注意碳水化合物、脂肪、GI值三者。

宜選擇低GI值的食材。

同時注意烹飪方式。

推薦主食：紅薯、玉米、南瓜

推薦蛋白質：豆腐、雞胸肉

蔬菜隨意

推薦烹飪方式：白煮/清蒸

不宜過量，分量根據男女及訓練強度有所不同。

吃7分飽即可。

可適時加餐，吃點堅果。

每天做100個深蹲鍛鍊兩個小時必定消耗大量的能量。其實如果能夠補充蛋白質，是很好的一種選擇。

說到搭配，必然要合理飲食。

感覺您是在增肌的階段。那麼要注意鍛鍊後多吃蛋白含量高的東西。這個才是吃的精髓所在，其實鍛鍊的原理就是把肌肉撕裂，然後靠你吃的這些營養這些蛋白質把肌肉重新填補上，所以不管你平時吃什麼好吃的，練後的那一餐務必高蛋白！雞蛋清、牛肉、大蝦、魚類、牛奶，搞起來吧！雞蛋的話建議按照三比一的比率吃蛋清和蛋黃。

還有就是可以喝一些蛋白粉。蛋白粉主要包括增肌粉、乳清蛋白粉、正氮蛋白等，它們的最大區別就是蛋白質的含量問題。增肌粉當然就是增肌增重用的，比較適合身形較瘦的人士，還有一些高階健身教練也會在參加健美比賽前食用增肌粉來擴大自己的維度。感覺您現在的階段可以喝一些增肌粉。增肌粉中的蛋白質含量一般在50%左右，不同的品牌不一樣，有的蛋白質含量只有30%，其餘的部分基本都是碳水化合物，一般常規健身後使用2勺左右即可。在口感上增肌粉相對更甜更膩，長期喝增肌粉會讓你的體重迅速增長。乳清蛋白是增肌粉的進階版，對修復肌肉組織有著明顯的功效，而且長期飲用也不易長胖，一般適用於有一定健身經驗的老司肌。乳清蛋白的蛋白質含量高達75%以上，而且其中碳水化合物的含量極低，所以在口感上相對增肌粉會差一些。溫水沖泡時會有少量的蛋白粉凝固，要用杯子搖勻才可以。乳清蛋白是在牛初乳的基礎上提煉出來的，所以價格比增肌粉要貴一些，但是增肌效果十分明顯，力量訓練後半小時內食用2勺乳清蛋白粉能夠充分修復破損的肌肉組織。正氮蛋白則是增肌粉的高階版了，蛋白質含量一般在90%以上，同時加入天然促正氮因子，保證肌肉時刻處於合成代謝大於分解代謝的正氮狀態，促進肌肉的增長，有利於打破健身瓶頸期，一般適用於非常專業的健身界人士或者高階健身教練，價格也會更為昂貴。並且正氮蛋白粉包含了快速消化的乳清蛋白與緩慢釋放的酪蛋白，可以為肌肉持續供養，其中所含的谷氨醯胺有助於修復大重量訓練後的肌肉損傷。

咱們先拋開飲食不談，你的訓練計劃本身就有些問題。

1.每天2小時訓練，無論是有氧還是力量，都是過度訓練的量。

2.此後還有100次深蹲，這不是有效補充，而是雪上加霜，更加過量的透支了身體狀態

3.深蹲這種訓練，本身就不能每天都做的

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基於以上這些條件，建議你每天訓練量縮減到1小時

深蹲的話，你做負重深蹲每週1次就可以；徒手深蹲的話，每週2次也是夠了

這是一個比較中庸平和的訓練量。

至於飲食怎麼搭配，主要取決於你的那一小時訓練的模式：

1.假如是有氧減肥的話，建議你每次訓練後按照每公斤體重補充1.2克左右蛋白質進行

2.假如是力量訓練，每公斤體重補充1.5到2克蛋白質也不為過

3.一定規律飲食，即便是減肥也不要採取減少食量的方法

4.碳水不能少，也就是說主食是要按時吃的

5.補劑方面看自己需求，打算要大塊頭吃一些無妨，只是希望身體健康線條流暢不吃也可以接受的

希望有幫到你。

這個運動其實是要分你是減脂運動還是增肌運動，個人建議，在運動前吃一些碳水化合物，增加血糖，可以更好地提升運動時候的感覺和效果，運動後30分鐘到一個小時補充蛋白質，這時候吸收最好，有利於肌肉纖維的恢復和再生長。

從瘦身減肥的角度來看，如果不及時補充蛋白質就會導致鍛鍊後分解人體肌肉來給身體供能，很容易丟失肌肉。一旦人體肌肉丟失，對於瘦身減肥的朋友來說是得不償失。

肌肉是由眾多肌纖維組成的，訓練是為了撕裂這些肌纖維，然後吸收攝入的蛋白質，進行”超額恢復“，使肌肉增長壯大。因此，訓練的再多，蛋白質攝入不足，肌肉也沒有足夠的營養去增長。

所以不管是增肌和減肥，運動後都應該補充一些蛋白質來保證肌肉的生長。

除了運動時間外，不要暴飲暴食的吃一些高熱量高脂肪的食物，其餘對飲食沒有太在意的地方，如果是減脂，還應該減少碳水化合物的攝入，例如米飯，饅頭，麵條等，可以用粗糧和薯類代替。

對於增肌飲食，最重要的兩點，那就是蛋白質和碳水化合物。另外還有一點就是不能被忽略的，那就是水。畢竟肌肉就是蛋白質和水構成的。所以在進行健身訓練期間，這個是需要攝入足夠的蛋白質，同樣的也需要補充足夠的。通常蛋白質含量比較高的食物，並且質量比較高的，那就是雞蛋清還有雞胸肉，以及魚蝦等食物，所以現在健身的人，都比較喜歡雞蛋清，牛奶，各種瘦肉等，在這裡我更加推薦大家可以多吃魚蝦肉，相對來說要比牛羊肉要好一些。

另外為什麼需要補充足夠的碳水化合物，因為我們在進行健身訓練的時候，主要的能量來源，就是糖，所以我們在日常的飲食當中，需要攝入大量的糖，主要是複合糖，主食裡面的糖。如果攝入的糖比較少，那麼在進行訓練中，很有可能就會出現低血糖的情況，這樣就會影響健身的訓練強度和效果，所以還需要多吃糖，另外糖也有助於肌肉的合成，因此多吃蛋白和攝入糖，是增肌的能量保障。

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謝謝邀請，每天鍛鍊兩小時，做一百個深蹲，應該怎樣搭配飲食？這個要看是鍛鍊兩小時後再做一百個深蹲還是兩個小時一共做200個深蹲。這兩者差別很大，如果是前者，需要增加蛋白質的攝入比例，如果是後者，不但不需要增加還要多控制飲食，這樣運動後才會有一定的效果。並且還要明確是為了增肌還是為了減肥，目的不同，飲食的搭配也會不同。

還有一點問題是如果這兩個小時是單獨的運動，並不是深蹲，那麼要看是有氧運動還是力量運動。這些對於飲食的搭配都有很重要的影響。如果要詳細的搭配，還要看身高／體重，對於減肥也好，增肌也罷，都是三分練七分吃，因此飲食特別的重要，所以需要詳細的資訊，才好判斷如何用飲食調理。

不過也有一些飲食建議可以給出，因為無論屬於哪一類，基礎的這些飲食建議都不變，只是不同人目的不同，據採取的措施不同，飲食也需要相應的變化。如：

1.控制總能量的攝入，尤其是對於油炸類食物／高油／高鹽／高糖／高脂肪等食物一定要少吃，包括動物肥肉。

2.充足的主食，無論是增肌還是減脂，要想保證效果，都不能少，最低每天不低於150g，中國居民膳食指南建議每天250-400g。因為主食既能促進脂肪的分解代謝，又能夠節約身體的蛋白質。

3.保證優質蛋白質的攝入，如：牛奶／雞蛋／豆製品／魚肉／雞胸肉或雞腿肉，如果是增肌的，每天力量運動在40分鐘以上，可以將攝入的蛋白質由原來的每公斤體重1g調整為每公斤體重1.2～1.5g，這個根據運動量來定，可以用一部分蛋白粉補充。

4.足量飲水1500-1700ml。

5.每天蔬菜500g，綠葉菜佔2/3，可以幫助提供豐富的維生素及礦物質，幫助抵抗飲運動產生的自由基。

謝謝邀請我，回答這個題目！我分二點說，①說:A→練深蹲能，甩掉腹部“游泳圈”，小肚腩練成漂亮的馬甲線。B→由初始練逐步到100個深蹲的過程，心率平穩，呼吸順暢均衡，肺活量不斷增加，提高身體素質。C→練深蹲能夠使腿部肌肉繃緊，走路步伐穩重有力。D→練深蹲，使身體達到“穿衣有形，脫衣有肉”，瘦身有型的瀟灑優美身段，每天鍛鍊兩小時，做100個深蹲倍好真棒噠！②說:搭配飲食！

如果你是突然間就開始這個運動量的，那不建議你繼續這樣下去，首先你要知道過度運動對身體的損害會很大，運動量大了應該多補充蛋白質，維生素，鈉這三類是運動量大的情況下最容易缺的

能夠每天堅持運動，並一直保持下去，確實讓人敬佩，從運動上兩小時來看，如果是力量訓練，運動強度確實不小。但如果是其他的運動很難確定你的訓練強度。

如果你兩個小時都進行的是肌肉訓練的話，除了你在運動後，要適當的補充蛋白質，同時我也建議在運動前的三十分鐘要做蛋白質補充。

因為你的運動時間太長，還有可能身體直接會將肌肉分解為能量，這是我們在訓練當中，一定要注意的。

但是如果你能保證吃飯後運動一到兩個小時，就不用額外的補充蛋白質。

同時要觀察自己在運動當中是否流特別多的汗，運動後也要補充一定量的蔬菜與維生素。防止汗液流失過大，同時也會帶走很多的礦物質和維生素。

如果每天做100個深蹲，你也可以選擇使用大重量的深蹲，每天做四組，每組六個。肌肉的生長是在破壞肌肉纖維的狀態下，再進行修復的一個過程，長期的一種強度，很難讓肌肉有進步。前提是一定保證正確的動作標準度。