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1 # 健身小瑀
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2 # KM健身
臥推80kg到100kg需要練多久？
答：臥推想提高20公斤的重量，只要方法科學正確，一個月的時間足夠了。
槓鈴臥推動作要領①起始姿勢
仰臥在健身凳上，雙腳平放至地面，正手握住槓鈴杆，雙手間距略比肩寬。
②基本動作
起槓鈴杆，將杆置於胸部正上方，雙手手腕伸直，緩慢下放，使上臂和軀幹的有一定的夾角，保持在45-60度之間，當槓鈴快觸及胸部時，以最大力量、爆發式的推起槓鈴，直至達到最高點並鎖定肘關節。
肩胛骨內斂收緊，儘量避免聳肩造成肩峰碰撞。
想要提升臥推力量，動作上的最佳化必不可少①起始姿勢最佳化平躺健身凳時，膝關節應彎曲成90度，雙腳踩實地面，更有利於穩定身體。
②握姿最佳化採用抓握，拇指內扣槓鈴杆，增強整體發力感，同時做到有效的自我保護。
④槓鈴位置最佳化槓鈴杆接觸胸部時，它應當處於兩個乳頭的連線上，這樣發力效果最佳。
⑤呼吸深吸一口氣，在放低槓鈴後屏住呼吸，讓胸腔、腹腔產生更大的壓力，從而更好的支撐身體，到達頂部時再呼氣。
訓練計劃的改善對於提高臥推力量幫助非常大訓練計劃注意一個原則，不要一味地進行孤立性訓練，就好像臥推比較弱，你就一直臥推，這樣反而提升的非常慢。
全身力量訓練計劃是增強整體力量最有效的方式。比如在臥推的基礎上，增加一些全身力量訓練的輔助練習動作。
例：週三為臥推日。計劃如下。
槓鈴臥推，4組，以1RM的80%的重量為主，盡最大努力做更多的次數；啞鈴臥推，3組，以8-10次為主。（重量根據自己能量調整，標準動作下8-10的重量。）槓鈴深蹲，3組，6-8次；啞鈴肩部推舉，3組，6-8次；硬拉，3組，1RM的80%重量；肱三頭肌臂屈伸，3組，8-10次；啞鈴彎舉，3組，6-8次。該計劃為全身力量訓練計劃，時間安排為三分化分割訓練，即練一天休息一天。
這對於整體力量提升效果非常好，對於臥推這種衡量整個身體力量標準的動作，光靠胸部及手臂的力量是不足以完成大重量的。
突破極限重量，你需要一個長期的護手護手是增肌者突破個人力量非常重要的角色。
顧名思義，它的第一個作用是你在衝擊大重量時，起到對你保駕護航的作用，避免衝擊大重量失敗，放不回原位置從而可能引發的危險。
第二個作用是在你快要肌肉力竭時，助你一臂之力。力竭下多做一組兩組對於大重量的突破非常重要，讓肌肉彈性更快適應新重量帶給它的刺激，從而提高力量。
總結①標準動作最佳化
②訓練計劃的改善
這三個要求對於臥推力量的提升非常可觀，三管齊下，我相信對於臥推的水平會更上一層樓。
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3 # 健康力量顧問
如果是規律訓練，休息和飲食都能做好，兩個多月應該能完成這個目標。最快速的方法是走3x5線性增重計劃，一週三練，為防止過早出現瓶頸，每次訓練增加1kg，兩個月24次訓練，增長24kg。即使加重不能一直繼續，三個月應該也能達到100kg。
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4 # 有夢就要去追
我也想問！練了快一年 從剛開始40公斤到現在80公斤能做兩三個，最近這幾個月一直上不去重量，感覺越來越弱了！
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5 # 聽橙說健身
需要看你的自身訓練情況和訓練方式，發力，技巧。一個簡單的改變都會對你有這極大的提升。因人而異，可以交流一下。
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6 # 健身老陳
如果80公斤是你的極限重量，那麼建議你用重量的百分之80的重量每組5次，完成5組，堅持幾個迴圈你的力量會有顯著增長
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臥推從80kg到100kg需要多久？這種問題因人而異，有的人身體素質好，有可能以5公斤為一檔，練5次左右就提升到100公斤了，也有的人力量增長的慢，需要練好幾個月才能漲到100公斤。
有句話叫，“不怕慢就怕站“，時間的問題並不重要，重要的是你的臥推能力能不能隨著時間逐步的增長，如果能力不斷的提升，哪怕進步的慢一點也有達到目標的那一天。
不過，既然臥推能力已經進入到80公斤這一檔了，如果發現有進步困難的現象可能是訓練技術和訓練計劃出現了問題。有些人推80公斤以下的重量是不需要考慮技術問題的，只靠一股蠻勁就能推起來，但隨著重量的增加，關節以及韌帶受傷的風險也會隨之增加，如果不把技術進行改良很有可能一直被卡在80公斤，至於在臥推中技術的改進要做到一下兩點：
穩定肩胛骨
按照肩關節扭矩的原理旋轉肱骨
除了訓練技術，訓練的計劃也尤為重要，我建議以穩妥的方式增加訓練重量，高、中、低三種訓練強度交替進行，這樣既能實現力量的增長也能實現肌肉維度以及肌耐力的增加，而且還能夠使疲勞感及時的得到排洩。
技術問題在健身中，完成動作所產生的作用力都來自於肌肉，我們理所應當的認為，當肌肉維度提升之後力量也會隨之增加，但實際上，肌肉維度只不過是影響自身力量的條件之一，能不能舉起這個重量還取決於對動作的熟練程度、神經募集肌肉的能力，以及完成動作的技術水平，前兩者不必細說，對於健身愛好者來說幾乎是每天都與鐵打交道，動作和肌肉的募集能力肯定不差，但是動作的技術水平不見得會太好。
當我們嘗試特別大的重量時，骨骼應該擺在一個安全的位置才能把它舉起，而在完成動作的過程中，骨骼的調整動作是非常細微的，一般人只能看清個動作模式，但是卻看不到細節，所以在健身的過程中，始終會以一個照葫蘆畫瓢的錯誤動作完成臥推，也許有的人天生的基因好，力量很大，一開始接觸健身就能推起個很重的重量，但當他繼續增加重量的話，我不相信他能順利的完成，因為臥推的重量不僅僅作用於肌肉，還有關節和韌帶，肌肉的承受力強不代表關節和韌帶能扛得住這個重量，所以，如果訓練技術有問題，相關關節周圍的肌肉都不發力，讓骨骼鬆散的擺在那裡，那麼這些骨骼之間會有很大的縫隙，當槓鈴的重量施加上來，骨骼的移動牽拉著扯韌帶變形，久而久之會發生兩種結果，一、因為關節疼痛而不敢繼續增加重量，二、不顧疼痛繼續加重從而受傷。
那麼對於臥推來說，最重要的關節就是肩關節，如果肩關節不穩定會發生關節疼痛、斜方肌代償發力、槓鈴的移動搖搖晃晃等問題，所以改變臥推的技術問題，先從肩關節入手，關節穩定了，臥推的重量自然會提升。
肩關節
肩關節應該是全身當中最複雜的關節之一，其連線多處骨骼，肩關節只不過是一個統稱，準確的說，肩關節應該是由如下關節組成的：
盂肱關節：肩胛骨與肱骨組成的關節
肩鎖關節：肩胛骨和鎖骨組成的關節
肩胛胸壁關節：肩胛骨和胸廓組成的關節
這些關節在韌帶的捆綁下固定起來，而這其中最不穩定的是盂肱關節，從圖中能夠看出，肱骨頭是一個球形，而關節盂是一個與肱骨頭相吻合的凹進去的球形，肱骨頭雖然能夠塞到關節盂裡，但其實與關節盂的接觸面是很小的，因為只有這種結構才能保證胳膊的靈活旋轉。
除了盂肱關節，肩鎖關節也是在運動中值得關注的關節，因為肩胛骨是一整片大骨骼，我們對肩關節進行調整的時候，可以把肩胛骨當做一個參照物，肩胛骨固定不動了，整個肩關節也就穩了。
穩定肩胛骨
在上文中經常提的一個技術問題是穩定肩關節，什麼樣才叫穩？首先，得讓肩關節不動，不能讓肩膀產生向前、向後、向上、向下的活動，在我們的身體當中，能控制肩關節的肌肉有很多，如果不把肩關節穩定住，任何肌肉都有肩關節的控制權，上斜方肌就是其中之一，所以新手在臥推的過程中會發生斜方肌代償發力導致肩膀痠痛的現象。
那麼肩胛骨是肩關節當中體積最大的骨骼，我們穩住它比較容易，肩胛骨穩住了，肩關節也就不能隨意活動了，具體的方法是在躺下之前，讓肩胛骨下沉，躺下的時候讓後腰拱起，使肩胛骨緊貼住凳子，依靠凳子作用力把肩胛骨按住，不讓它隨意活動，然後再放鬆腰部，這時你會發現，後腰和凳子之間產生了一點空隙，這是正常的，因為肩胛骨在正常狀態下是傾斜的（如上圖所示），下部向外凸起，如果讓肩胛骨貼住凳子，後腰肯定會產生一些空隙，再者，我們的腰椎自來就是向前彎曲的，就算是不刻意控制肩胛骨，平躺在那裡，後腰和凳子之間也會產生空隙。
肩關節扭矩
在控制住了肩關節的位置之後，還要做的一步是增加肱骨頭和關節盂密合度，我們的身體為了保證手臂的靈活旋轉，通常情況下肱骨頭和關節盂會有一定的縫隙，如果槓鈴的重量施加到身體上，這種縫隙會增加從而讓韌帶吃力，解決的辦法就是讓肱骨在關節盂裡擰一下，如下圖所示，我攥拳的手好比於肱骨頭，張開的手好比關節盂，當攥拳的手扭轉一下之後兩隻手的縫隙就會減少。
那麼肩關節扭矩的具體做法就是在起槓之後讓肱骨向外旋轉一下，如下圖所示。
還有這樣一種說法“做肩關節扭矩就好像要把槓鈴掰斷一樣“，雖然這種說法很形象，但容易給人造成誤解，因為肩關節扭矩的本質是肱骨外旋從而牽動小臂也向外旋，做出好像要掰斷槓鈴的的樣子，但如果我們刻意的做出掰槓鈴的動作就只會單純的旋轉小臂，而肱骨不動，所以在臥推之前一定要記得讓肱骨向外旋一下。
當肩胛骨穩定，肱骨和盂肱關節的密合度增加，再推槓鈴的時候動作會非常的順暢，不會產生搖搖晃晃的情況。
訓練計劃相信按照以上內容對技術進行改進之後，臥推能力會有立竿見影的效果，但說到底，身體裡的力量源頭畢竟來自於肌肉，如果肌肉練不大，技術再好也是徒勞，那麼對於肌肉力量的訓練講究的是張弛有度，並不是說這次能推80公斤，下次就可以推85公斤，然後一直遞增到100公斤，也許有的人先天的身體條件好，能夠順順利利的加到100公斤，但大多數人還是需要按照科學的計劃、有策略增加訓練負荷。
那麼在臥推的訓練計劃裡，我推薦的是每週訓練兩次，一次是大重量的高強度力量式訓練，另一次的是中等重量的增肌式訓練，如此迴圈4周，然後再進入到中、低強度的訓練計劃，低強度指的是小重量高次數的耐力訓練，迴圈兩次之後再進入到高、中強度的訓練，至於重量的增長幅度因人而異，建議不要高於5公斤，具體的訓練計劃表如下。
這麼安排既能避免頻繁的大重量訓練對關節的壓迫，也能適當的排洩疲勞感，以良好的狀態應對每一次的高強度訓練，畢竟，增加訓練重量的任務是在高強度的訓練當中完成的，如果把這種訓練計劃做成以時間為橫軸，以使用的重量為縱軸的座標系統，你會發現，雖然使用的重量會有下降，但把這些波峰相連，會呈現出一條逐漸遞增的直線。