1、創口恢復

媽媽們生產時的創口要小心護理，注意衛生清潔，定時複診，確保創口無紅腫、撕裂、出血、疼痛等等症狀出現，方為完全恢復。如果是剖腹產的媽媽則更要慎重護理刀口。

2、子宮恢復

在媽媽們關注創口是否恢復良好的同時更要注重子宮的恢復，產後最好進行一次或多次全面的子宮檢查，檢查子宮、卵巢、宮頸等等的恢復情況，若發現有問題，一定要及時治療，以免落下病根。

3、身材恢復

由於懷孕時要不斷為自己與胎兒補充營養，所以孕婦們都會攝入較多的食物，從而容易導致身材發胖和水腫。產後身材恢復往往令到許多媽媽感到煩惱，但無論如何，媽媽們一定要注意以健康的方式減肥，哺乳期間，切勿以禁食或服食減肥藥去減肥，這會傷害你與寶寶的身體。產後身材恢復一定要循序漸進，媽媽們可以透過適度節食、做瑜伽、跑步、打球等等方式去減肥，而每次運動不宜超過40分鐘，避免運動過量，損傷自身。

（圖片ID：48077881，產後恢復有哪些專案）

產後恢復注意事項

1、進入產後恢復時期，媽媽們一定要注意飲食均衡，既不適宜過分進補，也不適宜馬上禁食。你可以酌量減少食物攝入，然後進食一些高維生素與營養的食物，如：新鮮蔬果、豬肉、雞蛋、紅薯、粗糧等等，這樣會有助你身材恢復。

2、產後恢復不可操之過急，必須要在坐好月子的前提下進行。

3、做運動有助產後恢復，但運動量與運動時間一定要適中，不可操之過急。

4、切勿因為心急瘦身而選擇極端的方式減肥，禁食、服食減肥產品、只吃素不吃葷是不可取的。

寶寶出生之後，媽媽們肯定各種忙碌，根本顧不上自己的身心狀況。然而，媽媽們在之前的生產過程中，已經耗費了太多的力氣。如果在寶寶出生之後，依然不關注自己虛弱的身心，很容易就會在心中留下抑鬱的種子。因此，媽媽們都應該重視起產後恢復，找對方法，使自己的狀態得到有效的改善。下面就和大家分享一下一些產後恢復的重點。

一．身材上要管理好

很多生完寶寶的媽媽看到自己走樣的身材都一臉生無可戀：肚子，胸部和屁股都鬆鬆垮垮的，下垂到好像要掉到了地板上。更要命的是，由於懷孕前長期處於盆骨前傾的狀態，生完寶寶後身體重心一改變，就開始腰痠背痛起來。因此，產後的媽媽們要及時地對身材進行管理，不僅為了好看，更是為了健康。

1. 用工具

骨盆矯正帶，運動內衣，收腹帶……市面上為新媽媽準備的產後恢復工具可不少，媽媽們可以依據自己的情況購買使用。在購買時要注意一些小問題：化纖收腹帶比純棉收腹帶彈性好，但有些媽媽可能會過敏；盆骨矯正帶有不同的形式，媽媽們要根據自己腰椎的承受力來選擇；緊身褲對腹部有壓迫作用，剖腹產的媽媽不宜太早使用……總之，工具是死的人是活的，媽媽們不要為了儘快恢復而操之過急。

2. 做運動

有效的工具必須配合一定量的運動才能發揮出塑身的作用。瑜伽作為一種強度小，針對性強的運動，是新媽媽產後“動起來”的首選。在豐富的瑜伽動作裡面，腹部呼吸法，瑜伽球，側平板都是一些有效針對腰，腹，臀的練習方法。透過循序漸進地做這些瑜伽動作，媽媽們不僅能有效地消除掉孕期堆積在身體裡的脂肪，還能使鬆弛的各個部位恢復緊繃的狀態。

除了瑜伽之外，散步，游泳，做專業的產後恢復操都是管理身材的好方法。要注意的是，新手媽媽要根據自己的身體狀況來確定做運動的強度，剖腹產的媽媽更是要關注自己的傷口癒合狀況。

二．飲食上要安排好

新媽媽們不要因為怕發胖而拒絕吃東西，產後虛弱的身體是最需要補充能量的。在飲食安排上，新媽媽們的選擇原則有三個，一是營養充足，二是容易消化。三是烹調多樣。每日的主食選單最好包括：雞蛋2個，豆製品50克，肉類100克，魚類100克，牛奶300克，新鮮蔬菜500克，水果2個。只有產後科學進食，新媽媽們才能又有力氣又不發胖。

三．心理上要調節好

想要在產後恢復成正常的狀態，心態的轉變也很重要。新媽媽在產後常常有一個表現，就是想一直呆在寶寶身邊。其實，適當的社交有利於媽媽們攝入新資訊，保持頭腦靈活，轉換觀察生活的視角。而有意識地看一些幽默的電影，更是能降低自己面對新生命的不安，緩解自己緊張的情緒。總之，新媽媽要尋求方法控制自己的情緒，不要因為雌性激素的突然下降導致情緒失控，心理失衡。

產後恢復是一個身心調整的漫長過程，新媽媽們在面對新生命的同時，一定要分出時間和耐心來留給自己，幫助自己恢復到一個自信又充盈的狀態。畢竟只有最健康的媽媽，才能給寶寶最有力的呵護。

曼迪勳｜產後恢復：如何恢復盆底肌

母親節即將到來，大部分的媽媽們會在這天收穫滿滿的驚喜與感動，然而有一群剛剛生下孩子的新手媽媽，卻備受盆底肌障礙的困擾，母親節變成了“母親劫”。

45%的媽媽會中招的盆底肌問題

據統計，45%的媽媽產後會面臨盆底肌鬆弛、陰道鬆弛的問題，生了多胎的媽媽們的問題尤為多發，一般表現為性生活受損、小腹墜脹、尿頻尿急、便秘等，而漏尿是這些問題中最尷尬最難以啟齒的問題。

“坐完月子，在家窩了幾個月，好不容易打扮的美美的和老公看電影，看到正酣處，突然感覺一股熱流，原來我尿了，只能匆匆趕回家，還被老公一直嘲笑。”一位媽媽分享了她羞慚的經歷，在中國，一半以上的女性有產後漏尿情況。

一旦出現漏尿的情況，咳嗽、跑步、大笑、抬重物，甚至爬樓梯、走路都會出現漏尿，嚴重者休息時也有尿液溢位。媽媽們的工作和生活以及心理狀態都會受到嚴重損害，不能參加訓練打球等運動，與朋友聚會時不敢放聲大笑，更加不敢參加同事們組織的爬山、野餐、露營等戶外團建活動。一些嚴重漏尿的媽媽，身上會散發出讓人尷尬的體味，會導致夫妻性生活不睦，引起夫妻感情不合，以致讓她們產生自卑情緒，不僅不敢遠行，甚至不願意出門。

托起健康的盆底肌

在孕期會遭受一萬點的傷害

女性盆底肌肉群猶如一張“吊網”，托起尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器，起到控便、控尿、提高性感覺性生活滿意度、維持陰道緊縮度及陰道內環境的功能。

托起女性健康的盆底肌，在懷孕和分娩時會受到不可避免的損傷。懷孕時，腹腔壓力和盆腔臟器的重力指向盆底肌肉，使盆底肌肉連續十個月都處在受壓狀態，逐漸變得鬆弛。分娩尤其是選擇順產的媽媽，陰道受到胎頭的擠壓擴張，導致盆底肌肉損傷、會陰撕裂、會陰部神經損傷、部分韌帶松裂。

當盆底肌受損鬆弛，由盆底肌托起的器官無法維持正常位置，就會出現相應的功能障礙，如子宮脫垂，陰道膨出、松馳、疼痛等，並且產生性生活不滿意、性冷淡、反覆陰道炎、尿路感染、功能性便秘、腰痛等連鎖反應。

如果產後盆底肌鬆弛沒有得到修復，隨著年齡的增長，一些症狀在年老時會更加明顯。杭州一位62歲阿姨由於年輕時盆底肌受損沒有給予足夠重視，以致患上了盆底鬆弛綜合徵，55歲更年期時，出現排洩腹部用力，產道膨出物下墜，疼痛難忍，比生孩子還要痛，60歲時病情加劇，膀胱儲尿功能降低，稍微喝一點水，就要去上廁所。

產後兩個月是骨盆恢復的有效期，產後半年是盆底恢復的黃金時期，新手媽媽們應當格外重視產後盆底肌康復訓練。

產後42天，子宮恢復良好、無感染的女性可及時進行盆底肌肉的檢測，明確損傷程度，評估盆底肌恢復情況，隨後在醫生、康復師的指導下積極進行康復訓練，讓盆底肌恢復如初。

“凱格爾（Kegel）運動”，是國際通用的產後恢復盆底肌的運動，堅持做凱格爾運動，可治療尿失禁，強化骨盆肌群，鍛鍊尿道肌肉，緊實陰道口。

練習時，找到盆底肌，控制尿—收—尿—收的肌肉，收縮肌肉2-5秒，放鬆10秒，重複練習10次，一次一組，每天練習3-4組。

凱格爾運動也可與骨盆捲動同時進行，強化效果。

屈膝平躺，兩腿分開，與髖關節同寬，腳尖抬起，身體擺正，雙手平放在腹部上，雙肩放鬆，面朝上深吸一口氣，腹部像是吹氣球一樣，讓腹部充滿氣體鼓起，手感覺到腹部充氣，同時做凱格爾運動的“尿—收—尿—收”中的“尿”。

呼氣輕輕發出“呵”的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時做凱格爾運動的“尿—收—尿—收”中的“收”。這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做捲動。

盆底肌康復小貼士：

1 康復訓練要循序漸進、適時適量、持之以恆；

2 進行康復訓練前，請到專業機構進行盆底損傷評估；

3 在醫或康復師的指導下，根據個體出現的症狀與盆底肌損傷情況，應用綜合技術進行有正對性的訓練。