適當控制飲食總能量和減少飽和脂肪酸攝入量（如動物脂肪、動物油、肥肉等）與增加體力活動相結合，促進能量負平衡，是世界公認的減重良方，即使在用藥物減肥情況下，二者仍是不可缺少的主要措施。

超重和肥胖的“治療”應以限制和調配飲食為基礎，減重飲食構成的基本原則為低能量、低脂肪、適量優質蛋白質、含複合碳水化合物（如全穀類）；增加新鮮蔬菜和水果在飲食中的比重。合理的減重飲食應在飲食營養素平衡的基礎上減少每日攝入的總能量，讓身體中的一部分脂肪氧化以供機體能量消耗所需。

合理配餐既可以達到控制肥胖的目的，又能在主要營養素之間保持合適比例，避免因供應過量而加重肥胖。

飲食篇

1.總能量控制

能量攝入多於消耗是肥胖的根本成因，故對肥胖病首先是控制總能量攝入，即飲食供給能量必須低於機體實際消耗量，使機體造成能量負平衡，促使長期入超能量被代謝掉，直至體重恢復到正常水平。同時，作為肥胖能量供給還要儘可能根據肥胖程度來考慮每天供給最低能量，控制好能量攝入與消耗平衡，並維持好這種平衡。對能量控制一定要循序漸進，逐步降低，以增加其能量消耗。千萬不可盲目過度控制飲食，以免發生神經性厭食。對孕婦來講為保持其胎位正常，減少妊娠毒血症發生，則應以合理控制能量攝入為主，而不宜多作體力活動。

主食可以選擇粗細搭配，因粗糧，如小米、燕麥、高粱米、蕎麥等，能量低，而且還可增進飽腹感，所以不會導致能量超標；可以適當增加新鮮蔬菜攝入量，蔬菜同樣屬於低能量、又能增加飽腹感的食物，所以，可以適當多吃一些蔬菜。多采用清炒、涼拌的方法比較好；不同水果種類雖然能量含量不一，但也不宜一次性吃大量水果，否則，容易造成血糖迅速升高，太多的水果也很容易被轉化成能量儲存在體內也容易造成能量超標。

2.限制脂肪

飲食脂肪含有很高的能量，易於導致機體能量超出，過多脂肪攝入還可導致脂肪沉積在皮下組織和內臟器官過多，常易引起脂肪肝、高脂血症、冠心病等併發症，所以減肥期間必須限制飲食脂肪供給量，尤其需要限制動物性脂肪攝入，少食肥肉、豬油、牛油及動物內臟等，肉類多選擇脂肪含量低的瘦肉、雞鴨等禽肉、魚蝦等海產品為宜，因為這些肉類不僅脂肪含量低，而且含有豐富的動物蛋白。肥胖患者的飲食脂肪供能量以控制在佔飲食總能量的25%-30為宜。食用油選擇含有單不飽和脂肪酸或的多不飽和脂肪酸豐富的植物油，如葵花子油、玉米油、花生油、菜籽油等。

3.限制糖類攝入量

因糖類在體內能轉變為脂肪，尤其是肥胖患者攝入單糖後更容易以脂肪形式沉積，故必須嚴格限制糖類攝入，嚴格限制糖果、巧克力、含糖飲料及零食，如蛋糕、點心、沙琪瑪、蛋黃派、可樂、純果汁及果汁飲料等。

4.控制鹽的攝入

食鹽能引起口渴並能刺激食慾和增加體重，多食不利於肥胖病治療，故每天食鹽攝入以3-6克為宜。

5.注意三餐分配及烹調方法

進食餐次應因人而異，通常為三餐，當然以能增加餐次為好。在分配一日三餐比例時，應體現出2條：一是將動物性蛋白和脂肪含量多的食物儘量安排在早餐和午餐吃，晚上以清淡為主，含糖量低且利於消化；二是三餐量比例，應是午餐＞早餐＞晚餐。

飲食烹調方法宜採用蒸、煮、燒、汆等；忌用油煎、炸等方法，因為煎炸食物含脂肪較多並刺激食慾，故不利於減肥治療。

生活注意事項

1.飲食變化應循序漸進，避免急於求成，一頂按營養師為其制定的減肥飲食食譜嚴格執行，對自己要有信心。

2.避免進水過少

雖然減少水攝入可增強飲食控制，但因長時間水分不足不但會導致身體脫水，而且還會引起體內電解質代謝紊亂而危及健康，所以應按專業營養師的建議，結合自身實際情況，合理飲水，每天飲食保證1500-1700毫升，夏季出汗多，可以適當增加飲水量。

3.規律進食，不暴飲暴食，避免吃飯過飽；進食時充分咀嚼，避免進食速度過快

4.晚餐要少，避免睡前加餐、睡前吃點心或晚餐吃得過多之後又很少活動或吃完晚飯馬上睡覺。

5.避免偏食、挑食，改掉喜吃甜食、零食等不良習慣；避免邊看電視邊吃零食。

運動篇

提倡採取有氧活動或運動，如走路、騎車、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、舞蹈等。這些中等或低強度運動可持續時間長，運動中主要靠燃燒體內脂肪提供能量，表明運動可以增加能量代謝。

採用增加體力活動與限制飲食相結合的減重措施，其總體效益優於單獨限制飲食。

每天安排進行體力活動的量和時間應按減體重目標計算，對於需要虧空的能量，一般多考慮採用增加體力活動量和控制飲食相結合的方法，其中50%（40%～60%）應該由增加體力活動的能量消耗來解決，其他50%可由減少飲食總能量和減少脂肪的攝入量以達到需要虧空的總能量。增加體力活動的時間，可由有意識的結合日常活動來安排。

根據設計的減重目標，每天安排一定時間進行中等強度的體力活動。如用心率來大致區分，進行中等強度體力活動量時的心率為100～120次/分。

肥胖者對體力活動量安排應根據其體能、年齡和興趣等因素進行，可以某一項活動為主，再配合其他一些活動以達到虧空的能量。可以用能量消耗相等的或相似的體力活動或運動來取代或交換，如游泳與慢跑、跳繩和騎車交換；打羽毛球與排球、網球或跳舞來代替；快走與打乒乓球、慢速度游泳或騎車來代替。可根據自己的興趣和條件選擇不同的運動或體力活動專案和時間。

以減肥為目的的運動量循序漸進，由小運動量開始，每日安排30分鐘，待適應後再逐步增加至所應達到的目標。每天30～60分鐘甚至更多時間的活動不要求一定是連續的，每次活動的總時間可以累加，但每次活動時間最好不少於10分鐘。

減肥者需要進行自我監測：觀察並記錄如每天攝入食物種類、量和攝入時間，進行了哪些運動，使用了哪些藥物，改變行為後所得到的結果等，對行為的自我監測可使減肥者向所希望的目標方向改變。

慢跑減脂比較慢 我建議hiit 吧 因為肌肉有記憶效應。多消耗熱量的時候會要求身體給予更多能量。而慢跑無法刺激肌肉需要更多能量，所以不如變成短跑或者衝刺跑，或者游泳。這樣消耗的熱量會比慢跑來的實在

減肥和減脂其實是健身中最基本的，也是最簡單的一種。俗話說的好：減肥嘛，就是閉上嘴邁開腿，但是真正能夠管住嘴的人又有多少呢？所以，飲食是減肥的關鍵。

好了，然後我們說說究竟怎樣去減肥，減肥的原理是什麼？首先我們要知道，我們體重的增減根據的是能量守恆定律。假設我們的代謝是1300kcal，那麼如果今天我們攝入的總熱量是1500kcal，那麼我們除了代謝的1300kcal以外，還有200kcal的熱量的盈餘，那麼這200kcal的熱量就會囤積在我們體內，變成脂肪。同理，如果我們今天攝入1000kcal的熱量，那麼我們就會有一個熱量的缺口，其實減肥就是要善於去製造這個熱量的缺口，因為我們的代謝是每天不變的，然後我們缺少的這部分熱量，我們的身體就會消耗我們自身的能量物質，比如：蛋白質／糖原／脂肪，去填補它。這就是我們減肥的方法，假如你每天都有熱量缺口，那我們身體每天都會消耗自身的能量物質去填補，那麼我們的體重就會慢慢的下來。

第二，說說少吃多餐的問題。少吃多餐是一件很重要的事情，為啥呢？因為少吃多餐可以讓我們的熱量分散，因為按照我們的傳統飲食的話，熱量就容易囤積，特別是容易囤積在我們的腹部，少吃多餐就能夠很好的解決這一點，因為我們的身體每隔一段時間就會需要能量，而少吃多餐就能夠讓我們的熱量被最大可能的消耗，而不是被囤積。

第三，運動。您剛才說到，跑步。其實跑步知識減肥的一種方式，但是我們的肌肉有很強的適應性，所以靠跑步來減肥很難，當然不是說不可以。你大可透過器械加上有氧，這樣的運動方式去鍛鍊，這樣的話消耗會更大，而且增加強度也很好辦。然後就是，儘量做複合動作，因為複合動作參與的肌肉更多，所以消耗更大。

第四，休息。我建議一週4次訓練就夠了，其餘的時間可以休息，因為你每天訓練的話，如果你的營養跟不上，那麼是很容易過度疲勞的，因為我們的神經和肌肉都需要休息。

1.基礎觀念

減脂7分吃3分練，就算沒運動光飲食控制就會瘦，健身則是瘦的好看不容易復胖，而過胖的人先學飲食控制，運動則用快走飛輪這類強度不過強的有氧，先不要太高強度，否則對膝蓋等關節傷害會太大(例如波比跳），等體脂降到25左右在開始用較高強度訓練，體重不高但脂肪高的泡芙人則已運動為主增加肌肉量。

2.飲食

減脂飲食的方法很多，可以上網多看各種飲食的利弊，我所知的有低碳飲食、碳迴圈飲食、生銅飲食還有高蛋白飲食等等等百百種，每個方法都很好用，我也都是依造階段來調整使用，剛開始就挑選最方便也最能接受的執行，我個人建議初期飲食控制是"吃對的食物"，挑原型食物吃，不吃加工品、戒糖戒酒不吃高溫油炸，也減少吃精緻澱粉(白米飯、面、麵包之類)，每天飲水量體重乘40倍，買吃的習慣看營養標示，只要挑對東西吃只會餐餐飽絕對不會餓到

2.計算TDEE

依照體重變化計算出一天基礎代謝率(TDEE)減300

一個禮拜為單位檢視體重變化，低於體重的百分之一就再多減少300

3.身體所需營養

一定要吃足一天所需營養素包括

碳水化合物(挑低GI)每日總熱量30%~50%

蛋白質(體重乘1.5～2視運動方式調整）

纖維質(25~35克)、健康油脂約佔每日熱量的20∼30％

補充omega3油脂(鮭魚&堅果&菠菜花椰菜等等)

青花素(櫻桃、葡萄、橘子等等)，要學習看營養素及營養標示

4.胰島素

穩定胰島素，提高胰島素敏感降低胰島素阻抗

5.睡眠

要睡就直接睡不看手機，會影響睡眠品質

一天最少睡六小時八小時更好

以上剛開始建議大家循序漸近，一步一步來比較能持續的長久，例如先不吃正餐以外的食物，減糖或不喝含糖飲料，減少油炸與加工食品，慢慢的看到身體改變，就比較有動力更往下一步邁進，另外自助餐與便利商店是外食族減脂的朋友。

第一位教練說的很正確，以器械為主，透過增加肌肉並結合有氧運動瘦身。

肌肉代謝的熱量要遠遠大於脂肪所代謝的熱量

(教練推薦的器械訓練增長肌肉，並 不是讓你看起來像 健美先生或者金剛芭比)

而是 增加一定的肌肉量，會提升你的代謝率 會 讓你的減脂更有效

而有氧運動在減脂中是一個幫助你消耗熱量的手段

但它只是個輔助角色，在你停滯期，可以幫助你突破瓶頸的角色

如果你剛一開始減脂就做大量有氧

一個月後你的減脂速度停滯了，

這時候你只能做更多有氧，但是你不可能無止盡的 增加有氧

因為人的體能是有極限的。所以減脂 一開始不適合 做太多有氧。

如何達到穩定的減肥效果

➊ 減肥 不要 持續太久，或是每個月至少休息一陣子

➋ 不要一開始就瘋狂的做有氧

- 過度的訓練、停止訓練 都會降低你的代謝。

（如果在減肥前期猛做有氧的話，

到後期你可能需要做更多更多更多的有氧，才可以讓你的身體到達減肥的效果）

➌ 一 開始以重量訓練為主，可以等到減肥速度降低後在加入有氧。

➍ 低強度有氧一開始可以先從一星期總共消耗800卡熱量開始，每星期慢慢增加，最後階段再加入高強度有氧

假設減8%的脂肪，在減掉4%之後開始增加有氧，剩下2%的時候再加入高強度有氧

腸胃不舒服，消化系統功能差，這些毛病看起來雖小，但是如果不加以重視，會嚴重影響到我們的生活和身體機制。但是毛病反反覆覆的犯，不容易徹底根治，咋辦呢？

便秘患者飲食可能會極大的不規律，飲食不規律對於想要減肥愛美的女孩們來說簡直是極大的痛苦！然而沒有什麼是一套瑜伽解決不了，如果有的話那就來兩套瑜伽！

今天小伽介紹的這套瑜伽動作，不僅能夠增強你腹肌和盆腔肌的張力，舒緩神經壓力，讓你輕鬆解決腸胃問題，還能然後腰部脂肪，讓你輕鬆擁有小蠻腰。

1、 駱駝式

a.跪立在地面上，雙腿與肩同寬，小腿緊貼地面，大腿與地面保持垂直，擴充套件肩部和胸部；

b．上半身軀幹和頭部向後仰直至雙手向下伸直緊握雙腳腳踝，背部挺直，腹部收緊，感受腰部發力的力量；

c. 保持動作30-60秒，重複動作5次；

2、 鶴禪式

a.跪立在地面上，上半身軀幹向前彎曲直至腰部緊貼大腿上方，用雙手五指張開支撐地面的力量，吸氣將整個身體向上抬，直至雙腿離開地面；

b.雙眼注視地面，腰部和腳尖收緊，保持整個身體的平衡；

c. 保持動作30-60秒，重複動作5次；

3、 坐立單腿上伸

a.保持坐立姿勢，右側小腿向腹股溝處彎曲，左腿向左側向上伸直，左手臂跨過左腿，五指張開支撐地面；

b.身體向左側稍微傾斜，右手臂向上伸直，下巴略微向上抬，腹部收緊，保持呼吸均勻；

c. 保持動作30-60秒，換另一側練習，重複動作5次；

4、 毗密多羅式

a.保持俯臥撐姿勢，雙手張開一肩的距離，手肘略微彎曲，吸氣，利用腰部和手掌的力量將雙腿向上抬；

b.右腿限購房伸直，左腿向腹部靠近放置在左手臂上方，雙眼注視前方，穩住重心，保持身體平衡；

c. 保持動作30-60秒，換另一側練習，重複動作5次；

5、 單腿輪式

a.保持仰臥姿勢，雙數緊握放置在地面上，臉部面向前方，頭部放在在雙手內側，腰部和雙腿用力將腰部緩慢向上抬直至整個身體呈現拱形；

b.右腳掌朝向外側，小腿與地面垂直，左腿向上伸直，收緊腹部，保持呼吸均勻；

c. 保持動作30-60秒，換另一側練習，重複動作5次；

6、 蠍子式

a.保持俯臥撐姿勢，手掌五指張開支撐地面，吸氣，腰部和臀部用力，雙腿向上一蹬離開地面，雙腿緩慢舉過頭部，降低重心，雙膝彎曲，腳尖緩慢朝下，保持身體平衡；

b.雙眼注視地面，吸氣，手肘緩慢挺直，腹部收緊，感受脂肪燃燒的力量；

c. 保持動作30-60秒，重複動作5次；

7、 蠍子式

a.俯臥在地面上，下巴接觸地面，雙手五指張開，手肘與地面平行，指尖指向肩部，手臂緊貼上半身兩側；

b.用腰部和手掌的力量，將雙腿緩慢抬起，舉過頭頂，彎曲膝蓋直至雙腳在頭部上方，脊柱挺直，保持呼吸均勻；

c. 保持動作30-60秒，重複動作5次；

一組動作下來，是不是感覺自己的腸胃在一定程度上改善了許多，堅持鍛鍊，我們一定擁有健康好身體！

關於冬季養生，小伽有話說：

多吃西紅柿，面板好

多去戶外走走，心情好

冷盤適量，利於減肥

今日話題：小時候你的夢想是什麼呢？

小伽先來，emmmm......小伽那個時候還正在為是上清華還是北大而發愁呢！

我看了你的描述，你的骨骼肌是22.1，體脂是24.1，體脂肪12.9，我不知道你多大歲數，按你的身高166，體重54公斤應該是在標體以下。你現在是體重不高而脂肪卻不少，另外骨骼肌偏低。

我覺得你現在需要解決的是骨骼肌偏低的問題，骨骼肌低的意思就是肌肉少。肌肉少，人體的基礎代謝就會降低，熱量消耗就會隨之減少，攝入過多的熱量就會轉化成脂肪堆積於體內。

那麼怎麼解決這個問題呢？就需要你做出一些改變。

第一，飲食習慣要改。你說你常年不吃碳水，我自動理解成不吃米麵等主食了；你以前還每天走路20000步及以上，時間應該在一個半小時以上。運動的時候，碳水化合物是最主要的能量來源，雖然蔬菜、水果中也含有碳水，但畢竟很少，最主要的能量還是靠米麵提供的，而你根本沒有攝入，那這麼長時間運動的能量來源於哪裡呢？肯定是會消耗脂肪的，這也應該是你選擇不吃碳水的原因。但是你不知道的是，碳水攝入不足會影響脂肪的代謝；另外，運動的時間太長了，不會一直燃燒脂肪供能，也會消耗肌肉供能的，導致肌肉含量下降。還有就是常年不攝入碳水對身體是非常不好的，其實科學、合理的飲食習慣是不會胖人的。所以你必須改變飲食習慣，必須吃碳水，並且多攝入一點蛋白質。碳水可以選擇粗糧細糧搭配，比如全麥麵包、燕麥、雜糧飯等等。

蛋白質可以選擇牛奶、雞蛋、魚、蝦、雞胸肉、牛肉、豬瘦肉等。

第二，適量運動。所有的運動都需要肌肉的參與，都能增加骨骼肌含量。建議你可以先做一些徒手的力量訓練，像上肢的前平舉、側平舉、擴胸、站姿轉腰，下肢的深蹲、箭步蹲，核心的平板撐、卷腹等等，每天選擇四個動作，每個動作做15-20次，做4組，30分鐘左右。一段時間以後可以手拿礦泉水瓶運動。

最後再提示一點，運動的時間不要太長，每天走路步數6000步即可。

我三個月減了20斤，我把我的飲食和運動告訴你吧。

早餐，燕麥粥＋雞蛋2個＋堅果10粒。

加餐，雞蛋1個水果1個

午餐，單位份飯，托盤的四菜一湯那種。都是素菜，有肉菜肉也很少。

加餐，水果1個，酸奶1瓶

晚餐，紅薯半個，山藥或者芋頭1-2塊，涮菜一小盆。

一週五天健身房訓練，每次50分鐘高強度無氧。我不做有氧，我可以把無氧做成有氧訓練。現在肚子隱約可以看到腹肌了，減脂以後開始增肌。

暴瘦非常容易傷身體，並且在你暴瘦之後很容易爆肥，因此建議，循序漸進的練習瑜伽，不要盲目的追求短暫的效果，極有可能很傷身。

簡易鴿式變式透過彎曲自己的身體，讓自己的背部充分得到Sunny的照耀，體會Sunny的味道。想象一下，我們在窗臺前練習瑜伽，Sunny透過窗戶灑在我們身上，這樣的場景是多麼美好。那麼簡易鴿式變式該怎麼做呢？

首先我們需要一個道具，那就是有扶手的椅子。橫坐在椅子上，一條腿的小腿抵住椅子扶手之間，另外一條腿向後抬起，大腿置於椅子扶手上，同時腳尖抵住腋窩，身體上半身向後彎曲，形成一個弧度，一隻手搭在身體前側的扶手上，另一隻手扶住向後拉伸的膝蓋。

舞王式變式需要我們怎麼練習呢。第一步，我們在椅子旁站立好，與椅有半個身位的距離，一隻手搭在椅子上，然後彎下自己的腰，將頭部靠在扶手上，同時抬起自己一條腿，雙腿形成一條垂直於地面的直線，一隻手勾在小腿肚上，保持身體的平衡。

你好，我曾是一名健身教練，我簡單教你一些方法。

題主也提到了想要健康減脂，所以一定要用合理的運動計劃搭配健康的飲食計劃。減脂就是打破身體的熱量守恆定律。持續保持身體消耗的熱量小於所攝入的熱量。同時又要保持身體肌肉的含量。這就涉及到飲食方面的搭配。

先說運動方面，個人建議無氧運動配合有氧運動。無氧運動以器械為主。多鍛鍊大肌肉群，胸肌，背部肌肉群，腿部肌肉群，以及核心肌肉群。每天挑選一個大肌肉群進行鍛鍊。採用迴圈分組鍛鍊的方法。可以分四到五組，每組10rm到15rm，等肌肉適應了這個強度可以逐漸增量。一週練腿兩次左右。

飲食方面注意最好是低脂肪高蛋白為主。

兩個教練都沒錯。

第一位教練的說法，沒錯，但是如何結合起來？如何進行有效的進行力量訓練，達到高效率的效果，結果就是要買課。

第二位教練的說法，也正確，而且不用上課，因為有氧運動對於減脂是最快速的，自己去做有氧運動就好了，但是往往都以失敗告終，哈哈。因為此刻對於有氧的個人理解成為了最關鍵點，多數人選擇單一種類有氧進行減脂。如慢跑之類的，這裡不是說跑步不好，只是同類運動身體會不斷適應，進而減低消耗。

好了，現在給個人建議。

如果你對完美身形有著嚮往和要求，那麼一開始就可以選擇一號教練的建議。因為這是你在減脂之後要走的right way。想要獲得像網上那種健身網紅般的身材，除了力量訓練沒別的途徑。

如果，你只是說單純減脂，多種運動種類結合即可，具體一點，要是你在健身房，安排一週四次甚至五次的訓練，你不需要像每個減肥失敗者一樣每次都在跑步機上面，稍作調整你會得到很好的效果。假設，一次慢跑，一次橢圓機，一次划船機，以上三次在有氧區域進行，一次搏擊操，一次啞鈴操，以上兩次在操房完成。這樣操作你的減肥效率會高很多，而且全身肌肉都能得到基礎的訓練。在進過一個月或者兩個月之後，再更改計劃.....什麼動感單車，慢跑變坡度快走....甚至換一節為瑜伽也可以...其實就是玩.....在玩的過程中就瘦下來了，而且比單一種類有氧有趣多了，還能認識很多的朋友。

加油！

如何快速健康減脂？

首先明確一點說是減肥也好，說是減脂也罷，都需要一個過程，這個過程會很長，這也是很多人中途放棄減肥的原因。快速的暴減肯定是不健康的，包括專業運動員賽前的迅速減重對身體都會有一定的傷害性。

看了樓主對問題的描述，想在2～3個月內減掉20斤的速度是在健康減肥範圍內的。

減肥說起來容易做起來卻很難，“少吃多動”也好，“管住嘴邁開腿”也罷，都離不開必要的飲食控制和適當的運動，沒有捷徑。

減肥要求攝入的熱量小於消耗的熱量，是身體形成能量的負平衡，在飲食上減少碳水化合物，尤其是精細碳水化合物的攝入。

在選擇運動專案時要根據自身的身體條件和興趣愛好，儘量選擇自己感興趣的運動專案，這樣才更容易堅持，更持久，半途而廢的機率也會降低。

另外，成人的脂肪細胞數量是恆定的，減肥是縮小脂肪細胞的體積，而脂肪細胞的數量並沒有改變。在孩童時期脂肪細胞的數量是會隨著長胖而增長的，孩童時期就肥胖的人脂肪細胞數量要遠遠高於成年後才發胖的人，減肥也會變得更加困難。

我也是一個胖人，也正在減肥，所以我懂得胖人減肥的苦。我的減肥方法分享給你。運動，減肥是離不開運動的，但對於胖人來說，運動是個麻煩事，因為我們稍微運動就會累，所以我們循序漸進，一點一點的增加運動量，拿跑步來說，我們可以從100米開始，一點一點的來。吃，大部分胖人之所以胖都在因為愛吃引起的，在加上自己的易胖體質，不胖都難，所以要控制我們的食慾，吃一些脂肪，能量低的食物。堅持，減肥的過程，說白了就是一個堅持的過程，堅持！堅持！堅持！總之，只要你邁開腿，管住嘴，堅持住一定能成功。

可以考慮練習瑜伽來調理，因為瑜伽的強度可以根據自己的情況來調整，瑜伽適合所有人（特殊疾病需要諮詢專業人士或者是醫生），很多運動都是主動去做某些動作會引起肌肉骨骼刻意的牽拉甚至受傷。瑜伽也有危險，但瑜伽不是主動去給身體施壓而且讓身體舒展，利用尋找自身拮抗的力，使身體內部獲得空間，從而從內而外的調理我們的身體，我覺得如果沒有其他特別愛好的運動，可以嘗試瑜伽。

夏天到了，肥胖對身體是一種沉重的負擔。減肥減脂要從兩方面入手

丨是多運動，每天多走走動動，既可以消耗卡璐裡，也可以便身體靈活，精力充沛，運動跑步，走路，打球，跳繩，游泳都是不錯的選擇。

2是飲食要合理，有的人為了減肥，不吃飯，油鹽糖都不沾，天天水果生菜沙拉，燕麥片，代餐食品，奶昔。這是違備了減肥要以健康為前提，你不吃飯，不吃油鹽糖，肉類，你所需的均衡營養哪裡來，有時所謂的輕食，裡面的能量更高。建議大家正常三餐多食蔬菜，多喝水，喜歡喝奶茶的請您一定一要戒了。

夏日瘦身良方一荷葉

荷葉茶中含有多種有效消脂生物鹼，分解體閃脂肪，並強勁排出體外，阻止腸胃對脂肪吸收，改善油膩飲食習慣，天然植物，對身體無副作用，堅持每天泡水喝，促進腸蠕動，排毒利尿消脂，不妨試試，我天天喝，取材簡單。

∵

讓胖紙同學們，減肥有點困難！！

因為減肥需要抵擋住太多太多的美食誘惑，不知道有幾個人能做到。如果做不到這點，減肥永遠只會停留在口頭上，久而久之也就是一個口頭禪了。光打雷，不下雨。

但是如果真的由於什麼理由，下定決心減肥，那我就在這裡分享一下我的經驗，希望可以幫到你們。

在這之前，先講一下長胖和減肥的原理，知道了原理，我們才能知道如何去做

我們的身體為了維持生命和基本活動都會消耗熱量，而我們身體的熱量都是從食物中攝入的。

【1】當我們每天消耗的熱量大於攝入熱量的時候，為了滿足正常需要，身體就會從儲能物質脂肪中去獲取，這時候脂肪就會水解提供能量，從而讓脂肪減少。

【2】如果我們攝入的熱量大於消耗的熱量，多餘的熱量就會經過一系列反應轉化成脂肪，儲存在身體裡，脂肪存的越多，我們就會越胖。

所以，如果我們想減肥，就要減少食物熱量的攝入，在滿足基礎代謝熱量的情況下，儘量減少多餘熱量的攝入。

如果攝入熱量控制好的話，不用運動也可以減肥，當然這不是讓你節食啊。這是兩個完全不同的概念。

所以想要減肥，就要從源頭抓起，就要知道如何去吃，哪些該吃，哪些不能吃！

01

飲食中的忌諱

1.不要在吃燒烤油炸，路邊攤了，雖然很誘人，很美味，但是它們的確是減肥的大剋星。

2.不要不好好吃飯，老以零食充飢，飲料當水喝。

3.遠離火鍋甜品，減肥期間，這些統統與你無緣。

4.少吃肯得基麥當勞，德克士的東西

如果能做到這些，那你離減肥已經邁出了一大步。

02

飲食中應當做的

1.多吃蔬菜水果，和雜糧，用粗糧代替細糧（大米，面及用面做成的產品）

2.多吃低熱量低脂肪高蛋白食物（百度一下，你就知道），杜絕高熱量的食物，就像上面所說的，燒烤油炸，火鍋甜品之類的食物。

3.養成吃正餐的習慣，戒掉吃零食的毛病。遵循早吃好，午吃飽，晚吃少得原則。

4.大概算出自己的基礎代謝熱量，就可以很好的控制自己每天攝入的能量是多少。

附上熱量代謝公式

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(釐米))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(釐米))-(4.7×年齡)+655

03

運動

如果飲食做的好話，我們在進行適量的有氧運動，會把脂肪燃燒提高最大化，會讓減肥效果更突出，更明顯。

1.有氧運動包括，快走，慢跑，游泳，跳繩騎車等運動。

2.胖同學我建議剛開始選擇快走或者游泳，因為體重基數大，不適合進行跑步之類的運動。跑步這些對膝蓋壓力太大，容易傷膝蓋。所以相對游泳，快走，相對好些。

總結

記住！！

減肥過程中，飲食是才是最最關鍵的，運動只是輔助作用。遵守這些減肥才有可能成功，不然永遠只會停滯不前。

作為一名曾經的健身教練我來簡單教你一些方法。

減肥要採取科學有效的方法，最科學有效的方法只有一個，那就是製造熱量缺口，也就是保證每天攝入的熱量低於身體所消耗的熱量，這樣身體才會逐漸的瘦下來。

製造熱量缺口一方面是控制飲食方面攝入的熱量，另一面要增加消耗的熱量。

首先，飲食方面要以低脂低糖高蛋白為主，高蛋白的食物能促進肌肉的合成，而肌肉的增加又可以消耗更多的熱量，所以我們要增加肌肉減少脂肪，也就是增肌減脂。

減脂期一定要拒絕零食甜點飲料等高熱量的食物，過多的熱量直接導致脂肪的堆積，是減肥路上的絆腳石。多吃蔬菜水果，多喝水，能提高基礎代謝，能更好的消耗熱量。

其次是要安排科學的運動計劃，新手可以先從簡單有氧運動開始，跑步，跳繩，單車，游泳都可以，有氧運動最好持續半小時以上一小時以內。待心肺功能提升之後可以增加一些系統的力量訓練從而達到更好的減肥效果。

減肥是一條漫長而艱辛的路程，只有那些自制力堅定的人才能達到最終的目的，加油。希望以上建議可以幫到你。