斜方肌大:可能是因為頸部肌肉長期處於緊張狀態，導致斜方肌得不到放鬆，再加上平時生活或者鍛鍊的時候肩部一直處於聳肩狀態，使斜方肌始終處於發力狀態。

溜肩:是指人體肩部與頸部的角度過大，可能是因為鎖骨與肩胛骨等附近的肌群過於薄弱，導致鎖骨與肩胛骨的遠端下垂。

斜方肌大改善:首先你得學會一個姿勢——沉肩，平時它可以讓你的斜方肌得到應有休息放鬆，沒事可以活動活動肩膀和脖子，不要讓它們始終處於一種緊張的狀態。在訓練的時候可以儘量避免斜方肌的骨骼連線點附近的運動，減少靠近連線點的運動。

溜肩改善:在沉肩的狀態下側平舉，兩腳開立與肩同寬，肘部微曲，始終讓手低於肘，肘低於肩，以肩帶動肘做側平舉，做到比肩低一點的水平線上停頓半秒左右。前期可以自重，輕重量，做四組，每組十五左右。

俯臥撐練習，在做這個的時候，肘部外展，要保持肘部與肩部水平一線，每組十五左右，做四組。

曲臂提肘練習，兩腳開立與肩同寬，雙手置於體側，手上前期可以自重，後期用啞鈴或者其他重物，上身前屈，兩臂曲臂提肘至大臂與地平行，肘外展保持動作一到兩秒。

溜肩是最常見的不良體態之一，“溜肩”又叫“垂肩”，當人體肩部與頸部的角度較大時，即男性大於110度，女性大於120度，屬於溜肩。

除此之外，還可透過測量頸肩交匯線所在水平線與肩線形成的夾角，判斷是否為溜肩體型。該角度小於15度時為平肩體型，大於20度時就是溜肩體型。

判斷溜肩比較簡單的方法是觀察頸部與肩膀的線條，溜肩線條往往順滑，平肩則能明顯看到轉折角。因肩背部肌肉鬆弛無力造成的溜肩，不僅影響體態，而且還會使人看起來沒精神。關於溜肩的形成原因及改善方法，詳細介紹如下：

形成溜肩的原因比較複雜，既有先天因素的影響，又與後天不良習慣密切相關。一般來說，如果雙肩比較對稱，就有可能是先天發育形成的；雙肩不對稱，則與不良習慣的關係更大。具體情況，可到醫院檢查一下，根據骨骼發育情況作出判斷。

後天不良姿勢及運動習慣導致的溜肩，可分為三種情況：肩背肌肉鬆弛無力、斜方肌緊張以及斜方肌發達。其中，大多數影響體態的溜肩都是肩背肌肉鬆弛無力及斜方肌緊張造成的，斜方肌發達造成的溜肩大多出現在運動員身上。

因肌肉鬆弛造成的溜肩，肩膀和頭頸的距離很大，像是肩膀要掉下來的感覺，肩部看起來像個A字形。這主要是因為肩胛骨周圍肌力不平衡造成的，肩背受力不均會造成肩胛骨下旋。

肩胛骨下旋使斜方肌緊張

肩胛骨是靠周圍不同方向的肌肉協同發力穩定在胸廓後壁上的，與胸廓後壁共同組成一個運動單元。雖然此運動單元不具備關節特徵，但在運動功能上卻是肩關節的重要組成部分。很多人的肩部功能障礙及疼痛，都與肩胛骨周邊肌群有著千絲萬縷的聯絡。

正常情況下，肩胛骨應與胸廓後壁緊密貼合，肩胛上角與胸椎第二節平行，下角與胸椎第七節平行。整個肩胛骨的內側緣與脊柱的距離，約3～4指左右，與額狀面的夾角為30度。

肩胛骨上角與下角到脊柱相差1指的距離，大約1釐米。從背面看，在靜止狀態下肩胛骨呈略微上回旋狀態，大約有5度左右，關節盂微微向上揚起。這樣的結構，不僅有利於改善關節接觸，而且還會使周圍軟組織協助支撐此關節，更有利於掛住肱骨。

如果因肩背部肌肉鬆弛無力等原因，發生了肩胛骨下旋，就會使關節窩的角度發生變化，失去那僅有的5度支撐，從而增加肱骨下掉的趨勢，肩胛下角看上去也會更加靠近脊柱。

5度的上仰角丟失會使肱骨下掉，周圍的軟組織會拼命向上拉住肱骨，岡上肌的負擔也會增大，斜方肌被迫拉緊並長期處於緊張狀態。這樣一來，勢必會造成斜方肌拉長、變大形成溜肩。

在上抬手臂時，需肩胛骨上旋配合完成，但由於肩胛骨啟動位置不正常，會使本身就處於負累狀態的岡上肌做更多的功。在下回旋時，關節的空間位置改變，會影響肩背部運動節律，容易造成撞擊。

以上原因都會導致肩痛，而很多肩部肌肉又都與頸部相連，因此也會影響到頸部的穩定，造成頸部疼痛。

不良的姿勢習慣會使肩胛骨聳起形成溜肩

在日常生活中，一些不良的姿勢：比如長期低頭伏案、含胸駝背等，會導致胸前下部和頸背後上部肌肉緊張收縮，背後下部和頸前上部肌肉過弱而被拉長。

強弱肌形成典型交叉，容易導致頭部前傾（頸椎的正常生理弧度消失或減少）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體變化，這種情況被稱為上交叉綜合症。高高聳起的肩胛骨會把斜方肌向上頂起，即使斜方肌體積很小也會突出一塊形成溜肩。

斜方肌是位於上背及中背部的表層肌肉，根據其纖維走向分上、中、下三部分，其中斜方肌上部位於頸部兩側。斜方肌將肩胛骨、顱底及椎骨連線在一起，起懸吊肩胛骨的作用。

斜方肌發達形成溜肩

發達的斜方肌會使人看起來更加強壯，因此一些健美運動員即使有溜肩的情況，看起來也很精神。雖然發達的斜方肌沒有任何不好，但如果肩部肌肉較弱，不建議練斜方肌上部。因為肩部肌肉力量較弱的人肩寬較小，斜方肌格外突出會影響身材美觀。

肩部肌肉力量較強的人，即使適當加強斜方肌訓練，溜肩也不會很明顯。在胸背部訓練中，聳肩會刺激到斜方肌上部形成溜肩，不想練成溜肩的人在訓練中要儘量避免聳肩。

對於大多數人而言，不良的姿勢習慣及運動方法不正確，是造成溜肩的主要原因。正確的上半身姿勢，無論坐位還是站位都應是挺拔的，即下頜微收、頭在肩膀之上、肩在軀幹中間偏後，正所謂挺胸頷首、雙肩開啟的姿勢。

矯正溜肩，首先要改正不良的姿勢習慣及不正確的訓練方法。然後就是加強肩背部及頸部肌肉的訓練，把拉長的肌肉變短些，變短的肌肉拉長些，使其各歸其位，最後再透過力量訓練強化肩背部肌肉功能即可。

胸肌拉伸

雙手置於背後交叉，慢慢向下拖拽身體，同時胸部上挺，臉慢慢朝天花板仰起，注意不要張嘴，否則會弱化頸部肌肉的強化效果。每天可做2～3次，每次保持3～5個呼吸就可以了。

反向小飛鳥

站立俯身，保持腰部平直，雙臂伸直向外開啟，全程保持肩胛骨收縮、手掌向上，手臂既可靜止也可進行一定幅度的擺動。每組8～12次，每次3組。

下巴後縮

用手輕觸下巴，將頭往上推，同時用頸部力量使頭部向後上縮回，注意頭部不可上抬，要略微向下。每次堅持3～5個深呼吸即可。這個動作不僅可以強化頸部肌肉，而且對於緩解頸肩痠痛也有不錯的效果。

高位下拉

腰部收緊，下拉前肩胛骨先下沉，然後再完成下拉動作，此動作可強化斜方肌下部力量。每組10～20個，每次2～3組即可。

最後需要說明的是，除了矯正練習外，經常進行肩背部力量訓練、多練習與上肢有關的瑜伽動作，對於改善溜肩也很重要。

導語：隨著《青春有你2》的熱播，lisa在節目中以舞蹈導師的身份出現在大眾視野中，擁有著天使面龐和魔鬼身材她可謂是賺足了熱度。除去“人間芭比”這個美稱，大家看看她的肩膀。這完美的弧度，堪稱“人間量角器”。天使面龐不是每個人都有，但是魔鬼身材並不侷限在明星身上，想要練成lisa肩嗎？那就快來跟著小編一起訓練吧！

透過這篇文章你能學到：

1、直角肩訓練動作

2、哪些不良習慣是直角肩剋星

1、頸部拉伸

尤其對於上班族和學生族來說，長期伏案工作或者低頭學習，都會對頸部產生很大的影響。沒多久就會感覺頸部痠痛難忍。頸部拉伸不僅能夠有效緩解痠痛感，也是練成直角肩的步驟之一。

動作要點：

①左手放在右耳旁，輕輕按壓在耳後。

②手和頭成反作用力，手用力向下壓，頭部用力向上抬起。

一組30秒，左右交換，共做兩組。

2、靠牆肩部拉伸

形容壓力大時都說“沉重的擔子壓在肩膀上”。確實如此，如果一個人生活壓力大，那麼她的肩膀也是長期處於緊張狀態。肩部拉伸是直角肩訓練必不可少的一步。

動作要點：

①身體保持正直，雙腳分開略寬於肩。

②雙手緊緊貼實牆面，上身下壓，腰部努力向下塌。

一組30秒，共做兩組。

3、後背握拳開肩

後背握拳開肩顧名思義能夠很好地開啟肩膀，矯正駝背，塑形身材。

動作要點：

①坐在瑜伽墊上，上身保持正直。

②雙手往後伸直，交叉相扣，肩膀有開啟和拉伸感。

一組30秒，共做兩組。

4、靠牆站立

很多人之所以肩膀難看，一部分原因在於背部不夠挺。靠牆站立能夠潛移默化地加強背部直立感，久而久之肩膀和背部都會越來越好看。

動作要點：

①雙腳微微分開，腳跟靠牆站立。

②頭部，雙肩，臀部貼緊牆面，目視前方。

一組1分鐘，共做一組。

很多人會有疑問，為什麼我訓練了這麼長時間肩膀還是沒有任何變化？甚至有的人肩膀越練越難看。這個時候請靜下心來想想，你生活中是否有一些不良聳肩習慣？這些不良習慣也是直角肩的剋星。

1、長期伏案學習工作

辦公的時候，桌子太高，椅子太低。導致身體不得不趴下來。這種不良體態使肩膀被動的“聳”，你肩不難看誰肩難看？

2、趴在床上玩手機

結語：看完了本篇文章，是不是收穫滿滿呢？其實每一個訓練都是這樣，只靠單純的運動達不到很好的效果，在日常生活中我們也要時刻注意細節問題，或是體態或是飲食。只要方法對了，再加上不懈的堅持，lisa肩就離你不遠啦！