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對大多數人來說，走路是最簡便易行的運動方式，不需要專門的場地和器材，只要備一雙舒適的運動鞋就可進行，在對健康生活方式的要求中最基本要做到的是“每週運動150分鐘以上”，一週運動兩個半小時，只要去做肯定能做到，走走路就能實現。不過，看似簡單地走路也是有要求的，必須達到有效運動的標準，標準是什麼呢？

運動是消耗能量的過程，能量主要來源於血糖和脂肪，而且首先是從血糖供能開始，其次才是脂肪分解產生的能量，這就需要一次運動應持續足夠的時間，研究證實大約需要30分鐘；此外，運動還需要有一定的強度才能真正增加對能量的消耗，這個強度有兩種衡量方式，一是運動時心率要達到170-年齡，二是運動時要出汗，不需要大汗淋漓，但至少額頭要有微汗。

拿健步走來說，要達到這樣的效果就需要透過調整健步走的速度來實現，但不同的人之間存在個體差異，比如三四十歲的人和六七十歲的人身體條件肯定不一樣，因此健步走的速度並沒有統一的標準，但從運動醫學的角度講每小時快走或慢跑6-8公里是可以達到有效運動強度的。

至於怎麼樣健步走才比較好，根據自己的身體狀況在避免運動損傷的原則上，做合理的安排即可，需要注意幾個問題：

健步走前應先做做熱身，否則容易拉傷肌肉，走的過程中感覺足部有些發熱時，再逐漸加快速度，想休息時也不要急剎車，停下來之前就應放緩速度。健步走的時還要注意姿勢，手臂放鬆，讓手腕自然前後擺動，不要比肩高，慢慢收緊小腹，再隨著運動的頻率慢慢舒展，一收一舒之間能很好地鍛鍊腹部肌肉。體重超重及肥胖的人，健步走應有一個循序漸進的過程，開始可以走的慢一點、距離短一點，因為過重的體重對膝關節會施加過大的壓力而容易發生損傷，經一段時間鍛鍊後隨著體重的減輕再逐漸加快速度和增加距離。有心腦血管病的人，不要過於追求速度和距離，以健步走時微微氣喘，但仍然可以講話為度即可。

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農村人也知道，一小時走十里(約五公里)，年輕人或能走至六公里。但要始終保持六公里/時速度，並非容易。因為總距離越長，徒步速度會逐漸遞減，當反應過來，繼續加速追趕，恐怕較累，出汗是有可能的。

根據個人徒步實踐，確定A一B始終點，就邁步前行，徒中，還要拍攝，作為紀實。百里約需十小時左右，總里程平均為每小時五公里，基本沿途不休息，有些路段陌生，有待於摸索，若走不通，還需返回繞路，比較複雜些。

健走大致可分為：健走，競走，北歐健走

健走運動是腳尖和小腿發力，小腿痠痛感比較明顯，最好穿著專用的健走鞋，跟距離關係不是太多

快走的速度該是多少？

一小時走6公里，算不算快走？算。那麼一小時走5.9公里呢，一小時走6.1公里呢？如此推演的背後，是因為我們預設，應該有一個“絕對的速度”作為標準，用以定義什麼是快走。然而，這樣的“絕對化的”速度並不存在。實際上，慢跑也是一樣的道理。

為什麼如此說呢？因為，一個絕對的速度，並不能適應每個人不同的身體情況。比如一個二十來歲的小夥子，他的日常步行速度，很可能就讓一些體弱的中老年人跟不上。而一個體弱者平時的快走，很可能被一個健身者認為是龜行速度。

那怎麼來確定適合自己的快走速度呢？

（1）下限速度是，鍛鍊者必須比自己日常的行走速度要快，且身體能夠持續微微出汗，心跳更快一些、呼吸也略急促。但並不覺得有過大的心肺壓力，仍能夠用短句、短語和夥伴說話。

（2）上限速度是多少呢？在你能夠恰好跑起來之前的速度。實際上，當你走得足夠快時，走的速度很可能已經超過你的下限慢跑速度。

上限速度並不重要，下限速度才比較重要。因為下限速度可以確保你正在快走、正在鍛鍊，而不是在散步。

如果你覺得下限速度太慢了，運動強度太低了，那就提高速度。此時，可以用運動心率來控制。可以透過公式“（220-年齡）的60%至85%”計算後，獲得運動心率的參考值。

經驗上，普通人的快走配速達到“7至9分鐘一公里”（每小時6.7公里至8.6公里）時，基本上已經接近上限，再快就要開始進入跑的狀態了。

快走鍛鍊的效果如何？

首先，鍛鍊者必須先確保投入足夠的運動量，這是基礎。建議每週快走達到4至6次，每次40至60分鐘。

其次，如果你想用快走減肥，它只對以前從不運動的人更有效。對於已經鍛鍊了一段時間，已經具備長時間慢跑能力的人，沒什麼效果。

第三，由於快走的運動強度較低，身體很容易適應，所以在快走鍛鍊幾個月之後，減肥效果、心肺提升的效果基本就停止了。年輕的、身體好的鍛鍊者或許一兩個月，快走的鍛鍊效果就不見了。因此，想保持鍛鍊效果，必須進入到慢跑等強度更大一些的運動中。

第四，可以採取更多樣化的快走方案。比如快慢走交替、爬坡走、或者爬樓（可以看成是一種變式）。鍛鍊者必須讓自己感到累，而不要陷在“運動舒適區”出不來。

不同的人，不同的走法

普通老年人，只需要走得略快一些，保證每週都堅持規律參加快走鍛鍊就行了，沒必要走得多快，保持健康是主要目標。

年輕人和經常鍛鍊的人，應該更多的採用爬坡、爬樓、接近慢跑速度的快走，以達到有效鍛鍊的目標。而且，應該更多地參加強度更高的一些的運動。因為快走總體上仍舊屬於低強度的運動，身體太容易適應了。

有高血壓、過度肥胖等健康問題的人，應該在醫生的指導下，更側重透過快走增強心肺功能、增加熱量消耗、控制體重、維持正常的血糖水平等方面，而不應單純追求走得有多快、走得有多久。

一小時走六公里已經可以達到鍛鍊的效果了，首先不管快慢，如果可以連著走一個小時，那麼已經算是不短的運動時間了。其次，一小時六公里的配速，對於走路而言不算慢，肯定可以起到鍛鍊的作用。

但是要注意的是，一定要注意膝蓋的承受能力，如果你體重過大，一週還是要合理安排類似於快走和跑步此類的運動，避免給膝蓋造成過大的壓力。

一小時走六公里，就是健走。但是速度是比較快的了，也就是10分鐘一公里，我一般是10分30秒一公里，也算比較快的，還有9分鐘左右一公里的。

走路快慢與人的年齡、體質、性格有很大關係。可能有人會問，走路快慢，怎麼還與性格有關係呢？你可能沒注意，性格急的人，走路就快。性格穩的人，走路就不是太快。年齡大的人，體質稍差點的人也不是太快，也有快的，但不是很多。年輕的人，體質好的人，走路一般都比較快。

健身快走或慢走並不重要，健走者可以根據自身條件，決定自己健走時間、距離、速度。年輕人體質好，可以適度快些、距離遠些。老年人或體質差點的人，可適當慢些，健走距離可近些，沒有絕對標準，因人而異。我傾向每天健走時間達到半小時以上為好，但也不是絕對的，自己認為適合自己就是最好。

怎樣健走比較好，怎麼走都可以，沒有具體標準，只要走起來就好。健走時間、距離、快慢自己掌握，比較隨意為妥，不必過於糾結怎麼樣走，走多少步。很多人強調每天走多少步，我認為沒必要教條。

不管怎麼走，都必須走起來，走步是最簡單的運動了，不用器材，不用工具，健走好處世人皆知。快樂健走，健康健走，享美好幸福生活！

世界衛生組織認定走路是世界上最好的運動，每走一步可推動人體50%的血流動起來，活血化瘀和擠壓人體的50%的血管是簡單的血管體操，至少可運動50%的肌肉，有助於保持肌肉總量。

走路雖然每個人都會，但想要達到鍛鍊的效果，要加點技巧，會走路是保持健康的關鍵。

第一，體弱者。甩開胳膊大步跨，體弱者要想達到鍛鍊的目的，每小時走5公里以上最好，走得太慢，達不到強身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開全身運動才能調節全身各器官的功能，促進新陳代謝。而且時間最好在清晨和飯後進行，每日2~3次，每次半小時以上。

第二，肥胖者。長距離健步走，每日兩次，每次一小時，步行速度要快一些。這樣可以使脂肪燃燒從而減輕體重。

第三，高血壓患者。前腳掌著地挺起胸口，高血壓患者走路，步速以中速為宜，行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。走路時要充分利用足弓的緩衝作用，要前腳掌先著地，不要後腳落地都會使大腦處於不停的震動，容易引起疼痛。

個人快走從每公里7分多走到現在6分整附近，今天早上前10km走進60分以內。

我的經驗是別管走了多少公里，你只要保持在一分鐘走90到120步，這樣的步速走半個到一個小時，你試試看，是很輕鬆還是有點吃力，感覺吃力就稍微慢點，走的時間短點，感覺輕鬆就再加快點、走的時間長點——這是我五年前看到的一個帖子介紹的健步走方案，這幾年我一直都是按照這個方案進行健步走的，總體感覺不錯。

假如要按照這個方案去進行健步走的話，那麼一開始你要掐秒錶計算自己的步速，搞清楚自己走一分鐘、十分鐘、三十分鐘乃至一個小時究竟能夠走多少步，計算一分鐘的步數，最好自己心算，超過十分鐘我會不耐煩計數，我一般就會根據一分鐘的步數來推算十分鐘的，半個小時或者一個小時，也可以參考手機上的運動軟體，連支付寶都“賣力”的要死每次你走完都會主動給出你走的步數，這個當然只能參考。

一定想要知道自己究竟走了多少路，也可以根據自己的步數來計算，我曾經用尺丈量過我一跨步距離是0.84米（一個腳的後腳跟到另一個腳的後腳跟），跨的大一點會有0.86多點，總之是不到一米的。我一般如果走的很快，那麼差不多一分鐘有110，不到120步：以110步乘以0.85米，等於一分鐘我走了93.5米，一個小時就是5610米。如果你一個小時之內能夠始終保持在每分鐘120步的話，那麼你一個小時也能夠走出超過6公里的路程了。

一個小時能夠走出6公里的，我認為肯定是算健步走的，起碼對普通人來說。