2018 年 8 月 16 日，著名的《柳葉刀》雜誌就發了一篇研究碳水化合物與死亡率的論文[1]，
所謂的碳水化合物其實就是糖類的另一種稱呼，只是考慮到普通人一般聽到糖就本能地以為只有甜的才叫糖。所以呢，在食品科學或者健康養生的話語環境中，一般大家都把糖類說成碳水化合物，簡稱碳水。像富含澱粉的麵包、米飯、麵條或者甜甜的各種糖都是柳葉刀這篇論文中所說的碳水。
之前柳葉刀釋出了一篇研究脂肪與死亡率的論文，結果引起了軒然大波，這篇則是碳水與死亡率，不過好像比較安靜，說的人不多。那我們少囉嗦，先上結論吧：
那麼這項研究是怎麼做出來的呢？觀點可靠嗎？
這項研究的參與者是 15428 名美華人，年齡在 45 - 64 歲之間，來自四個分屬於不同美國城市的社群。上世紀八十年代末，研究人員用了六年時間，透過問卷的方式，收集了這些參與者的飲食習慣。接著研究人員追蹤調查了長達 25 年，並記錄了參與者的死亡情況。這 25 年中，共有 6283 名參與者離世。
研究發現在 1/4 個世紀的時間中，高碳水和低碳水飲食的人死亡率更高，而那些“適量碳水”，尤其是碳水佔到總熱量源 50-55% 的人死亡率偏低。
根據這些發現，研究人員做出了一項預測。
以 50 歲以上的群體為例，適量碳水飲食的人群平均預期壽命為 83 歲，而低碳水飲食（也就是上期節目中提過的生酮飲食和阿特金斯飲食），這樣飲食的人群的平均預期壽命少了 4 年，為 79 歲。
不過有一種吃法可以逆轉這種頹勢。柳葉刀公佈的這項研究的第二部分中，研究人員詳盡分析了用蛋白和脂肪替代部分碳水後，參與者們發生的不同反應。我們知道，蛋白質是分為動物蛋白和植物蛋白，雞鴨魚肉就是動物蛋白，大豆、豆腐、堅果就是植物蛋白。
柳葉刀的結論是，
那些低碳水飲食者如果還同時攝入了大量動物蛋白和脂肪，則早死的機率更高。但如果同樣是低碳水飲食者，他偏愛吃素，以植物蛋白和脂肪為主，那麼早死的機率則偏低。
這個結論，說實話我看到是挺震驚的，通俗點說就是過去一般認為吃魚比吃肥肉總要健康很多吧，但是這篇研究卻告訴我們，適當吃點肥肉沒事，因為肥肉基本上都是脂肪，魚吃多了反而不好，因為魚肉主要是動物蛋白。
我勒個去，這叫我這種酷愛吃河海鮮的人該怎麼辦啊。不過你先別吐槽我啊，我這裡說的“適量”是指一天不要超過 50 克，也就是一塊肥肉。畢竟肥肉的熱量太高了，你稍微多吃一點點，脂肪在總熱量中的佔比就又超標了。那論文中說的多吃植物蛋白就是告訴我們要多吃豆製品。
這項研究的第一作者賽德爾曼博士（Dr. Sara Seidelmann）是哈佛大學附屬布萊根婦女醫院心血管藥物研究員。她在一份宣告中說道，
現在越來越流行低碳水飲食，用蛋白質或脂肪去替代飲食中的碳水，但我們的資料分析顯示，在歐美風行的以動物蛋白為主的低碳水飲食可能與整體的壽命縮短有關，如果你決定執行低碳水飲食，那麼至少把你的碳水換成植物為主的蛋白質和脂肪，長期這樣做會使你健康地老去。
我傷心了，這就是叫我多吃豆腐少吃魚啊。
研究人員在完成了對美華人的調查形成報告後，又彙總了其他七項研究的結果，形成了一份來自 20 個國家、包含了 43.2 萬人的分析。
這項分析進一步證實了賽德爾曼博士早期的發現，
如果聽到這裡，你感覺自己以前的很多認知被顛覆了，那麼這篇論文中還有一個建議也足以顛覆很多人的觀念，那就是，論文建議少吃水果，因為水果中的碳水佔比太高，換句話說就是糖分太高了。大多數人可能都認為要多吃水果，因為我們經常會聽到的建議就是多吃蔬菜水果少吃肉，但是觀念在改變。
不過我倒並不驚訝，反而印證了我之前看到過的一些研究報告，水果中的糖與其他糖並無本質區別，你吃水果攝入的糖與喝軟飲料、吃冰激凌攝入的糖本質上是一樣的，不要以為水果中的糖就會比其他甜食中的糖更好。而糖現在越來越被認為是現代人健康的第一殺手。
只是發現了相關性，但沒有證實因果性
不過研究人員也指出，他們的研究只是發現了相關性，但沒有證實因果性。
也就是適量碳水與活得長有關，但活得長是不是適量碳水造成的，那還沒有定論，這個說明為我保住了繼續吃海鮮的唯一理由了。還有一點也很關鍵，研究人員是在最初的六年裡調查了參與者的飲食情況。但隨後的 25 年裡，研究人員卻沒有進一步跟蹤這個關鍵資訊。老人們很可能改變了飲食習慣，而這也會影響結論的可靠性。
下面我們一起來學習一些基本的營養學知識
基本上，每種食物都含有碳水、蛋白質、脂肪三種熱量源，這三大熱量源同時也就是三大營養素。水和鹽是沒有熱量的，計算食品的熱量有一個快速公式，碳水的克數 × 4 + 蛋白質的克數 × 4 + 脂肪的克數 × 9，得到的結果就是含有多少千卡熱量，有時候也說多少大卡。不過日常口語中大家也經常就直接說多少卡了，這個其實是不太準確的，但是在某些語境下，大家都這麼說，也沒辦法。
但是要注意一點，食品標籤上所用的單位一般是千焦（KJ），你要把這個數字除以 4 就大約等於我們熟悉的多少千卡了。說實話這個挺不方便的，日常用語和書面用語總是用的不同的單位。也不知道這個是怎麼形成的，怎麼就沒人想著改改。好吧，可能是我說外行話了，如果有更懂行的聽眾不妨說說。反正我覺得挺難受的。好，我們繼續。
一個普通成年人每天標準的熱量攝入大約是 2000 千卡，低勞動力的女性可以低到 1800 千卡，體重高一點的男士可以高到 2200 千卡。我們取個平均值 2000。那麼按照柳葉刀的最新說法，碳水化合物佔到總熱量的 50-55%，最延年益壽，也就是我們每天需要攝入1000-1100千卡的碳水。
這比較抽象，我需要來舉個例項幫助大家理解。
先給大家把計量工具定下了。
我用的是一個很常見的 4.5 英寸的小碗，口徑 11.5 釐米，高 5.5 釐米。我們平時在飯店中吃飯，你問他要一碗米飯，最常見的那種裝米飯的小碗也是這麼大。你可以點開本期文稿看一下。
這個碗裝滿，大概是 200 克的米飯，差不多也是 200 克的蔬菜，裝紅燒肉的話可以到 300 克。
那麼 200 克的米飯，含有多少碳水呢？
米飯中 89% 的熱量源來自碳水，所以 200 克米飯含有差不多 180 千卡的碳水熱源。米飯中，脂肪佔到 2% 的熱量，蛋白質是 9%，基本可以忽略。假設一個人每天只吃米飯加一點點菜的話，他就是超高碳水的飲食。
實際上，會讓大多數人吃一驚的是，蘋果的碳水佔比比米飯還高。它的碳水佔到了總熱源的 95%。一隻 200 克的蘋果，含有的熱量是 108 千卡，差不多半碗米飯。簡單來記憶的話，吃兩隻蘋果就相當於吃了一碗米飯。蔬菜的碳水佔比也不低，比如捲心菜的碳水佔比是 65%，不過蔬菜的重量很輕，總熱量不高，所以，儘管多吃點，吃不胖的。
這些東西碳水都很高，但剩下的食物，尤其是要放油的炒菜，則是蛋白質或者脂肪佔大頭了。比如，咖哩雞塊，脂肪佔比 56%，蛋白質佔比 34%，碳水只有 10%。肉末茄子，脂肪 77%，蛋白質 13%，碳水 10%。
按照柳葉刀的說法，碳水佔比 50-55% 是最好的，但是真要實現這種配比，說實話，沒有一個專門計算熱量、營養素佔比的 APP，這事情光靠一句簡單的“適量多吃米麵”基本上是不可能完成的任務。所以，如果你下決心要開始改變飲食了，無論是哪種營養源佔第一位，都不能簡單的憑著感覺走，還是要計算一下才穩妥的。
我估計聽到這裡呢，有一部分聽眾該暈菜了，現在徹底不知道到底該怎麼吃才健康了。我的觀點是，在綜合了所有已知的研究成果後，我覺得最健康的吃法就是同時滿足三個目標：
1. 總熱量控制在 2000 千卡左右。
2. 按照中國膳食寶塔推薦的食物配比。
3. 碳水佔總量的 50% - 55%。
下面是她湊出來的食譜，大家可以參考一下：
早餐，紙盒裝牛奶一盒（250 毫升），半小碗燕麥片（100 克），雞蛋 1 個，
上午零食，花生 25 粒，中等大小的蘋果一個（250克），
午餐，米飯一小碗（200 克），花菜黑木耳一小碟（200克），洋蔥黑椒牛肉一小碟（200克）
下午零食，豆腐乾一塊（50 克），酸奶一小盒（100 毫升），
晚餐，米飯一小碗（200 克），清蒸鱸魚半條（100 克），清炒捲心菜一小碟（200 克）
這樣算下來的結果是：一天總計熱量 1983 千卡，碳水佔比 52%，蛋白質 22%，脂肪 26%。
記得，每天還要喝八杯水，200ML 的小杯子。配合走路一小時，差不多是六七千步。
[1]https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
2018 年 8 月 16 日，著名的《柳葉刀》雜誌就發了一篇研究碳水化合物與死亡率的論文[1]，
所謂的碳水化合物其實就是糖類的另一種稱呼，只是考慮到普通人一般聽到糖就本能地以為只有甜的才叫糖。所以呢，在食品科學或者健康養生的話語環境中，一般大家都把糖類說成碳水化合物，簡稱碳水。像富含澱粉的麵包、米飯、麵條或者甜甜的各種糖都是柳葉刀這篇論文中所說的碳水。
之前柳葉刀釋出了一篇研究脂肪與死亡率的論文，結果引起了軒然大波，這篇則是碳水與死亡率，不過好像比較安靜，說的人不多。那我們少囉嗦，先上結論吧：
那麼這項研究是怎麼做出來的呢？觀點可靠嗎？
這項研究的參與者是 15428 名美華人，年齡在 45 - 64 歲之間，來自四個分屬於不同美國城市的社群。上世紀八十年代末，研究人員用了六年時間，透過問卷的方式，收集了這些參與者的飲食習慣。接著研究人員追蹤調查了長達 25 年，並記錄了參與者的死亡情況。這 25 年中，共有 6283 名參與者離世。
低於40% 的定義為“低碳水”飲食，高於 70% 的定義為“高碳水”飲食。研究發現在 1/4 個世紀的時間中，高碳水和低碳水飲食的人死亡率更高，而那些“適量碳水”，尤其是碳水佔到總熱量源 50-55% 的人死亡率偏低。
根據這些發現，研究人員做出了一項預測。
以 50 歲以上的群體為例，適量碳水飲食的人群平均預期壽命為 83 歲，而低碳水飲食（也就是上期節目中提過的生酮飲食和阿特金斯飲食），這樣飲食的人群的平均預期壽命少了 4 年，為 79 歲。
不過有一種吃法可以逆轉這種頹勢。柳葉刀公佈的這項研究的第二部分中，研究人員詳盡分析了用蛋白和脂肪替代部分碳水後，參與者們發生的不同反應。我們知道，蛋白質是分為動物蛋白和植物蛋白，雞鴨魚肉就是動物蛋白，大豆、豆腐、堅果就是植物蛋白。
柳葉刀的結論是，
那些低碳水飲食者如果還同時攝入了大量動物蛋白和脂肪，則早死的機率更高。但如果同樣是低碳水飲食者，他偏愛吃素，以植物蛋白和脂肪為主，那麼早死的機率則偏低。
這個結論，說實話我看到是挺震驚的，通俗點說就是過去一般認為吃魚比吃肥肉總要健康很多吧，但是這篇研究卻告訴我們，適當吃點肥肉沒事，因為肥肉基本上都是脂肪，魚吃多了反而不好，因為魚肉主要是動物蛋白。
我勒個去，這叫我這種酷愛吃河海鮮的人該怎麼辦啊。不過你先別吐槽我啊，我這裡說的“適量”是指一天不要超過 50 克，也就是一塊肥肉。畢竟肥肉的熱量太高了，你稍微多吃一點點，脂肪在總熱量中的佔比就又超標了。那論文中說的多吃植物蛋白就是告訴我們要多吃豆製品。
這項研究的第一作者賽德爾曼博士（Dr. Sara Seidelmann）是哈佛大學附屬布萊根婦女醫院心血管藥物研究員。她在一份宣告中說道，
現在越來越流行低碳水飲食，用蛋白質或脂肪去替代飲食中的碳水，但我們的資料分析顯示，在歐美風行的以動物蛋白為主的低碳水飲食可能與整體的壽命縮短有關，如果你決定執行低碳水飲食，那麼至少把你的碳水換成植物為主的蛋白質和脂肪，長期這樣做會使你健康地老去。
我傷心了，這就是叫我多吃豆腐少吃魚啊。
研究人員在完成了對美華人的調查形成報告後，又彙總了其他七項研究的結果，形成了一份來自 20 個國家、包含了 43.2 萬人的分析。
這項分析進一步證實了賽德爾曼博士早期的發現，
那就是與適量碳水飲食相比，高碳水和低碳水飲食的死亡率總體增加了 20%。但如果攝入的是植物蛋白和脂肪，情況就不會這麼糟糕了。如果聽到這裡，你感覺自己以前的很多認知被顛覆了，那麼這篇論文中還有一個建議也足以顛覆很多人的觀念，那就是，論文建議少吃水果，因為水果中的碳水佔比太高，換句話說就是糖分太高了。大多數人可能都認為要多吃水果，因為我們經常會聽到的建議就是多吃蔬菜水果少吃肉，但是觀念在改變。
不過我倒並不驚訝，反而印證了我之前看到過的一些研究報告，水果中的糖與其他糖並無本質區別，你吃水果攝入的糖與喝軟飲料、吃冰激凌攝入的糖本質上是一樣的，不要以為水果中的糖就會比其他甜食中的糖更好。而糖現在越來越被認為是現代人健康的第一殺手。
只是發現了相關性，但沒有證實因果性
不過研究人員也指出，他們的研究只是發現了相關性，但沒有證實因果性。
也就是適量碳水與活得長有關，但活得長是不是適量碳水造成的，那還沒有定論，這個說明為我保住了繼續吃海鮮的唯一理由了。還有一點也很關鍵，研究人員是在最初的六年裡調查了參與者的飲食情況。但隨後的 25 年裡，研究人員卻沒有進一步跟蹤這個關鍵資訊。老人們很可能改變了飲食習慣，而這也會影響結論的可靠性。
下面我們一起來學習一些基本的營養學知識
基本上，每種食物都含有碳水、蛋白質、脂肪三種熱量源，這三大熱量源同時也就是三大營養素。水和鹽是沒有熱量的，計算食品的熱量有一個快速公式，碳水的克數 × 4 + 蛋白質的克數 × 4 + 脂肪的克數 × 9，得到的結果就是含有多少千卡熱量，有時候也說多少大卡。不過日常口語中大家也經常就直接說多少卡了，這個其實是不太準確的，但是在某些語境下，大家都這麼說，也沒辦法。
但是要注意一點，食品標籤上所用的單位一般是千焦（KJ），你要把這個數字除以 4 就大約等於我們熟悉的多少千卡了。說實話這個挺不方便的，日常用語和書面用語總是用的不同的單位。也不知道這個是怎麼形成的，怎麼就沒人想著改改。好吧，可能是我說外行話了，如果有更懂行的聽眾不妨說說。反正我覺得挺難受的。好，我們繼續。
一個普通成年人每天標準的熱量攝入大約是 2000 千卡，低勞動力的女性可以低到 1800 千卡，體重高一點的男士可以高到 2200 千卡。我們取個平均值 2000。那麼按照柳葉刀的最新說法，碳水化合物佔到總熱量的 50-55%，最延年益壽，也就是我們每天需要攝入1000-1100千卡的碳水。
這比較抽象，我需要來舉個例項幫助大家理解。
先給大家把計量工具定下了。
我用的是一個很常見的 4.5 英寸的小碗，口徑 11.5 釐米，高 5.5 釐米。我們平時在飯店中吃飯，你問他要一碗米飯，最常見的那種裝米飯的小碗也是這麼大。你可以點開本期文稿看一下。
這個碗裝滿，大概是 200 克的米飯，差不多也是 200 克的蔬菜，裝紅燒肉的話可以到 300 克。
那麼 200 克的米飯，含有多少碳水呢？
米飯中 89% 的熱量源來自碳水，所以 200 克米飯含有差不多 180 千卡的碳水熱源。米飯中，脂肪佔到 2% 的熱量，蛋白質是 9%，基本可以忽略。假設一個人每天只吃米飯加一點點菜的話，他就是超高碳水的飲食。
實際上，會讓大多數人吃一驚的是，蘋果的碳水佔比比米飯還高。它的碳水佔到了總熱源的 95%。一隻 200 克的蘋果，含有的熱量是 108 千卡，差不多半碗米飯。簡單來記憶的話，吃兩隻蘋果就相當於吃了一碗米飯。蔬菜的碳水佔比也不低，比如捲心菜的碳水佔比是 65%，不過蔬菜的重量很輕，總熱量不高，所以，儘管多吃點，吃不胖的。
這些東西碳水都很高，但剩下的食物，尤其是要放油的炒菜，則是蛋白質或者脂肪佔大頭了。比如，咖哩雞塊，脂肪佔比 56%，蛋白質佔比 34%，碳水只有 10%。肉末茄子，脂肪 77%，蛋白質 13%，碳水 10%。
按照柳葉刀的說法，碳水佔比 50-55% 是最好的，但是真要實現這種配比，說實話，沒有一個專門計算熱量、營養素佔比的 APP，這事情光靠一句簡單的“適量多吃米麵”基本上是不可能完成的任務。所以，如果你下決心要開始改變飲食了，無論是哪種營養源佔第一位，都不能簡單的憑著感覺走，還是要計算一下才穩妥的。
我估計聽到這裡呢，有一部分聽眾該暈菜了，現在徹底不知道到底該怎麼吃才健康了。我的觀點是，在綜合了所有已知的研究成果後，我覺得最健康的吃法就是同時滿足三個目標：
1. 總熱量控制在 2000 千卡左右。
2. 按照中國膳食寶塔推薦的食物配比。
3. 碳水佔總量的 50% - 55%。
下面是她湊出來的食譜，大家可以參考一下：
早餐，紙盒裝牛奶一盒（250 毫升），半小碗燕麥片（100 克），雞蛋 1 個，
上午零食，花生 25 粒，中等大小的蘋果一個（250克），
午餐，米飯一小碗（200 克），花菜黑木耳一小碟（200克），洋蔥黑椒牛肉一小碟（200克）
下午零食，豆腐乾一塊（50 克），酸奶一小盒（100 毫升），
晚餐，米飯一小碗（200 克），清蒸鱸魚半條（100 克），清炒捲心菜一小碟（200 克）
這樣算下來的結果是：一天總計熱量 1983 千卡，碳水佔比 52%，蛋白質 22%，脂肪 26%。
記得，每天還要喝八杯水，200ML 的小杯子。配合走路一小時，差不多是六七千步。
[1]https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext