在家怎麼有效減肥？3個技巧配6個動作，讓你的減肥變得容易？目前中國大範圍受疫情影響，我大多人處於一個居家即可為國家做貢獻中，也因為此次疫情剛好爆發於春節期間，所以很多人屬於居家也有年貨可以供自己吃飽喝足中，在家就處於一個嗑瓜子和家人嘮嗑坐著躺著玩手機，閒了幾天發現太無聊了，不知道幹啥，也是因為這段時間的發福，看見各種自媒體上的減肥動作就開始蠢蠢欲動了，但是每次早上看見說晚上鍛鍊，晚上看見說明天，就這樣一推在推也不知道從何時能真正的下決心去減，有一部分原因是自己不知道從哪下手，還有一部分原因是因為聽到有些人說到動作不規範會傷害身體懶等等，我之前也發過一篇關於小白怎麼在家鍛鍊的，今天給大家配一套可以直接執行的，疫情當頭我麼在家鍛鍊可以更好調整自己緊張的心態，以及調高自身的免疫力，也讓自己有個良好的身體狀態，去面對疫情後的生活。於是很多朋友就有疑問了，在家裡可以進行鍛鍊嗎？其實是可以的，我們在家中即使沒有訓練裝置，進行徒手鍛鍊也是可以收穫到不錯的瘦身效果，前提是要讓自己堅持的鍛鍊下去，並且飲食要嚴格控制。下面給大家2個技巧和6個動作，幫助大家快速進入訓練狀態：技巧 1 ：制定合理的訓練計劃在家中鍛鍊對於訓練者來說最難的就是鍛鍊自覺性的問題，很多人可能剛開始鍛鍊很積極，但是一週後，就會產生放棄的念頭。這樣多數是因為訓練者的自律性不夠，還有就是很多人沒有制定合理的訓練計劃。訓練計劃的制定對於家庭訓練者來說是極其重要的，有一份合理的計劃，可以讓訓練者每天都準時準點的跟著進行練習，不會讓自己的訓練陷入混亂中。一份訓練計劃應該包括：具體的訓練時段，訓練時長，訓練部位，訓練動作，訓練組數及次數，以及注意事項。技巧 2 ：制定嚴格的飲食計劃減肥不用刻意節食，而是要合理安排飲食，比如保證自己一天攝入的熱量比平時的飲食熱量少個20%，也就是少300-500左右的卡路里，身體是不會發覺熱量減少的，但是卻能讓你有效瘦下來。家庭訓練者，一定要讓自己制定嚴格的飲食計劃，這是非常重要的，這是你健身效果呈現的基礎。如果你想瘦身，但又不想管好自己的嘴巴，那麼鍛鍊得在努力都是在做無用功。很多人說他們沒有時間和精力去計算這些資料，那麼建議你每天早上早起20分鐘給自己準備一頓健康、低脂的早午餐，拒絕掉你的高熱量外賣，這就是你減肥成功的第一步，低熱量飲食的攝入。技巧 3 ：讓自己動起來人為什麼會發胖？就是因為懶惰，總是讓身體存在舒適區內，每天吃進身體的食物沒有消化掉，反而把脂肪都堆積在體內。要知道上班族久坐是已經改變不了的，你只能透過自己日常的運動，來加快身體的燃脂速度。所以，不要總是找藉口說自己沒時間減肥了，只要你想要減肥，時間就是你自己掌握的。你可以走2站回家，少搭交通工具，你可以爬樓梯上班，趁機消耗熱量。動作 1：原地小跑（30秒、間歇20秒、重複4組）一個小熱身。我們要讓自己身體站直，然後進行原地的跑動，第一組鍛鍊節奏可以慢一點，到後面可以慢慢的加快節奏，讓自己身體進行運動狀態。進行4組即可進入訓練動作。動作 2 ：波比跳（20秒、間歇30秒、重複4組）1.下蹲：兩腳約與肩同寬，屈髖屈膝下蹲，腰自然向前，兩手放在兩腳側邊前的地面上。2.後踢腳：用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向後跳，形成俯臥撐姿。3.俯臥撐向下，將身體接近地面。（動作過程中保持軀幹穩定，不要出現塌腰駝背的狀況）4.前跳：腳向前彈跳，回到類似預備蹲姿的動作，必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落於足弓，重心於雙腳中間。5.垂直跳：接續步驟4的動作，起身轉換成深蹲姿勢，運用臀軀，並以手帶動向上垂直跳躍6.落地緩衝：腳尖落地，以深蹲預備姿勢做緩衝，膝蓋和腳尖保持同一方向動作 3 ：動態平板支撐1、肘板撐，身體在一條直線上2、依次伸直手臂，進入斜板式3、再依次落手，回到肘板撐4、動態練習10-20 組動作 4 ：跳躍箭步蹲 （20秒、間歇30秒、重複4組）兩腳前後開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換。動作 5 ：高抬腿（20秒、間歇30秒、重複4組）1、要有一雙比較軟的鞋子，不然你會容易傷了腳。2、不要選水泥地或者是凹凸不平的地面運動，也容易受傷。3、做這個動作前，不要喝太多水或者吃東西。動作 6 ：開合跳（20秒、間歇30秒、重複4組）1、上跳過程雙腳開啟，雙手向外開啟順勢而上擊掌，2、回落過程雙腳合攏，雙手順勢回收到原來的位置，3、整個過程眼睛直視前方，腰背保持挺直。最後，來歸納一下減脂餐可選擇的食材：主食：藜麥、燕麥、糙米、黑米、小米、紅薯、紫薯、玉米、土豆、芋頭、山藥。意麵、蕎麥麵、全麥麵包肉類：雞胸肉、牛肉、瘦豬肉（適量）、瘦羊肉、蝦、三文魚、龍利魚（所有魚類）蔬菜：所有菜葉類根莖類蔬菜（除澱粉含量較高的土豆、紅薯等）、所有瓜果類、鮮豆類（澱粉含量較高的蠶豆、豌豆等適量攝入）、所有菌藻類記住減脂餐的這條萬能搭配公式！廚渣絕對可以做出來！減脂餐=優質蛋白質+豐富膳食纖維+低升糖主食+低油低鹽低糖優質蛋白質：魚、蝦、雞胸肉、瘦豬肉、瘦牛排、豆腐、豆乾、豆皮、雞蛋等等豐富膳食纖維：西藍花、黃瓜、番茄、萵筍、豆角、荷蘭豆，各類綠葉菜低升糖主食：雜糧飯、燕麥、紅薯、紫薯等，粗細搭配亦可（如白米+小米）烹飪原則：低油低鹽低糖，儘量以清炒、白灼、烤、低油煎為主要想減肥，還有最重要的一點！！控制好攝入熱量、每類食物的份量！

在家健身要客服很多客觀因素的阻礙，例如沒有健身氛圍（老婆孩子）、客觀因素會阻礙你運動（家務、聚會、瑣事等）、容易找到藉口或原因就不鍛鍊了等。

所以，在家鍛鍊最重要的就是堅持，因為阻礙比去健身房更多。

分享你一些影片，支援你在家鍛鍊，這些動作都可以在家做。

腿部動作

俯臥撐

全身動作

不花錢也是可以的，可以做波比跳，高抬腿跳，上下爬樓梯，跳舞，俯臥撐。少吃肥肉多吃蔬菜。說這麼多其實還是得堅持下來才行，能執行的人太少了。

肥胖多集中於腰部，腹部，腿部，在家可以練習瑜伽，再搭配合理的飲食，現在很多人肚子越來越大是因為生活不規律，早上很晚才起，晚上很晚才睡，白天餓了隨便吃點，晚上才好好大吃一頓，要想減肥就要養成良好的生活習慣，少吃油，少鹽，早睡早起，按時吃飯，不吃夜宵，每天堅持運動推薦的瑜伽動作有花環式，蝴蝶式，上申腿式和扭轉式

現在好多人因為工作繁忙，空閒時間不多，尤其是生活在大城市的人群，早晚上下班就佔去了兩三個小時的時間，業餘根本沒有時間再去健身房健身，所以，現在在家裡利用瑣碎時間健身的人群越來越多，既方便有節省時間，自己隨機掌握。

在家裡健身減脂要準備一些小型的器械和用具，比如瑜伽墊、啞鈴、臂力器、俯臥撐架、如果能購買一些小型的室內健身器材則更好，比如室內引體向上器、動感單車、健腹輪等，利用這些器械來鍛鍊，可以起到事半功倍的效果。

家裡健身減脂不外乎徒手和器械兩種方式，徒手健身可以選擇平板支撐、卷腹、俯臥撐、深蹲等，都是效果不錯，簡單易行的動作，本人在跑步之餘在家裡都是練習這幾種健身動作。器械健身可以採用啞鈴彎舉、啞鈴硬拉、啞鈴臥推、健腹輪以及臂力器、引體向上等，尤其是啞鈴動作，一副啞鈴就可以練遍全身胳膊、腿部、肩部等處的肌肉，非常實用。

健身的地點和方法都是次要的，重要的是要堅持，持之以恆才能取得顯著的效果。

在家鍛鍊的話對器械的要求比較低，所以家裡最好有啞鈴和瑜伽墊之類的小器械，一開始在家主要的還是以徒手訓練為主，比如俯臥撐，深蹲之類的，再慢慢把啞鈴用上，手臂彎舉，負重深蹲，推肩之類，慢慢把體能提高

現在絕大多數長胖的人都是因為吃得多，懶得運動造成的。想要在家健身減肥的話，這需要很強的自律性，而這恰恰是肥胖的人所缺乏的。所以這很難成功的。如果真的沒有條件只能這樣選擇的話，一般要做好兩點。

一，控制飲食。簡單點來說，戒掉你的零食，戒掉你亂七八糟的的零食，戒掉你的酒還有各種各樣的飲料。這會讓你已經成功了將近一半。

二，加強鍛鍊。可以選擇易操作的。像跳繩，可以每天跳一千下，每週跳五天，休息兩天。或者做俯臥撐，每天一百次，可以分三到五組做完，一段時間感覺輕鬆後再加量。

只要你能堅持一段時間，這是肯定可以看到效果的。

減肥不限地點，不限時間，隨時隨地都可以進行，只是看你如何安排了。我就是自己在家進行鍛鍊的，我是一星期目標鍛鍊五次，最少三次。下圖是我的健身器材，一個健腹輪和一天彈力帶。每天的的任務：1.健腹輪做四組，每組25次，一個月前是20次，我是每一個月增加5次；2.彈力帶做半蹲四組，每組20次，每月增加5次；3.彈力帶做上肢力量練習四組，每組15次，每月增加5次。三個內容迴圈練習，中間休息2分鐘。兩個器械加在一起花費70左右，如果你一分錢都不想花，那你就變成，仰臥起坐、深蹲、平板支撐。所以說健身也可不要錢，但需要你付出與行動。

俯臥撐5*30，自重深蹲4*25，卷腹4*30，減脂波比跳4*15，跳繩20分鐘。飲食高蛋白低油脂！只要能堅持住，效果還是很明顯的。

記住這兩條：

1，任何能讓你心跳“加快”，呼吸“急促”的運動都是減脂的運動。這裡有兩個詞“加快”和“急促”，如果你選擇的運動方式和使用的運動強度很平和，既心跳平穩又呼吸通常，這種也能減肥但是效率很低，耗費時間耗費精力，效果不明顯又磨滅你的毅力。

消耗能量速率*運動時間=減重量，選擇符合你自己的運動強度，使這個等式最優劃。強調一下這裡說的是“減重”不是單純的“減脂”，因為人體消耗脂肪、碳水化合物、蛋白質是一個複雜過程，不可能只單獨消耗一種能量形式。但是中等或偏上的運動強度相對消耗脂肪會多一些。運動強度可以透過心率來判斷。後面我會專門寫文章解釋這點。

2，能量守恆：你吃進去的能量＞你消耗的能量，體重減少。保證自己每天所需的蛋白質和基礎能量。我下面的描述可能會複雜點，以後會專門出幾期介紹怎麼樣吃既健康又有利於減脂，關於怎樣結合每個人的不同情況近似計算等內容。例如你的基礎代謝是1400大卡熱量，平時工作活動量消耗490大卡，那麼你攝入能量1400+490=1890，每日減掉300~500大卡熱量。基礎代謝，活動量消耗沒有儀器測也沒關係，可以近似計算。下班後我再繼續補充……先寫這麼多。

如果你持續關注減脂話題，那最新話題，一定是「後燃效應」這4個字，因為只有在減脂執行任務過程中，加入燃脂運動，才能幫助你，連睡覺時都能瘦。

最有效的瘦身運動重點在於運動下真正燃脂之外，你絕對不能忽略神奇的「後燃效應」，它可是會在你睡覺的時候，繼續燃燒脂肪，不知不覺起床變成瘦子！

運動不是有喘有流汗就好，也不是一開始做就馬上燃脂。沒有適當規劃運動選單，很難有預期的效果，以下燃脂的重點可以幫助你讓瘦身更有效果喔！

1.有氧運動和無氧運動都必須做

有氧運動最主要功能「減少脂肪、當下消耗熱量」，簡單說就是有動、就有燃燒熱量，沒動、就沒有。有氧運動包含了慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳、划船機等，也包括團體有氧課程，像是Body Combat、Body Pump、Zumba、街舞等健身課程。通常這類運動持續時間會比較長，至少持續30分鐘以上才有燃脂效果。無氧運動的強度會比較高，著重在肌肉的爆發力，因此運動維持的時間會比較短。主要的功能在增加肌肉量，像是：重量訓練、深蹲、仰臥起坐、硬舉，還有TRX肌力訓練都屬於無氧。想要不容易復胖和沒運動的時候繼續然消耗大量的熱量，增加肌肉絕對是必要的。舉例來說，有些人靠跑步減肥，長期來看缺少肌肉訓練，容易遇到減肥停滯，只要不動，沒有飲食控制就容易回到原來的體重和樣子。所以建議，跑步要顧慮到「時間(燃脂時間)、速度(爆發力)、坡度(強度)」，才能有效減肥。

2.提高基礎代謝率

基礎代謝率就是當你不做任何事的時候，可以消耗的一天總熱量。研究指出，只要累積多消耗7700大卡，就能減少1公斤。因此同樣活動力的人，基礎代謝率分別為900和1200大卡，後者就能比前者更快速達到減重目標。

3.什麼時候運動效率最好

有的人說是早上、也許是下午，甚至是睡前。事實上，身體不會知道現在是什麼時間，它能感受的是運動給的刺激是否足夠，所以沒有標準答案。主要看你的精神狀況和時間分配，能「全心投入運動當下」才是重點。若同樣時間內，能同時進行「消耗脂肪+增加肌肉」的訓練，堪稱最高效率運動！這裡要特別提醒，如果肚子餓，運動前60~90分鐘只要吃少量和好消化的的食物為主，如果不餓就不需要特別進食。運動後再吃營養的食物就好。

4.運動時間要超過30分鐘才開始燃脂

我們的肌肉在前面30分鐘會利用碳水化合物來做能量使用，從30分鐘起才會使用到脂肪。因此，建議要持續運動30分鐘以上。5多喝水水是最好的身體物質轉換媒介，能夠促進新陳代謝，也能幫助脂肪分解，身體缺水會降低消耗脂肪的效率，想要減肥的你，更應該多喝水。

高基礎代謝率躺著都能瘦

我們不可能不可能永遠都不吃大餐或偷吃零食，不想因為一點點的快樂就變胖，提高基礎代謝率就變得十分重要！這也是讓你在休息的時候可以繼續變瘦的方法。那要怎麼提高基礎代謝率呢？

1.規律的運動

例如一週3次，每次都要30分鐘以上，再加上要達到最大心跳率(220 -年齡)。

2.增加肌肉量

也就是剛剛所提到的靠無氧運動，肌肉只能靠「練」才會增加，而且要提供足夠的營養素，像蛋白質。1公斤的肌肉每天可以消耗約100大卡的熱量，而1公斤的脂肪每天只能消耗掉4~10大卡的熱量，肌肉和脂肪的熱量消耗相差了10倍以上，你想要哪一種在身上？

3.吃進的熱量不能低於基礎代謝率

低於這個數字，身體會啟動保護機制，如同手機的低消耗電力模式，你的身體會消耗更少的熱量，只要回到以前正常的食量，就會讓你復胖打回原形！另一個重點，食物的選擇必須是身體需要的營養，不是零食、人工加工食品喔！不營養的食物只會讓你的身體累積毒素，更可怕的是會產生排它性，也就是說，肚子餓先吃進零食，再吃營養的食物，營樣素被攝取的量就會減少。

第一種 (4個動作為1組，迴圈4組，每組休息1分鐘)：原地深蹲跳30秒+緩慢深蹲10下+衝刺跑30秒+伏地挺身10下+雙腳交叉蹲跳30秒。第二種 (5個動作為1組，迴圈4組，每組休息1分鐘)：波比跳40秒+棒式30秒+開合跳40秒+仰臥起坐15下+原地高速小跑步20秒。

要提醒的是，此運動在短時間內做到心跳和肌肉最大強度，在進行的時候最好有專業的人可以在旁看著，適時提醒強度調整，以免受傷或是心臟負荷不了。