腰椎骨質增生是一種常見的腰椎病，它是一個長期的形成過程，這與我們的日常生活習慣和工作有關。所以，對於腰椎骨質增生是可以預防的，脊柱外科專家建議透過以下幾點進行預防：

經常鍛鍊健身

腰椎骨質增生的預防主要是堅持長期的各種健身運動，這對防止中老年骨質疏鬆症和骨質增生症都十分有益。運動方式有：散步、健身操、太極拳、太極劍、長跑等。

自我腰部按摩

是一種保健性的自我按摩運動，可採用坐位或站位，用雙手掌及各指自上而下在腰部進行按摩，力量由輕而重，直至局部發熱，再用雙手推拿腰部2~3分鐘，以促進腰部的血液迴圈，緩解肌肉的僵硬和緊張。

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保持正確的站姿

站立時正確的姿勢應是：雙膝關節微屈，臀大肌輕度收縮，自然收縮腹肌，腰椎輕度變直，減少腰骶角，增加脊柱支撐力。

保持良好的坐姿

長期採取坐位工作與學習者，腰椎處於後彎狀態，腰部肌肉、韌帶均處在緊張狀態，腰椎間盤承受的壓力增大10倍！腰肌和腰部韌帶的長期緊張，就會出現慢性的勞損，對腰部的穩定性和保護性下降。同時，久坐後腰椎間盤的超負荷造成腰椎間盤退變，就容易在外力的作用下使椎間盤纖維環破裂，髓核突出壓迫神經。

應選擇可調式靠背椅使坐位時腰部有所依靠，減輕腰部負擔，連續坐位姿勢超過1小時者，應起立活動一下腰部。

正確選擇的睡床

人的一生有1/3的時間是在床上度過的，因此選擇一張良好的床是非常重要的。我們正常脊柱有一個“S”形的生理彎曲度，睡覺的時候姿勢不好、枕頭過高、床墊過軟，均不利於脊柱的生理彎曲度，使腰肌緊張，僵硬，血液迴圈不暢。

人體仰臥時軟床可使腰椎的生理曲度發生改變，側臥時脊柱側彎，從而增加腰椎骨質增生症的患病機率。所以，我們睡覺時候的枕頭高度和床墊軟硬度要適中。

不要猛然使力

腰椎間盤處在兩個腰椎之間，承受著腰椎的壓力。如果突然承受超負荷爆發力，就容易使椎間盤損傷。

因此，我們在進行用力之前，應先活動一下腰部，緩慢用力。比如搬抬重物，先做好準備姿勢，不要突然用力。特別是有腰椎間盤突出的時候，爆發力容易撕裂本來穩定的腰椎間盤纖維環傷，加重病情。

骨質增生是人體自衛、代償、再生、修復和重建的正常功能，屬於保護性生理反應。可以透過保養和鍛鍊來有效預防，但任何人都無法保證。本題共2199字，閱讀需要10分鐘，常見部位鍛鍊方法都有。

明白造成原因，從源頭預防：

1、年齡增長

骨質增生是人體為適應應力的變化，維持關節內外平衡而產生的一種防禦性反應，是生理代償性改變，即生理學的老化現象。任何人到一定年齡，或早或晚必然會出現程度不同的骨質增生。

2、不良姿勢

如坐姿、站姿、睡姿不良、枕頭不合適等，關節旁肌肉韌帶及關節的平衡失調，張力大的一側易造成不同程度的勞損，長時間呈持續緊張狀態，受力不均，使壓力(受力)集中於關節內的某處，造成應力過度而損傷關節，造成骨質增生。

3、關節損傷

外傷指附著於軟骨面的韌帶、肌腱扭挫傷，區域性出血、淤血，刺激軟骨出現軟骨內成骨產生鈣化的骨；軟骨退化是肥大細胞在基質中出現鈣化，其鈣化沿軟骨纖維方向增生，骨折修復過程中形成的骨痂（骨贅），也屬於骨質增生。

4、職業

因長期反覆做某一個動作或長期處於一種姿勢，使該關節經常受到磨損而引起骨質增生。

5、肥胖

過重的體重會加速關節軟骨的磨損，使關節軟骨面上的壓力（受力）不均勻，造成骨質增生。

誘發因素，要注意避免：

1、避免疲勞：對於現在沒有或已經骨質增生的朋友，這點容易被忽視。沒有骨質增生的朋友，頸部疲勞可間接的引起骨質增生；已經骨質增生的朋友，疲勞可誘發症狀的產生。

2、避免受涼：外界環境的風寒溼因素對關節的侵害。已經骨質增生的朋友，經常是在天氣轉涼前，感覺關節酸困或是疼痛。

預防鍛鍊：

鍛鍊關節周圍的肌肉力量，分擔關節的受力，達到緩解症狀的目的。各部位的鍛鍊方式不同，鍛鍊方式也有很多，但還是想告訴大家，用我們多年臨床驗證的方法鍛鍊。下面將常見部位骨質增生的鍛鍊方法列舉如下：

活動前要熱身，掌握正確活動姿勢，不用猛力，以自己的體能為度（不要以多少量來衡量），循序漸進的鍛鍊，以下方法挑選兩種即可，要堅持！！！注意：在急性期（紅腫）的朋友不適合任何鍛鍊，要休息。

膝關節骨質增生預防、鍛鍊方法：

游泳

游泳時關節內受到的壓力相對較小，既能起到保護關節的作用，又增強膝關節周圍的肌肉強度，對膝關節骨質增生防治很重要，同時還增加身體的新陳代謝、提高心肺功能。（由於條件限制，這點對於大多數朋友來說，不好實現，不要強求）

騎腳踏車

騎腳踏車膝關節不會承受很大的負擔。既能鍛鍊下肢肌肉彈性，還能預防高血壓、提高反應速度、增強心肺功能。

或：仰臥騎腳踏車動作，每次30-50次，每天2-3組。

仰臥騎腳踏車動作

直腿抬高

直腿抬高，坐在椅子上，雙手扶穩，不要負重，伸直一側或雙側膝關節，保持5~10秒鐘，然後放下2-3秒鐘，如此反覆，每天做3-4組。

靠牆靜蹲

靠牆靜蹲，十分適合普通人群，合理且容易堅持，主要是鍛鍊肌肉力量，同時促進膝關節滑液的壓出和吸收，適用於骨質增生朋友的預防和鍛鍊，老年人注意找個旁邊有扶手的位置。蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行，否則練習不當會加重損傷。具體練習方法是：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分；

此時身體已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度；

一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行；

每天重複3～6次為最好。靜蹲運動最好分不同的角度來做。如30°、60°、90°這3個角度，效果則會更好。

腳跟骨質增生預防、鍛鍊方法：

蹠屈運動（如圖）：蹠屈運動是將足趾向足底方向活動，使足背面板緊張（典型的足蹠屈運動是芭蕾舞演員，足尖站立時的姿勢）。足蹠屈時，使蹠腱膜放鬆，張力減小，可以緩解骨刺對周圍組織的刺激和損傷，有利於無菌性炎症的消退，從而預防或減輕疼痛。切記鍛鍊前要小幅度活動預熱，動作緩慢，循序漸進。

也可增加坐姿提踵、站姿提踵的鍛鍊。

蹠屈運動

腰椎骨質增生預防、鍛鍊方法：

1、腹部肌肉鍛鍊法

仰臥於床上，雙手上舉將手掌託抱住頭部，雙髖膝屈曲，足底平踏床面，然後儘量屈曲雙側髖膝關節，使膝關節前方貼近胸部，再逐漸恢復，重複動作。

腹部肌肉鍛鍊法

2、腰背肌肉鍛鍊法

五點支撐法：用頭部、雙臂及雙足(共5點)支撐身體，使患者的背部、腰部、臀部、雙下肢離開床面，身體呈弓形，反覆鍛鍊。（還有四點支撐法和三點支撐法，這裡不推薦使用其方法）

五點支撐法

小飛燕式鍛鍊法：

a、俯臥床上，雙上肢平放於身體兩側，同時抬頭挺胸，使頭、胸及上肢離開床面；

b、雙下肢伸直並儘量向上抬起，可以單側交替抬起，也可同時抬起；

c、頭、頸、胸部及雙下肢同時離開床面，僅有腹部與床面接觸，身體呈飛燕點水姿勢。

小飛燕式鍛鍊法

頸椎骨質增生預防、鍛鍊方法：

1、雙手十指交叉，抱在後頸貼緊，頭部使勁向後仰，雙手使勁對抗向前拉，不用猛力，做到累酸即可；同樣，用手抵住頭的左側，頭向左偏，手與頭相抵抗；右側同理。做完後旋轉放鬆頸部，用手揉一揉頸部肌肉，讓緊張的肌肉放鬆，對頸部有很好的保護作用。

2、以頭為筆畫“米”字，或寫自己的名字，每一筆做到自己感覺的最大幅度拉伸，每天2~3次，動作要柔和，切忌用力過猛，否則會適得其反。

我們要重視預防、保養的作用，雖然不能避免變老，但可以正確姿勢、適時放鬆、減少勞損和損傷，避免疲勞和受涼，加上正確的鍛鍊方法，來達到預防、延緩症狀的目的。

我是營養師.胡安雲.從08年開始一直從事慢性病的健康管理至今.

首先我們來探討一下是什麼原因導致的骨質增生.通俗的來說是因為關節軟骨的退化.骨與骨之間的硬性摩擦導致的骨刺叫骨質增生.

在此細心的你.會發現我們提到是軟國的退化所致.那麼軟骨又是什麼呢？

軟骨簡單來說.你可以理解為是關節的保護墊.防止骨與骨之間的硬性摩擦.從出生到30歲之前.軟骨能夠透過體內自身合成.

軟骨裡面的主要成分是:

軟骨細胞.水.膠原纖維.蛋白多糖.等.

所以要想防止骨質增生的發生.從30歲開始合理的補充軟骨的糧食.其次合理運動.不要過量運動.做傷害關節的運動等.

其實，對於骨質增生，西醫又稱為骨刺，可以發生於頸椎、胸椎、腰椎、膝關節、足跟等部位，其中我們比較熟悉的就是頸椎骨質增生、腰椎骨質增生、膝關節骨質增生，為什麼會出現骨質增生？因為由於我們長期的不良姿勢，長期慢性勞損誘發的關節增生；骨質增生時體內鈣質不足，骨質增生就是為了穩定骨關節形態而出現的一種骨質變化；運動或者活動的少了，鈣質沉積在不該出現的地方，就會出現骨質增生的疼痛或者活動困難問題。

骨質增生該怎麼預防呢？

第一，需要改正自己的不良姿勢，尤其是頸椎骨質增生和腰椎骨質增生，平時要減少伏案低頭的時間，少低頭玩手機和電腦。

第二，要積極補充鈣質，預防骨鈣減少哦。同時要適當曬太陽，促進鈣質吸收哦！

第三，要適當活動，自己把握好運動時間和運動量，不要過度運動，很多膝蓋痛就是過度運動，造成膝蓋勞損的。適當運動，減少鈣質沉積哦。

補鈣和均衡鍛鍊。

缺鈣，就會引起骨密度下降，骨膜硬度下降，骨膜磨損，骨膠外溢，形成骨刺，就是骨質增生。

鍛鍊過度，也會造成骨膜磨損嚴重，骨膠外溢。缺少鍛鍊，會造成骨質疏鬆，密度下降，容易磨損，出現骨質增生。

不會引起骨質增生的原因，就是骨密度大，不會輕易造成磨損。運動有度，既不磨損嚴重，也不會讓骨刺長出來，被磨平了。

1、 健康的生活方式。吸菸、酗酒、喝濃咖啡均可增加骨質疏鬆症的危險性，應避免這些不良的生活方式。 2、合理膳食。鈣參與骨的代謝，是形成骨的重要營養元素，在日常飲食中補鈣是預防骨質疏鬆有效的措施。吃含鈣元素豐富的實物比單純吃鈣片效果更好，如牛奶、奶製品、豆類、芝麻等。此外，適量的蛋白質攝入有助於鈣的吸收，過高過低均不利。大豆蛋白的攝入有利於鈣的吸收，特別是大豆中含有異黃酮，有較好的預防骨質疏鬆症的作用。 3、 適當的有氧運動。運動預防運動鍛鍊是透過肌肉張力的機械應力刺激成骨細胞，促進骨形成和骨重建，可以維持或增加骨量，來預防骨質疏鬆。老年人適當的運動鍛鍊，不僅可減緩骨量的丟失，還可以改善人體的心肺等功能，提高生活質量，降低跌倒導致骨折的風險。運動的方式包括：走路、慢跑、太極、八段錦、體操、跳舞等。以適量運動為宜，每次約20～30分鐘，每週3～5次，年齡越大運動可適當減量。鍛鍊過程中不應出現頭暈、心慌、胸悶等不適。 4、 適當補充維生素D。補鈣的目的並不是吃了多少鈣，而是吸收了多少鈣，因此促進鈣的吸收尤為關鍵。維生素D可促進腸道對鈣的吸收，參與骨重建的調節。動物肝臟、奶油、蛋黃、魚子、海魚及魚肝油等維生素D的含量較多。 另外，曬太陽能夠讓人體面板下的物質自行合成為維生素D，適當的日光浴可滿足人體對維生素D的需求，也有利於預防骨質疏鬆。

骨質增生是較為常見的，尤其是在45歲以上的中老年朋友中，其發病率更高。骨質增生可以導致患者很大的影響，甚至會導致患者的癱瘓。初期沒有明顯的症狀，慢慢的嚴重後造成了疼痛、腫脹、肢體功能障礙等症狀，這時人們才把骨質增生作為疾病來看待。

骨質增生飲食注意

1、多吃富含鈣和維生素D的食物。如甘藍、粟子、蚌類、大多數綠葉蔬菜、海帶、燕麥、鮭魚、沙丁魚、海菜、芝麻、小蝦、黃豆、豆腐、蘿蔔葉和麥胚。

2、多吃一些水果。如芒果、木瓜、甜瓜、葡萄、橘子、鳳梨、香蕉、草莓、番茄、包心菜、馬鈴薯等含有豐富的維他命。

3、應多食蔬菜、水果和含粗纖維的食物。常食堅果，注意營養的補充。

骨質增生的治療方法

1、西藥：西醫常採用對症處理，如疼痛時可服一些解熱鎮痛的藥。

2、中藥：骨質骨"世枋"醫帖，緩解症狀，且沒什麼副作用。

3、按摩：按摩有助於改善區域性血液迴圈，起到消炎止痛作用。

4、牽引：牽引可減輕骨刺對區域性神經、組織的壓迫而起到暫時緩解疼痛的效果。

5、針灸：可消除區域性的水腫和炎症，起輔助作用。

“骨質增生”又稱“骨性關節炎”，是一種關節軟骨變性和骨質再生為特徵的疾病，該病在四肢關節都可發生，尤以膝蓋處多發，發病率約佔全身的41%。骨質增生的發病原因有很多，科學預防才能保護好您的關節。

骨質增生主要發病原因：

年齡及性別因素

骨質增生多發為45歲以上的中老年人，且以女性多見，這是因為人隨著年齡增大，膝關節區域性血液迴圈功能減退，關節軟骨膠原纖維成分發生改變，使軟骨變性退化。女性又多見於絕經後，也與雌激素減少有一定關係。

體質因素

肥胖者多見，肥胖超重者一般關節負荷過大，一方面增加關節壓力，使軟骨變形損傷，膠原纖維網斷裂，血液迴圈失調；另一方面，軟骨細胞損傷會釋放出一些特殊酶損傷軟骨基質，而基質的損傷又可進一步引起軟骨損傷，加快關節軟骨退化。

勞損因素

膝蓋長期頻繁過度活動易造成關節軟骨面的磨損，這屬於一種機械運動自然規律，如同車軸磨損凹凸不平一般，長期如此，不僅關節不靈活，還會在活動時發出響聲。

中老年人預防膝蓋骨質增生，可以從這幾方面開始：

一、關節損傷要及時的治療

關節損傷包括軟組織損傷和骨損傷。關節的骨質增生經常與關節內骨折有直接關係。由於骨折復位不完全，造成關節軟骨面不平整，從而產生創傷性關節炎。對於關節內骨折的患者，如果能夠及時治療，作到解剖復位，完全可以避免創傷性關節炎和關節骨質增生的發生。

二、適量的體育鍛煉

避免長期劇烈的運動，並不是不活動，恰恰相反，適當的體育鍛煉是預防骨質增生的好方法之一。因為關節軟骨的營養來自於關節液，而關節液只有靠“擠壓’才能夠進入軟骨，促使軟骨的新陳代謝。適當的運動，特別是關節的運動，可增加關節腔內的壓力，有利於關節液向軟骨的滲透，減輕關節軟骨的退行性改變，從而減輕或預防骨質增生，尤其是關節軟骨的增生和退行性改變。經常進行股四頭肌等長收縮練習和直腿抬高鍛鍊，可增強股四頭肌張力，從而增加關節穩定性，改善其功能。

三、適當的減肥

體重過重是誘發脊柱和關節骨質增生的重要原因之一。過重的體重會加速關節軟骨的磨損，使關節軟骨面上的壓力不均勻，造成骨質增生。因此對於體重超標的人，適當的減輕體重可以預防脊柱和關節的骨質增生。

四、避免長期劇烈運動

避免做超負荷的各種活動，如劇烈健身體育運動或過度行走活動；

避免膝蓋受力動作，如爬高樓梯、登山、反覆下蹲或做下跪屈膝動作；

避免膝蓋受涼，天氣變化時注意保暖防凍；

長期、過度、劇烈的運動或活動是誘發骨質增生的基本原因之一。尤其對於持重關節如膝關節、髖關節，過度的運動使關節面受力加大，磨損加劇。長期劇烈運動還可使骨骼及周圍軟組織過度地受力及牽拉，造成區域性軟組織的損傷和骨髂上受力不均，從而導致骨質增生。

人體骨質疏鬆、低鈣血癥、愛抽筋、腰背疼痛、駝背、牙齒鬆動、失眠煩躁等與缺鈣有關，正常人血鈣為2.18～2.63毫摩爾／升（9～11毫克／分升），低於這個範圍，則認定為缺鈣，補鈣一定要在監測骨鈣的基礎上補才安全。愛護關節，適度運動，才能使關節更加靈活自如，提高生活質量。

在生活中很多因素會導致疾病的到來，但是在生活中注意很多小的細節也會預防很多疾病的到來，而透過上述介紹的預防骨質增生的方法，相信大家都有所瞭解了，希望大家為了家人和自己的健康，馬上行動起來吧。