髕骨軟化也叫髕骨軟骨病，是一種非常常見的膝關節慢性疼痛，通常出現的原因有以下幾種：

1、運動過量

這是最常見的情況，過多的跑步跳躍等運動，膝關節在稱重狀態下過度屈伸，髕骨與股四頭肌肌腱之間反覆摩擦而出現炎症，嚴重的甚至會軟骨損傷，這時就會反覆出現疼痛，如果不控制運動量，症狀很難解除。

2、肌肉力量不足

下肢力量，尤其是股四頭肌和臀大肌力量不足時，跑跳過程中，離心收縮緩衝能力不足，膝關節與踝關節直接承受的負荷會增大很多，這時他們受傷的風險就會增大了。

3、動作模式不正確

髕骨正常的運動軌跡是沿著股骨滑車上下滑動，如下圖所示，如果運動軌跡有偏移，內外側受力不均，就容易出現疼痛，這種情況通常是由於股四頭肌內外側頭力量不均衡，或者膝關節出現內翻或者外翻所致。

再回到問題上來，長途騎行怎麼保護膝關節，我們可以從以下幾點做起：

1、騎行之前要進行一段時期的力量訓練，尤其是下肢力量，具體方法就不詳述了，就是常規的力量訓練，提高整體力量水平；

2、騎行開始後要注意自己的膝關節蹬伸動作模式，避免膝關節出現內扣的情況，如下圖所示，如果總是這樣蹬伸，髕骨上的力線會向外偏移，內外側受力不均而容易出現疼痛；

怎樣去矯正這樣不良的動作模式呢，推薦下面這個練習，將迷你彈力帶套在下關節下方，雙腳開啟與肩同寬，臀部首先後移下蹲，同時膝關節開啟臀肌兩側發力將彈力帶撐開，如下圖所示，每組做15-20次，做4組，透過這個訓練可以矯正膝關節內扣的動作模式。

3、每天騎行的運動量一定要控制好，超出自己的承受範圍，就容易出現疲勞性損傷；

4、每天騎行結束後要注意做恢復訓練，最常見的也是最方便的方法就是拉伸，對小腿三頭肌、脛骨前肌、股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、闊筋膜張肌這些主要參與工作的肌肉進行徹底的拉伸放鬆，促進恢復。

5、騎行時可以選擇佩戴一款合適的護膝，幫助穩定髕骨，避免髕骨不正確的移位而發生摩擦。

騎行等運動中保護膝關節非常重要，大家可以注意如下的細節。

1，將腳踏車的車座高度調至正確位置，一定要採用設定得比較適合自己的射高臂長。

2，適當減重。儘可能保持標準體重，肥胖是膝關節的大敵。保養膝蓋和預防傷害的第一步，就是先解決自身的超重問題。別以為只超重區區2～3千克，雖然外表看不出來，就不在意。實事上，每走一步，膝蓋的負擔就增加6千克；跑步和上樓梯時，則增加了15千克的負擔；下坡或跳躍時，殺傷力則增大到21千克！這就為什麼胖人的膝蓋通常都不好的原因。

3， 儘量少背重物，少提重物，客觀上對膝關節產生額外負擔，可以放在後車架上。

4， 騎行後少做長時間蹲或跪的動作。儘量不要蹲著做事或跪著擦地板。蹲，會使膝蓋骨的內側軟骨受到很大壓力；跪，會使膝蓋骨壓進大腿骨和脛骨的溝凹，這都是傷害膝關節的原因。年紀大或膝蓋不舒服的人如果打太極拳，不妨打高位太極拳，比較不傷膝蓋；如果打坐，則不必勉強盤坐，散盤也可以。

5，騎行時，雙腳雙腿平行，儘量不扭動膝關節。膝關節可以很靈活地前後活動，但不利於左右旋轉，尤其是在微彎的時候，左右扭動會增加半月軟骨和韌帶的壓力。當騎車踩踏姿勢不正確時，如外八或內八，會連累膝關節左右扭動，從而傷及半月軟骨，並用增加韌帶的壓力。正確的平行腳踩踏，可以減少對膝關節的傷害。O形腿和X形腿容易造成軟骨單側摩擦。通常O形腿要加強內側肌群，X形腿要加強外側肌群。先天O形腿和X形腿的人要努力矯正，養成輕踩的習慣。

6，不要讓下半身受涼，尤其是膝關節。因為關節附近血管較少，受涼後血液迴圈會變差，疲勞物質容易滯留，使受傷處更不易恢復。而且肌肉受涼後變僵硬，導致膝關節傷害的惡性迴圈。建議膝關節不舒服的騎友，下半身絕對不吹涼風。就算是夏季，騎行的當晚睡覺時，也要用腿套做舒適的保溫，以促進新陳代謝。而在寒冷天氣裡，更要使用腿套來保護膝蓋。騎行抓絨護腿很保暖。

7，增強膝蓋周圍的肌力和柔軟度，可增加膝關節的穩定性，並且減緩相互的磨損。舒展以及增強大腿前面的股四頭肌群、大腿後面的股二頭肌群、臀部肌肉群與小腿肌群，增強穩固膝蓋的作用。

8，充足的休息對保護膝關節也很重要，因為疲累的肌肉無法為膝蓋分擔負荷。騎行過程中，1小時左右要休息一次。

長途騎行，不可急於求成，要享受騎行的快樂，欣賞周邊的風景，不做匆匆過客，也有利於保護關節。

其實玩騎行的朋友都或多或少知道，在騎行過程中，我們經常會因為錯誤的騎行姿勢和車子調節不當，而對膝關節造成損傷，膝蓋對於腳踏車愛好者來說至關重要，一副健康的膝蓋會讓你免受疼痛之苦並騎的更遠，正確的騎行方法是不會損傷膝關節的，保護膝蓋最重要的是“預防”。一般來說膝關節受傷大多都是因為軟骨、半月板之類不容易再生的組織受損，這些組織不像肌肉那樣可以快速恢復或生長，而如果想促進軟骨或半月板的康復可以適當攝取氨基葡萄糖硫酸鹽，但是也不宜攝入過多。

有許多愛好經常揹著碩大的揹包，因為高強度的騎行、沉重的負荷以及錯誤的騎姿讓自己的膝蓋飽受折磨，而最終由此落下病根。那隱患這麼多，該如何來呵護我們的膝蓋呢？

如果用高踏頻，每次蹬踏的時候膝蓋的受力將會減輕，從而有效的保護膝關節。將坐墊調節到適合的位置，這一點相信大家都深有感受，調節了不舒服，騎行起來會很難受，坐墊高度是，你在騎車時，腿把踏板蹬到底後，你的腿幾乎是蹬直的，但還有一點彎，便於迴旋。要預防膝關節的運動傷害，可以每週抽出三四天做伸展運動與重量訓練，這能有效鍛鍊股四頭肌(大腿前部)和股二頭肌（大腿後部），如果大腿有力，膝蓋也會更加強壯，也就不容易受傷了。

最後我想說的是溫度，像最近就是持續的低溫天氣，在雪天過去後，氣溫更是風寒刺骨，此時膝蓋也尤為敏感，穿上保暖擋風的護膝很有必要，在騎行前，我們最好也要做一些全身性的熱身動作，身體熱開了，再騎行，還有平時在日常生活中，我們可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進“潤滑液”對膝蓋的養護，這樣會減少不必要的膝傷。

首先，長途騎行要求要有足夠的體力，如果個人的體力還達不到長途騎行所需的體力，最好不要輕易嘗試，必須先加強個人體力的鍛鍊。因為人體沒有足夠的體力，是無法保證膝關節長時間的發力的，這樣很容易造成膝關節損傷。

長途騎行踩踏板的時候不要為了追求速度用力過度，速度也不是用力越大，就越快的。可能會有短時間的效果，但是到了後期力量保持不了，還容易拉傷韌帶。不正確的膝關節發力對膝關節的損傷是很大的，而且發力後感到不適很多人還是會堅持騎行，膝關節得不到休息，會造成勞損。所以騎行時最好保持膝關節的正確發力。

座椅高度要適合自己，太高或太低騎行起來人都不會太舒服，而且膝關節無法在適合自己的高度發力，容易發生膝關節扭傷及抽筋，所以在騎行前要根據自己的身高除錯好座椅高度。

保證騎腳踏車的動作標準，膝蓋不要左搖右晃，膝蓋左搖右晃不僅容易損傷膝關節，身體也不能保持平衡，容易摔倒。可以戴上護膝，冬天和雨天騎行要做好膝蓋的保暖工作，膝蓋是比較容易受寒的部位。

騎行就要健康騎行，要是車沒騎幾天，膝蓋先廢了，那就得不償失了。

當然，騎行是一種健康的運動，遵循科學的騎行方法，膝蓋肯定是不會受傷的，下面我們就一起來看看吧！

1、騎行姿勢

正確的騎行姿勢不僅可以防止膝蓋受傷，還可以防止其他部位的不適，作為一個騎行者，騎行姿勢正確是最基本的要求。

具體大家可以看看下面這個教程：

這才是正確的騎行姿勢，你的錯了！

2、坐墊調整

這個是老生常談了，但是依然很大朋友沒有調整正確，有的新手朋友會調的比較低，有的朋友則為了逼格等原因調的非常高，這樣都是不好的。

具體大家可以看看下面這個教程：

手把手教你調整坐墊高低位置，美女影片演示

3、熱身工作

熱身很重要，絕對不能忽視，但是不建議長期做一些與膝蓋有關係的熱身運動，如屈膝迴轉。這個動作會磨損半月板，不提倡做。

具體大家可以看看下面這個教程：

騎行前熱身技巧全在這裡了，收藏吧！

4、踩踏要點

好多人騎車時往往是雙膝向內或向外，這樣腳的方向與力的方向不一致，長期容易造成勞損，而且大腿與小腿的夾角越小越易出問題，這種狀態下突然提速也比較容易造成創傷。

上鎖對糾正踩踏有一定的幫助，但是上路前一定要做好練習，零速摔就尷尬了。

長期低頻率騎行也是對膝蓋有影響的，很多人會認為低頻騎行可以使力量更好，不過這樣雙膝受傷的機會回比高頻要大得多。

5、騎行過度

過度的騎車和訓練對膝蓋來說都是負擔，，任何事情需要循序漸進，累了就要休息，逞強是要付出代價的。

6、舊傷影響

膝蓋有傷就別騎車了，趕快去醫院檢查，趕快想解決辦法。

7、注意保暖

膝蓋是很脆弱的部位，儘量不要讓它受涼，雨天冬天騎行，也會對膝蓋造成更多的壓力、損傷。天氣冷的時候，最好帶護膝，雨天減少騎行。如果膝蓋周邊受了外傷也儘量等恢復後再騎車！

8、加強鍛鍊

平時注意肌肉的鍛鍊，更強有力的肌肉支撐能有效保護膝蓋關節的健康。可以採用靜蹲、深蹲等方式，強化膝關節周邊肌肉。

關於騎行保護膝蓋，大家有什麼經驗技巧呢？

騎行導致的髕骨軟化，是因為方法不當。

任何一項運動，都不能機械的持久運動，尤其是騎行。

騎行是兩條腿的來回蹬踩，就如同打連枷一樣機械的動作。勢必產生不斷的摩擦，從而軟化髕骨。

正確的方法是，騎行一段時間嗎，就要休息一會，讓髕骨休息一會。這個間斷因人而異，但都不要超過兩個小時。