鍛鍊肱二頭肌主要使用槓鈴和啞鈴，也可以使用固定器械或牧師凳、龍門架等器械做臂彎舉。

就啞鈴臂彎舉來說，常見的動作是站姿臂彎舉。鍛鍊時肘部在身體兩側，夾緊身體，不要隨著動作前後移動，當使用大重量時肘部可能會控制不住要前移產生借力，這時候儘量不要超過身體。鍛鍊時也不要聳肩。握啞鈴時手背與小臂成自然抬起的角度，並始終保持固定，不要刻意抬手腕或耷拉手腕。臂彎舉時手、肘、肩在同一條線上，新手鍛鍊時啞鈴的運動軌跡可以向內，但儘量不要向外。有經驗後要看個人情況決定啞鈴運動軌跡是否向外。向內時稍微側重鍛鍊外側頭，向外時稍微側重鍛鍊內側頭。

啞鈴在身體兩側抬起後翻轉手腕，掌心向上，運動至接近肩的位置，頂峰收縮後慢慢落下啞鈴。鍛鍊肱二頭肌時離心發力的鍛鍊效果要好於向心發力的鍛鍊效果，就是落下啞鈴時要控制住啞鈴的下落速度，這時的鍛鍊效果會更好一些。落下啞鈴後肘部不要完全伸直，保持微彎，避免肱二頭肌處於不受力狀態。

鍛鍊時身體保持固定，微屈膝，身體不能前後或左右晃動，只有在接近力竭或使用大重量衝擊才能略微晃動身體，借力完成動作。但是這些情況一般出現在每組最後幾個動作，不能全程晃動身體。

肱二頭肌是小肌群，增肌鍛鍊時一般每組做6-12次，最多15次。

啞鈴交替臂彎舉。

雙手啞鈴臂彎舉，我個人感覺雙手同時做臂彎舉時使用的重量要略小於啞鈴交替臂彎舉。

也可以單手做臂彎舉，坐在凳子上，肘部向上一點的位置抵住大腿，運動軌跡、握啞鈴方式等細節都是一樣的。

啞鈴臂彎舉也可以和三角肌前束一起鍛鍊，也就是做一個臂彎舉，再做一個類似阿諾德推舉的動作。新手最好將各部位肌肉分別鍛鍊，這種複合動作難度稍大一點，有經驗之後再鍛鍊會比較安全。

使用啞鈴分別側重鍛鍊長頭和短頭，可以做仰臥或附身臂彎舉。

仰臥臂彎舉側重鍛鍊長頭，動作行程比較長，長頭拉伸和發力更加充分。

使用龍門架做雙側臂彎舉側重鍛鍊短頭。

附身臂彎舉也是一個很好的鍛鍊動作，由於身體俯身貼在長凳上，更不容易借力，使用重量會比站姿臂彎舉略小。鍛鍊時可以將兩個啞鈴並在一起鍛鍊，如果重量小的話，握距相當於窄握，側重鍛鍊長頭，如果分開保持稍寬一點的握距，動作難度會稍大一點，根據自己能力決定兩個啞鈴是否併到一起就行。

下圖是附身槓鈴臂彎舉，找不到附身啞鈴臂彎舉的圖，對付看一下吧。

也可以用牧師凳做單手臂彎舉，很少見別人用牧師凳和啞鈴做雙手臂彎舉。如果左右肱二頭肌圍度或力量不均衡，可以用啞鈴鍛鍊較弱一側。

1：啞鈴彎舉：肱二頭肌撕裂者，麒麟臂打造者，建議剛開始訓練的兄弟，從輕開始，肌肉有了一定的控制能力再加強重量。

2：動作要領：大臂加緊身體，雙手握緊槓鈴，挺胸，抬頭，核心收緊，由肱二頭肌發力彎舉到你的肱二頭肌的頂峰，保持一秒喲，然後下放，不要完全放下去，多次重複動作，一次吧看自己的量，12個左右，期間注意30秒。

3：呼吸：肌肉在發力時用嘴吐氣，也就是向上彎舉，不要憋氣，由動作的節奏控制呼吸，在咱們下放時吸氣，用什麼吸，當然是鼻子了，不燃嘴巴？

啞鈴彎舉最重要是吐氣向上同時旋轉至拳心向上，最高點頂峰收縮1-2s，吸氣緩慢下放同時旋轉至拳心相對，最低點也保持二頭肌張力不放鬆。

槓鈴彎舉是我們訓練二頭肌胳膊的前側的一個動作。二頭彎舉的就是鍛鍊方法，儘量伸到最直，然後起的時候起到最高點，儘量停個2到3秒，這樣會讓我們的二頭肌刺激得更好，並且儘量不要讓斜方肌參與。

手臂的用處之大，我想我都不用多說。粗壯的手臂我想是很多男性所追求的。啞鈴彎舉是鍛鍊肱二頭肌的經典動作，在這個動作的基礎上可以變化出好幾種鍛鍊肱二頭肌的動作。所以說不管怎樣，啞鈴彎舉一定要掌握。

　　啞鈴彎舉一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。啞鈴彎舉主要鍛鍊肱二頭肌，對前臂肌、肱肌、三角肌前部也有鍛鍊效果。

　　站姿啞鈴彎舉主要有幾種動作：站姿啞鈴錘式彎舉、啞鈴交替彎舉、站姿啞鈴雙臂彎舉。

（一）站姿啞鈴錘式彎舉

　　手持啞鈴垂於體側，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，保持2-3秒，然後緩慢還原至體側。重複練習。

（二）啞鈴交替彎舉

　　身體筆直站立，兩雙各持啞鈴垂於體側，向前向上舉起一個啞鈴，肘部在腰部保持穩定，舉至最高點收緊肱二頭肌，微微停留。然後慢慢還原，接著另外一直手臂做相同的動作。

（三）站姿啞鈴雙臂彎舉

　　兩手各持一個啞鈴，雙臂垂於身體兩側，啞鈴慢慢向上，同時肘部保持抵住身體兩側，向上彎舉。然後在緩慢還原到起始位置。

　　注意事項：

　　1.身體不要搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放鬆，整個過程保持緊張。

　　2.在手臂彎曲到最大限度時保持1-2秒。

啞鈴彎舉正確動作怎麼做？

1.採用雙腳與腰同寬站立，並用雙手握住啞鈴放於身體兩側。

2.每隻手握一個啞鈴。拇指應圍繞手柄，手掌面向身體。啞鈴應放在大腿旁邊，肘部應筆直。啞鈴的重量取決於您的手臂力量。選擇一個適合自己中來你那個的啞鈴。

3.支撐並對齊軀幹。收縮腹部肌肉以支撐軀幹。前後拉動肩胛骨，並確保脖子與脊椎對齊在啞鈴的運動過程中也要保持姿勢不變。

4.稍微彎曲肘部。在開始鍛鍊之前，請彎曲一下肘部，以使二頭肌感受發力。5.舉啞鈴。慢慢彎曲肘部，直到啞鈴幾乎碰到肩膀，注意不要讓肘部向前移動。只有前臂可以移動。保持手腕伸直。提起時，手掌應面向身體。不要聳肩膀。 可以同時舉起兩個啞鈴，也可以在手臂之間輪流交替，先升高和降低1個啞鈴，然後再升高和降低另一個。

6.按住並擠壓。當啞鈴到達最高點時，將其保持一會兒，然後用手擠壓以彎曲二頭肌。

7.降低啞鈴。慢慢伸直手臂以將啞鈴降低到起始位置，並保持背部挺直不要讓啞鈴放完全放鬆，因為不會鍛鍊到肌肉。緩慢降低它，並始終控制它。

8.重複。如果交替使用手臂，請用另一隻手臂重複該過程。繼續進行所需的重複次數。 對於初學者，建議1或2組，每組8至12次。對於更高階的舉重運動員，請做3組，每組12次。

很多人都對於練習啞鈴彎舉手臂的順序很困惑。啞鈴彎舉的手臂順序是怎樣的？大家普遍不懂到底應該是兩隻手一起做，還是先做完一隻手，再做另一隻比較好。或者是還有什麼更正確的什麼方式。其實想要解決這個問題首先要先懂得這個動作的本質是什麼，在此基礎上再對不同的動作進行分析，探索不同彎舉方式之間的差距。對於啞鈴彎舉你真的會練嗎？下面看完讓你徹底搞懂。

閱讀本篇文章你將獲得：

1、啞鈴彎舉的本質剖析

2、不同的彎舉方式的做法及效果

啞鈴彎舉這個動作，特別是錘式彎舉。其實主要是鍛鍊我們的肱二頭肌，除此之外也可以鍛鍊到我們的肱橈肌，也就是我們的前臂的位置。

另外，當我們仔細觀察這個動作時，可以看到。這個動作和正常彎舉的區別主要是在姿勢上。錘式的彎舉方式會讓我們的手掌在訓練中，呈相對的狀態，而正常的彎舉則可能是掌心朝向其他方向等。而掌心的不同朝向則會對我們不同部位肌肉帶來刺激性，即所謂的側重點不同。

我們可以把不同的手臂順序稱之為不同的彎舉模式。其實，不同的啞鈴彎舉模式是可以帶來不同的訓練效果的。沒有絕對的哪一種模式更好。比如，如果是雙手同時做相同頻率的訓練，能讓訓練者使用更大的重量，而這對於手臂肌肉維度的增加大有好處。那麼不同的彎舉方式帶來的效果有什麼不同？又該怎麼練？快看下面這裡。

首先是雙手一起做屈肘的運動，其次是先做一隻手，而後換成另外一隻手的方式。最後是一隻手整體做完一組後再換另一隻手。下面我就將具體說說，不同的彎舉方式怎麼做，以及這些彎舉方式能帶來什麼效果。

1、雙手一起做彎舉

訓練方法：如圖所示，這種方式就是指在訓練時，兩隻手同時舉起啞鈴進行彎舉。什麼叫一起做呢，就是組數相同，頻率相同，強度也相同。在發力時，同時感受兩隻手臂的發力感。

訓練效果：由於身體對於雙手施加的力是相同的，又由於雙手在座位上同時發力的穩定性，能保證在雙手一起做彎舉時雙手能承受住非常大的重量。

2、先做一隻手，再換另外一隻手

訓練方法：顧名思義，這類彎舉就是先做一隻手的彎舉動作，另外一隻手此時可以握住啞鈴。自然下落。當第一條手臂做完後，再換成另外一條手臂。兩隻手臂交替進行。

訓練效果：由於這種方式中，雙手的運動頻率不同，因此身體中其他肌群的參與程度較小，這就使我們訓練者在訓練中更多地感受自己此刻正在練習的肌肉的發力感，使我們的訓練更加專心、有效。

3、先做完一組一隻手的訓練，再換另外一隻手

訓練方法：這種方式與第二種的不同之處在於，在做其中一條手臂的時候，另外一隻手臂的手是完全不用握住啞鈴的。意思是，先把其中一條手臂整體的組數做完後，再換另外一條手臂。

訓練效果：這種訓練方式實際上是非常不科學的，因為在我們單手做這個運動的時候，我們的身體處在一個不平衡的狀態中，導致身體向其中一個方向傾斜，長期以來會帶來嚴重的後果。因此這項運動只適合在一個使身體能固定的位置上做。比如上圖中的方式。這樣會讓我們身體有更多的穩定性。

結語：今天的分享就到這裡了，今天小編主要給大家剖析了啞鈴錘式彎舉的本質是什麼，在此基礎上具體為大家解答了關於彎舉的不同方式有哪些區別，以及有什麼不同的效果。其實，我們一些小白也可以按照從一到二再到三的順序加深動作的難度，增強動作的不同刺激性。把身體體力最好的時候留在開頭時候來做。