想要健康而又正確的減下來，你只需要做好一道算術題就好了——消耗的熱量-攝入的熱量﹥250大卡，說人話就是，要想瘦下來就讓熱量攝入低於日常消耗量250~500卡。這裡面可說的東西太多，而且又很無聊，其實我也是很無奈的。但總得讓你們明白怎麼回事吧，“授人以魚不如授人以漁”，我恨不得把自己都送給你們了！

咱們先來說說，作為一個正常成年人，你每天能夠消耗多少熱量，下面有公式，知道你們不愛看，但是我偏要寫上來，就是這麼傲嬌！

基礎代謝計算公式

男性靜息代謝率：10 *體重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）- 5 * 年齡+5

女性靜息代謝率：10 *體重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）- 5 * 年齡-161

小學的加減乘除總不太難吧，用上面的公式算出基礎代謝數值後，再根據對應的運動水平係數相乘，就可以算出你的日常熱量消耗了，以後減肥就不至於這麼盲目了。

1.2=靜坐的（幾乎不鍛鍊或運動）

1.375=輕度活躍（少量鍛鍊或運動，每週1-3天）

1.55=中等活躍（適量鍛鍊或運動，每週3-5天）

1.725=很活躍（大量鍛鍊或運動，每週6-7天）

1.9=極其活躍（高強度鍛鍊或運動，從事體力勞動）

日常熱量消耗=基礎代謝（靜息代謝率）*運動係數，這就是全天的熱量總消耗。知道消耗多少，就知道該吃多少了，所以不要想著去節食，算好熱量該吃吃，體重總是要慢慢減的，畢竟你也不是一口吃胖的。

用上面公式算下來，我每天的熱量總消耗大概為2400大卡，所以我每天吃的只要維持在2000大卡左右，肯定能瘦下來的。而2000大卡的食物大概是什麼樣子的呢，給你感受一下：

2000卡=26枚雞蛋

或者2000卡=28片吐司

或者2000卡=60根胡蘿蔔

當然還可能2000卡=1個披薩

或者2000卡=4包薯條

或者2000卡=3.5個漢堡

講真，我真不是來黑麥當勞的，但是如果要吃健康的食物，2000卡真能放開了吃的，而如果吃垃圾食品，一個漢堡一包薯條一個烤翅一杯可樂就差不多1500卡了，所以飲食結構真的很重要。那我們一日三餐大概能夠攝入多少熱量呢？

早餐：

1、一碗燕麥粥+一個香蕉+一片吐司=500+80+70=650

2、一個菜包子+一碗小米粥+一個煮蛋=150+130+80=360

午餐：

1、一碗雜糧飯 +一碗蔬菜沙拉+一杯酸奶=200+110+120=430

2、一盤蛋炒飯+一杯果汁+一個蘋果=400+150+50=600

晚餐：

1、一盤青椒炒肉絲+一個饅頭=350+150=500

2、兩片吐司+一份蔬菜沙拉+一杯酸奶+一個煮蛋=140+110+150+80=450

不算平時的加餐或零食，這樣飯量不大的一日三餐大約是1250-1750卡熱量。一般來說，成年人一天消耗量約1500-2000大卡（根據性別、年齡、體重略有不同），只要搭配合理，根本不會吃胖。就算偶爾胡吃海喝，只要每月不超過兩次也都無所謂，控制不住自己的除外。對於那些總是貪吃的人，那就沒有辦法了。當然還是能搶救的，那就是多運動，把多吃的熱量給消耗掉。各項運動所耗熱量表如下：

對比著看，多吃多少就去運動多少，友情提示：午睡是解決不了問題的！

所以要想保持好身材，真的只能從減少熱量攝入和增加熱量消耗兩個方面入手，而我們的誤區通常就在減少熱量攝入的方法上。其實合理調整飲食結構比節食更能健康而有效地減肥，畢竟餘生路還長，你總要正常去吃飯。

好了，到這就結束吧，還有什麼問題沒？啥？既想多吃又不想運動？我猜在笑的是你身上的肉肉！

減肥期間最難把控的就是飲食，比起吃什麼，吃多少才是更重要的事情。之前在白，度上看到一篇文章"舒儀敏的肚子"她的減肥方法就很好用，我試過了兩週瘦了10斤大家可以去看看！

基礎代謝和運動代謝

我們經常說的控制飲食就是控制食物熱量攝入比例，熱量消耗需要身體代謝來完成，成年人的基礎代謝大概是1500千卡/天，這些熱量消耗是人體正常運轉的基礎消耗，用來維持思維、呼吸、體溫、消化等功能的常規消耗。簡單來講，基礎代謝消耗是被動消耗，運動代謝消耗是主動消耗，基礎消耗受性別身高年齡體重影響，差別也不同。有人吃肉不胖，有人喝水長肉也是這個道理。

控制飲食不等於捱餓

當身體攝入的熱量少於消耗的熱量，減肥就開始了。那是不是不吃不運動也算是減肥了？當然不是，卡路里消耗靠身體代謝來完成，如果基礎代謝消耗的熱量不足會降低代謝功能，反而會降低減肥效率，通常會造成頭暈乏力、抵抗力下降、精神萎靡、面板泛黃等現象。捱餓的時候身體會降低自身消耗來補充熱量不足，飢餓的時候身體首先消耗糖類，也就是消耗肌肉，最後才開始消耗脂肪，肌肉的減少就意味著代謝功能的降低，代謝功能降低後消耗熱量能力也會降低，脂肪反而更容易堆積。

我們所講的控制飲食是控制每天攝入的熱量比例，三餐都要吃，但要減少總量。三餐總量不少於900大卡，也可以一天內分量多次飲食，杜絕過午不食或只吃一餐。卡路里攝入計算公式

因每個人的個體差異不同，作息習慣不同，根據一般活動量（成年人的活動量從1.1-1.3不等，女性一般為1.1，有運動習慣的人為1.3）我們可以參考以下卡路里計算公式來得出具體每日所需熱量攝入。

卡路里計算公式：

成年男性：[665＋1.38×體重(kg)＋5×身度(cm)－6.8×年齡]×活動量

成年女性：[665＋9.6×體重(kg)＋l.9×身度(cm)－4.7×年齡]×活動量

比如：

一名20歲的健康女性，體重50公斤，身高165cm。

每天所需卡路里為：(665＋9.6×50＋1.9×165－4.7×20)×1.1＝1500.95Kcal

也就是說她每天最少需要攝入1500.95千卡熱量才能維持健康，在這個前提下采取運動減肥方法塑造身材。

油炸的不吃，飲料不喝，豬肉不吃，生煎不敢吃，雞蛋餅，雜糧餅只吃半個，沒有一頓飯是完全吃飽的，咖啡只喝美式，高糖水果不吃，餅乾糕點不吃，漢堡不吃，炒飯炒麵不吃，包子餛飩水餃不吃，膝蓋練的受傷，胃也餓壞了，可還是瘦不下來，想想做人真沒意思

這個嘛想減肥就得管住嘴。

這個管住嘴並不是不讓吃東西也不是讓你挑肥揀瘦。

1，養成不挑食的習慣。這樣營養攝入均衡。

2，可以多吃蔬菜少吃肉。但不是一點都不吃。現在和尚都開葷了。說明吃素只是信仰不是健康。

3，不要吃零食。堅決杜絕零食，因為零食的存在會打破本來形成的規律！

4，接著第三點，按時有規律的一日三餐。

5，適當的鍛鍊。

最重要的：管住嘴，。

喜歡吃的東西要刻意少吃，不喜歡吃的東西可以嘗試吃一點。每天每頓飯要吃七分飽。（有一個健康達人說：一天飯量是100。早餐吃60，午餐吃30，晚餐吃10。估計是有科學依據的）

健康的減肥一定要注意營養均衡，減肥的寶寶們可以給自己準備一些加餐。可能一開始大家會有些困惑，減肥不是應該少吃嗎，怎麼還要加餐呢？確實是這樣，減肥的核心就是要控制熱量的攝入，可是越胖的人往往吃得越多，控制熱量攝入說著簡單 ，但做起來太難了。

其實胖寶寶們的食慾之所以那麼旺盛，並不是身體真的需要那麼多熱量，絕大多數都是為了滿足他們的心理需求。因此減肥也要抓住重點，如果要用節食來減肥，那對胖寶寶們來說太不人性了，失敗率直接飆升到95%以上。

既然直線走不通，那咱們就來曲線救國吧。咱們不但不減少飲食的次數，而且還要提倡加餐，讓你一天吃5頓，這樣你總不會有怨言了吧。這裡先弄清楚一個概念，加餐就是指增加攝入熱量嗎？並不是這樣的，加餐的目的恰恰是為了減少一天攝入的熱量。

舉個簡單的例子，假如你平時早餐要吃四個包子才能保持在午餐之前不會餓，那突然讓你少吃一個包子，那麼你的飢餓感一定會提前到來，可能你在上午11點左右就餓得肚子亂叫了。那怎麼辦呢？好辦，這個時候你吃個蘋果，不夠再吃幾顆堅果，或者一兩片牛肉乾。

這樣你就不會餓了，保證在午餐前的一個小時內都精力旺盛。那這個蘋果和小小的幾顆堅果，其實就是加餐。從熱量的角度來看，一箇中等大小的肉包熱量是227大卡，而一箇中等大小的蘋果熱量是86大卡，再加上幾顆堅果，熱量頂多90大卡左右。這樣一算，不僅總的熱量少了137大卡，你也不用捱餓，而且攝入的營養也更加的豐富均衡，這就是加餐的好處。

如果有朋友參加過專業的減肥服務機構，你會發現他們會比較重視加餐。要想健康、科學、輕鬆的減肥，必然少不了加餐。加餐的主要內容是以水果為主，堅果、肉乾、豆製品等為輔。適合作為加餐的水果，主要有蘋果、青瓜、小蕃茄等，而像香蕉、西瓜等含糧量高的水果是不宜作為加餐內容的。

其實加餐也可以理解為“少吃多餐”，這樣不僅能夠更好的控制飢餓感，還能夠促進身體的代謝，對減肥來說是相當有幫助的。

下面給大家推薦一套正餐和加餐的公式：

早餐：主食類、肉蛋類、蔬果類。建議水果量大於蔬菜量。

舉個例子，早餐可以吃某種主食（適量）+雞蛋+牛奶或豆漿+一些蔬果

加餐：水果，加少量肉乾或堅果或豆製品

午餐：主食類、肉蛋類、蔬果類。建議三類食物各佔三分之一，或者主食略微偏多些，依據實際情況定，不能吃撐。

加餐：水果，加少量肉乾或堅果或豆製品

晚餐：主食類、肉蛋類、蔬果類。建議三類食物的比為1：1：2。晚餐總體吃7分飽就好。

雖然說晚上8點後最好別吃東西，但如果你晚上睡得晚，很有可能會餓。如果是輕微的飢餓，喝點蜂蜜水就可緩解；如果很餓了，那就喝瓶純牛奶吧。

總之，減肥不能靠餓瘦，餓瘦這種事，既難受又傷身體還容易反彈，最好別這樣幹啦。倒不如讓自己健康、輕鬆、自然的減下來，何樂而不為呢。