船類動作A.下拉類動作
主要代表訓練動作：高位下拉、直臂下拉。
①高位下拉
高位下拉採用坐姿形式，透過雙手握住橫杆，然後向下拉動橫杆到胸部上方位置，再重複動作。
②直臂下拉
採用站立形式，透過雙手握杆，身體略微前傾，手臂、腰背挺直，向下拉動橫杆至腹部位置，再重複動作。
B.划船類動作
主要代表訓練動作：槓鈴划船、單臂啞鈴划船。
①槓鈴划船
透過俯身站立形式，雙手握住槓鈴，背部、手臂伸直，提起槓鈴至腹部位置，如此重複，再重複動作。
②單臂啞鈴划船
透過單手、單腿固定在凳面，另一側單手持啞鈴，單腿固定在地面，跟著向上提起啞鈴至上臂和身體軀幹平齊，再重複動作。
2.兩者的相同點和不同點A.相同點
無論是下拉類動作，還是划船類動作，針對的主要肌肉群都是“背闊肌”。
還能附帶練到斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌等其它背部肌肉群。
B.不同點
下拉類動作中，高位下拉和直臂下拉都是固定器械，呈現出“自上而下”的運動軌跡。
划船類動作，槓鈴划船和單臂啞鈴划船，都是自由器械，呈現出“自下而上”的運動軌跡。
下拉類動作，高位下拉採用坐姿形式，直臂下拉動作相對孤立，整體難度都不是太大。
划船類動作，無論是槓鈴划船，還是單臂啞鈴划船，都需要有較強的腰背部力量穩定身體。隨著重量的增加，動作難度加大。
3.具體訓練順序根據上面的分析可以看出，划船類動作可以增加較大的負重，但同時需要有較強的背部穩定性，對下背部力量要求較高。而下拉類動作為了讓更加孤立刺激背闊肌，使用重量通常不高，動作難度相對也較低一些。
透過這些比對分析，可以得出以下三種訓練計劃。
①先做划船類動作，再做下拉類動作
槓鈴划船：5組*10次
單臂啞鈴划船：左右各做4組*12次
高位下拉：4組*10次
直臂下拉：4組*12次
以最難的槓鈴划船開始訓練，再用啞鈴做單側練背動作，之後再用高位下拉和直臂下拉做至力竭。
②先做下拉類動作，再做划船類動作
直臂下拉：3組*12次
高位下拉：5組*10次
槓鈴划船：4組*12次
單臂啞鈴划船：左右各做3組*12次
以直臂下拉作為熱身動作，高位下拉為正式組，跟著槓鈴划船和單臂啞鈴划船做至力竭。
槓鈴划船：5組*8次
高位下拉：4組*10次
單臂啞鈴划船：左右各做3組*12次
直臂下拉：4組*10次
一次划船動作，一次下拉動作，將槓鈴划船和高位下拉放在前面，單臂啞鈴划船和直臂下拉放在後面，直至最後力竭。
總結：背部訓練中，下拉類的代表動作為高位下拉和直臂下拉。划船類的代表動作為槓鈴划船和單臂啞鈴划船。
兩者都能練到背闊肌，還能附帶練到斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌等其他背部肌肉群。
主要區別在於：下拉類透過固定器械來訓練，呈現自上而下的運動軌跡，使用重量較小，整體難度不大。而划船類動作使用槓鈴和啞鈴器械，呈現自下而上的運動軌跡，使用重量較大，需要較強的腰背部力量，難度較大。
在訓練中，可以先做划船類，再做下拉類；也可以先做下拉類，再做划船類；還可以做一次划船動作，再做一次下拉動作，這樣結合訓練。
三種訓練方法可以交替訓練，分別嘗試一下，自己去感受訓練後的效果，適當的增減使用重量，這樣練背效果才會更好一些。