運動後肌肉會出現痠痛。是因為運動過程中產生了乳酸。所以加快乳酸的代謝是解決問題的關鍵。如何加快代謝呢？建議用冰水和熱水交替敷或者泡痠痛的位置。因為一冷一熱可以加快血液迴圈。

同時冰塊也有獨特的作用。你看，一般運動員受傷都是第一時間採用冰敷。

運動完肌肉痠痛是很正常的，在運動過程中，會有乳酸堆積，力量訓練後建議慢走30分鐘，透過有氧運動，排解一下體內的乳酸。最後，要做好充分的的拉伸。

運動過後肌肉疼痛呢是因為在運動過程中肌肉的神經調節發生了改變。

緩解方法有以下幾點

一、運動過後不要立馬就躺下，最好是可以做些輕微的運動，比如走動走動，或者可以進行一些拉伸的運動。

二、可以多喝點水，運動過程中需要消耗大量的水分，只要及時的補充水分就有助於肌肉的恢復。

三、可以利用洗澡和按摩來促進血液迴圈幫助放鬆肌肉。

你已經健身了好幾年

但是到現在才下定決心改變自己

你，下定決心到健身房舉起最重的啞鈴

然後把它們舉到了你精疲力竭

結果你的肌肉開始痠痛

最終在疼痛下你堅持不下去了

你休息了幾分鐘之後

這種痠痛消失了

對於跑步者也一樣

你跑的越快，時間越長，你的腿越酸

這種運動後立刻就能感受到的痠痛

叫做急性肌肉痠痛

常見於高強度運動之後

急性肌肉痠痛會導致化學物質在肌肉中的堆積

因此肌肉的力量會降低而且會感到越來越酸

但是這種痠痛在休息幾分鐘之後就會消除

然後，運動後的第8個小時左右

你會開始感到另一種不可描述的痠痛

這種痠痛不太強烈

但是的確會有點疼

24小時之後你的肌肉會感覺到非常痠痛

你甚至一動都不想動

腰痠腿軟，不可描述

這種現象稱為延遲性運動痠痛，簡稱 “DOMS”

如果你是健身老手

那麼這種痠痛你一定不會陌生

但如果你是健身新手

DOMS會讓你吃盡苦頭

甚至能讓你不想再健身

哪怕是一次

DOMS的主要成因是肌肉的離心收縮

離心收縮是指肌肉發力但仍被拉長的收縮形式

離心收縮的一個例子就是肱二頭肌彎舉的放下階段

你的肱二頭肌發力收縮防止啞鈴下降過快

但是肱二頭肌本身還是被拉長了

但是DOMS帶來疼痛的原因至今還是未知的

目前最被認可的理論是肌肉纖維超微結構損傷理論

在肌肉離心收縮的時候

許多小肌肉纖維被拉斷損傷

肌肉中的疼痛覺感受器把這種撕裂轉化為痛覺傳給大腦

而肌肉中湧出的鈣離子會引發炎症

緩解DOMS帶來的疼痛的方式有很多種

包括一系列營養補劑和營養物資

2010年的一項研究發現服用L-谷氨醯胺能夠有效緩解DOMS

2013年的一項研究發現

運動前一個小時補充咖啡因就能緩解DOMS帶來的疼痛

甚至能在運動後第二天第三天都有效

但是這需要健身者一次性攝入400毫克的咖啡因

這等於三到四杯純黑咖啡的量

（400毫克等於咖啡因的每日推薦攝入量）

因此對於習慣於晚間運動的人來說這可能不是個好主意

其他研究表明能夠緩解DOMS的營養補劑有：

肌酸／魚油／牛磺酸／BCAA（支鏈氨基酸）／

瓜氨酸蘋果酸（中藥紅景天成分）

但是想真正的緩解DOMS，日常習慣比補劑更重要

最合理的緩解DOMS的方法是循序漸進的訓練

對於負重不要急於求成，盲目增重

要給肌肉足夠的時間去適應重量

有一個神奇的方法：每次訓練從小重量開始

隨著訓練的水平越來越高

DOMS會慢慢減小甚至消失

前提是你堅持訓練你的肌肉

研究也表明，自我筋膜放鬆術也能有效緩解DOMS

最常見的自我筋膜放鬆術也就是滾泡沫軸

研究發現，在訓練後1--6小時內

用泡沫軸滾動擠壓訓練部位的肌肉

能顯著的降低第二天的肌肉痠痛

這是泡沫軸成了自我放鬆／緩解痠痛的神器

不管我們是在室內跳hiit運動，還是在外面跑步，運動結束後，都會有肌肉痠痛的感覺。有時候甚至第二天的走路和正常活動都受不了。

肌肉痠痛可能是因為你的運動過量了，也可能是你太久沒有運動，使肌肉進入了過度使用的狀態。不管是健身新手，還是健身老手，在遞進一個強度的訓練之後，都會有這個症狀。

今天，就“對症下藥”，分享6種緩解肌肉痠痛的方法。

1、按摩放鬆

按摩可以促進血液迴流，幫助肌肉放鬆。自己用手輕柔的按摩、按壓、推拿痠痛部位，或者使用按摩棒來舒緩身體，或者去找專業的技師進行按摩，效果更佳。

2、伸展拉伸

進運動後，我們進行靜態伸展運動，做一些基礎的拉伸動作，可以使肌肉不再緊蹦引起疼痛。拉伸和按摩一樣均可促進血液迴流，幫助肌肉放鬆。

3、補充能量

運動後馬上吃一些高碳水化合物、高蛋白類食物，例如水煮雞蛋（蛋白），瘦肉、雞胸肉、堅果，水果等可以幫助保留肌蛋白，除了增強肌肉也有減緩痠痛的效果。

4、適度休息

大量訓練或比賽後，肌肉纖維與組織難免有破損、出血、或腫脹的狀況，在痠痛感消失前應充分休息，別再過度操練。切記，休息是為了能夠跑更長遠的路。

5、冷熱療法

冷熱交替目的是用來促進血液的迴圈，達到快速清除炎性物質與堆積物、消除腫脹等功用；熱敷的溫度約為38-40度，溫度不能太高，避免燙傷，時間約為4-6分鐘；冷敷溫度約為10-16度，時間約為1-3分鐘，注意冷敷的目的是減緩熱敷造成的血管擴張，而不是像急性運動傷害時的冰敷，時間要比熱敷的時間短。冷熱交替總時間控制在30分鐘左右就可以啦。

6、輕度運動

如果身體持續痠疼，可以休息幾天，等痠痛感降低之後，或者完全消除之後再進行運動。或者降低運動強度，做一些輕運動，例如慢跑，走路等。這樣運動的效果也會更佳。

用手輕輕按摩拍打因運動而疼痛的部位，掌握在自己能承受住的力度，多按揉一會，堅持兩三天就會好的。祝你越來越強壯，加油！

運動前熱身和運動後拉伸的重要性：運動前熱身(拉伸)的目的是預防損傷，透過熱身動作拉長肌肉與肌腱來增加運動範圍，這保證了我們可以不受限制地自由運動，並避免運動損傷發生。運動後的拉伸是促進肌肉與肌腱的修復，使肌肉與肌腱得到舒展，有利於防止肌肉僵硬，還能緩解因大強度運動而造成的延遲性肌肉痠痛。注意：特別是要減肥減脂的朋友，一定要熱身、拉伸！我經常看到很多人不熱身就開始運動了，甚至是以慢跑代替熱身，這是沒有效果的；運動後也不拉伸，或者馬虎比劃幾下完事。特別是要減肥減脂的朋友更是不願意熱身和拉伸。要知道，運動前熱身可以減少肌肉粘度，減少運動時身體內部的能量消耗，同時能夠提高身體的新陳代謝能力，對減脂有很好的幫助。運動後拉伸同樣重要！◆不熱身、不拉伸不如不健身！我昨晚跑步10公里，跑前沒熱身，跑後沒拉伸；到今天早上起來腿腳有點痠疼，走路時有點小抽筋，右腳膝關節後側有疼痛感，受教訓了[抱拳]！

運動完後肌肉痠痛是很多人會遇到的問題，尤其是做力量訓練或者長時間重複性動作，這是一個不可避免的問題，下面有幾種方法，

1拉伸，任何運動結束後都應該進行拉伸，拉伸是整個運動過程中特別重要的環節，只要參與受力的部位都應該進行拉伸，每個拉伸動作要持續10-15秒，加速肌肉放鬆，減少乳酸堆積。

2如果進行大量的高強度訓練，針對痠痛部位可以選擇冰敷一會兒，但是時間上不宜過長，十分鐘左右就可以了

3補充營養，補充營養最好是運動結束後別超過一小時，這個時間營養成分比較好吸收，起到事半功倍的效果，碳水化合物，牛奶，牛肉，魚肉，蝦，雞胸這一類高蛋白食物。

4按摩，如果身體某部位痠痛嚴重，可以選擇按摩此處，在拉伸完後，可以按摩作為輔助，儘快讓堆積的乳酸散去，針對痠痛部位可以按摩二十分鐘左右，可以選擇讓人幫忙按摩，比自己按摩的效果好。

5.泡澡，運動完一兩個小時後可以選擇泡溫水澡，溫度不能高了，比體溫高點就可以了，可以促進血液迴圈，減小肌肉痠痛感。

希望以上幾種方法可以幫到你

劇烈運動後肌肉疼痛，坐著是很有誘惑力的，但這會導致肌肉僵硬。你只需站起來走動或做一些伸展運動就能舒緩痠痛的肌肉。這樣做將有助於緩解肌張力和僵硬，並能更快地止痛。

　　瀉鹽 瀉鹽(硫酸鎂)是一種天然的肌肉鬆弛劑，可用於緩解肌肉痠痛。瀉鹽的作用是將液體從組織中抽出，從而減少腫脹。把一兩杯瀉鹽倒入裝滿熱水的浴缸，將身體浸泡在裡面20分鐘，每週重複3次，直到痠痛減輕。

　　熱敷或冷敷 這種方法有助於減輕腫脹和放鬆肌肉。減輕肌肉疼痛的這種天然療法簡單、快速、容易操作。對於肌肉痠痛或緊繃，應採用熱敷的方法。對於肌肉疼痛或腫脹，直接把冰袋或用涼水泡過的毛巾敷在受影響的部位上20分鐘。

　　活動 劇烈運動後肌肉疼痛，坐著是很有誘惑力的，但這會導致肌肉僵硬。你只需站起來走動或做一些伸展運動就能舒緩痠痛的肌肉。這樣做將有助於緩解肌張力和僵硬，並能更快地止痛。

　　睡覺 肌肉痠痛是由肌肉撕裂引起的，而撕裂要時間來恢復。睡覺時，身體會生成數量更多的生長激素，幫助肌肉重建。

櫻桃汁 酸櫻桃汁的抗氧化劑含量高。抗氧化劑有助減輕肌肉痠痛。可以嘗試把這種天然止痛藥加入鍛鍊後喝的奶昔中。

　　蘋果醋 蘋果醋具有抗炎和鹼化作用，從而減輕肌肉疼痛和炎症。可以把兩杯蘋果醋加入裝滿熱水的浴缸中，將身體浸泡在裡面20分鐘;或在一杯放了蜂蜜的溫水中加入一湯匙蘋果醋。