駝背怎麼可能用瑜伽來矯正？現代醫療中，如果對於某一種生理疾病的治療有效，那麼必然會納入體系。而瑜伽目前僅僅定義為一種體育形式，連對於身體具有的有效性的資料都沒有，那隻能說和太極拳同一個概念的運動形式。所以，駝背的治療還是去醫院吧。

Hi！你們好：我是Sherry謝麗蓉，已經玩美瑜伽13年以上，分享今日主題“矯正駝背瑜伽方”

我不想說, 但我還是要說：“含胸駝背脖子前傾，讓你的氣場全無 ”

前段時間熱播劇“三生三世，十里桃花”，楊冪的體態不知不覺就成了劇情以外的另一熱點。

我因這部劇有關注楊冪，但是我想要的，至始至終，不過把你的駝背糾正過來！（開個玩笑）

既然體態如此重要！那麼你得了解什麼是“正側面最佳體態”，幫助自己更有效地透過瑜伽矯正調整好。

好體態=最時尚美衣！！！

1.側面最佳體態：五點（耳洞，肩峰，股骨大轉子，膝外側中線，足外踝）成一直線。

2.正面最佳體態：雙眼，脖子，雙肩，骨盆，髖關節，膝關節都水平對齊。

溫馨提示：（上圖還不夠貼身，看不到腹部和膝關節的精準體態）建議你可穿一身富有彈性貼身體線條的瑜伽或健身服，找一面白色背景，讓朋友家人幫你拍下來，除了幫助你評估自己的體態，而且可以以此跟蹤自己的進展。

接下來，我們進入這幾個改善駝背（包括含胸，脖子前傾，溜肩）的經典瑜伽動作。

可直接按照以下圖片動作順序，每天練習，連續一段時間，你就可收穫“最佳正側面體態”。

一 仰臥背部滾動

做法：仰臥屈膝，雙手抱大腿，將大腿靠近腹胸，收腹拱背，前後勻速滾動8次/組，連續2組。

溫馨提示：中級者可雙手抓住外側腳踝滾動（如上圖），注意保持沉肩，儘量收緊腹部，減少借肩頸力量，瘦腹部同時，可按摩這個後背。

此動作看起來好似不利於駝背，然而卻可以透過這個動作有意識地反作用力沉肩收背，同時按摩整個因長期含胸駝背脖子前伸引起的上半身後側緊張，把此動作放第一位作為你的熱身。

二 橋式

做法：仰臥屈膝，雙腿分開與臀同寬，慢慢移動腳跟到膝蓋的正下方，小腿垂直地面。頭部脊柱保持正中（也就是鼻尖胸骨恥骨在一直線上），將左右肩胛骨稍稍往裡移動，讓上背中間收緊，沉肩提臀，手臂朝腳跟方向拉伸，上臂根部外旋並下壓地板。

腳跟後側踩下去繼續提臀往上，而胸骨找回一點肚臍，保持腹部始終收緊。接著把小臂往裡移動，十指交叉，小臂手腕下沉。保持1分鐘。

溫馨提示：整個過程保持頭頸部在正中，下巴不要扣太緊，可微微向後開啟，讓頸前頸後舒適。膝蓋不外八，朝向正前方。雙腿內側保持收緊（可想象雙腿內側夾著一塊磚，別人抽不走）

三 魚式

做法：仍然仰臥，雙腿併攏收緊，雙手手肘往內向頭部方向移動，上背頭部抬起，把胸椎往天花板頂起來，頭部後仰頭頂著地，下巴往後伸展進步前側。讓兩手肘和頭頂3點支撐地板。

保持1分鐘後，兩手肘推地板讓頭頂離地。再吸氣，收下巴，滾動每一節頸椎收回頭部，平視前方停幾秒鐘讓血液迴流心臟，肋骨下沉胸骨找肚臍卷腹。手再往兩邊分開些，背部躺回墊子上。

溫馨提示：保持時始終頭部在中間，閉上嘴唇鼻子自然呼吸。這個是矯正頸部前伸的好動作。

四 弓式

做法：俯臥轉仰臥，雙腿分開與臀同寬，屈膝腳跟找臀部，兩臂向後抓住腳踝，同時抬頭挺胸抬膝腿，大腿內旋，小腿慢慢向上往後提拉，腳跟遠離臀部，胸部往上到極限，上背後側往內收緊挺胸，平視前方，自然呼吸，保持1分鐘後還原。

溫馨提示：與臀同寬指的是“腳跟中點和坐骨一直線”。手臂完全伸直，儘量挺胸大腿根部離地，感覺整個後側身體的收縮。注意大腿內旋可避免腰椎受壓，更好的保護腰椎。

這個動作可同時美背美胸美臀，它是為數不多以腹部為地基的動作，所以也極具美腹養腸胃。

五 兒童式

做法：從俯臥，將兩手肘彎曲，手掌放在胸部兩邊，推地起身，臀部分開略比肩寬，臀部向後做向腳跟並下沉，雙手手臂開啟略比肩寬，手肘著地，額頭著地，身體重量沉下去，交給大地，完全放鬆全身。保持1-3分鐘後，向上一節一節滾動脊椎，以腰椎，胸椎，頸椎的順序做起還原。

溫馨提示：可適當調整下巴的位置，讓脖子前後側和頭部全然舒適放鬆。

首先，做原因分類，再針對不同原因歸納方法。

背部駝背的原因有以下幾個原因：

1- 身體後側力量弱：解決辦法，加強後背的肌肉力量訓練。

2- 身體前側肌肉緊：解決辦法，拉伸身體前側

3- 脊柱柔韌性差，出現於長久駝背的人，難以挺直：解決辦法，鍛鍊脊柱柔韌性，開肩開胸。

一般來說，駝背會同時伴隨以上三種情況，可以綜合訓練我們接下來講的這些體式，如果某一種情況比較嚴重的再多加強這種情況的體式練習。

同時，卡卡需要說在最前面的，就是安全安全安全！瑜伽體式有千千萬萬，我在本文中選擇的是儘可能的低風險性的。因為針對駝背的大部分動作都是後彎體式，對於久坐缺乏鍛鍊的同學，不適合一開始就做深度後彎。而且不論我在文中提到的體式有多安全，你在習練中如果有任何腰部的刺痛不適都應該停止，然後建議找到線下的教練能夠給予更安全的指導。好，接下來我們開始列舉動作。

建立背部肌肉力量的體式：

蝗蟲式：

初級動作：注意不要過多仰頭，關注背部的收縮，保持收腹，起落時順暢呼吸。

進階蝗蟲式：注意收腹，卷尾骨

橋式：手向下推墊子，幫助胸開啟上提，收腹卷尾骨。保持在這個位置，順暢呼吸。

伸展身體前側的體式：

人面獅身：注意下壓肩膀，聽胸收下巴，手肘用力向下推，感受身體胸椎的延展。

眼鏡蛇式和上犬式：注意不要聳肩，保持呼吸，收腹卷尾骨。

脊柱柔韌性的體式：

貓伸展式&牛式：用順暢的呼吸，幫助脊柱開啟柔韌。

開肩開胸體式：

坐姿伸展：保持呼吸順暢，挺住幾次的呼吸，這是最安全的動作

俯身壓肩：（提示：沒有磚的同學可以做站姿面對牆壁，直臂壓肩）

下犬式：感受大臂向外旋轉，肩膀遠離耳朵，手掌用力推墊子，啟動背部延伸的力量

　　小密語錄：長期練習瑜伽居然還有這個作用

　　問問瑜伽愛好者們是因為什麼原因開始練習瑜伽的，很多人都會說，是因為想要減肥啊，放鬆身心啊什麼的。但是今天小密有一個重大發現哦，長期練習瑜伽的不僅對身體有好處，還會對容貌有一定程度的改善。

　　小莉，一位大齡女青年，一位相貌平平，身材平平，沒有特色，沒有特長的公司小文員。同樣地，她的生活也像碗裡的水，波瀾不驚，毫無波動。一天早上洗完臉照鏡子，她看著鏡子裡平凡的自己，想到了在最近在書中看到的一句話“死了，就像水消失在水中”，心底突然一陣淒涼。

　　同樣的擠地鐵，同樣的麥當勞早餐，同樣的制服......又是一陣絕望，小莉突然間不想就這樣過完自己的一生。於是，她決定任性一把，就在這天，她辭了職，帶著3年的積蓄，準備去商場血拼。而在途中，她被一家瑜伽健身會所吸引，廣告說上“給我100天，還你一個全新的自己”。她心想，有這麼神奇嗎，但還是對自己說“試試唄，就當鍛鍊了”。

　　於是，抱著健身的念頭，她走進了瑜伽會所，辦理了一張會員卡，開始了自己的瑜伽之旅。由於之前對瑜伽沒有什麼瞭解，剛開始的她是三天打魚兩天曬網，遇到一個稍微難點的動作就想放棄了，但她看到那那麼多曲線優美的滿臉自信的女孩子和她一起訓練，她覺得無比內疚，現在這樣不努力的生活和辭職前又有什麼區別呢？

　　痛定思痛，她知道自己嚮往蛻變後的自己，嚮往一個完全不同的自己，她也知道者需要巨大的付出努力，現在所缺少的就只是自己的一個決定而已。又看了看鏡子裡的自己，這樣的她實在令自己討厭，小莉終於下定了決心，而她首先需要克服的第一個動作就是：樹式。現在我們也來了解一下吧：

　　1.山式站立，雙腳併攏或稍分開。

　　2.提起左腳跟，腳趾著地，重心放在右腳。

　　3.眼睛注視固定的一點有助於穩定姿勢。抬起左腳，握著腳踝，腳底貼著右大腿內側，腳跟在舒適的範圍內靠近腹股溝，腳趾朝下。保持髖部朝向正前方，左膝朝著左外側。

　　4.在胸前合掌。

　　5.站穩以後，雙臂慢慢高舉過頭，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或彎曲。軀幹從腰往上延伸，輕輕收腹。平穩均勻地呼吸，保持10～60秒鐘。

　　6.合掌回到胸前，左腳放回地上，兩臂放到體側。

　　7.換邊重複。

　　8.放鬆，體重均勻地分佈在雙腳上。

　　挑戰越來越大，她在練習瑜伽的過程中，同樣鍛鍊了自己的毅力和麵對困難的勇氣。現在的她，對著鏡子裡的自己，只會對自己說“加油”。漸漸的，她發現自己真的不一樣了，以前的駝背不見了，馬甲線出來了，翹臀也有了一些弧度，原來自己胸部是c cup，她對自己的信心越來越大。甚至於，她覺得自己比原來都好看了許多。

　　更令人意外的是，一次她去商場閒逛，碰到了以前的同事，她跑過去打招呼，她同事卻沒有認出來是她，當她做完自我介紹後，她同事那一臉驚訝的表情讓她至今難以忘懷“哇，你現在變得好漂亮啊，都認不出來你了，怪不得突然辭職了，去哪裡高就了啊？”，“一個之前都沒怎麼打過照面的同事居然這麼恭維我？”她心生疑惑。

　　回家的途中，她留意了一下，發現自己的回頭率真的蠻高，原來，真的是自己變好看了！她簡直欣喜到準備狂奔回家，又簡單了化了妝，她也被自己驚呆了，原來自己這麼好看，這原來就是自己一直嚮往的模樣。她終於透過瑜伽實現了。“瑜伽，一個我永遠都會真誠對待而永不放棄的東西”，她看著鏡子裡已經蛻變的自己，臉上掛滿了笑意。

要想改正駝背這一體態，患者們首先要明確的是，導致駝背情況發生的根本原因有哪些。根據駝背情況的不同，其大致可以分為幾個原因：

首先是由於患者身體後側所具有的力量較弱，最終導致了駝背情況的發生，此時解決患者可以透過加強機體後背的肌肉力量訓練，來糾正這一情況。蝗蟲式是較為初級的瑜伽動作，模仿蝗蟲伏在地上時的姿勢而來，有助於增強脊柱的彈性。

如果患者身體前側肌肉緊，那麼也有可能會導致駝背這一不良體態的發生。對於此類患者而言，此時應當要儘量拉伸身體前側。拉伸步驟為站立姿態，保持雙手置於頭頂，收縮背部肌肉，同時向後牽拉雙肘，讓雙肘慢慢靠近。

除此之外，還存在有自身機體脊柱柔韌性差，進而出現有長久駝背情況的人，此時由於其難以挺直自身的脊柱，而導致駝背的發生。一般建議此類患者可以多加鍛鍊機體脊柱的柔韌性，進行開肩開胸，以改善這一不良體態。動作很多，比如俯臥開胸式，俯臥，右手旁側開啟屈肘90度，手肘雨肩膀保持直線不動，身體轉向右側，屈雙膝向前。

值得特別注意的是，對於一些久坐而缺乏鍛鍊的人，其並不適合一開始就進行高難度的瑜伽動作。此外，一旦其在練習的過程中，存在有任何不適情況，此時都應該要儘快停止，以規避一些不必要危害的發生。

上述就是對於這一問題的簡單敘述，存在有駝背情況的人們，可以結合實際情況，進行相應嘗試，但是最好是能夠在專業的指導下進行，以減少一些不利影響發生的可能。

請允許我說一個非瑜伽的方法-----可能對糾正駝背更好，這是一個懶人糾正駝背的方法，如下，這種糾正駝背的床墊還能當一般床墊使用---放上它的枕頭就行了。請參考：

這種床墊是護脊床墊，又叫昂首床墊。

含胸駝背，是很多人都有的習慣。這包括先天及後天兩種因素。

長期姿勢不當導致的肌張力不平衡，以及身體感知能力的下降是常見的原因。肌肉力量不平衡造成肌肉變得短縮僵硬或者拉長虛弱無力，也就形成了一些痛點。這些痛點上的肌肉，會出現力量性及伸展性問題，導致關節出現問題。所以一旦形成，很難糾正，一定要及早重視這個問題，早發現早預防早治療。

脊柱包括四個生理彎曲：頸曲（凸向前）、胸曲（凸向後）、腰曲（凸向前）及骶曲（凸向後）。考慮脊柱的整體性，首先要調整骨盆和肩膀的位置，對緊張縮短的肌肉進行放鬆，對較為薄弱的肌肉進行力量的增強，同時改善胸椎的活動度。

含胸駝背後，脊椎形態上會發生變化，導致整個上肢的血液迴圈及淋巴功能受限制。所以，治療方案為脊柱後凸為主。

貓狗式伸展 Marjaryasana：

下犬Adho Mukha Svanasana：

Downward Dog是最好的體式之一。這對鞏固脊柱和拉伸大腿後側非常有用。

蝗蟲式

眼鏡蛇Bhujangasana：

當然，無論怎樣訓練，習慣才是最重要的，請保持好習慣。

先來看一下原理，人為什麼會含胸駝背？這些年帶瑜伽課經歷中發現，凡有含胸扣肩的人，性格都不是很開朗，有些甚至有抑鬱傾向。

瑜伽三脈七輪中，心輪代表著情感的交流，心的開啟，愛的流動，都需要開放的心輪。心輪就在心口處。當含胸駝背的時候，心輪是收著的，能量是不流動的，這也就造成了一個人沉悶的性格。

還有一點，收著的肩膀和胸腔，跟防衛有關係，這種姿勢意味著自我保護，怕受傷，或許跟早年受過攻擊有關，感情上的，跟家人，跟父母，跟同學，跟男女朋友，都有可能。對於這樣的情況，首先當事人要認知到，自己是安全的，有力量的，除了自己沒有人可以傷害到自己，如此才能真正的敞開自己，開啟心胸。

從心態上打開了，體式練習就簡單了。

體式練習注意，不要一上來就硬拉硬扯，首先從啟用上背部和肩膀的氣血開始，可以按以下序列：

貓牛式

下犬式

趴貓式

還要多練後仰體式

加強背部力量的體式

用下面這護脊床墊仰臥的動作也是很不錯的，也可算是一種體式，用它糾正駝背是很好的一種體式，糾正約三小時後放下它帶的枕頭，就能正常睡了。它是新方法。可以叫時間來進行，很好堅持下來！

瑜伽是改善體型的一大利器

改善含胸駝背的瑜伽動作，大多都是需要背部發力的，就說幾個經常用到的吧

造成含胸駝背的原因肯定不止一方面，一下集中情況，可以對照一下自己有沒有

1）、低頭看手機

低頭看手機，引起背部肌肉的長時間緊張

同時壓迫脊柱，影響腦補血液供應

2）、久坐且怎麼舒服怎麼來

上班族、學生黨需要就做，但是時間久了卻並沒有注意坐姿

漸漸的就養成了習慣，更有甚至，好不容易休息還是葛優癱

3）、疏忽了背部的鍛鍊

經常性的俯臥撐來幾個、平板撐來一會、卷腹來幾個

養成抬頭挺胸的習慣；平衡鍛鍊身體的肌肉。

相信經過一段時間的努力，會發現自己變得挺拔了，嗯，也變高了

那些讓脊柱挺直或後仰的動作都是可以矯正駝背的。從理論上講，時間堅持越長效果就越好。

同時，建議瞭解斜面護脊床墊，它是同樣的原理，利用部分睡覺時間來進行矯正，比較不錯的方法，如下，它還自帶有定製的枕頭，能當普通床墊使用或床墊加枕頭使用。

看了大家說的體式，我想到了另一個體式，如下：

用這種斜面護脊床墊來矯正駝背是比較好的，它也相當於瑜伽的一個體式。是不錯的方法。

那些讓脊後仰的動作都是有用的！

同時建議大家瞭解一下護脊床墊，又叫昂首床墊，它是利用睡覺時間來做瑜伽的。如下

利用睡覺的兩三個小時，來做一些脊柱後仰頭的動作，是非常好的，這種後仰的幅度也很小，是透過科學的方法得出來的。是很好堅持下來的方法。

同時，昂首床墊還配有枕頭，能當普通的床墊使用。矯正完成後，放上枕頭就能當普通的床墊使用了。請了解。

正確的坐姿可以不僅僅能調節你的身姿，還能使你的心情變得更加愉悅，對每一個人來說都是非常重要的，多練習瑜伽，並堅持下來，你就能發現你的身體變得更加健康了，身姿也變得更加挺拔美麗，使你變得更加有氣質

1.雙臂彎曲，小臂支撐身體倒立；

2.腰部帶動雙腿向上抬起，雙腿一前一後彎曲；

3.目視下方，維持這個體式30秒。

前腳的向下彎曲能夠帶動腰部的彎曲拉伸，從而拉挺背部肌肉，讓背變得更加挺拔，告別駝背和猥瑣頸，拉正你的身姿，這樣走起路來才能有優美的姿態。

1.小臂貼緊地面支撐身體，上身挺直；

2.雙腿向上抬起，一條腿向前筆直伸展；

3.另一條腿彎曲向前，保持15秒。

這個體式主要是為了消除腰部贅肉，擴張肩膀，調整肩膀的正確角度，告別脖子前傾和圓肩，讓你的外形變得更加美麗。但是要注意做的時候要一步一步慢慢來，循序漸進，維持正確規範的動作。

1.雙臂支撐身體將身體抬高；

2.下半身向前彎曲，像是“月牙型”的樣子；

3.雙腳彎曲至頭頂，堅持30秒。

腰部的力量的鍛鍊是非常重要也是不容忽視的，腰部更加有力能夠帶動背部的挺拔，讓你擁有更加美麗端莊的身姿。

。

糾正駝背的主要動作有上犬式，駱駝式，眼鏡蛇式等等。

還別忘記晚上使用昂首床墊來睡覺。這是更好的方法——它是帶有定製的枕頭，可以當普通床墊使用的，請了解。