在深蹲時，我們都是在平地上直接操作，但是你會發現有些人在做動作時會出現：身體過度前傾的現象。隨著槓鈴重量的增加，過度前傾會更加明顯，甚至會有摔倒的風險。

這時候有人會選擇在腳下放置槓鈴片，目的就是為了解決過度前傾的問題。

那麼這種做法有什麼好處？和傳統深蹲又有什麼區別呢？

就這些問題，下面我來詳細分析一下。

深蹲看似非常簡單，就是由下蹲再到起身的過程。

在動作底部需要做到：大腿與地面平行，這是基本位置。再低一些可以做到“大腿低於膝蓋位置”。

對於身體柔韌性較好的人，可以做到：大腿後側和小腿後側完全貼在一起，也就是我們所說的全蹲。

而有些人在下蹲過程中，出現了：腳後跟上抬、弓背彎腰、上身過度俯身，甚至還有快要摔倒的跡象，這就是過度前傾的表現。

正確的深蹲重心，應該在足中心位置。出現身體過度前傾之後，身體重心就會向前偏移。

導致身體重心偏移，往往和腳踝活動度相關。腳踝活動度，直接影響了雙腳的左右和上下屈伸。

（錯誤動作：過度前傾導致腳後跟上抬）

如果腳踝不夠靈活，那麼在下蹲時身體重心就很難保持穩定，過多的壓力會轉移到膝關節前側。如果再向內或者向外傾斜，還容易引起崴腳的現象，腳踝就會受傷。

只要腳踝僵硬或者受傷，都會限制下蹲深度，這樣更容易形成過度前傾。

在地面放置兩個槓鈴片，並且用腳後跟踩在上面，等於增加了足背屈的能力，這樣就能讓身體重心穩固於足中心的位置。

這樣無論你的雙腳間距是與肩同寬，還是大於肩寬，都可以幫你做到底部“大腿與地面平行”的基本位置。

如果再用啞鈴放於胸前做“高腳杯深蹲”，這樣操作，整體的運動軌跡都能維持在一條直線，直接就能解決過度前傾的問題。

在徒手深蹲或者輕重量的槓鈴、啞鈴深蹲時，都可以使用在腳後跟墊上槓鈴片輔助訓練。

但是到了訓練後期，尤其是在大重量時，槓鈴片就顯得不太穩固，還是需要在平地操作。

這時候需要注意的有：

①配備深蹲鞋

普通的平板鞋或者運動鞋，腳底都比較平整，這樣直接去做還是會影響下蹲深度。

這時候穿上深蹲鞋，等於就是在地面放置了槓鈴片。因為它的腳後跟已經墊高了幾公分，而且相較於槓鈴片，它會更加穩定，整體訓練效果也會更好。

②鍛鍊小腿肌肉

除了要穿深蹲鞋之外，還需要訓練小腿肌肉，因為它也會影響屈膝和伸膝，如果小腿力量薄弱，深蹲也比較困難。

鍛鍊小腿肌肉，可以直接去訓練站姿或者坐姿提踵。

站姿動作，可以用雙腿或者單腿操作，前期徒手訓練，後期用啞鈴操作。

坐姿動作，需要增加負重，用槓鈴或者啞鈴放於大腿上操作。

每次再練腿日的末尾訓練即可，做個5組*15次。

直接將兩腿分開，左腿屈膝踩在地面，右腿屈膝跪在地面。

將背部挺直，核心收緊，左腿向前屈膝，直到膝蓋抵住牆面時停止，再回位重複。

做完之後，再換左腿跪在地面，右腿向前屈膝做動作，這樣交替重複。

注意：腳後跟不能上抬，單側膝蓋向前移動，底部可以明顯感覺到大腿內側也有拉伸感。

這種方法可以增加腳踝活動度，提升足背屈的能力。

④雙腳間距適當放寬一些

在穿了深蹲鞋之後，如果還是有過度前傾的問題，那麼就需要調整雙腳間距。

正常的雙腳間距“與肩同寬”，這時候可以改為“大於肩寬”，同時略微外展一些。

這樣你在下蹲的時候，雙腿就會向外開啟，可以增加身體柔韌性，雙腳重心也能穩固，也能做到底部位置。

在腳後跟墊上槓鈴片，實際就是為了解決腳踝活動度不足的問題，這樣可以將身體重心穩定於足中心位置，避免身體過度前傾。

如果在墊上槓鈴片之後還是出現了過度前傾，那麼就需要去訓練“高腳杯深蹲”。

到了後期，需要配備深蹲鞋，同時需要鍛鍊小腿肌肉，進行一些壓腿訓練，還要將雙腿間距適當放寬一些。做好這些細節，你的深蹲動作就會更加標準。

首先先介紹一下，深蹲主要是練習下肢的肌肉力量，正確的負重深蹲方法是：兩腳開立稍寬於肩，上體稍前傾，臀部後座，膝蓋不超過腳尖，抬頭挺胸。裡這樣的動作主要是要維持身體平衡，只有在身體平衡的條件下才能做好負重深蹲練習。

有些人在練習深蹲時，腳下墊槓鈴片，這裡指的是一部分人，這部分人主要是剛開始利用器械練習下肢力量的人，他們沒有練習經驗，就像我健身教學，頭幾次課，先練習徒手深蹲，然後是手持槓鈴杆深蹲，然後就是加槓鈴片深蹲。槓鈴片重量輕一點，他們還基本上能維持平衡，偏重一點，就會失去平衡，這時候在腳下墊槓鈴片，能幫他們維持一下平衡。從肌肉功能上來說，可以緩解小腿肌肉的僵硬，改變肌肉活動的受限，輔助完成深蹲動作。其實這只是一個運用於新手的教學方法。

如果是經常健身的人，全身各部位的肌肉力量具備，小腿和踝關節力量很強，練負重深蹲時就不用墊槓鈴片了。

綜合上述，要提高下肢肌肉力量，練習負重深蹲，最有效的動作是深蹲時，儘量保持大腿和地面的平行或更深一點。這時候腳踩著槓鈴片，讓你的全部腳掌平貼於地面，更容易保持平衡，更容易發力，動作完成的質量更會高。當然這是對於新手而言的，如果不在腳下墊東西，對於完成動作就會很難，有可能還會造成傷害事故。其實總結一句話就是，墊槓鈴片省勁，不墊槓鈴片費勁。

首先這是一個很好的問題，為什麼有些人深蹲的時候會在腳下墊槓鈴片，其實這是深蹲的一個小技巧，往往新手用的比較多，新手做深蹲動作往往比較吃力，墊上槓鈴片就可以減輕小腿肌肉的壓力，防止身體前傾或後仰，幫你完成深蹲動作。

那麼這樣做和正常深蹲有什麼區別呢，首先就是小腿活動度達不到健身要求，想要改變只能是先將時間花在改善小腿活動度上，然後再做深蹲訓練。

一、墊高腳後跟的好處。

1.提高膝關節穩定性。

墊高腳後跟後可以提高大腿股內側肌發力，提高膝蓋穩定性。墊高腳後跟做深蹲時膝蓋很容易超過腳尖，這時候不要使用過大的重量，這時候深蹲身體重心更容易轉到後腳跟，而不是更容易轉移到腳尖。當身體重心在前腳掌或者說在腳尖的時候膝蓋承受更大的壓力，當身體重心在腳後跟時膝蓋承受的壓力要稍小。再加上墊高腳後跟之後使用的器械重量有所下降，只要動作標準，一般不會增加受傷的風險。

2.增加深蹲深度。

墊高腳後跟之後，膝蓋與腳踝的彎曲度增加，自然就加大了深蹲時的深度，對於腳踝活動度受限，不能完成深蹲的鍛鍊者來說，墊高腳後跟更容易完成全程深蹲。對髖關節活動度受限的人來說也可以墊高腳後跟增加深蹲幅度。

3.減輕腰椎壓力

墊高腳後跟之後，在深蹲時會減輕腰椎和豎脊肌的壓力，減小軀幹前傾幅度，有利於挺直腰背，減輕彎腰或眨眼的發生。對於腰椎承壓能力和豎脊肌力量較弱的鍛鍊者來說更加安全，會明顯降低受傷機率。對腰肌勞損的鍛鍊者來說也能夠降低腰部肌肉疼痛感。

4.身體後鏈肌群發力更多。身體可以分為前鏈和後鏈兩部分，前鏈肌群可以簡單理解為身體前面胸、腹、股四頭肌等肌肉，後鏈肌群可以理解為背部、臀部、膕繩肌、小腿肌肉等肌肉。想提高垂直跳躍能力、衝刺速度、後鏈肌肉力量和爆發力的鍛鍊者，可以透過墊高腳後跟的方式做深蹲鍛鍊。

5.提高身體後鏈肌肉力量，在做普通深蹲時能夠提高整個深蹲重量，提高鍛鍊效果。

二、墊高腳後跟適合什麼人。

1.健身新手。

新手在剛開始鍛鍊時膝、髖和踝關節承壓能力和活動度都較差，深蹲時容易給膝、髖、踝帶來較大壓力，對於各關節活動度較差的人來說很難完成全程深蹲，或者在做深蹲時由於踝關節活動度受限，下蹲時腳後跟容易抬高；髖關節活動度受限容易導致動作變形、骨盆失去中立位，動作幅度受限；膝關節活動度受限則會影響整個深蹲，非常容易受傷。

2.肌肉力量不對稱的人。

深蹲涉及到全身很多肌肉，不僅是臀腿肌肉，還包括核心力量、上肢力量等多個部位肌肉。深蹲時核心力量對於完成深蹲非常重要。核心力量不足時做深蹲，很容易導致骨盆前傾或後傾、弓背等現象。腰部豎脊肌也容易受傷。

缺乏鍛鍊經驗的人做深蹲時，臀腿通常感覺不是特別強烈的時候，腰部已經過度發力，無法繼續鍛鍊下去，這是典型的肌肉力量不對稱。

3.控制不好身體重心的人。

墊高後腳跟時身體重心很容易轉移到腳後跟，鍛鍊時會感覺稍微輕鬆一點。

4.墊高腳後跟並不會增加膝蓋受傷的機率，不必過分擔心，只要重量適合、動作標準即可。

5.有一部人認為墊高腳後跟深蹲更適合女性。女性力量較弱，大約有80%的女性存在骨盆前傾，平時穿高跟鞋較多，小腿肌肉容易緊張，足背屈容易受限，這些原因有一定道理，但我並不認為這些理由成立，除了穿高跟鞋較多這個原因之外，其它原因在男性身上有的也是存在的。所以我認為所有存在這些問題的人都可以透過墊高腳後跟的方式做深蹲。

腳後跟踩槓鈴片，一般使用較小的槓鈴片，厚度較薄，大槓鈴片重量大，厚度也大，除非踝、髖關節活動度受限非常嚴重，否則2.5或5公斤，最多10公斤的槓鈴片即可。

透過一段時間的鍛鍊，提高膝關節穩定性和活動度，提高踝關節和髖關節活動度和穩定性之後，就不需要墊高腳後跟做深蹲了，這時候做普通深蹲即可，鍛鍊要循序漸進。

因為跟腱柔韌性太差，不墊高就無法保持身體平衡，完成動作。

如果你知道自己哪裡不足，為什麼不去訓練哪？

認真拉伸小腿跟腱就好，並不難。

有人認為這樣可以更好的刺激大腿股四頭肌，更好的訓練大腿力量，州長早期訓練也會墊個木板。

但在後期的訓練卻放棄了墊木板，是因為效果不好嗎？

隨著實力的不斷提高的，對訓練更多的理解，這種方式可以作為一個過渡，在老一代選手裡不少人會用，但現代的訓練者卻很少用了。

通常作為一種測試，觀察蹲起的運動模式，看看哪裡需要改善，作為動作過渡輕重量的訓練。

對於舉重和力量舉選手，都有專業的舉重鞋，後跟會有兩公分的墊高，並提供很好的穩定性。

對於普通健身愛好者，沒有必要這麼練。

如果你是柔韌性功能不夠，還要傻練動作，那訓練的意義是什麼？不就是彌補自身的不足嗎！

這種方式的負重訓練效果不一定更好，墊配重片可能過高，穩定性不好，反而會對膝關節壓迫更大。

請一定把徒手深蹲做標準了，再去負重訓練，安全第一。

能夠不墊就儘量不要墊。

一般剛開始練的人，小腿肌肉緊，柔韌性不足，蹲不下去，下去了會後翻，把腳後跟墊高一點，可以蹲的更穩些。像這種完全沒有必要，練之前把關節和小腿都活動開，再自重把基本動作練好，或者把站距調的寬一點，都可以解決問題。

還有一種就是強化膝蓋附近的肌肉。不管是哪一種，都可能導致膝關節的壓力增加，所以如果沒有什麼特殊的要求，能不墊就最好不要墊。

我經常這麼做，我這麼做是為了保持住身體的平衡，防止控制不住身體重心而向後倒去，而且這樣深蹲的重量會更高。

我在去年報了健身房以後才開始正式的做大重量的深蹲。健身房裡有史密斯深蹲架和普通深蹲架，我基本上都是自由深蹲，因為我覺得正常深蹲的時候槓鈴的軌跡並不是直上直下的，用史密斯架會有被限制的感覺。但是在自由深蹲的時候我就需要在深蹲的時候控制槓鈴的平衡，如果控制不好平衡，槓鈴就很容易帶著身體向後倒去，危險性很大。

同時，正確的深蹲需要在下蹲的時候屁股向後坐，膝蓋不超過腳尖。這樣做的主要目的是減小對膝蓋的壓力，防止膝蓋受傷。然而，做過深蹲的人都知道，在這個姿勢下身體的重心是靠後的，上身往前傾斜一定的幅度才能勉強穩住不往後倒。而如果槓鈴的重量比較大，我就需要分更多的心思來保持住平衡，而且動作一旦走樣，身體就有可能不受控制了，受傷的機率更大。

於是，在多次嘗試後，我選擇在腳後跟墊2.5kg的槓鈴片，這樣確實有奇效，因為如果腳跟高度提高了，身體的重心會向前移，這就能部分抵消了蹲下後產生的向後的重心偏移。這時蹲下以後身體的重心就在中心位置了，所以就不那麼容易向後倒了。經過這樣的調整，棘手的問題就迎刃而解了，而且深蹲的重量也有所提升呢。

今天要分享的問題是：為什麼有些人深蹲要在腳下墊槓鈴片？這樣做和正常深蹲有什麼區別？

深蹲的時候，在腳下墊槓鈴片在一些新手訓練的時候，比較常見，當然不代表老司機就不會這麼做。

比較常見的原因一個是足背屈受限。

所謂足背屈就是勾腳尖，看圖吧：

向上勾腳尖叫做足背屈，向下繃腳尖叫做足蹠屈。

在深蹲的時候向下蹲的時候，腳踝逐漸產生背屈，蹲到底下的時候，足背屈最大。

看圖吧：

而這個時候，如果因為踝關節緊張等原因引起了足背屈受限，那麼就會出現蹲不下去的情況，再加上新手對動作掌握並不熟練，還會容易產生代償，從而給其他的關節造成額外的壓力，不僅會降低訓練質量，還會增加損傷的風險。

所以這類人群，在進行深蹲訓練的時候，會在腳下墊上槓鈴片，這樣就能夠減少足背屈角度，從而順利的完成動作。

當然，腳下墊片，只是臨時的解決辦法，想要真正的解決的話，需要對踝關節進行鬆解和拉伸，再一個，逐漸掌握並熟練深蹲這個動作。

從肌肉的功能上來說，足背屈受限，那麼就是拮抗肌緊張，也就是能夠是足蹠屈的肌肉緊張引起的，主要是小腿三頭肌還有脛骨後肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

拉伸的話主要就是足背屈：

膝關節伸直側重拉伸小腿三頭肌中的腓腸肌，屈膝的話側重拉伸比目魚肌。

嗯，你是不是已經迷糊了····

2後錶鏈或體態問題

這一點其實跟前面的相似，不過一個是踝關節的點，一個是後錶鏈的片。

同樣的很多人，尤其是不經常鍛鍊的人，會出現後錶鏈緊張的情況，導致深蹲後半程困難，或者乾脆蹲不下去，腳下墊片也是為了暫時的緩解。

想要解決的話，同樣需要拉伸和訓練。

再有一點就是能夠使重心微微前移，不至於過度向後，對於新手來說更容易掌握平衡。

最後叨叨幾句，深蹲的時候腳下墊槓鈴片簡單點說就是為了讓蹲不下去的人或者蹲著不舒服的人，蹲的更順暢，在實際訓練中跟正常深蹲沒有太大的區別，只是透過一些小的細節上的改變，更加適合一些特殊情況的新手。

最終都是要經過不斷的訓練熟練的掌握動作，並且在確保安全的前提下，更好的完成動作。

回答一點我淺薄的見解，僅供參考，普通人的踝關節活動度不夠好時，通常會深蹲的幅度不夠，或者勉強下蹲後身體前傾嚴重，彎腰、腳踝壓力比較大。腳踝活動度不夠，蹲下後小腿與地面角度受限，很難做到大腿與地面平齊，動作幅度受限，對於肌肉的刺激受限；如果勉強下蹲則會對踝關節造成很大壓力，容易造成損傷，此外勉強下蹲時身體為了維持平衡上半身會前傾以維持身體平衡防止向後跌倒，如此以來造成身體的前傾很嚴重，身體前傾嚴重又容易造成彎腰，具體原因已經在之前的問答中回答過，抬高腳跟後減小下蹲踝關節的活動角度。

除去以上問題外踝關節活動度不夠還會造成屁股眨眼的問題，踮起腳跟可以很好的緩解這些問題。

實際上槓鈴片踮起腳後跟起到的就是深蹲鞋的效果，對於普通人深蹲只要不穿軟底鞋就可以，但對於踝關節活動度受限的朋友強烈推薦深蹲鞋，既提高訓練效果，同時起到保護作用，誰用誰知道。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

腳下墊槓鈴片不安全，最佳的處置是腳下墊一塊如跨欄架上的擋板那樣的木板，這種長而厚的木板既有硬性，又有平衡效能讓練習者很安全去練習深蹲技術動作。

合理、科學有效的深蹲必然是要在每一次深蹲練習時雙腳腳後跟踩踏著長木板，然後站穩身體後連續練習深蹲動作，採取這樣的方式開展深蹲鍛鍊，能讓深蹲者雙腿股四頭肌肌層得到最大深度的刺激，從而提升雙腿肌維度和肌力，同時也能很好的發展我們的臀肌肌力和維度，另外會很好保護我們的腰部。