安全，科學，有效，我是健身匠。

健身是現在流行的一個趨勢，越來越多的人都想擁有一副強健的體魄，尤其是男性，飽滿的胸肌和粗壯的胳膊是每個男性都想得到的。但是怎麼去訓練呢？就像這個問題，如果想要鍛鍊到肱二頭肌，做俯臥撐就不是一個很好的選擇，我們要知道俯臥撐主要訓練的是我們的胸大肌和肱三頭肌，肱二頭肌的發力較少，想要訓練肱二頭肌可以從下面幾點開始：

肱二頭肌的功能

想要練好肱二頭肌，首先要了解它。肱二頭肌位於我們的大臂前側，分為長頭和短頭；長頭起點在關節盂上方結節，短頭起點在肩胛骨喙突，止點都是橈骨粗隆。肱二頭肌的主要功能是屈肘（也就是彎胳膊）和前臂旋後（胳膊外旋）。

肱二頭肌的收縮

瞭解了肱二頭肌的功能之後才能根據這些功能去選擇訓練動作。俯臥撐當然也可以訓練到肱二頭肌，但是它對肱二頭肌的刺激還不夠徹底，做俯臥撐時只有下放過程是屈肘，收縮程度不夠，我們可以選擇下面幾個動作來更好的訓練肱二頭肌：

1.單臂啞鈴蹲坐彎舉：主要訓練肱二頭肌峰

2.斜託槓鈴彎舉 ：增加肱二頭肌的厚度

3.直立槓鈴彎舉 ：重點鍛鍊肱二頭肌內側頭，因此動作能使前臂保持適度外旋

4.交替啞鈴彎舉：可以採用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰

練好這四個動作，保證你的肱二頭肌領先別人一大圈。

俯臥撐最主要參與訓練的肌肉是胸大肌和肱三頭肌，協助和穩定肌群也很多，比如說三角肌斜方肌肱二頭肌等等，如果想更好的訓練肱二頭肌，我不建議做俯臥撐這個訓練動作。

在我們身體肌肉群中，肱二頭肌位於上臂前側，很多肌肉型男為了展示自己的力量，會抬起手臂，使得手臂上方有一塊鼓起來的肌肉，那就是肱二頭肌。

問題中透過做俯臥撐來鍛鍊肱二頭肌，確實是可以的，要知道我們完成一個俯臥撐動作的時候，主要能練到4處肌肉，全部位於胸部、肩部、大臂，主要有以下這些肌肉：

胸部的胸大肌、前鋸肌肩部的三角肌手臂的肱三頭肌、肱二頭肌

所以透過俯臥撐是可以有效鍛鍊到肱二頭肌的，但其中還有一些細節需要注意，接下來我就為大家講講關於俯臥撐煉肱二頭肌的知識點！

如果透過俯臥撐有效鍛鍊到肱二頭肌？

當我們做標準的俯臥撐動作的時候，它主要鍛鍊到我們的胸肌，而肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌會配合少量發力，這樣對於我們來說，想短時間看到肱二頭肌的鍛鍊效果就比較漫長了。

標準俯臥撐動作要領：

挺胸收腹，軀幹與腿部保持一條直線，手臂自然伸直垂直於地面，雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側。

手肘內收，保持上臂與身體軀幹的夾角在60°以內。發力時，注意力要集中在胸部，學會控制胸肌的發力，不要緊繃手臂，頸部肌肉。

另一點，做俯臥撐時隨著我們手掌位置和間距變化，身體各個肌肉的參與程度也會相應變化，簡單來說就是：

雙手間距越寬，肱二頭肌的參與增加雙手間距越窄，肱三頭肌和三角肌前束的參與增加

所以在做俯臥撐的時候，進行寬距俯臥撐，能有效鍛鍊到我們的肱二頭肌哦！

一般來說堅持30個為一組，每次可以進行3組就會達到效果！

除了俯臥撐還有哪些動作能鍛鍊肱二頭肌？

俯臥撐對於肱二頭肌的鍛鍊不是針對性，跨度大，想要短時間看到效果，我們需要配合其他的一些動作來訓練，所以這裡我再和大家分享——引體向上！

引體向上它是以背闊肌為主的背部肌肉群、肱二頭肌以及核心區域的鍛鍊方式。

正手引體向上（手心朝外）鍛鍊背部肌肉為主，也是背部肌肉的主要鍛鍊動作。而反手引體向上（手心朝裡）鍛鍊肱二頭肌為主。

所以當我們進行反手引體時，隨著背部訓練效果減少，相反的手臂肌群的刺激程度會加深，尤其是二頭肌。

動作過程：

反手抓握單槓，雙手間距與肩膀同寬，身體懸空，小腿腿部交叉。

吸氣，上提身體，當下頜達到單槓高度是挺胸，動作結束時呼氣。

最後由於這個動作對力量要求較高，初練者採用高位拉力器練習相對更加容易哦！

俯臥撐需練二頭肌，主要還是各種彎舉才是王道，下面給你介紹一下吧

一，站姿槓鈴彎舉

給大家介紹的第一個動作就是站姿槓鈴彎舉，但是在做這個動作的時候，我往往會用寬握的方式去做。

握距略微寬於自己的髖部，另外，我在做彎舉的時候通常會注意這麼幾點，第一點就是站穩，身體保持挺立不要晃動。

第二是要收緊臀部，把自己的重心放在腳後跟。當然我們也可以稍微晃一下去借力，但是幅度不要太大。

這個動作同樣會用到背部的力量，這樣做彎舉的時候我們的後背可以支撐我們的身體。當然腰背的作用同樣不止這些。

像是我們深蹲的時候，腰背會起到穩定軀幹的作用。所以我們要用自己的身體去啟動槓鈴，去擠壓二頭肌。

二，啞鈴單臂彎舉

那麼這就是我推薦的第二個動作了，在做這個動作的時候我們要把自己的注意力全都放在自己的二頭肌上，保證只用二頭肌發力。

但是注意不要一開始就懟大重量，你又不是去做力量舉的，何必非要去做一些特別大的重量呢？

其實肱二頭肌最好的訓練動作就是彎舉類動作了，因為像做這類動作的時候，我們是最能夠刺激到自己肱二頭肌的，這類動作是最能夠讓我們肌肉得到泵感的。

那麼還有一點需要大家注意的就是千萬不要用背往後擺把自己舉起來，一定要選擇一個合適自己的重量。

剛好可以完全擠壓到我們的二頭肌，讓肌肉感受到刺激的感覺，如果可以的話，在動作頂部做收縮是最好的。

三，錘式彎舉

這個動作大家大可選擇一個大重量，另外我希望大家是兩隻手一起做，因為這樣可以使受力均勻，不會特別晃動身體。

我雖然說了可以去選擇大重量，但是大家也別去挑自己舉都舉不起來的重量。

其實我推薦大家去做大重量在一些人看來是有風險的，因為他們像重量那麼大萬一把持不住豈不是會受傷？這倒不是，你怕受傷的話扔掉啞鈴不就夠了。

我希望大家去彎舉大重量的是因為這個動作放在在一天訓練的時候最後做，這樣可以有助於二頭肌的拉伸，我們為了肌肉成長，就必須要去做哪些我們從未做過的大重量。

我並不是說讓你去做一些讓自己受傷的動作，我的意思是你可以用這些動作，用這些重量去嘗試自己的極限究竟在那個地方。

在重複一遍，俯臥撐對二頭肌的作用不大，要想二頭肌出眾，彎舉是不二之法門！

一起努力，共同成長！

做俯臥撐主要鍛鍊的是肱三頭肌，胸肌，三角肌，要是雙手距離比較開時可以鍛鍊到肱二頭肌，也就是寬距離俯臥撐，雙手外擺45度以上，肘關節角度大於135度時肱二頭肌發力。鍛鍊肱二頭肌最好的方法是引體向上和啞鈴彎舉，但是鍛鍊要注意頻率和強度，高強度的無氧運動肌肉組織是需要時間修復的，更需要充足的睡眠時間和蛋白質能量的補充

花式俯臥撐熟悉你平時的運動。你只能用強壯的肌肉做到這一點。你還沒有開始鍛鍊。你只能做基本的雙手俯臥撐。你每次可以做二三十次。你可以每天都這樣做。透過點選蛋白質補充劑，可以使用幾組來緩解區域性疼痛和增強肌肉力量。運動需要持續，通常需要6~9個月才能產生特別顯著的效果。

這個問題可算是難倒我了，從肌肉功能上來講，做俯臥撐這個動作最多的是胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌發力最多。如果硬要透過俯臥撐想訓練到二頭肌，那就做寬距的俯臥撐，透過三頭肌和二頭肌的拮抗功能應該可以練到一點點。

但真的要練好二頭肌還是要做肌肉功能相關的動作，二頭肌的主要功能是肩屈、肘屈和前臂旋後，透過這幾個功能去訓練二頭肌能很快變大。

配幾個動作：1、槓鈴彎舉

2、窄距肱二頭肌槓鈴彎舉

3、啞鈴彎舉

4、單臂啞鈴彎舉

肱二頭肌是我們手臂內側的主要肌肉，俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。做俯臥撐這個動作的時候，主要是用到上臂支撐，那肱二頭肌正好處於這個位置，那麼無論你樣去做這個動作，都能練到肱二頭肌，當然想要練肱二頭肌不止俯臥撐這一個動作可以練，肱二頭肌是我們日常生活中用到最多的手臂肌肉，更多的時候，我們練肱二頭肌不用刻意練習，想要肌肉練習得到比較好看，是需要鍛鍊全身肌肉的，所以透過練其它部位肌肉的時候，以代償的方式來達到練肱二頭肌的目的。

大家好我是王雙第一俯臥撐主要是鍛鍊手臂肱三頭肌的，但是單俯臥撐雙手之間撐地的距離非常開時就可以鍛鍊到手臂肱二頭肌了，也就是做寬距俯臥撐。　　第二寬距俯臥撐雙手的距離比肩膀寬, 雙手外擺，45°左右以上。當肘關節角度大於135度時，主要是肱二頭肌在發力。　　第三其實做寬距俯臥撐練肱二頭肌不如做引體向上或者提水桶鍛鍊肱二頭肌。因為俯臥撐一般都是用來鍛鍊肱三頭肌和胸大肌的。

做俯臥撐怎麼練肱二頭肌，？

1.站姿啞鈴二頭彎舉

2. 站姿垂式啞鈴二頭彎舉

3站姿槓鈴二頭彎舉

備註：啞鈴槓鈴你可以換成家中有的重物代替，比如油壺！