延遲性肌肉痠痛肯定不是每天都有，它只是一定強度的標誌，並不是說你的肌肉不酸了就是沒有效果。長期沒有運動過然後再突然的進行運動、或者突然得上了強度，只要是肌肉沒有適應過的強度都會導致肌肉痠痛。

在訓練有了足夠的強度時，肌肉中就會堆積乳酸，當肌肉活動產生乳酸的速度比迴圈系統將其帶走的速度快時，乳酸就會堆積起來；

因為健身、增肌的過程是需要鍛鍊來開啟一個缺口，由對肌肉、韌帶和肌腱造成和微小的損傷的效果。後期要透過營養的補充以及足夠的休息才能使肌肉恢復並生長。

與其擔心強度不夠、不足以有肌肉痠痛，不如將注意力放在每次訓練中，除了肌肉痠痛之外，泵感、力竭這些因素都是證明有沒有效果。

你可以注意一下每次力竭的時機變化，每一次動作會使用到一部分的肌纖維，等它們變得疲憊之後，身體會用另外一些肌纖維來替換疲憊的肌纖維。當你的肌纖維變得越來越強壯時，能徵用的肌纖維更多時，你的身體會增加訓練時向肌肉供給氧氣的能力，如果在相同的重量下，要做更多的反覆才能達到力竭的狀態，這是向你說明需要增加重量了。

用適當的強度、漸進式的增重、並且要合理的休息以及足夠的熱量、營養的補充，才能使肌肉發展的更好。

只能說那種痠痛的方式不可取，一般肌肉性訓練在鍛鍊進行時和剛鍛鍊完的勞累時會出現腫脹或者痠痛的感覺，而不長時間便恢復，並在第二天無異狀才比較正常，第二天出現痠痛純粹是肌肉拉傷身體不能適應相應的強度導致的，應該循序漸進，在經過三五天的輕強度的訓練後慢慢加大強度。

有很多健身者非常享受健身訓練後的第二天渾身肌肉痠痛，那種滋味兒誰健過身誰知道，的確不是很好的感覺，但為什麼有人很享受呢，因為在大部分健身者的觀念裡，肌肉在第二天出現痠痛的感覺代表著這次的訓練很圓滿，很到位。痠痛感是肌肉在經歷過高強度的訓練之後產生乳酸帶來的，有人覺得練後的痠痛感越強烈也就代表著肌肉的長勢越好，其實這種觀點是挺片面的。

也挺矛盾的，有的健身者怕第二天沒有痠痛感是因為肌肉沒有得到有效刺激，而有的健身者則比較怕第二天出現強烈的痠痛，是因為他覺得前一天的蛋白質沒有補充到位，對於這個問題暫且一放。如果說一個健身者在前一天把目標肌肉練了個透徹，本想在睡醒之後迎接痠痛，結果在第二天一點痠痛的感覺都沒有，這就等於前一天的訓練是白費的嗎？

不是白費 ，只是沒到位。之前的內容中也有提到過健身訓練是很公平的一件事情，就算你拿起啞鈴只練一下，扛起槓鈴只蹲半個，這樣的訓練雖然對肌肉的刺激微乎其微，但總還是有的。相對的第二天也不會出現痠痛，肌肉沒有練到位當然不會有痠痛感，更不會促使它生長，有的健身者健起身來就是磨洋工，訓練的時間看似挺長，其實有效的訓練時間卻不足，而且沒有出現痠痛的感覺可能就是因為每組之間的間隔太長，肌肉沒有得到充分的刺激導致的。

遲來的痠痛感

有些已經有豐富訓練經驗的人，健身的技巧和動作也非常到位，當天的訓練非常充足，本來自信滿滿的以為明天必會感受一場酣暢淋漓的肌肉痠痛，但是第二天卻沒有明顯的感受，那麼前一天的訓練就這樣白費了嗎？不是的，有個很專業的名詞叫做延遲性肌肉痠痛，一般的肌肉痠痛在12小時後就很明顯，延遲性的肌肉痠痛在24小時之後才將達到高峰，所以只要進行過了有效的健身訓練，就不必太過擔心肌肉的生長問題。

練後的放鬆

健身訓練後的肌肉放鬆和肌肉拉伸可以有效的減緩第二天的痠痛感，痠痛的感覺確實不是太好受，正兒八經練過深蹲的人都瞭解過穿衣服都困難的那個勁兒。所以健身長肌肉並不是因為肌肉痠痛它就會長，不痛就不長，所以不必太過糾結痠痛這個問題。痠痛的滋味既然不好過，那就儘可能的減輕一些，練後去做個放鬆。

有的人之前並不在意練後肌肉會不會出現痠痛，就因為知道只要訓練的時候不偷懶，健身的節奏密集有效就能保證肌肉的發展，筆者在意的是肌肉在第二天痠痛的感覺太過強烈，因為有一種說法是，肌肉之所以痠痛是因為練後的蛋白質沒有補充到位，蛋白質攝入的量不夠，肌肉也就得不到有效的修復，所以大家不要一味地追求肌肉的痠痛感而忽略掉蛋白質的補充，只要訓練到位蛋白質到位，就不用太過在意痠痛感。

第一天健身啞鈴，第二天胳膊痠疼，過好幾天就練不出來那種痠痛了，現在應該怎麼辦？

小夥伴既然練的有痠疼感說明我們今天的訓練到位了，酸是因為肌肉裡面堆積了乳酸，要進行拉伸，疼是因為我們手臂肌肉的肌纖維在進行從新生長，我們要多補充蛋白質，保證睡眠的充足，這樣才會恢復的快。

當我們再鍛鍊時不痠疼了，多半是肌肉適應了你經常做的這個動作，重量，組數，次數，肌肉是有記憶性的，此時我們應該做的是轉變下訓練模式，換換動作，換換重量，增加點次數，組數，我們不要感到這個部位練著沒有感覺，今天練過了，明天接著練，不要這樣子，要給肌肉充分的休息時間，我們今天練了手臂，可以明天練練腿，迴圈著來。

當我們練某個部位的時候我們可以專注精神看著它，這樣會增加自身的注意力，不要去糾結痠疼感，有痠疼感並不一定代表練到位了，也有可能是拉傷了。

很多人健身特別是增肌的人群都會以訓練之後有沒有出現肌肉痠痛感來判斷這次鍛鍊強度有沒有到位，甚至追求享受這種痠痛感。這是對的嗎？

1.訓練後肌肉痠痛的原因

2.延遲性肌肉痠痛與增加肌肉維度的關係

3.如何緩解肌肉延遲性痠痛

肌肉延遲性痠痛，簡稱DOMS，是指運動健身過後出現肌肉痠痛感，一般12小時至24小時內會出現，24小時至48小時達到高峰，3到7天自行緩解至消失。

關於DOMS的原因，目前學術界有很多說法，比如乳酸堆積，肌肉纖維損傷，筋膜粘連充血，急性炎症等，目前確切的原因不明。個人傾向肌肉纖維受損引起痠痛感。

目前根據它的症狀來分析，通常在以下幾種情況下會出現肌肉延遲性痠痛：肌肉超負荷收縮、對肌肉進行很多離心收縮刺激、很久沒運動突然運動或者改變訓練動作。

健身運動後並不是越痛代表增肌效果越好，不痛也不是代表沒練到。

1、首先這種肌肉痠痛感是要肌纖維受損到一定程度才被你的痛覺感受器感知得到，但不代表肌纖維完全沒有練到，肌肉一樣會增長。

2、其次，離心收縮訓練相對向心收縮訓練會使延遲性痠痛更明顯，所以向心訓練做多，即使痠痛感不明顯，也可以刺激肌肉增長。

3、不運動的人突然運動，或者經常健身的人突然改變運動模式，DOMS也會比較強烈，但不代表就可以很好增肌了，只是說明你不常練不熟悉這個動作而已。

4、最後，肌肉纖維經過訓練受損之後，蛋白質的補充和充分的睡眠時間對肌肉的恢復更重要，而不是單純追求個痛感就可以增肌。

既然延遲性肌肉痠痛並不是增肌的衡量標準，我們大可不必追求這種自虐的痛感，下面幾種方式可以有效緩解DOMS

1、拉伸按摩，適當的拉伸和使用泡沫軸按摩肌肉

2、塗抹緩解藥膏或冰敷。

3、補充蛋白質，幫助肌纖維的修復。

4、高質量的休息和睡眠。

最後強調一下，增肌的關鍵還是在於你的訓練總量，在於你的訓練計劃是否科學，而不在於這種疼痛感。希望你可以堅持訓練，一定會得到你要的效果！