談《自控力》必然繞不開作者凱利·麥格尼格爾。

麥格尼格爾是一位健康心理學家，主要工作就是幫助人們管理壓力，並在生活中做出積極的改變。她曾經為斯坦福大學繼續教育專案開設過一門課程，叫做“意志力科學”（The Science of Willpower）。這門課程就是《自控力》一書的基礎。

課程影片連結在這：

回到《自控力》這本書，整個框架其實非常清晰，什麼是意志力，意志力如何發生作用，以及為何意志力如此重要。同時有大量的實驗例證，讀起來不會很枯燥。

至於書有沒有用，這就見仁見智了。畢竟還是有很多人“懂得很多道理，但依然過不好這一生”。

接下來，是我的讀書筆記分享時間，一起enjoy~

一、什麼是意志力？建立認知：

1）什麼是意志力？就是一種“我想要”、“我不要”、“不要做”的力量。當我們明確知曉這些東西后，就能找回“自我意識”。它能幫助我們克服困難，實現最重要的目標。

2）減肥、早睡早起、管理收支，我們之所以很難養成這些良好習慣，就是因為有一個及時享樂的我在“拖後腿”。意志力挑戰，就是與“及時享樂的我”作鬥爭。

訓練意志力方法：

1）記錄你的意志力選擇：你為什麼這麼做？如果不這麼做，會有哪些後果？

2）5分鐘大腦訓練冥想：感受自己的呼吸，弄清楚自己是怎麼走神的。

二、人生來就能抵制乳酪蛋糕的誘惑建立認知：

1）我們總是覺得誘惑和麻煩來自外界，但實際上是我們的思想、慾望、情緒和衝動出現了問題。

2）心率越高，心率變異度越低，自控力就越差。

3）意志力是種生理本能，它和壓力一樣，透過不斷進化保護我們不受自身傷害。

訓練意志力方法：

1）遇到誘惑，先讓自己放慢速度，而不是給自己加速（比如應激反應）。

2）放鬆能讓你恢復意志力儲備。躺下，深呼吸；或者出門活動，哪怕只是在周圍轉轉；或者睡覺（別睡過頭就行）

三、為什麼自控力和肌肉一樣有極限？建立認知：

1）自控力從早上到晚上會逐漸減弱，因此要把重要的事情優先解決；

2）身體的糖分會影響意志力。自控是所有大腦活動中耗能最高的一項，並且大腦會判斷能量的多少。

3）疲憊不是一種身體反應，而是一種感覺和情緒。我們對自身能力的認知，會決定我們到底是堅持還是放棄。如果下次你覺得自己“疲憊”得沒法自控的時候，試著挺過第一波疲憊感。

4）自控力像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會疲憊，但堅持訓練能增強自控力。

訓練意志力方法：

1）意志力飲食。確保你的身體攝入了足夠食物，能為你提供足夠多的的能量。

2）意志力鍛鍊。挖掘你的“我想要”的力量，讓自己恢復能量。因此，可以選擇一件事來做，來鍛鍊你的“自控力肌肉”，但一開始不要設定過高的目標。

3）發現你的“我想要”力量。每當你面對誘惑，想要放棄的時候，都想一想這個東西。

四、為何善行之後會有惡行？建立認知：

1）當你做善事的時候，你會感覺良好。這就意味著，你更可能相信自己的衝動。

2）不要把自控力當作好與壞，把它當做能達成自己目標的事，就簡單很多。

3）不要把支援目標的行為誤認為是目標本身。

4）關注對自己的承諾，而不是關注單純的進步。別總是把進步當做放鬆的藉口。

5）我們總是憧憬著未來，卻沒有看到今天的挑戰。

6）如果只關注事物最有益的品質，那我們就會允許自己沉溺於它。

7）當我們將意志力挑戰看成衡量道德水平的標準時，善行就會允許我們做壞事，因此我們更應該關注目標和價值觀

訓練意志力方法：

1）明天和今天毫無區別。當你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。

2）取消許可，牢記理由。關注對自己的承諾，牢記我們拒絕誘惑的原因。

五、為什麼我們把渴望當做幸福？建立認知：

1）大腦中有個獎勵系統，當大腦發現獲得獎勵的機會時，會釋放多巴胺，而多巴胺會讓你更容易受到其他形式的誘惑。如，商品買一贈一的承諾。

2）多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂。比如，想減肥的你想吃巧克力，當你吃的時候，你的感覺將是既快樂又焦慮，甚至有點失控。

3）我們誤以為的快樂源泉，其實正是痛苦的根源。比如，暴食者認為食物是快樂的的源泉，但往往吃完會很痛苦。

4）我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。

訓練意志力方法：

1）為了你的“我要做”挑戰釋放多巴胺。把你拖延的事情和能讓你釋放多巴胺的事情聯絡起來，促使你去做那些事。

2）測試獎勵的承諾。找一個常常讓你放縱自己的誘惑因素，觀察你放縱後和你期望的感受相符嗎。

六、情緒低落為何會使人屈服於誘惑？建立認知：

1）壓力會使你的大腦進入尋找獎勵的狀態。比如，每當你心情不好時，你更加渴望美食或者購物。

2）導致更多墮落行為並不是第一次的放棄，而是第一次放棄後產生的羞恥感、罪惡感。比如，減肥的你多吃了一塊披薩，而感到情緒低落，於是抱著反正已經破壞了減肥計劃，不如把它吃光吧。

3）自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑鬱的因素。

4）自我同情會提升積極性和自控力。自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過來，因為它能消除人們失敗的羞愧和痛苦。

5）情緒低落會使人屈服於誘惑，擺脫罪惡感會放你變得更強大。

訓練意志力方法：

1）有效解壓法。如，鍛鍊身體、閱讀、散步和冥想等。

2）失敗的時候，請原諒自己，避免罪惡感讓你再次放棄抗爭。

3）樂觀的悲觀主義者更可能成功。預見失敗，想象一個不讓自己放棄抗爭的方法。

七、及時享樂的經濟學建立認知：

1）為了迅速得到瞬間的快感，我們會忘記真正想要的東西。等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。

2）要實現自己的目標，我們必須限制自己的選擇。

3）我們會像對待陌生人一樣對待未來的自己，因為我們不知道未來自己的想法和感受，這也就說明了為什麼我們會拖延，因為我們認為“未來的自己”肯定會去做這件事。

訓練意志力方法：

1）等待10分鐘。在誘惑面前安排10分鐘的時間，在此時間裡想著長遠的獎勵，抵制誘惑。

2）預見未來的自己。創造一個未來的記憶，給未來的自己發條資訊，想象一下未來的自己。

八、為什麼意志力會傳染？建立認知：

1）壞習慣和積極的改變都能像細菌一樣在人群中傳播，而且沒有人能完全不受其影響。當我們看到別人屈服於誘惑時，我們的大腦也會可能受到誘惑。

2）你喜歡的人比陌生人更有傳染性。

3）自豪和羞愧會為人們的自控行為提供強大的精神支援。但羞愧是有限度的。自豪感的力量，公開你的意志力挑戰，讓自己更有動力去做正確的事。

訓練意志力方法：

1）增強你的免疫系統。多花時間想想你的目標。

2）感染自控力。給自己樹立一個榜樣，多問問自己，那個意志力強的人會怎麼做。

4）把它變成集體專案。你能在意志力挑戰上贏過別人嗎。

九、“我不要”力量的侷限性建立認知：

1）人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中。但這並不意味著這個想法是真實的，也不意味著這個想法很重要。

一位美國新聞專家曾做過這樣的測試：在進行測試之前，專家要求每個參與者都不要去幻想一隻白熊。但測試結果卻恰恰相反，每個參與者的腦海中會立刻出現一隻白熊的想象。這種現象就叫做白熊效應。簡單而言，白熊效應也叫反彈效應。一個人越是不想做某件事兒，其潛意識裡就會不自覺地做這件事兒。

2）放棄控制內心的感受，能讓我們更好地控制外在行為。如果想讓自己遠離痛苦，人們就需要與這些想法和平相處。

3）接受自己的想法和感受，但要控制自己的行為。

4）試圖壓抑自己的想法、情緒和慾望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

訓練意志力方法：

1）忠於你的感受，但別相信你所有的想法。當產生不快的想法時，專注於呼吸。

2）直面自身的慾望，但不要付諸行動。提醒自己“白熊”現象和“反彈”效應。

3）駕馭衝動。感受自己的身體，試著接受這些感覺，然後去感受呼吸。

寫在最後的話：

自控力強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互衝突的自我，並將這些自我融為一體。

我們本來就是很矛盾的個人，願我們都能接受這個互相沖突的自我，提升自己的意志力，掌控自己的生活。共勉~

以上思維導圖均由MindMaster繪製而成。

讓我思緒萬千，感慨萬分。一個沒有自控力的人，一定不是一個成功的人，因為沒有自控力，好比輪船沒有了動力，只有隨波逐流，漂浮不定，何談到達彼岸。古人云“古之成大事者，不惟有超世之術，亦必有堅韌不拔之志。

自控力

以身體為友

瑜伽可能是人類迄今為止

發現的最偉大的鎮痛法寶

因為瑜伽能讓你學會應對壓力

持久疼痛會讓你體內的應急開關一直處於開啟狀態

讓你感覺到壓力的時候你的呼吸變得急促紊亂

你的肌肉會保持緊繃著時

你心情會一落千丈

這一切都會讓你覺得疼痛難忍

要透過瑜伽緩解疼痛，最重要的一點就是理解疼痛和痛苦的區別，疼痛指的是身體或情緒上的傷痛，痛苦指的是我們面對痛疼痛時的反應，我們總是做最壞的打算，總是擔心事情永遠不會好，只是因為自己的生活已經沒指望這種反應所指的痛苦，痛苦往往會加去慢性疼痛

疼痛是一個身心聯絡的過程，疼痛不僅受到身體損傷及疾病影響，還受到想法情緒和壓力的影響，其次人們意識到當疼痛逐漸變成慢性疼痛的時候，患者的反應就是不再是健康時的反應了，最後人們越來越懂得如何透過呼吸放鬆冥想和做一些動作來調整自己的疼痛抑制系統

疼痛是一種自我保護的反應，沒有疼痛的世界將是危險叢林的世界，因為疼痛會讓你知道你的身體主意不安全的狀態，當你受到傷害的時候他都會死，促使你進行自我保護，避開可能傷害到自己的東西

疼痛並不是意味著受傷或生病，要牢牢記住慢性疼痛是對某種真實威脅的誇張反應

宜家裡表示呼吸和生命力的是同一個詞，普拉納prana

許樂是接近人類天性的東西，它不會根據你的想法情緒和周邊的環境而波動，但也不會突然出現或消失在某個時刻感到幸福，這是人類最核心的本質，內心的喜悅，不會因為生活出現變化而改變。也不會取決於你是否改正了犯下的錯誤獲得了想要的東西，即使是慢性疼痛，也不能剝奪你感到幸福的能力

人每一次經歷包括想法，情緒和感受，都會給身心靈留下痕跡，每一次經歷都會被儲存起來，被視為生活賦予你的禮物

瑜伽就是一個積極轉化的過程，瑜伽改變業障的方法，既簡單又直接首先感謝習感知自己的舊習慣，瞭解他們是如何導致痛苦的，其實也許他他們對你的心習慣，看這麼做能否緩解疼痛

瑜伽所說的5個維度的體驗包括身體，心靈，呼吸，智慧，喜悅，他們都是緊密聯絡

是以呼吸為出發點，會影響你身體的每個系統，以心靈為出發點的冥想，會幫助你找到自己內在的智慧，重獲內心的喜悅，以身體和呼吸為出發點的動作練習可以變成一種移動的冥想，讓你獲得內心平靜

每次呼吸都會為身體提供氧氣，支援身體去做求生所需的事情，無論你是怎麼呼吸的，呼吸都要你和生活緊密連線，你可以把每一次呼氣和吸氣都視為無需處方，呼吸費力的方法

受到疼痛和壓力的影響是你可以學會有意識的放鬆呼吸呼吸，一旦放鬆神經系統就會收到一條這樣的資訊，我是安全的，幸福的！這條資訊會引發一連串身心變化，使用激反應和疼痛反應中斷

請記住沒有所謂正確的呼吸方法，當你越來越意識到自己的呼吸時，你就會發現呼吸的質量發生變化，你的呼吸可能放緩了，可能加深了也可能變得順暢了，你要讓它自然而然的發生，而不是可以的去做什麼事，如果你遇到障礙，發現關注呼吸會讓你覺得有。壓力你就可以隨時停下來

練習感覺呼吸的方式就是閉上眼睛

把注意力放在意識到的東西上

當你發現自己情緒低落缺乏活力時，不妨試試感知呼吸的練習，請記住生命力正在你的身體流淌，如果你想感覺生命力的流淌，既不需要改善呼吸，質量，又不需要可以去做深呼吸，只需要花一分鐘時間靜下心把注意力集中在呼吸上。

釋放緊張只需要花幾分鐘的時間，但這麼做會對你身體產生巨大的影響，因此呼吸釋放呼吸的緊張是你開始的一天最佳方式是工作，天蠍是釋放壓力最好的方式，也是一套較長的瑜伽練習的最佳方式

你的身體是否經常給你帶來疼痛和痛苦

也是你想逃離這具身體

你甚至覺得真實的你，已經和身體快分裂開了

真實的你想要享受生活身體

卻阻止你這麼做很多慢性疼痛患者

把自己的身體視為監獄

幻想逃離這座監獄

如果你有這樣的感覺

那麼非常重要的一點就是你需要以自己身體做朋友

你自己成功做朋友

接受你身體本來的樣子會促進身心癒合

從長期來看，這麼做也會讓你

在面對當下疼痛時感覺好一些

擺脫疼痛並意味著你要你得抗拒自己的身體

無論你是覺得身體背叛了你

還是得抗拒身體的存在

你都無法擺脫和身體的聯絡

你或許很久都沒有關注過

自己對身體的感覺和想法

如果你對自己的身體還有一些感覺

那麼你不需要也不應該試著把他們拒之門外

如果你感覺到了感激和悲哀

和憐憫和無奈寬恕和憤怒

請允許自己有這樣的感覺

先學會接受和允許身體所發生的疼痛

因為他們將可能成為您的老師

請深信你聯想到的東西

即使他們聽起來有點兒愚蠢或非常情緒化

如果你暫時沒有想到任何東西

那就把注意力放在今天

我們誰都不欠

唯一虧欠的是自己的身體

放鬆聽起來，像是世界上最容易做到的是讓你放鬆試著放鬆的時候卻發現放鬆，幾乎是個不可能完成的任務，原本是想讓自己放鬆一下，結果弄得自己更緊張了，當疼痛來襲的時候躺下休息並閉上眼睛一下子變成了。很可怕的事情，因為你會發現自己除了覺得疼痛痛苦，什麼事也做不了，我想告訴你的是充分放鬆身體，是可能辦到的，事實上放鬆正是消除長期壓力緩解慢性疼痛的理想做法

越刻意

越難以放鬆

冥想是一種活動

心靈的瑜伽術

會告訴你如何

與自己心靈交朋友

冥想會讓你在內在的思維和喜悅，而不是無意識的思維習慣，控制你的生活感受，透過冥想你會發現自己無意識的思維習慣，從而有意識的選擇新習慣

隨著你探索練習方式越來越多，你會很快發現，並不存在所謂的正確方式或神奇公式，請相信你的身體和你內在的智慧，勇敢的去創造前所未有主席你的瑜伽方式

人的一生猶如一張儲存卡，50%是慾望，50%是理智。慾望驅使人們去“幹什麼”，理智又提醒人們不能做什麼。一本書，其中能有一兩個觀點讓自己有醍醐灌頂，幡然醒悟，就可以算是受益匪淺。不是因為其它的觀點不正確，而是個人成長經歷限制，只能對其中的一些觀點，感同身受，能從中領悟到一些對自己生活有益的改善。

從內心到外部世界，那究竟是什麼決定了我們的行為的最終效果。首先，客觀的外部環境是我們我發左右的，這就需要我們心存感恩心，不持偏執念。接受客觀世界的無常。使我們的心具備安靜下來的外在條件。

　　除卻我們不能預測、評判、又不能毫無偏見認知但處處施加絕對影響的的客觀世界。最大的影響因素就是我們的內心了。

　　現在人們比過去更關注意志力。所謂意志力就是控制自己的注意力、情緒和慾望的能力。我們知道，意志力會影響一個人的身體健康，經濟安全，人際關係和事業成敗。也知道，應該掌控自己生活的方方面面，包括吃什麼，做什麼說什麼，買什麼。

所以人們應該確立一個很小的挑戰目標，目前我的目標就是每天飯後散步半小時，練一頁字帖，這看上去確實是很小的目標，大家也都深知這個目標既能鍛鍊身體也能修身養性，最難之處就是在於堅持，如果遇到下雨天，我就會把散步改為室內運動，練習並不是一塵不變的，不要把新目標當成是任務，讓自己心裡有壓力，只要知道好處所在，飯後自然而然就想走動起來，就像一日三餐，時間久了就成了習慣，這樣簡單的好習慣會讓我們集中注意力，增強意志力。

　　然後要知道我們並不是要透過鍛鍊控制自己的情緒、感覺，而是要明白什麼該做什麼不該做，如果我們能夠主控自己的意識，那生活就沒有驚喜了。自控力和身體一樣有極限，是可以不斷突破極限的，在我們完成某項任務的時候通常會給自己一些獎勵，比如給減肥的自己來一杯奶茶，給平時忙碌的自己一次放假遊玩的機會等等，雖然給自己的獎勵有些會違背自己的初衷——我要做，但是最起碼引導自己邁過了目前的坎。

最後人的情緒、見解是會互相影響的，意志力也是一樣，要見賢思齊，儘量和自控力強的人做朋友，而且你要知道你的行為舉止會影響周圍的朋友，所以更該以身作則。​