對於健身小白來說，最難的是開始的第一週和第一個月，難的不是運動健身這件事，而是心態...作為勉強合格的健身“老司機”，給小白們幾點訓練心態上的建議，可以適當參考！01訓練的第一週，正視訓練後身體的反饋！首先是開始訓練的第一週...開始訓練的時候難免身體會出現比較強烈的應激反應，比如強烈的痠痛感！無論是新手還是老司機，只要停止一段時間不訓練，恢復訓練後都會出現肌肉痠痛的反應，運動強度尤其是力量訓練的強度越大，痠痛感就越明顯；別擔心，這是誰都逃不過的正常生理反應！痠痛感主要來自於無氧運動中的乳酸堆積以及肌肉的“創傷”，力量訓練當中的微創傷在所難免，這是力量訓練的目的，但不管怎樣，都需要進行適當的休息！一般痠痛感會在訓練後第二天出現，第三天達到峰值，第四天開始好轉，第五天幾乎可以完全恢復！那麼訓練者應該在第四天恢復訓練...之後同一部位訓練後的痠痛反應越來越小；所以，訓練者千萬不要再開始的第一週就放棄... 事實上在你第四天恢復訓練後，肌肉將會適應訓練強度，之後就很難再有明顯的痛感，而你可能會反過來尋找痛感以判斷自己是否有訓練效果！02最難的，是訓練開始的第一個月...別放棄得太早，至少先堅持一個月！一時的衝動能讓你堅持多久？一個禮拜還是十天！？養成一個好習需要三個月的時間，如果你決定健身，決定要改變自己，一定要多一些耐心...對於健身來說，第1個月一般是用來學習訓練動作和打基礎用的，尤其是體能基礎... 所以幾乎很難看到訓練效果，增肌是這樣，減脂也是這樣，自己練是這樣，找教練帶也這樣... 不少訓練者甚至會抱怨教練不專業... 其實，下定論還太早！一般在訓練30天之後，在原來的基礎上增加訓練強度之後訓練效果才會顯現出來，增肌和減脂都是如此，所以訓練者也要有這個心理準備，至少堅持30天！30天后身體的變化會比較明顯...03如何安排你的訓練計劃...最後是關於如何安排訓練...當你決定開始一次訓練，你一定要清楚自己的訓練目標是什麼；接下來，你應該是給自己擬定一個達成這個訓練目標的訓練計劃，而且這個計劃是一個課調整的訓練計劃！訓練計劃最終需要確定三件事：訓練目標，訓練週期，訓練內容；在作訓練計劃之前先給自己的身體狀態做一次評估，簡單的說，可以先測量一下身體關鍵部位的圍度，比如腰圍、胸圍、臀圍、上臂圍、大腿圍等等，以及做一些簡單的體能測試，比如一分鐘跳繩、俯臥撐、引體向上、卷腹的次數等等...瞭解自己的狀態是為了評估自己的訓練起點，列出訓練目標是為了明確自己要達到的位置；有了起點，有了要去的位置，接下來就往中間塞訓練內容... 無論是減脂還是增肌，一定是訓練內容和訓練時間相結合的！所以，初學者既要學習訓練內容（技巧）也要學習如何根據訓練搭配飲食...訓練技巧和飲食的安排一定是件複雜的事情，樂先森也沒辦法透過一篇文章來呈現，但只要持續關注我的文章釋出，就沒有問題... 如果你有條件找私教，那麼最好可以讓教練幫你制定訓練計劃，如果你是希望自己先進行基礎的訓練，那麼關注樂森的分享就對了... 接下來樂森將要從健身最基礎的內容開始分享！總之，訓練這件事一定是循序漸進的... 就好像冰凍三尺非一日之寒，你不是一天長胖的，你也不可能一天把脂肪減掉，多給自己一些時間和耐心，學點健身知識，堅持就對了！

去健身房鍛鍊不請私教也可以，現在的健身教練五花八門，有些連證也沒有，有些自己身材都沒有管理好，只要會銷售，經理認為你是個“好教練”。有些教練就像理髮店的“總監”會不停的向你銷售課程，只要你做過體測就會不停的挑你身體的問題。

不想請私教只要態度堅決的拒絕就可以了，不請私教也可以一樣練好。

1、為了減肥

如果你去健身房是為了減肥，那麼你一定要了解一些減肥方面的知識，要知道做哪些運動有助於減肥，給自己做一份減肥計劃。

下面小楊教練來推薦一份計劃（看你提的問題，你應該是小白）

建議一週3~5次鍛鍊，一開始去可以先做些有氧運動，慢慢提升體能，健身房有氧運動的器械有跑步機、橢圓機和單車，你可以選擇1~2個來訓練，一開始訓練20~30分鐘即可，根據自己的體能來增減，時間大概是1~2周，在這段時間你可以觀察力量訓練區的“老手”是怎麼用器械的，不要害羞，不懂可以去請教人家。

有了一定的體能之後可以把有氧運動的時間延長到30~45分鐘左右，可以開始用最輕的重量做做力量訓練。1~2個月之後，就開始正式最輕量的力量訓練，時間30分鐘左右，之後馬上做中低強度的有氧運動，這樣減肥效果最佳。

2、為了增肌

那就要以力量訓練為主了，這個更需要了解健身知識，做的大部分是器械訓練，首先要知道這些器械是怎麼用的，不要一上來就是亂練一通，這樣不僅練的效率極低，而且也非常容易受傷。

器械的使用方法其實是最基礎的，你還要了解常用的動作是訓練到那塊肌群，比如七大黃金動作（深蹲、硬拉、臥推、引體向上、推肩、划船、雙槓臂屈伸）裡面的深蹲主要練的是臀腿。

還要了解人體有哪些肌群，比如、股四頭肌、膕繩肌、背闊肌、胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等等。

下面小楊教練舉例一週三練的訓練計劃

週一：主練胸大肌，動作有臥推、坐姿推胸、繩索夾胸等；輔練肱三頭肌，動作有繩索臂屈伸、雙槓臂屈伸等。

週三：主練背闊肌，動作有引體向上、高位下拉、槓鈴划船等；輔練肱二頭肌，動作有啞鈴/槓鈴二頭彎舉，牧師凳二頭彎舉等

週五：主練腿部肌群，動作有深蹲、硬拉、腿彎舉等；輔練三角肌，動作有啞鈴/槓鈴推肩、坐姿推肩等。

我也是沒有請私教。我是在家健身好幾年現在才去健身房的。如果你對健身感興趣，網上都有教程和訓練方法的。譬如有人喜歡從上到下，週一練肩背週二練胸週三練臀腿，手臂可以參到肩背胸裡面。不是每個人都要生搬硬套，適合自己就好。我週一喜歡炸臀開始，腹部每天抽幾分鐘鞏固，週末休息，純有氧。

你如果是小白，最好買幾節課，先上手。如果不想花錢，最好和會練的朋友一起，免費教。否則，你其實在瞎練，費時費力沒效果。

現在手機App上也有很多的教程，跟著教程得影片做就可以了，不一定非要請教練得，還有一個App是健身食譜，上面有詳細得食物卡路里是多少，還有教你怎麼做減脂餐。但是不請教練，自己就要有自覺性了，不能三天打魚兩天曬網的，那永遠都練不好得。

健身私人教練，可以對你進行更加直接的指導，會根據你的個人情況，給你定製一些健身和飲食計劃，來減少你的彎路。

如果是自己去探索的話，可能會被很多相互矛盾的聲音打擾，以至於到最後一個決定也做不了。就拿飲食來說吧，假如你看到一篇文章說生酮飲食非常好，減肥非常快，於是你就想嘗試一下…但是第二天你又看到另外一篇打臉生酮飲食的文章，於是你又動搖了。或者是在健身動作上，有人說頸後動作對訓練者非常不好，也有人說今後動作能夠更加刺激到三角肌後束和背部肌肉。

類似這樣的觀點，你只會在腦海裡掐架。如果有個合格的健身教練來，親自手把手教你可能會更好一些。

另外我支援健身教練的原因是，ta是第三者會給你的健身過程進行監督。當我們進行減肥或者是增肌的時候，我們很可能會讓我們的朋友來監督我們的飲食和訓練。出於私心，他們很可能會讓你別那麼辛苦的進行練習，或者是慫恿你“先吃飽再減肥”…這種觀點很容易讓你打消健身的觀念，消磨你的意志。

所以呢，如果有條件，還是找一個私人教練更好。但前提是，這個教練能足夠教你、對你細心。

如果你要自己進行練習，需要投入更多的時間。與其糾結要不要請私人教練，不如先看一看自己有沒有時間吧。

嘿嘿，這個問題我應該還是有點發言權的。

首先宣告以下都是我一個健身小白如同瞎子過河般摸索得出來的健身方式和心得體會。

請大家帶著批判的眼光看看就可以了，也請各位大神多指正，輕點噴。

先介紹一下我自己的情況:男，年齡26，身高176cm1體重68KG。

之所以開始健身是因為我是業餘足球愛好者，平時踢球時對自己的爆發力、身體對抗能力不怎麼滿意。

從去年六月開始健身堅持到現在，沒有請私教，一直都是自己在練，自己摸索合適的健身方式。

健身地點是在我公司附近。

每天下班後或者上班前我就到健身房鍛鍊一下。

就這樣我的健身方案調整了好幾次，我現行的健身安排是:

第一天練手:啞鈴彎舉8RM*5組（針對肱二頭肌） 啞鈴頸後臂屈伸10RM*8組（肱三頭肌）啞鈴側平舉10RM*5組（三角肌）下斜訓練凳+懷抱啞鈴20RM*5組（腹肌）第二天胸+背: 啞鈴平板臥推8RM*5組（胸）蝴蝶機夾胸10RM*5組（胸）高位窄距反手下拉8RM*5組（背）下斜訓練凳+懷抱啞鈴20RM*5組（腹肌）第三條練腿:腿舉8RM*5組（股四頭肌）啞鈴箭步走15RM*6組（腿、臀和平衡）啞鈴深蹲或硬拉10RM*5組（核心力量）下斜訓練凳+懷抱啞鈴20RM*5組（腹肌）

就這樣三天一輪，我的目的是儘量做到深層次的刺激，同時每個肌肉群都可以有至少兩天的時間休息。可能你注意到了我每天都會鍛鍊腹肌，因為我聽說腹肌不同於其他肌肉，比較抗疲勞，適合多加訓練。所以就把腹肌訓練穿插在每天的計劃當中。每週訓練六天，留一天休息或者踢球，就當是有氧鍛鍊。

再說說堅持這九個月來效果。之前說過我走了一些彎路，好是總體感覺還是不錯，特別是最近兩個月使用最新調整的訓練計劃以來。現在照鏡子可以看到之前的贅肉已經沒有了，肌肉線條輪廓也看得到了。以前手臂纖細，現在做啞鈴頸後臂屈伸能夠明顯用肉眼看到肱三頭肌腫脹了起來（感覺比練肱二頭肌更有效果）。

健身到力竭時有些痛苦，但健身之後洗個熱水澡，感覺整個人都神清氣爽，情緒放鬆。有兩天不鍛鍊就覺得不舒坦，慢慢喜歡上了那種健身房受虐的感覺。另外我說過健身的初衷是為了制霸球場，現在在我們當地的足球場上，很少有人可以撞得動我了。

當然，技術粗糙那是另外一說……踢球時的爆發力、耐力也有提升。狀態好的時候能夠明顯的感覺到雙腿蹬地時像彈簧一樣是有力量的，不知疲憊。最神奇的是:健身之前我因為踢球留下過一些傷痛，大腿部的肌肉拉傷、左膝蓋疼、腳後跟疼。

健身幾個月後這些傷痛竟然自動消失了！

最後是一些我深有體會的小小心得:

1、健身開始之前，即便不找私教，也要透過各種渠道瞭解健身知識，用正確的理論指導你的健身實踐。不然，沒有效果不說，也許還會因為錯誤的動作姿勢對身體造成損傷。2、當題主你在網上搜索健身方法時，會看到各種酷炫牛逼的動作。但是，記住我們在此討論的前提是沒有私教，無人幫助和給予保護。所以請選擇簡單的動作開始，用固定器械最好。一定要在注重安全的前提下鍛鍊。我在剛開始鍛鍊時就避開了啞鈴平板臥推這些動作，因為我怕健身不成，力竭了啞鈴砸到臉那就虧大發了。3、無論用各種方式，有些健身的原則一定要遵守。比如大重量、多組數、長位移之類的。網上很好找，請務必遵從這些原則來鍛鍊。4、如果你是和我一樣的上班族，請把握好時間，注重效率。我一般每天不會鍛鍊超過五十分鐘（不算熱身、拉伸和洗澡）。超過一個小時我感覺也沒那個精力了，時間也不允許。五十分鐘內我會聚精會神的鍛鍊，不看電視，不聽音樂，練完就走。5、注意休息、飲食和鍛鍊前後的熱身、拉伸。雖然你我都是業餘中的業餘，但還是要儘量向專業學習對吧。儘量早睡，肌肉是在鍛鍊中撕裂破壞，在睡眠中修復生長。我不會去像專業人士一樣去買蛋白粉、增肌粉之類的東西，但是會每天給自己準備一些雞蛋、牛奶、香蕉、堅果。對我來說更適合我們這種普通人。第一次這麼認真的答題，希望可以對題主有幫助，也希望有大神可以指點一下我。

希望對大家有幫助。

先要看你的健身目標啊，先給自己設定一個健身目標，然後自己不斷摸索就行了，健身房的私人教練都會多少給你些指導的。請私教其實我個人認為除非意志薄弱或者超重，超瘦想盡快出點兒成績的那些人。因為健身是個長期堅持的事情，一般健身房私人教練天津這邊大概是 150左右一節課，長期請的話，太高消費了，也沒必要啊。其實每個人的身體體質體能，能適應的運動專案和強度都不同。還是自己摸索的好啊。

借鑑一個姐姐的健身日誌，或許你能從中得到點兒什麼

2011年1月第三週

一月份的第三週，雖然每週都制定相應的健身計劃，可幾乎每天都會因為各種原因更改路線。也許，種種原因都稱為：藉口。還是有點力不從心。

週一，進行了全身的恢復運動，想讓所有器官和神經叢週日的休息中喚醒。

套路依舊是熱身-彈力繩及瑜伽球訓練（力量）-快速走（有氧）-拉伸放鬆。

總體感覺熱量消耗不足，力量訓練也沒有完全達到效果。

週二，健友有籌備回家過年的了，所以計劃外的聚會打亂了週二的健身計劃。

醞釀了許久的間歇跑於週三進行了第一次嘗試。雖然事先準備了三個階段的音樂，但是發現跑了兩個階段以後實在無法再堅持下去，所以最後一個階段的間歇跑改成了快速走。

開始的5分鐘中速走很多人喜歡稱之為熱身，而我更喜歡叫它：喚醒。然後是1首曲子的9K/H熱身，我選了舊版動物世界的片尾曲。之後是兩首稍長時間的勻速跑，速度掛到9K/H。第一個急速是1分半，速度11.7K/H.可以堅持，跑完後速度降至8K，呼吸急促，喉嚨乾燥，略平復以後，少量補水。

繼續8K跑完一首曲子，速度調整到9，基本是重複第一個階段進行的。只是曲目有些更改。至第2個急速之前進入疲勞期！堅持咬牙完成第2個急速，速度比前一急速下降至11.1，很累。跑完後速度很快降至6K，略平復，補水。調整速度7K，進行15分鐘快速走。總計用時50多分鐘。480多卡路里。未達成原定目標。

拉伸和放鬆，是每次運動後決不能偷懶的專案。

週四沒有長距離跑步的計劃，剛好NB那雙758 已經有點灰頭土臉了，需要帶回家清理一下。

於是阿森納一雙軟底休閒鞋登場了

雖然阿森納這雙也可以算是跑鞋啦，但是畢竟不如NB的專業，所以20分鐘的熱身跑就如同光腳跑在了跑步機上一般。

那叫一個不適應啊，

按計劃，週四是汗蒸和瑜伽日。可是由於週二的聚餐導致沒有運動量，所以臨時將週二的計劃調整到週四，汗蒸和瑜伽順延到週日的休息日上了。

做足了運動前的熱身和拉伸以後，拿了瑜伽球開始練習了。做瑜伽球上仰臥起坐的時候，找個位置剛好可以看到操房裡的漂亮姐妹們跳踏板操呢。小春心蕩漾了一下，早就對踏板垂涎已久了，只是踏板課程時間問題始終沒有親密接觸過

彈力繩的上臂和擴胸運動始終是我的最愛，也是長期保留專案。昨天15個/組，各4組，結束力量練習。

至於阿森納這雙休閒鞋也並不是完全無可取之處，至少，在後來的30分鐘的快速走時，它的表現要比NB758的跑鞋感覺要好的多了。。

週五，當應酬越來越多，我們是否還健康？！

週六

無汗水，不運動。

早上，陪小侄女練跆拳道的空當慢跑40分鐘。總算與昨日“零運動”拉平一點點了。

計劃中週六下午都是游泳時間，今天狀態格外好，和師傅搞了個拉練賽。40分鐘，兩千米的成績，很爽。

傍晚，馬不停蹄的趕到健身房“約會”每週一節的動感單車，還好今天單車教練蠻照顧我的，強度剛剛好。

————怎麼感覺近兩週的週六都搞的像 鐵人三項 呢。。。。

週日，完美的一節 流瑜伽 完成了本週任務！心情也很好呢！在這樣一個北方寒冷的上午，Sunny透過玻璃照進乾淨的瑜伽房，伸展著肢體，美妙極了。。。

去健身房涉及到私教，那就是請還是不請2方面。

1先說不請私教好處：你可以少花不少錢，你的時間非常自由，辦卡了以後你想去就去不想去就不去，沒人聯絡你，麻煩你說應該吃這個不該吃那個，到健身房你想練哪個就哪個，想練多久就多久，非常自由，照著影片動作練起來就好了。

2請了私教（前提是靠譜教練，身材、專業知識講解、實操講解能力好的）的好處：他們會給你做全身體測，瞭解你的身體素質狀況，結合你的健身目的，給你做詳細的健身計劃，飲食計劃、時間計劃，督促、鼓勵、引導讓你在最短的時間內，高效、安全、全面的掌握複合自己的鍛鍊方法，當然對於不靠譜的教練請遠離，他們不但自己不專業，還會把不正確的東西傳授給你，可能對你的身體健康造成傷害。

對於不請私教的鍛鍊方法：先做熱身運動，10-15分鐘，至身體微微發汗，熱身的目的：讓我們的身體血液迴圈加快、溫度升高，降低訓練時受傷風險。

接下來可以做固定器械，這些器械運動軌跡固定，對於新手受傷風險底、運動技術要求相對底，先做大肌肉群訓練，胸（固定坐姿推胸、夾胸）、背（助力引體向上、固定器械坐姿划船）、腿（自重深蹲、固定器械俯臥腿彎舉），每個部位做2個動作，每個動作15-20次力竭，組間休息30-60秒，隨時補充水分，少量多次，用力時呼氣，還原時吸氣，用鼻吸口呼，總時間大概在45-60分鐘完成，器械訓練目的：增加身體適應抗阻能力，恢復和加強我們的肌肉力量、耐力。

然後做拉伸放鬆運動10分鐘，在拉伸過程中保持勻速呼吸、不要憋氣、目標肌肉不要對抗，（PNF----本體感覺神經肌肉促進法練習除外），拉伸至有明顯的牽拉感或略感不適就好，時間為每組15秒左右，可重複3-5組；拉伸目的：增加肌肉彈性、伸展性、緩解延遲性肌肉痠痛、增加關節活動範圍。

以上是對於健身小白的建議，可根據自身素質和健身目的進行隨時調整。大家身體健康、生活愉快！

1、有巡場教練，可以諮詢各器械的使用方法，這個是免費的，當然保不齊會在指導的時候推薦課程或教練。

2、多跟老會員學習，通常那些身材好且長期在裡面打卡的人，都是具有一定的的理論基礎和實踐經驗的，和他們搞好關係。

3、不是很建議跟影片學習，很多細節不是面對面根本無法體驗的到，強行硬剛極其容易受傷。鍛鍊這事兒每個人一個套路，很難相容，畢竟各人身體狀況差異還是很大的，最好是邊學習邊實踐，自己的感受度是很重要的參考依據。跟影片學習也不是不行，你需要做好每一個細節，比如關節角度、關節鎖死順序、神經啟動和募集肌群的範圍、主發力肌肉的持續張力、重量選擇、組數設定、組間休息時間、呼吸節奏等。

對於初學者來說，還是請一個教練，花點錢學習專業的知識比較重要。才開始的時候，你看影片學到的動作，很多時候都不標準，容易造成傷害。有些傷害需要花很久時間才會修復。

科學的健身，其實花錢請私教學習運動方法，我覺得可以幫助你事半功倍。但是請私教不是盲目的交錢挑一個喜歡的長得帥的。推薦暗中觀察，有技巧的私教是不會全程陪著學員聊天的。那種聊天型的教練一般不要選擇。花那麼多錢請私教就是學習運動技巧的，不是陪聊的。

謝謝邀請！健身又不想找私教，那首先要知道自己健身的目的！現在健身已經成為一項非常流行的活動了，健身不僅能夠強健體魄，而且也能夠認識更多的朋友，讓自己變得開朗起來，但是健身也是一個非常有學問的東西，有的人健身幾個月就有顯著的效果，有的人呢健身好幾年都沒有變化。所以說不要把健身看的那麼的簡單。我要隨隨便便的就開始聯絡。尤其是第一次去健身房，不能夠瞎練，嚴重了可能對自己的身體也有損害

我覺得第一次去健身房應該做以下的事情

其實第一次去健身房的時候身邊沒有任何認識的人，不要光站著，要學會問，我們只有敢於問，我們才能夠了解到更多。首先我覺得應該先了解一下健身房的整體的構造，知道哪裡是哪，這樣當自己需要的時候就不會抓瞎了。其次應該瞭解一下健身房當中的器械都是練什麼部位的，每一個器械上面都會有說明，告訴你連什麼部位，和如何的做動作的！

把這些都瞭解了下面就應該鍛鍊了，不要著急，因為是第一次，應該先去熱一次身，可以去跑步機跑一跑步，這樣可以降低自己受傷的可能性。第一次練不要追求重量我覺得做什麼先把動作做標準了。重量不需要太大，我們先熟悉動作。慢慢的一點一點加重量，要分組練習，作完一組就休息一會。感覺到極限了就去休息。換下一個動作。自己不會也可以請教附近的人幫忙，別人肯定願意幫助你的。