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  • 1 # 家喵喵的老媽

    瑜伽上犬式可以改善體態,強健椎骨、手臂、手腕、鍛鍊腰肌,伸展胸部,緊實腹部、臀部。

    瑜伽下犬式可以消除腿部疲勞,有效開啟雙肩,適合腰部不適、坐骨神經痛的朋友練習。

    這兩個動作我每天都習練了的。

  • 2 # 魚樂影片

    梵文名:Urdhva Mukha Svanasana

    英文名:Upward-Facing Dog

    中文名:上犬式

    (OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna)

    urdhva mukha =臉朝上

    svana = 狗

    功效:

    改善體態

    強健脊椎、手臂、手腕,可以鍛鍊腰肌

    伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部

    緊實臀部

    刺激腹部器官

    有助於緩解輕度憂鬱、疲勞和坐骨神經痛

    對哮喘有輔助治療作用

    這個體式使脊椎恢復活力.尤其推薦給那些苦於背部僵直的人。這個體式對於腰部疼痛、坐骨神經痛以及椎間盤突出或脫出人也有很好的效果。這個體式增強脊椎.治療背部疼痛。由於胸部得到完全的擴張,因此增加肺部彈性。骨盆區域的血液也得到完全的迴圈,使其保持健康。

    禁忌症候/警告

    背部損傷

    頭痛

    懷孕

    功法:

    1. 俯臥。雙腿向後伸展腳趾直指向後。彎曲肘關節,把張開手掌的雙手放在腰側的地板上,手指指向前方。你的前臂與地板地面相對垂直。

    2. 吸氣,雙手平穩地用力推地,而且感覺上略微有些向後推;彷彿你的試著將身體沿著地面往前抬起。然後再一次吸氣時完全伸展手臂,與此同時抬起上身並收緊雙腿的肌肉,使兩腿伸直並將兩膝離地。保持你的大腿略微向內側收;肘部臂彎面轉向前方。

    3. 擠壓尾骨向前,使恥骨向肚臍靠近。夾緊臀部,但不要使臀部僵硬。腿部繃直,膝蓋繃緊,注意不要把膝蓋放在地面上。身體的重量應該只放在腳趾和手掌上。

    4. 穩固兩肩,肩胛骨內收。將胸骨向上挺,但要避免肋骨過前,否則會使骶骨僵硬。直視前方或者略微將頭頂向後,但是要小心不要擠壓你的後頸部或聳肩,那會使你的喉部收到壓迫。

    5. 此姿勢是太陽禮拜式中的一個固定姿勢,但你也可以將此姿勢進行單獨練習,並保持此姿勢15-30秒,自然呼吸。然後放下身體回到地面;也可以在吸氣時將臀部抬起而轉換到下犬式Adho Mukha Svanasana 姿勢。

    下犬式好處

    下犬式可以鍛鍊到手臂和腿部的韌帶;同時能夠鍛鍊腰背的肌肉,強化背部力量,矯正駝背等不良體態,修飾全身線條,為脊柱注入活力;

    改善消化系統的功能,緩解失眠、生理期和更年期不適及下背部疼痛;增強手臂、腿部、軀幹的力量;伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳,使全身充滿能量。

    ——from《百度百科》

    簡單來說,就是

    能夠美化肩背、拉長雙腿後方韌帶。

    能充分啟用身體各部位潛能。

    能夠滋養腦部,放鬆心情,緩解失眠。

    不僅如此,如果每天做下犬式,你將會

    腿型越來越美

    每天站立、走路、跑步,都會導致大腿後方肌肉變得緊繃,這就是為什麼常有慢性的膕繩肌腱和小腿肌肉原因了。好多女生都為自己粗壯的小腿而發愁,其實就是大腿後方肌肉太緊繃了!

    下犬式剛好能開啟腿部後方肌肉,繼而美化、修飾你的雙腿腿型。經常練下犬式的朋友們,你們一定會聽到“你的腿型真勻稱”這一類的誇獎哦!

    身形愈發挺拔

    下犬式是瑜伽體式練習中,對拉長脊椎最管用的體式。練習時,能夠幫你溫和地調整脊椎,使它慢慢變得正常。下犬式對於脖子和肩膀有傷痛的人,亦有緩解作用。脊椎被矯正了,自然而然人就顯得挺拔了。

    緊緻雙臂,告別蝴蝶袖

    下犬式對上半身的力量訓練起到了明顯作用,尤其是手臂。當所有的牽引力向下,如果動作得當,整條手臂都會得到鍛鍊,肌肉逐漸緊緻,而你的瑜伽練習也會更加持久。

    強化胸部力量

    如今,我們多數人成天坐在椅子上,胸部肌群十分緊繃,注意這不是結實。其主要原因大部分是由於不良坐姿。下犬式的作用就在於,它讓你的胸部肌群重新伸展,並且,為身體的其他部位積攢所需的力量。除此之外,練習下犬式也是在為你練習高段位的瑜伽體式積累必要的氣力。

    除此之外,下犬式還會讓你:

    1、預防和改善肩周炎,伸展脊柱

    2、放鬆大腦,緩解身體疲勞

    3、抗地心引力,延緩臉部面板及內臟下垂。

    說了這麼多,來看看你的體式真的做對了嘛?

    敲重點:正確的下犬式,可以改變身體的僵硬、無力以及身體的不端正,進而讓呼吸端正順暢,情緒歸於安穩平靜。那,該如何做一個精準正位的下犬式?

    〔 下犬式3大要點 〕

    下犬式可從嬰兒式進入體式。手臂向前伸直,與肩膀同寬。中指或食指正對前方,雙手互相平行;腳分開和骨盆同寬,腳掌踩實地面,蹬直腿。吸氣,保持雙手雙腳的對稱位置,呼氣,骨盆和軀幹抬起,進入下犬式。

    ▲下犬式時,手掌、腳掌與瑜伽墊的重要觸點

    儘量撐開五指,均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部,尤其是拇指和食指根部必須咬住地面,手腕的內側及前臂向地面旋轉。重量不應只壓在掌根外側上,腳掌一樣張開到最大。

    伸直、鎖住肘部(但避免肘關節消極的向內過度壓迫),收緊手臂肌肉;肘部內側的“肘眼”互相對視;三角肌前束離開耳朵(內旋大臂),同時讓腋窩外側邊緣向下旋轉,靠近地面;展開胸部和上背部;肩胛骨收入背部時向兩側互相離開。注意,初學者的雙腳可以放置得比骨盆寬一些。

    ▲上圖標註為下犬式所需要注意的細節

    先踮腳抬起腳跟,伸直腿使你的坐骨和尾骨儘量向上抬高。讓骶骨收入骨盆,使腰椎凹陷地面挺直。再上提內陷前腹股溝,拉長腹股溝和肚臍之間的距離,並使其儘量遠離雙手。

    拉長軀幹的正面,拉長恥骨-肚臍-橫膈膜-胸骨-鎖骨。繼續展寬鎖骨。均勻拉長肚臍兩側的面板,軀幹的兩側。充分伸展從頸椎到尾骨的每一節脊椎。

    頭部放鬆下垂,延長頸椎到顱骨根部。最終頭可自然觸地。

    感受你所受到拉伸的肌肉和身體部位

    這是側面圖

    努力伸直雙腿。股骨頭收入骨盆內。大腿正面肌肉推向大腿後側肌肉。上提髕骨同時小腿踩向地板。上提並收緊大腿正面肌肉,同時向內旋轉,把前腹股溝旋轉向腹股溝內側,拉向尾骨指向天空。膝蓋內側向後旋轉,努力完全拉開膝蓋背面的面板。在抬高坐骨時向兩側分開坐骨。

    平面俯檢視

    先伸展整個腳掌,讓腳跟離開腳弓和大腳球。同時向側面拉長大小腳球之間的距離。努力把重量更多地落在大小腳球的後側接近腳弓的部位。把整個身體重心移向骨盆和腿部。整合所有的細節。去感覺並保持面板和收緊肌肉之間的細微距離和空間,以便找到所有肢體部分互相間的能量流動和平衡。均勻深長地呼吸,保持1~5分鐘(可選擇用磚塊支撐頭部或腳跟)。

    下犬式為頭倒立等倒立體式打下穩定的基礎,需認真習練;腳跟滑,不穩定,可把腳跟後側靠牆。如手滑,可以將虎口推牆。初學者按照雙手到臀部,從腳跟到臀部的方式去伸展身體;生理期女性在習練時雙腳可比盆骨寬一些,前額下可用瑜伽磚輔助練習。

  • 3 # 心感靈悟

    上犬體式有助於脊椎恢復活力.非常適用於背部僵直的人。

    這個體式對於腰部疼痛、坐骨神經痛以及椎間盤突出也有很好的效果。

  • 4 # 瑜伽時代

    相同點是都帶個“犬”字了,不同點且聽以下解答。名稱不同,功效自然也不一樣了,各有各的好。

    1. 上犬式

    猛的一看,上犬式有點像眼鏡蛇式。他們的姿勢大體雖然都一樣,不同的地方就在於下半身。眼鏡蛇是是腳被平癱在瑜伽墊上,而上犬式是需要腳跟回勾撐起整個身體的。瑜伽的上犬是有助於恢復脊椎的活力,尤其適合於那些上班族和長期久坐的人群。對於經常會感受到腰部痠痛,坐骨神經痛和椎間盤突出的人也會有很好的改善效果。同時上犬式可以伸展胸部肺部和腹部,上半身的力量需要用兩個手臂來支撐,同時胸部以上無限的向上延展得到完全的擴張。也正因如此肺部鍛鍊了肺部的彈性,使得呼吸更加順暢,腰椎和骨盆的區域血液也得到了迴圈。對於瑜伽新人來說,不正確的練習上犬是會損傷到腰椎。因為上全是針對的是核心力量和雙手臂的支撐能力,同時對胸腔雙肩的開啟也有較高的要求,在瑜伽新人做這個體適時需要正確的把握要領,千萬不要勉強自己。

    2.下犬式

    下犬式在瑜伽當中可以說是一個非常常見且經典的提示了,幾乎每一個瑜伽人都要練習她這個體式,看起來簡單而且非常美觀,是一個倒v字形,但是做起來卻十分的不容易,而且要做好做標準更是有些難度了。下犬式的練習可以讓我們整個身體都得到延展,是很好的拉伸練習。下犬式可以很好的改善我們的消化功能,同時還可以緩解失眠。它和上犬式一樣,都可以緩解背部疼痛。下犬式可以增強手臂腿部和軀幹的力量,伸展手掌、背部、胸部以及雙腿使雙全身充滿力量。在練習這個體式的時候一定要注意到腿部,腰背部和手臂都處於一個平直的狀態,只有姿勢標準才可以使身體得到更好的伸展。對於初學者來說,如果身體的韌柔韌度不夠,可以使腿部膝蓋的地方稍稍彎曲,腳跟離地踮起腳尖,但是一定要讓背部和腿部感受到拉伸感,練習時間長之後再慢慢的增強難度。

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