綠葉蔬菜：西紅柿、芹菜、菠菜、油菜、薺菜、白菜、包菜、西蘭花、青椒、黃瓜、香椿、苦瓜、豆角、毛豆、豌豆。

新鮮水果：冬棗、橙子、柚子、橘子、檸檬、草莓、蘋果、獼猴桃、石榴、葡萄。

重點是要按時按量的形成習慣的去吃，儘量吃應季的果蔬。

如果不愛吃菜，可以多吃水果，或者把菜和水果一起打成汁，切碎做成菜丸子都行。

吃深綠色蔬菜丶芹菜丶小白菜丶獼猴桃丶捲心菜維生素C含量高出大白菜一半左右，韭菜丶番茄丶胡蘿蔔丶蘿蔔丶土豆等食物可以補充維生素C。

維生素C含量高的食物有：鮮棗、辣椒、蜜棗、脫水大蒜、白蘿蔔纓、莖用芥菜、芥菜、青椒、番石榴、獼猴桃、油菜薹、菜花等等，基本涵蓋所有的水果和蔬菜，所以補充維生素C可以多吃一些水果和青菜。

根據我的觀察體驗維生素C含量最多的是橙子和彌猴桃即是奇異果。

1.橙子除了可以補充大量維生素C，還可以滋潤喉嚨，秋季是最適合的水果之一。

2.奇異果每天吃一個可以預防感冒，還有一個家人試過的，膽結石的人每天一個奇異果結石不大，而且有預防作用。

維生素C雖好，但不要過量食用，過量食用會拉肚子和中毒，每樣食物適可而止即可。

吃新鮮蔬果可以補充維生素C。

富含維生素C的食物通常是新鮮蔬果，在常見食物中，維生素C含量較高的一組食物包括：獼猴桃、檸檬、橙子、柑橘、草莓、青椒、芹菜、西蘭花等。

維生素C含量次高的食物包括：菠蘿、木瓜、蘿蔔、大豆、蘆筍、花菜、捲心菜、紅薯、西紅柿等。

總的來說，只要我們日常注意多吃新鮮蔬果，即可達到補充維生素C的目的。需要注意的是，吃蔬果的時候儘可能簡化烹調流程，生吃、涼拌是比較推薦的食法。

擴充套件資料：

維生素C的營養價值

1、抗癌

除了防治壞血病外，維生素C可將致癌物質解毒及清除，並減少亞硝酸鹽，從而降低消化道等惡性腫瘤的發生率。它還具有促進抗體形成、增強細胞吞噬能力的作用，可提高機體免疫抵抗力。

2、治療貧血

它能使體內的鐵離子處於亞鐵狀態，促進鐵在體內的吸收、轉移，因此是治療缺鐵性貧血的重要輔助用藥。

3、降低膽固醇

維生素C還可將體內的膽固醇轉化為水溶性物質，從而增加膽固醇的排洩量，並能將肝臟中的膽固醇轉化為膽汁酸，降低高膽固醇血癥患者的血膽固醇含量。

4、解毒

維生素C還對某些金屬離子如鋁、汞、砷等有絡合作用，因此具有對這些金屬的解毒作用。

維生素C的主要作用是提高免疫力，預防癌症、心臟病、腦卒中，保護牙齒和牙齦等。另外，它還可減少面板黑色素沉著，從而減少黑斑和雀斑，使面板白皙。可以說，在所有的蔬菜、水果中，維生素C的含量都不少。

維生素C是一種水溶性維生素，具有防治壞血病的功效，又被稱為抗壞血酸。維生素C除了可以治療壞血病外，還可以降低膽固醇的含量，減少動脈粥樣硬化的形成，起到保護心血管功能的作用。但是人體內不能合成維生素C，只能透過膳食進行補充。吃什麼補充維生素C呢？

1.新鮮蔬菜

在蔬菜中，柿子椒的維生素C含量最多，每100g中含有180～185mg。還有胡蘿蔔、苦瓜、菠菜、西紅柿等都富含維生素C。由於植物組織中含有一種抗壞血酸酶，使蔬菜中的維生素C在久儲後易被破壞，所以，在選擇蔬菜時，一定要挑選新鮮蔬菜，新鮮蔬菜中的維生素C才更加豐富。而且高溫和酸鹼都會破壞蔬菜中的維生素C，在烹飪時，不宜長時間的烹煮。

2.水果

一些水果中的維生素C含量也非常高，如酸棗、獼猴桃、柑橘等。在水果中酸棗維生素C含量最多，約每100g中含量為830～1170mg，但是鮮棗不容易儲存，維生素C的含量流失也較快。獼猴桃中含有豐富的碳水化合物，同時也含有豐富的維生素C和葉酸，被稱為“水果之王”，經常吃獼猴桃對身體健康十分有益。還有柑橘、檸檬、橙子等維生素C含量都還不錯，也可以食用這些水果補充維生素C。

3.維生素C含片

維生素C含片可以有效的補充維生素C。人體在缺乏維生素C時，容易產生反應遲緩、患上感冒，服用維生素C含片，補充維生素C，可以增強免疫能力和應激能力。這裡推薦選用神奇維生素C含片。

總之，想要補充維生素C，可以多吃一些新鮮的水果蔬菜，如果維生素C攝入量不夠，可以試試神奇維生素C含片，含化食用，輕鬆補充維生素C，維護身體健康！

新鮮的水果、蔬菜含有維生素C，比如菠菜、韭菜、茼蒿以及香蕉、葡萄、菠蘿等水果當中，都含有豐富的維生素C，尤其是番茄和柑橘當中維生素C含量豐富。一個人每天大約需要維生素C的量是60mg，維生素C又稱為抗壞血酸，當缺乏維生素C的時候會得壞血病。維生素C參與體內的羥化反應、氧化還原反應，它能夠促進鐵的吸收，一般情況下不會出現維生素C缺乏的現象。但是如果長期不接觸新鮮的蔬菜和水果，導致維生素C的缺乏，會出現牙齦出血等現象

維生素C可以提高身體機能免疫力，提高細胞活力，促進胃部蠕動，促進身體新陳代謝，還有利於肌肉的合成，增強體質。還有利於女性美白功效，因為維生素可以有效的抑制黑色素。

維生素C含量高的水果有很多，而且大部分水果都是含有維生素c的成分的，例如獼猴桃，橘子、黃瓜、柚子、蘿蔔、檸檬、刺梨、西柚等等。

有一個很好記的方法讓你判別食物是否含維生素，就是它酸不酸！

（這只是好記，並不是說越酸就維生素更多哦！）

如：檸檬，西柚，橙子，柑橘，奇異果，冬棗，這些都是富含維C，每天都可以吃的水果。

含維生素C的蔬菜：

小白菜、油菜、油菜薹、紫菜薹、莧菜、芹菜等

其他食物也有維C，但主要記住這些，每天堅持吃，一週輪流著吃，就夠了！

建議蔬菜可以多樣化烹飪，說不定你女兒不吃蔬菜，是因為看起來沒食慾，做起來不好吃，換個花樣做法就可以了！

我小時候也是不吃蔬菜，面板也不滑的，就是因為媽媽總是蔬菜炒蒜頭，一點都不喜歡，甚至是討厭。

做菜多花點心思，家人吃得多，自己也開心。

維生素C是一種水溶性維生素，也是人體必不可少的營養素之一，對於維持人體機能有著重大作用。補充充足的維生素C，有利於促進面板膠原蛋白的形成、保持肌膚的彈性；同時，維生素C也是一種抗氧化劑，能夠抑制體內黑色素的形成。如果缺乏維生素C，會導致人體出現牙齦出血、消化不良、易疲勞等症狀......維生素C的好處這麼多，那麼吃什麼補充維生素C呢？

維生素C主要存在於新鮮的蔬菜水果中，以下幾種食物常吃即可補充維生素C：

1.檸檬

說起補充維生素C，很多人第一時間想到的就是喝檸檬水。確實，檸檬富含維生素C，還含有豐富的有機酸、檸檬酸，檸檬是高度鹼性食品，具有很強的抗氧化作用，對促進肌膚的新陳代謝、抑制色素沉著等十分有效。每日喝水時，在水中加入切片的新鮮檸檬，即可輕鬆補充維生素C。

2.針葉櫻桃

普通的櫻桃中維生素C含量不算特別高，但是針葉櫻桃這個品種，其維生素C含量排行在種植水果中的第三名。另外，櫻桃中還含有鐵、維生素A等營養素，常吃櫻桃可緩解貧血症狀。

3.獼猴桃

獼猴桃是維生素C含量最高的水果之一，每100g獼猴桃中便含有維生素C62mg，中國營養學會推薦，一個成年人每天應攝入維生素C100mg，而一個獼猴桃基本大小為160g。也就是說，只要每日吃一個獼猴桃，就能補充充足的維生素C了。

4.番茄

番茄中也含有豐富的維生素C，據營養學家研究測定，每人每天僅需食用50克-100克鮮番茄，即可滿足人體對維生素C和礦物質的需求。

維生素對於我們來說，是非常重要的，很多人都不知道怎麼去補充？下面我給大家提幾點吧。

1.櫻桃

櫻桃是“天然維生素C之王”。一顆櫻桃果實含有的維C相當於5個橙子維C含量的總和。

2.酸棗

新鮮的酸棗中含有大量的維生素C，含量是紅棗的2-3倍、柑橘的20-30倍，進入人體後，維生素C的利用率可達到86.3%。

3.鮮棗

鮮棗不僅富含維生素C，且營養價值極高，富含有機酸、胡蘿蔔素、蛋白質和鐵鈣磷硒等微量元素，對美容保健、治療高血壓、防止癌症都有功效。

4.辣椒

辣椒同樣也富含維生素C，所以喜歡吃辣椒的湘妹子、川妹子們大都面板好、極為水靈。

5.番石榴

番石榴是最佳抗氧化的水果，不僅富含高含量的維生素C，還有豐富的維生素A、維生素B及鉀、鈣、磷、鐵等人體必須的微量元素。

常吃番石榴能抗老化，促進新陳代謝，調理生理機能。

6.西蘭花

西蘭花不僅含有豐富的營養元素，且十分全面，有蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素等

7. 維生素c片

大家平常的時候如果能夠適當的吃一些善存生素c咀嚼片的話，還能夠有效的起到增強身體免疫力和對外界環境的抗應激能力的作用，湯臣倍健維生素c，可以促進膠原蛋白形成、增強免疫力和抵抗力。

維生素C廣泛存在於蔬菜和水果中，蔬菜中以辣椒、茼蒿、苦瓜、白菜、豆角、菠菜、土豆、韭菜中含量豐富；水果中以酸棗、冬棗、沙棘、草莓、獼猴桃、柑橘中含量較高；在一些動物的內臟中也含有少量維生素C。

檸檬是大眾眼中維生素C最為豐富的水果，但實際上，檸檬的維生素C含量為22mg/100g，在眾多蔬菜水果中含量並不突出，且檸檬通常用於泡水而不是直接食用，所以導致果肉中保留的維生素C都被浪費。以成年人維生素C的推薦攝入量100mg/天來看，一天吃5個檸檬才能達到要求，並且是吃果肉而不是泡水。

日常膳食中保證足量的蔬菜和水果便可從中獲取豐富的維生素C。長期缺乏蔬菜和水果的足量供應，易導致維生素C的攝入不足，從而更易導致壞血病的發生。

自飲食缺乏維生素C至發展成壞血病，一般歷時4～7個月。患者多有體重減輕、四肢無力、衰弱、肌肉關節等疼痛、牙齦松腫，牙齦炎、間或有感染髮炎。維生素C缺乏還可引起膠原合成障礙，故可致骨有機質形成不良導致骨質疏鬆。中國居民膳食指南建議，每人每日應保證食用蔬菜300～500g，水果200～400g，可從中獲取豐富的維生素C，有效預防壞血病的發生。