建議不要進行空腹晨跑。因為你進行無氧訓練後，肌肉需要回復。如果第二天你空腹繼續跑步，會消耗你的肌肉。而且鍛鍊過度會降低人的免疫力，現在是疫情期間，一定不要訓練過度降低免疫力。

一週兩次有氧，是可行的，一次無氧也沒問題。

關鍵在於你得休息時間，營養是否充足。

空腹有氧可以有效降低身體脂肪含量。

建議空腹30分鐘到35分鐘為宜。空腹有氧訓練前也可以攝入一定量的支鏈氨基酸，防止肌肉分解。

上面說一週三次有氧加三次空腹晨跑。

在營養方面就要攝入充足的蛋白質和碳水了。

進食方式：少吃多餐，

碳水攝入：非訓練日每公斤體重3-4克左右左右（屬於低碳攝入有助於每日自身消耗）

訓練日每公斤體重可增加到4-6克碳水（高碳水不但會給肌肉填充充足糖元增加訓練表現還有助於胰島分泌促進脂肪燃燒）

蛋白質攝入：非訓練日及訓練日每公斤體重3克蛋白質保證蛋白質的飽和存在促進肌肉合成及防止流失。

力量訓練建議

每週三次無氧可以在第一天進行已胸大肌 肱二頭肌 肩中束和後束為主的分化訓練

每個部位以兩個動作為主每個動作三組每組12-15次左右

第二次訓練再以背部 肱三頭肌 肩前束 腹部為主動作組數次數不變

第三次訓練再以腿部前側後側臀大肌為主

組數次數不變

這樣一週三次無氧訓練就可以全身都能得到訓練

當完全瘦下來的時候就會整體感覺都很有型。

訓練後的拉伸非常重要不但你能夠讓你身體恢復更快還會排除身體乳酸堆積到來的痠痛，更重要的是柔韌度會增加減下來後的身體線條感會更清晰。

祝好運

每週晚上三次無氧運動後橢圓機半小時，當然可以再來三次空腹晨跑。

第一，你每週晚上的這個運動計劃是沒有問題的，剛開始無氧運動增肌消耗糖元，然後橢圓機訓練半個小時消耗脂肪，橢圓機這個器械對膝蓋的壓力最小，最好是把阻力加滿，速度保持5左右，這樣才能保證心率在減脂峰值。

第二，晨跑是有很多好處的，很多健身愛好者都有晨跑的習慣，早晨的空氣比較新鮮，可以增強心肺功能，並且因為是空腹狀態，身體直接燃燒脂肪，對減脂特別有效果。當然也不是說所有人都適合空腹晨跑，比如低血糖的，胃不好的，都不適合。

養成一個良好的運動習慣並不容易，可以慢慢摸索，找到適合自己的運動計劃，不折不扣的執行，祝你成功。

您的目標是增肌還是減脂？增肌的話不建議早晨空腹有氧和無氧後做有氧，因為有氧做多了會掉肌肉，可以一週安排1-2天做hiit或有氧，提高心肺功能。

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