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1 # 鴻正武道場郭鴻濤
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2 # 紅孩唉
俯臥撐
常見的健身運動，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。 做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右，然後要馬上用力撐起，回到起始位置。
深蹲
對於深蹲的標準動作將的問題，通常有背部呈弓形，向前平視，重量落在腳後跟，良好深度-超過水平面以，挺胸等要領和注意事項。對於初學者而言，在動作上可以允許不用糾結膝蓋是否超過了腳尖，大腿與小腿是否形成了90°角，只要雙腿張開與肩部同寬，腰背挺直，坐下去即可。
跳神
跳繩每小時消耗體內熱量約1000，並且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產生的膝、的困擾。由此可見，跳繩是一項簡單方便，容易參與的運動。
平板支撐
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
仰臥起坐
仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。
拉伸運動
包括主動拉伸和被動拉伸。 所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放松時可採用的良好方法。
高抬腿
標準動作是在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。
蛙跳
兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。
平衡
由單腿站立、另腿後舉、兩臂側上舉姿勢開始，前腳向前一步，上體前傾，兩臂前舉或經前繞至側平舉，抬頭、挺胸，支撐腿膝關節繃直，另一腿經後向上逐漸抬起，同時上體下壓與地面平行，成後舉腿高於頭部的腹平衡。
居家鍛鍊有很多，結合啞鈴，臂力棒，腹肌輪等等更好。
居家運動貴在堅持。三天打魚兩天曬網不會有啥效果的。
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3 # 門戶1314
選擇適合自己的運動方式
每個人的身體狀況都不同，並不是每一項運動都適合所有人，所以要根據自己的身體情況和運動需求來選擇。比如體重比較大的人群、膝關節有傷痛的人群就不適合去做跳躍類的運動，沒有運動基礎的人群不適合做高難度運動。
總體來講，每個人都要根據自己的實際情況來選擇屬於自己的運動方式。而這些實際情況包括：自己當前的身體狀況，運動的目的，運動基礎，運動時間安排，運動場地選擇，喜歡什麼樣的運動。每一個想要運動但是還沒有運動的朋友都可以對號入座並且以此為根據選擇適合自己的運動方式
那麼，對於我們健康的，有一定健身需求的朋友來講，下面的動作具有很強的普適性。所需時間在20分鐘左右，地點在家就可以。所以想要運動，想要有一個好身材，想要有一個健康體魄的朋友可以嘗試下
動作一：平板支撐（45秒）
雙肘與雙腳撐地，雙腿開啟與肩同寬 身體從頭到腳保持一條直線，不要塌腰不要弓背 繃緊整個身體，收緊核心
動作二：半蹲（20次）
站立，雙腿開啟與肩同寬，挺直腰背，雙手置於頭後，或者手臂前平舉 臀部向後坐，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲至大腿與地面平行 起身還原，動作儘可能流暢、連貫
動作三：俯臥撐（10次）
雙手置於肩膀正正文，雙腳蹬起支撐下半身 繃緊全身，收緊核心，身體呈一條直線 下放時吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘向斜後45度左右的方向開啟。 向上推起時呼氣，手臂向前臂外側旋轉發力，夾起胸部，慢慢推回起始位置
以安全為前提，動作前要熱身，動作後要拉伸，動作中要保證動作的標準性，聽身體的話，不要勉強
如果某一個動作做不到，那麼暫時把它放棄，換一個可以完成的動作來代替。
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4 # 瓜子看球指數日記
你好我是孤城看球，我來回答下這個問題：
目前形勢確實不宜出門，但如果躲一直宅在家不動，對身心都是不利的，所以宅家的同時需要合理的飲食，適當的運動。居家運動有好多，最重要的是讓自己動起來。
1跳繩，所需要的空間不多，只需要一根跳繩，另外要在白天進行，因為如果晚上跳的話，住在城市的朋友，可能會影響到下一層的居民。跳繩還是最佳的減肥瘦身操，每分鐘跳140下，相當於慢跑半小時。可以讓全身肌肉均稱有力，呼吸系統，心臟，心血管都能達到充分的鍛鍊。另外跳繩結束之後做適當的拉伸，這樣能使小腿肌肉均衡。
2健身運動：仰臥起坐，俯臥撐。做這些動作時儘量的標準規範，每天堅持，循序漸進。
3健身操。如果你覺得上面的運動都難以招架，那網上搜索一些健身操，每天花上半小時，跟著影片運動也是不錯的。
另外，宅家時需要找一些事來充實自己：看些書，練練字，學習一些軟體等等，在這段時間提升下自己是不錯的選擇。只要精神上鎮定住了，才能在家宅得住。
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5 # 海洋365
引體向上
主要鍛鍊上臂及背部肌肉
可以在家裡牆壁上直接橫向固定一根鋼管，或者用一個支撐架撐起來進行鍛鍊
俯臥撐
主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉。
做俯臥撐時，胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右，然後要馬上用力撐起，回到起始位置。
深蹲
主要鍛鍊腰部及腿部。
動作時背部呈弓形，主要作用力用在腳後跟。剛開始鍛鍊時，可以動作不用太標準，只要雙腿張開與肩部同寬，腰背挺直，彎曲下去再起來即可，慢慢的加大動作難度以期達到鍛鍊的目的。
跳繩
主要鍛鍊腿部肌肉。
剛開始鍛鍊時候，可以雙腳來回交替進行跳躍，儘量不要雙腳並齊來跳，避免初學對腿部韌帶的損傷。
跳繩可以透過運動燃燒體內脂肪，在室內都可以進行鍛鍊，不佔用空間，是一項不錯的選擇。
仰臥起坐
主要可以進行減腹鍛鍊。
在做動作前，為避免肌肉拉傷，需要先做好拉伸運動熱身，使身體肌肉放鬆，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，然後還原成坐姿。
當然，適合居家運動的運動還有很多，比如平板支撐，瑜伽，拉伸運動，體操運動等等，關鍵看個人的身體狀況及室內條件允許情況來進行鍛鍊，合理鍛鍊，適當運動。
鑑於目前的疫情問題，還是室內鍛鍊靠譜，不要出門，不要出門，不要出門！！！
武漢加油＾０＾~中國加油＾０＾~
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6 # 文明吾精神野蠻吾體魄
1.室內跑步
如果家裡有跑步機的話正好可以在家跑步，但要注意多開窗通風，保持空氣是流動的，跑完步後注意適當拉伸。如果家裡沒有跑步機，
也可以開啟手機上的跑步應用，用來在室內跑步，以記錄自己的跑步時間
2.跳繩
對於愛運動的人士來說，跳繩是既方便又實用的運動方式了。一根跳繩即可，如果是在農村或帶有小院的家庭，還可以在天氣暖和時，
全家人一起出來跳繩，既鍛鍊了身體又可以當作娛樂遊戲。
3.乒乓球
如果家中有乒乓球桌的當然可以隨時隨地的打一場球，場地不夠的話也可以選擇乒乓球練習器，同時還可以教小朋友一起練習，乒乓球
不僅可以鍛鍊眼力，還可以調動全身的肌肉動起來，也是非常適合在家練習的一種運動了
4.臂力棒
站立，兩腿分開，右肘彎曲，左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，右手彎曲彈簧；兩臂向上伸直，彎曲彈簧，然後逐漸放鬆，重複幾次。兩臂向前彎曲彈簧然後逐漸放鬆。身體向下彎曲，兩臂彎曲彈簧。兩臂向身後，緊握彈簧然後向下伸直逐漸彎曲彈簧
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7 # 歐陽衛強
我推薦一款適合小家庭面積內運動的體育運動器材，板拍。兩個拍子，一個球。適合兩個人在小空間內對打，運動量也可以達到，而且趣味性也不錯，關鍵費用也低。這次過春節，在居家期間派上用場了[呲牙]。
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8 # 韓斌louis
一.爬樓梯。
挺直腰背，保持勻速，儘量高抬腿。最後再借助樓梯的坡度壓左右髖部，並且伸展後側退。
多爬樓梯得當好處就是讓腳踝，小腿，膝蓋，髖關節得到系統的鍛鍊，使心跳有所加快，心情舒暢。
二，仰臥舉腿
吐氣收緊臀部，舉起左腳，右手同時前伸。停留一會，吸氣還原。交替重複前面動作。
三，臂屈伸
這個最後是藉助彈力帶，重點訓練手臂的二頭肌，是一個很經典的上肢力量訓練。
三，俯撐登山
這個動作是一個很經典的核心力量訓練
四，自重深蹲跳
訓練下肢爆發力的一組動作
五，俯臥撐
重點訓練肌群是胸肌，連帶著會訓練到手臂的三頭肌。
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9 # Ray2068
跳繩、踢毽子、仰臥起坐，都不喜歡的話可以考慮手機下載KEEP跟著做一些減脂塑形的運動，既可以打發時間告別無聊，又可以鍛鍊身體提高免疫力，何樂而不為，說不定等到疫情解除時，您會發現，自己的體型是那麼的FEEL倍兒爽[呲牙][呲牙][呲牙]
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10 # 不為五斗米折腰個錘子
要我說的話
比較實際的專案
做做家務吧
掃掃地，拖拖地，擦擦玻璃，
疫情期間家裡衛生搞好也有助於預防
這些算是體力運動
再想想每天做什麼飯
儘量讓每餐都不重複
這算是腦力勞動
體力腦力雙管齊下
效果槓槓的
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11 # 末乙
推薦練習專案，健身氣功五禽戲，八段錦，易筋經，六字訣。同時，需要一定強度的心肺功能刺激和肌肉力量練習。推薦中等強度tabata和彈力帶抗阻訓練
回覆列表
2、可以適當的做一些體質體能的訓練，比如做俯臥撐、平板支撐、卷腹、仰臥起坐這些體質體能訓練也能給你的身體帶來很好的鍛鍊。