瑜伽上犬式可以改善體態，強健椎骨、手臂、手腕、鍛鍊腰肌，伸展胸部，緊實腹部、臀部。

瑜伽下犬式可以消除腿部疲勞，有效開啟雙肩，適合腰部不適、坐骨神經痛的朋友練習。

這兩個動作我每天都習練了的。

梵文名：Urdhva Mukha Svanasana

英文名：Upward-Facing Dog

中文名：上犬式

(OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna)

urdhva mukha =臉朝上

svana = 狗

功效：

改善體態

強健脊椎、手臂、手腕，可以鍛鍊腰肌

伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部

緊實臀部

刺激腹部器官

有助於緩解輕度憂鬱、疲勞和坐骨神經痛

對哮喘有輔助治療作用

這個體式使脊椎恢復活力．尤其推薦給那些苦於背部僵直的人。這個體式對於腰部疼痛、坐骨神經痛以及椎間盤突出或脫出人也有很好的效果。這個體式增強脊椎．治療背部疼痛。由於胸部得到完全的擴張，因此增加肺部彈性。骨盆區域的血液也得到完全的迴圈，使其保持健康。

禁忌症候/警告

背部損傷

頭痛

懷孕

功法：

1. 俯臥。雙腿向後伸展腳趾直指向後。彎曲肘關節，把張開手掌的雙手放在腰側的地板上，手指指向前方。你的前臂與地板地面相對垂直。

2. 吸氣，雙手平穩地用力推地，而且感覺上略微有些向後推；彷彿你的試著將身體沿著地面往前抬起。然後再一次吸氣時完全伸展手臂，與此同時抬起上身並收緊雙腿的肌肉，使兩腿伸直並將兩膝離地。保持你的大腿略微向內側收；肘部臂彎面轉向前方。

3. 擠壓尾骨向前，使恥骨向肚臍靠近。夾緊臀部，但不要使臀部僵硬。腿部繃直，膝蓋繃緊，注意不要把膝蓋放在地面上。身體的重量應該只放在腳趾和手掌上。

4. 穩固兩肩，肩胛骨內收。將胸骨向上挺，但要避免肋骨過前，否則會使骶骨僵硬。直視前方或者略微將頭頂向後，但是要小心不要擠壓你的後頸部或聳肩，那會使你的喉部收到壓迫。

5. 此姿勢是太陽禮拜式中的一個固定姿勢，但你也可以將此姿勢進行單獨練習，並保持此姿勢15－30秒，自然呼吸。然後放下身體回到地面；也可以在吸氣時將臀部抬起而轉換到下犬式Adho Mukha Svanasana 姿勢。

下犬式好處

下犬式可以鍛鍊到手臂和腿部的韌帶；同時能夠鍛鍊腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態，修飾全身線條，為脊柱注入活力；

改善消化系統的功能，緩解失眠、生理期和更年期不適及下背部疼痛；增強手臂、腿部、軀幹的力量；伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，使全身充滿能量。

——from《百度百科》

簡單來說，就是

能夠美化肩背、拉長雙腿後方韌帶。

能充分啟用身體各部位潛能。

能夠滋養腦部，放鬆心情，緩解失眠。

不僅如此，如果每天做下犬式，你將會：

腿型越來越美

每天站立、走路、跑步，都會導致大腿後方肌肉變得緊繃，這就是為什麼常有慢性的膕繩肌腱和小腿肌肉原因了。好多女生都為自己粗壯的小腿而發愁，其實就是大腿後方肌肉太緊繃了！

下犬式剛好能開啟腿部後方肌肉，繼而美化、修飾你的雙腿腿型。經常練下犬式的朋友們，你們一定會聽到“你的腿型真勻稱”這一類的誇獎哦！

身形愈發挺拔

下犬式是瑜伽體式練習中，對拉長脊椎最管用的體式。練習時，能夠幫你溫和地調整脊椎，使它慢慢變得正常。下犬式對於脖子和肩膀有傷痛的人，亦有緩解作用。脊椎被矯正了，自然而然人就顯得挺拔了。

緊緻雙臂，告別蝴蝶袖

下犬式對上半身的力量訓練起到了明顯作用，尤其是手臂。當所有的牽引力向下，如果動作得當，整條手臂都會得到鍛鍊，肌肉逐漸緊緻，而你的瑜伽練習也會更加持久。

強化胸部力量

如今，我們多數人成天坐在椅子上，胸部肌群十分緊繃，注意這不是結實。其主要原因大部分是由於不良坐姿。下犬式的作用就在於，它讓你的胸部肌群重新伸展，並且，為身體的其他部位積攢所需的力量。除此之外，練習下犬式也是在為你練習高段位的瑜伽體式積累必要的氣力。

除此之外，下犬式還會讓你：

1、預防和改善肩周炎，伸展脊柱

2、放鬆大腦，緩解身體疲勞

3、抗地心引力，延緩臉部面板及內臟下垂。

說了這麼多，來看看你的體式真的做對了嘛？

敲重點：正確的下犬式，可以改變身體的僵硬、無力以及身體的不端正，進而讓呼吸端正順暢，情緒歸於安穩平靜。那，該如何做一個精準正位的下犬式？

〔 下犬式3大要點 〕

下犬式可從嬰兒式進入體式。手臂向前伸直，與肩膀同寬。中指或食指正對前方，雙手互相平行；腳分開和骨盆同寬，腳掌踩實地面，蹬直腿。吸氣，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣，骨盆和軀幹抬起，進入下犬式。

▲下犬式時，手掌、腳掌與瑜伽墊的重要觸點

儘量撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，手腕的內側及前臂向地面旋轉。重量不應只壓在掌根外側上，腳掌一樣張開到最大。

伸直、鎖住肘部（但避免肘關節消極的向內過度壓迫），收緊手臂肌肉；肘部內側的“肘眼”互相對視；三角肌前束離開耳朵（內旋大臂），同時讓腋窩外側邊緣向下旋轉，靠近地面；展開胸部和上背部；肩胛骨收入背部時向兩側互相離開。注意，初學者的雙腳可以放置得比骨盆寬一些。

▲上圖標註為下犬式所需要注意的細節

先踮腳抬起腳跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨儘量向上抬高。讓骶骨收入骨盆，使腰椎凹陷地面挺直。再上提內陷前腹股溝，拉長腹股溝和肚臍之間的距離，並使其儘量遠離雙手。

拉長軀幹的正面，拉長恥骨－肚臍－橫膈膜－胸骨－鎖骨。繼續展寬鎖骨。均勻拉長肚臍兩側的面板，軀幹的兩側。充分伸展從頸椎到尾骨的每一節脊椎。

頭部放鬆下垂，延長頸椎到顱骨根部。最終頭可自然觸地。

感受你所受到拉伸的肌肉和身體部位

這是側面圖

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努力伸直雙腿。股骨頭收入骨盆內。大腿正面肌肉推向大腿後側肌肉。上提髕骨同時小腿踩向地板。上提並收緊大腿正面肌肉，同時向內旋轉，把前腹股溝旋轉向腹股溝內側，拉向尾骨指向天空。膝蓋內側向後旋轉，努力完全拉開膝蓋背面的面板。在抬高坐骨時向兩側分開坐骨。

平面俯檢視

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先伸展整個腳掌，讓腳跟離開腳弓和大腳球。同時向側面拉長大小腳球之間的距離。努力把重量更多地落在大小腳球的後側接近腳弓的部位。把整個身體重心移向骨盆和腿部。整合所有的細節。去感覺並保持面板和收緊肌肉之間的細微距離和空間，以便找到所有肢體部分互相間的能量流動和平衡。均勻深長地呼吸，保持1～5分鐘（可選擇用磚塊支撐頭部或腳跟）。

下犬式為頭倒立等倒立體式打下穩定的基礎，需認真習練；腳跟滑，不穩定，可把腳跟後側靠牆。如手滑，可以將虎口推牆。初學者按照雙手到臀部，從腳跟到臀部的方式去伸展身體；生理期女性在習練時雙腳可比盆骨寬一些，前額下可用瑜伽磚輔助練習。

上犬體式有助於脊椎恢復活力．非常適用於背部僵直的人。

這個體式對於腰部疼痛、坐骨神經痛以及椎間盤突出也有很好的效果。

相同點是都帶個“犬”字了，不同點且聽以下解答。名稱不同，功效自然也不一樣了，各有各的好。

1. 上犬式

猛的一看，上犬式有點像眼鏡蛇式。他們的姿勢大體雖然都一樣，不同的地方就在於下半身。眼鏡蛇是是腳被平癱在瑜伽墊上，而上犬式是需要腳跟回勾撐起整個身體的。瑜伽的上犬是有助於恢復脊椎的活力，尤其適合於那些上班族和長期久坐的人群。對於經常會感受到腰部痠痛，坐骨神經痛和椎間盤突出的人也會有很好的改善效果。同時上犬式可以伸展胸部肺部和腹部，上半身的力量需要用兩個手臂來支撐，同時胸部以上無限的向上延展得到完全的擴張。也正因如此肺部鍛鍊了肺部的彈性，使得呼吸更加順暢，腰椎和骨盆的區域血液也得到了迴圈。對於瑜伽新人來說，不正確的練習上犬是會損傷到腰椎。因為上全是針對的是核心力量和雙手臂的支撐能力，同時對胸腔雙肩的開啟也有較高的要求，在瑜伽新人做這個體適時需要正確的把握要領，千萬不要勉強自己。

2.下犬式

下犬式在瑜伽當中可以說是一個非常常見且經典的提示了，幾乎每一個瑜伽人都要練習她這個體式，看起來簡單而且非常美觀，是一個倒v字形，但是做起來卻十分的不容易，而且要做好做標準更是有些難度了。下犬式的練習可以讓我們整個身體都得到延展，是很好的拉伸練習。下犬式可以很好的改善我們的消化功能，同時還可以緩解失眠。它和上犬式一樣，都可以緩解背部疼痛。下犬式可以增強手臂腿部和軀幹的力量，伸展手掌、背部、胸部以及雙腿使雙全身充滿力量。在練習這個體式的時候一定要注意到腿部，腰背部和手臂都處於一個平直的狀態，只有姿勢標準才可以使身體得到更好的伸展。對於初學者來說，如果身體的韌柔韌度不夠，可以使腿部膝蓋的地方稍稍彎曲，腳跟離地踮起腳尖，但是一定要讓背部和腿部感受到拉伸感，練習時間長之後再慢慢的增強難度。