人體肋骨12對，左右對稱，

後端與胸椎相關節，

前端僅第1-7肋借軟骨

與胸骨相連線，稱為真肋，

第8-12肋稱為假肋；

其中第8-10肋借肋軟骨

與上一肋的軟骨相連形成肋弓，

第11、12肋前端遊離，又稱浮肋。

【為什麼會出現“肋骨外翻”】

我們這裡說到的肋骨外翻，

主要是指第7-10根肋骨向外突出，

超過身體的外緣，

突出也分向前、向左、向下或者整體突起。

肋骨在脊柱的穩定性方面起著很大的作用

頸、肩、肩胛骨和腰椎的結構完整性

主要由胸腔的位置決定

任何一種肋骨或胸腔疾病都會導致嚴重的體態問題

導致肋骨外翻的原因

除先天因素外，

後天產生的肋骨外翻，

跟以下幾點有著密切的關係。

【長期錯誤姿勢的因素】

生活中很多人常會做出挺胸收腹的動作，不良姿勢本身造成的胸廓位置的變化，長期的骨盆前傾使腹直肌拉長無力，進而造成胸腰結合處的過度伸展。

時間長了形成習慣之後，我們的腰部肌肉很可能過度代償，產生腰痛。不單容易腰痛，腹部及肋間肌會越來越弱，就會導致肋骨過度向外開啟，造成肋骨外翻的現象。

【呼吸因素】

說到呼吸影響肋骨外翻，就不得不提到一塊很重要的肌肉——膈肌。

膈肌，是一塊與呼吸有關的肌肉，處於胸腔、7-12肋和肋軟骨包裹的範圍內：

習慣胸肩式呼吸的人，如果膈肌無力，就不能維持肋骨在一個正確的位置上，容易產生肋骨外翻。

肩背過緊

肩帶周圍（上背部）僵硬、勞損和緊張，

也會造成肋骨外翻。

因為肩帶和上背部是位於胸腔的頂端，

而肋骨下延位於整個胸腔的底端，

如果頂端緊張僵硬，

造成肋骨兩側外翻。

肋骨外翻有多可怕？

肋骨外翻不單會導致

背部不適、疼痛、受傷，

還會影響肩膀、胸、頸等部位，

導致身體機能不良。

肋骨外翻會導致脊椎過直，

脊柱失去了的正常生理彎曲，

很容易讓脊椎受到傷害，

讓身體迴圈功能變差，

還有可能壓迫內臟。

健身效果變差

當肋骨外翻後，腹部核心肌群收不緊，

動作容易變形，會造成其他部位的代償，

所以目標肌群刺激不到，會影響健身的效果！

如何改善？

手法放鬆肋間肌，膈肌 ，詳細手法

可以在賽普健身微課堂群裡找到曾博老師諮詢。

練習橫向式呼吸

嘗試用橫膈膜來控制呼吸(橫向式呼吸)，

在保證不需要其他肌肉群輔助的情況下呼吸

增強核心肌群

維護脊柱的穩定性，

防止運動傷害，與此同時提高運動表現。　　

放鬆背部肌群

如果你是肋骨外翻，

則背部（尤其是胸椎7-12的位置）會非常緊張，

放鬆該區域，可提高脊椎靈活性，

提高肩關節柔韌性

由於肩關節緊導致肩活動受限，

會用肋骨外翻代償。

所以在訓練前我們要適當地放鬆和伸展肩關節。

快快檢檢視看你有沒有這樣的現象，

如果有，快改善起來吧~

說到肋骨外翻，最近看到一個關於沈夢辰腰粗的評論，在《乘風破浪的姐姐》裡面公演《大碗寬面》時對比其他姐姐，沈夢辰的腰很粗，顯得人很壯。有人說她是肋骨外翻，所以才顯腰粗，雖然不確定沈夢辰是否是肋骨外翻，但是肋骨外翻，殺傷力真的很強大。

肋骨外翻主要是指第7-10根肋骨向外突出，超過身體的外緣，問題較輕會胃部突出，視覺上形成“假肚腩”，問題較嚴重，視覺上給人會有四個胸的錯覺，非常影響美感。

像迪麗熱巴這樣，明明很瘦，看起來卻有小肚子，就是因為肋骨外翻導致的胃部突出；而網紅鼻祖晚晚這種四個胸的情況就是比較嚴重的肋骨外翻。

她自己也在微博上回應過：“肋骨從小就外翻，因為瘦所以尤其明顯”。

肋骨外翻主要是呼吸、體態和腹肌力量三大因素導致的，如果不加以改善，除了影響身材的美感，還會導致背部不適、疼痛、受傷，還會影響肩膀、胸、頸等部位，導致身體機能不良。

要改善肋骨外翻，就要從呼吸、體態和腹肌力量三處著手。

首先要從呼吸模式改起，這裡有兩種呼吸模式可以練習。

（1）肋間呼吸：坐姿，腰保持直立，雙手胸下腰兩側，感受吸氣的時候肋骨向側面延展，呼氣的時候輕壓肋骨幫助內收。

（2）橫向呼吸：仰臥，屈雙膝腳掌貼地，雙手放在下方肋骨上，感受吸氣時胸廓橫向開啟，呼氣時雙手輕壓住肋骨下緣，完成降肋、收緊腹部及骨盆底肌。

第二個是從體態上改善肋骨外翻。

在肋骨外翻狀態下，背部的肌群處於較緊張狀態，會影響肋骨的內收程度，導致外翻更嚴重，所以要多緩解背部肌群。

做法：仰臥在滾軸上放鬆背部肌群，雙手抱住頭部後側，肩膀開啟，屈雙膝腳掌貼地，滾軸在背部上下輕輕滾動。重複練習20-30次，直到背部肌肉放鬆。

第三就是增強腹肌力量來改善肋骨外翻。

分享5個帕拉梅的腹部訓練動作動作，加強腹部肌肉核心，幫助肋骨下端內收下沉，不需要肋骨外翻去代償一些薄弱的肌肉作用。

（1）仰臥，手舉過頭頂，保持雙腿雙手抬離地面，吸氣時，右手去碰曲起的左腿，呼氣時放下，左手右腿重複一次，左右為一組，練習10組。

（2）仰臥，吸氣時，卷腹的同時抬起雙腿，呼氣時放下雙腿，但保持雙腿不落於地面，保持腹部緊繃狀態，練習10組。

（3）仰臥，手舉過頭頂，保持雙腿雙手抬離地面，吸氣，曲膝的同時，上半身卷腹，雙手抱住膝後彎，在最高點保持2-3秒，呼氣放鬆，練習10組。

（4）以臀部為支點，雙腿抬起曲膝，靠腰腹力量保持平衡，保持腰部直立，手掌交叉握於胸前，旋轉腰腹，手掌左右儘量碰地，左右為一組，練習10組。

（5）仰臥，屈雙膝向右側不著地，吸氣時做卷腹，呼氣時放鬆，左右各練習10次。

五個動作做完後記得平躺放鬆休息3分鐘。

視覺上的美好觀感是需要一個健康的身體去呈現的，否則造型再美也無濟於事，對嗎，集美們？

肋骨外翻分為先天跟後天兩種，像我本來先天略外翻，後來由於生孩子胎位比較高，被胎兒腦袋頂得左側肋骨外翻更加嚴重了。對於懶人來講，束身衣可以矯正肋骨外翻，不過必須經常穿戴，長期不穿的話，肋骨外翻又會反彈。還有一種方法就是運動了，瑜伽可以有效的矯正肋骨外翻。透過訓練喚醒肋骨內側肌肉的覺知，卷腹、收肋骨，慢慢的就能改善肋骨外翻的情況。

肋骨外翻是指最下緣的肋骨超出身體的外緣的現象，肋骨外翻是由於人的胸骨最下方的兩條肋骨不是跟胸骨連在一塊的，而且孩子在吸氣呼氣時的腹部運動幅度比較大，肋骨比較軟的情況下會出現肋骨外翻的現象。

如何改善呢，可以做以下的練習， 練習腹式呼吸 嘗試用橫膈膜來控制呼吸(腹式呼吸)，在保證不需要其他肌肉群輔助的情況下呼吸，同時收緊核心，有助於讓橫膈膜上下移動。 用鼻子吸氣，用嘴呼氣。專注於擴大腹部，同時保持胸部和頸部的放鬆。 為了方便感受，你可以將一隻手放在腹部，另一隻手放在胸部。 一旦你掌握了腹部呼吸，就可以輕輕地收縮你的腹肌，做更大的呼吸，同時保持你的肋骨內收。 增強核心肌群 推薦垂死之蟲（Dying Bug Exercise）這個動作對於腹部核心訓練是非常棒的！ 除了刺激表層的6塊腹肌外，還包括深層肌群，維護脊柱的穩定性，防止運動傷害，與此同時提高運動表現。 放鬆背部肌群 如果你是肋骨外翻，則背部（尤其是胸椎7-12的位置）會非常緊張，放鬆該區域，可提高脊椎靈活性，肋骨也變得容易向內收了。 提高肩關節柔韌性 據觀察，肩關節越緊的人，肋骨越容易外翻，由於肩關節緊導致肩活動受限，會用肋骨外翻代償。所以在訓練前我們要適當地放鬆和伸展肩關節。 牆上天使 牆的天使（Wall Angels）可以幫助你就整體態，把這個練習作為熱身的一部分，收緊核心的同時可以，幫你保持肋骨和脊柱的中立位置。 部分內容來自Kenneth Leung, DPT 肋骨外翻這件事其實有不少人不在意，畢竟除了表面上不太好看外，似乎感覺不到有什麼大的影響，事實上你的胸椎腰椎出現疼痛和不適等症狀，都和肋骨外翻有關。

我左邊肋骨有點突出右邊不這樣，以前經常運動後左肋骨處疼痛，呼吸加劇，但都是暫時的，也沒去醫院看過，不知道有沒有關聯…

我家孩子們都是這種情況，家庭醫生診斷說這典型的幼兒哮喘症狀，如果加上孩子面板乾燥，那麼3個孩子裡就會有1個是哮喘，一般3-4歲開始發病。哮喘的症狀各有不一，我們家孩子症狀就是，如果季節氣溫變化，孩子好像總有一口痰在嗓子裡，而且一感冒就很長時間咳嗽，所以家庭醫生要求必須打抗感疫苗。大孩子從3歲發病，每日棕瓶2次，2年後好轉，現6歲，沒有再發病，胸骨外翻已經不明顯。小的現在4歲，胸骨外翻任然嚴重，每日2次棕瓶，用藥一年，如果感冒，需服藥激素止咳。

每個孩子情況不一樣，家庭遺傳也不一樣，希望我們的一點點經驗可以給你們小小的參考

肋骨外翻多數是華人，知道為什麼麼？是因為嬰兒時父母把秋褲都勒到胃那！外國小孩子都穿的是連體服！你們有沒有同感？

我們身體前側的第7-10根肋骨是真肋，是與胸骨相連的。第8-10根是假肋，與斜著的軟骨相連，互不相連的11、12根是浮肋。肋骨外翻一般指的是肋骨8-10根肋骨外翻。

從美觀上講，不嚴重的肋骨外翻頂多影響我們穿緊身衣、露臍裝、比基尼什麼的，如果嚴重了，只能穿oversized的衣服來遮蓋。

看到這大家不要害怕，不是所有能摸到的肋骨，都是肋骨外翻

呼吸肌的概念一姐不得不提。我們的主要呼吸肌是腹肌、肋間肌肉，但你吸一口氣，感覺到的不僅僅是肋骨運動，你的背闊肌、胸肌、斜方肌都會輔助吸氣。

剛剛一姐講過，熱巴有骨盆前傾情況，所以導致輕微肋骨外翻。骨盆前傾會導致下背的背闊肌、腰方肌等緊張，這就影響到了我們下背吸氣肌的功能。

腹肌薄弱是骨盆前傾最明顯特徵，而腹肌作為主要呼吸肌，無法有力牽拉住下半部分肋骨，讓它固定在正確位置，這也為肋骨外翻創造了好條件。

而且骨盆前傾的小仙女，在呼吸過程中，下背部緊張，前腹部更容易擴張，鬆弛。兩者結合，對你的肋骨外翻造成疊加效果！

咳咳，一姐總結一下，如果你骨盆前傾和肋骨外翻的症狀，那麼你要加強腹肌，以及放鬆下背部肌肉。

泡沫軸放鬆

用泡沫軸可以放鬆到整個背部肌肉

雙腳支撐在地面，背部放到滾軸上，緩慢運動

建議選擇有小凸點的泡沫滾軸，矽膠、塑膠材質的狼牙棒滾軸會折斷我們天使的翅膀

每次3-5分鐘

下背放鬆

這個動作主要拉伸下背部

用力拱起背部，避免胸部擴張

吸氣時候要擴張下背部，呼氣時候收緊會陰，模仿憋尿的感覺，注意肋骨一定要收回去，不然白搭

每次3-5分鐘

其次就是加強腹肌的訓練動作

說完了骨盆前傾導致肋骨外翻，還有一個不可忽視的原因，那就是你長期錯誤的呼吸方式，現在立馬呼吸一下，是不是發現自己把胸頂起來了！正確的呼吸方式，應該是讓胸廓從四面八方開啟。

但胸式呼吸時，膈肌並沒有往下降，而是胸肋向外擴張上提。

膈肌下面的核心肌群不能獲得張力，就容易引起引起脊柱屈伸，最下面的肋骨容易抬高、擴張，也就是肋骨外翻了。

所以一姐強烈建議大家使用腹式呼吸法。

腹式呼吸

之前教大家的過於概念，這次說一個比較實際的

左手放在胸前，右手放在腹部，不管是躺著坐著都可以

吸氣的時候頂起下腹，右手被頂起，但胸前的左手不可以被頂起

每組10個，每次3-6組

你們盼了很久的肋骨外翻終於來了，至於能不能真的改善，答案是可以。看完文章之後，你們會發現肋骨外翻更多的是出於肌肉原因，只不過會涉及深層肌肉。但是隻要不是天生的，一姐還是可以想到辦法幫仙女們解決滴。

一、肋骨外翻

肋骨外翻是指最下緣的肋骨超出身體的外緣的現象，肋骨外翻是由於人的胸骨最下方的兩條肋骨不是跟胸骨連在一塊的。

二、肋骨外翻的危害

1.肋骨外翻影響美觀

2.影響胸椎靈活性

3.引起胸椎的疼痛

三、肋骨外翻的自我評估

站立或平躺，身體前側最下端的肋骨超過身體的外緣就是肋骨外翻了，超出的越大，就說明外翻更嚴重。

四、肋骨外翻的原因

1.呼吸因素

2.下胸椎的問題

3.腹直肌無力

五、肋骨外翻的康復

1、訓練腹式呼吸

2、腹肌的訓練

3、改善胸椎過度伸展

每一個健身的人都想要一個挺拔的胸，纖細的腰腹，翹起的臀部。以及一個較低健康的體脂率。

但是很多人哪怕瘦下來後發現自己的上腹很突出，特別是挺胸的時候，感覺上腹和肋骨突出天際，甚至比自己的胸部還要突出（金剛自己曾經也是這樣），像下面這樣：

如果你和上圖一樣，站立的時候挺起小胸脯能看到胸部下面兩邊的小肋骨悄悄的突起。那麼你就是肋骨外翻了。為了更清晰的體現，也可以對照下面這樣側面圖看看：

當你挺胸的時候像圖中的右側一樣，那麼也是了。

再來一張會員的對比圖看看：

那麼肋骨外翻這個問題是如何形成的呢？

0.天生遺傳（為什麼這個放到o，這個天生的骨性問題從小遺傳，不好解決）

1.錯誤的呼吸模式。

正常的呼吸到肋間，腹部，橫膈膜收縮，讓你的肋骨下半部分向四面八方開啟，而現在的人呼吸很短，一般呼吸只到胸部，肩膀，這個時候的呼吸是讓你的肋骨向外突出。

2.過度的挺胸（軍姿背）正確挺拔的身姿，需要先收緊臀部，然後收緊核心腹部，然後肩胛向後收。而很多軍姿都沒有注意到胸部以下的體態和脊柱種立位，而是過渡的要求胸部向前挺。看紅線位置部分，然後這個時候腰就會強烈的反弓（這樣對腰的傷害也大）

ps：沒有任何說軍人的意思，軍人很偉大，只是有些訓練方式不科學，很多朋友當兵回來都會有這樣那樣的傷病。

3.身體其他體態問題（盆骨前傾，含胸駝背，背闊肌緊張），等綜合問題導致脊柱不在中立位，那麼其他部位肌肉代嘗，就容易導致肋骨外翻。

ps：記住身體是一個整體，而不是一個機器，一個地方出問題，你的身體為了保持平衡就會讓其他地方代償來保持身體的穩定。

所以往往一個地方有問題，其他地方就會跟這有問題。

綜合以上因素你就會發現，無論是哪種情況，都會有一個共同點，就是核心力量不足，腹腔壓力不夠！所以我們要：

調整呼吸模式，訓練核心肌肉群

核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

核心肌群，主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。

你的腹橫肌／腹直肌／腹內外斜肌都連線在你的肋骨上，所以當它們無力的時候你的盆骨會前傾，肋骨也容易外翻，而當你這些肌肉群力量變強收緊了，你的外翻的肋骨也就會背往裡拉。

1.腹式呼吸。（ 先做仰臥的，然後做坐姿的，然後站姿做，然後把腹式呼吸融入到訓練當中）

如圖所示：仰臥在一個瑜伽墊上（不要在床上做），膝蓋弓起，可以在下面墊一個東西，然後吸氣（鼻子吸）肚子鼓起來，吐氣（嘴巴吐）肚子收進去，吐氣的時候同時去感受下面的肋骨被往下往裡拉的感覺。

開始做的時候閉上眼睛去感受，然後每次吸氣吐氣都緩慢一點，去感受腹部裡面用力。當你躺著做的時候已經很有感覺，再去嘗試坐著坐，和站著做。

2.平板支撐＋腹式呼吸

平板支撐很多人都會看著網上做，但是很多細節都做的不夠到位。

當我們的腹式呼吸已經掌握的很好的時候，就嘗試把它運用到我們的訓練中去。

在瑜伽墊上，然後保持身體成平板的狀態，腰部不要塌陷，臀部不要可以抬起，頭部和身體成一條直線，不要過於的低下，也不要抬起，讓整條脊柱處於中立位。保持手臂在你的身體正下方，與地面垂直，臀部收緊，然後去感受腹式呼吸（一定不要憋氣），不出意外還能提高你的撐的時間，與腹部感受。

3.死蟲式。

這個動作一般人很少做，但是這個動作對腹部深層次的肌肉以及後面的多裂肌肉刺激非常的棒

如圖所示，仰臥在瑜伽墊上（一定不可以在床上做這個動作！切記！），手心相對垂直於身體，指向天花板，小腿與大腿垂直，大腿與地面垂直。保證你的下背部死死的貼在地面上！！！保證你的下背部死死的貼在地面上！！！然後如圖所示，對側手腳同時向遠離身體的方向伸展開（ps：在整個過程中，你的核心收緊，你的下背部都要貼緊在地面上！！！ps：在整個過程中，你的核心收緊，你的下背部都要貼緊在地面上！！！ps：在整個過程中，你的核心收緊，你的下背部都要貼緊在地面上！！！），緩慢的伸展，緩慢的回來，兩邊交替著做！

注意⚠：一開始你直接做這個動作可能找不到下背貼近的感覺，但是你先做完了腹式呼吸以及平板支撐，那麼這個動作的感覺會很棒。可以在你的腰部下面壓一個很薄的東西（比如彈力帶）讓你的夥伴向外拉，你要保證你要下面的彈力帶不可以被拉出去。

當然如果你的協調性不好，做不好這個動作，那麼你可以做下面這個同手同腳的版本。

以上每個動作做3組，每組做3個，平板支撐的動作做30-45秒即可，每次動作一定要把細節做到位，做完後立馬會感覺你的腰部腰部收緊肋骨下去，一個月後，會感覺到明顯的效果。

真的啊，我家肋骨外翻，還有點漏斗胸，面板乾燥，三歲多過敏性哮喘，噴激素一年多，哮喘好了又過敏性鼻炎。小腿的面板幹得蛇皮紋一樣。

肋骨外翻，顧名思義，就是肋骨向上方翻起，就像我們的書本被翻開一樣。

從視覺上看，胸部和腹部結合處出現了很大的一塊凸起，而不是平齊直向下一樣；而從骨胳的角度上說，就是肋骨沒有處在正常的位置，腹部的壓力沒有將其收回來，出現了向上向外翻的情況；

而從肌肉的角度看，肩帶周圍肌肉過於緊張，而腹部肌肉力量薄弱，導致上身肌肉力量不平衡，緊張的肌肉縮短，薄弱肌肉被拉長，從而造成了肋骨外翻。

當然，還有一種情況也會造成肋骨外翻，就是呼吸功能退化，更多的用到的是胸式呼吸，膈肌、肋間肌緊張，呼吸功能退化，這在久坐的人群中十分常見。

那麼，肋骨外翻如何解決呢？

第一部分，鬆解肩帶周圍及上背部的肌肉：

用泡沫軸鬆解三角肌、斜方肌、背闊肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌，在上背部用泡沫軸進行來回的滾動。

第二部分，鬆解呼吸的肌肉：

鬆解膈肌：手沿著兩側肋骨邊沿進行來回的按揉，慢而均勻有力，5次/側；

鬆解肋間肌：手沿著肋間隙及肋骨的肌肉進行來回橫撥，慢而均勻有力，5次/側；

強化肋骨開合：兩側手放置於肋骨下方，吸氣時透過手的力量把肋骨開啟，呼氣時用手的力量把肋骨按回到原位，如果兩側同時做不好可側臥先做一側，然後再做另一側，8次/組，2組。

第三部分，呼吸能力的調整：

第一，引導腹式呼吸：跪坐在墊子上，身體和地面成約45度角，保持上半身到膝蓋再同一條線上，雙手置於體側，呼吸，感受腹部肌肉在收縮。

第二，引導胸廓開合：保持剛才的姿勢，然後身體後仰，雙手撐地，呼吸，感受胸廓在不斷的開合，然後雙手置於膝關節前側，再進行呼吸，感受胸廓的開合。

第三，引導背式呼吸：跪姿，彎腰，頭挨向地面，然後雙手置於身體兩側，呼吸，感受背部肌肉在不斷地收縮、舒張。

第四部分，核心肌肉力量強化：

第一，腹橫肌啟用：仰臥位，屈肩90度，屈膝屈髖90度，然後吸氣，呼吸的時候對側的手和下肢同時放下，不斷靠近地面，但不挨向地面，然後在最靠近地面的時候做一個身體長軸的牽引，然後吸氣，慢慢回到原位，再進行另一側的啟用，8次/側，間歇15秒，做2組。

第二，多裂肌啟用：仰臥位，雙肩雙腳撐地，兩肩屈曲90度，雙手交叉，然後雙腿夾球，先吸氣，呼氣時將臀部抬起，使肩、骨盆、膝蓋在同一條直線上，保持10秒，然後吸氣回到原位，10次/組，做2組。

肋骨外翻不容易發現，因此要注意自己平常是否有不適和疼痛，健康是身體第一要素。