豐胸有氧健身操 小啞鈴有氧健身

　豐胸有氧健身操

　　運動豐胸常常有許多誤區，就常見的問題，教練給予了釋疑。

　　Q：在做豐胸操時，選擇多重的啞鈴才合適?

　　A：選擇啞鈴的重量要因人而異，可以用一個簡單的方法來挑選：用啞鈴做操時，如果做到10~12次的時候感到吃力，說明啞鈴的重量合適;如果一直做到結束仍很輕鬆，則說明啞鈴過輕，達不到鍛鍊的目的。反之，做幾個已經很費勁，說明啞鈴過重。

　　Q：墊上豐胸操，能否床上做?

　　A：不可以。這組動作的要領是，必須保持手臂能夠上下伸展，床與身體的距離太近，手臂不能向下伸展開。所以，要選擇厚墊子，而且略寬於身體即可。也可以用塑膠健身球代替墊子。

　　Q：經期可否繼續做健身操?

　　A：可以。只要不過多伸展，就不會傷及胸腺，也不會影響生理期。所以，做操時要注意動作的幅度不宜過大。

　　仰臥飛鳥豐胸操

　　仰臥飛鳥豐胸操的準備動作很關鍵：兩手各持一隻啞鈴，並伸直平放，與身軀成90度，手臂伸直時刻略曲。謹記，啞鈴向上舉時呼氣，放下時吸氣。

　　顧名思義，就是仿照飛鳥翅膀的姿態，往外擴做伸展動作，迴圈3組，每組10下。

　　仰臥推舉豐胸操

　　如果你希望胸部更挺拔更集中的話，仰臥推舉豐胸操要比仰臥飛鳥豐胸操更適合。仰臥飛鳥豐胸操適用於胸部鬆垮或下垂型，能練就緊實胸肌。

　　準備動作與仰臥飛鳥豐胸操的相似，進行時注意呼吸法即可。

　　將啞鈴向上推舉，將兩個啞鈴緊貼，維持約2秒，再慢慢放下至起始動作，如此迴圈3組，每組10下。

　啞鈴健身球豐胸操

　　啞鈴健身球豐胸操能在你推舉啞鈴的同時，練就到腹部的力量，能讓你在健身的同時，收緊腹部肌肉。你需要準備的是啞鈴一對、健身球一個。當然，日常在家的話，你也可用與膝蓋等高的椅子或凳子代替健身球。

　　預備動作：在吸氣、呼氣的同時，左手向上舉起啞鈴，手臂挺直，掌心向右;手臂保持與身體垂直，右手扶住腰部。

　　左手慢慢放下啞鈴，直至與身體平行，手肘可略微彎曲。深呼吸一次後，重新高舉啞鈴。重複以上動作10次，然後換手再做10次。

　　【完全教練手冊】

　　作為一名男性示範指導教練，孫一波笑說：“與其埋怨爸媽沒有給自己配備優良的胸部基因，還不如干脆放下手中的薯片和滑鼠，從這一秒鐘就行動起來!”是的，咱可不能當沒出息的懶姑娘。

　　·鍛鍊貼士

　　豐胸運動完全可在家裡做，只要持之以恆，便可達至理想的修身效果。若配合有氧運動的話，更可擁有健美的身材。這三種小啞鈴都是透過鍛鍊胸肌以達到豐胸健胸的目的。具體而言，每種操都有針對的健胸效果，或是讓胸部更挺拔集中的，或是讓胸部更結實的，或是藉由健胸練就腹部力量的，所以要根據個人情況選擇後再進行操練。

　　·注意事項

　　當單臂舉啞鈴時，身體很容易偏向握有啞鈴的那一側，特別是臀部，容易出現一邊高一邊低的情況。這樣會讓上半身的重心偏移，無法重複地鍛鍊到胸部的肌肉，所以在做這個動作的時候，一定要注意臀部的平衡。

　　注意了，別看這樣的動作貌似很簡單，但你一定要持之以恆才能看到驚豔的效果，最好每週堅持做1~4次，這樣，3個月後，你也許就要重新購置你的內衣了。

　　在堅持6個月後，如果你開始覺得啞鈴舉起來變得越來越輕鬆時，可嘗試增加重量，或在平舉啞鈴的時候堅持得更久些，或在放下啞鈴時更緩慢些—這都能增加胸肌的鍛鍊程度，讓豐胸的效果更顯著。

　　·裝備建議

　　很多女性會認為舉重會增加手臂的肌肉，其實不然，舉重對於女性而言是最健康的運動了，尤其是對於豐胸而言，是有百利而無一害的。器具方面，最好選擇一對3磅至5磅左右的小啞鈴，如果沒有也可用普通礦泉水瓶代替。條件允許的話，可在地上鋪上毛巾或軟墊，或備好用以平衡身體的木棒或傢俬。

有氧運動減肥 八大有氧運動減肥法效果驚人

　1.吻枕膝臥撐

　　器材：枕頭

　　目標功效區：肱三頭肌和胸肌

　　A：雙手和雙膝著地控制住平衡，雙臂撐直。你的身體從膝至肩應形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。

　　B：儘可能慢地彎曲雙肘，軀幹壓低，直至你的嘴親吻枕頭。隨著時間的推移，你往下俯臥的速度應越來越慢。兩個區域性運動瘦身練習

　　2.倚牆下蹲

　　器材：兩個枕頭

　　目標功效區：股四頭肌

　　身體斜靠在牆上，雙腳分開同肩寬，離牆一大步。雙手抱一個枕頭，另一個枕頭放在身下的地上。上身順著牆體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。然後把手裡的枕頭支撐在肩後，下背用力頂住牆，腳後跟緊壓著地面。控制的時間儘可能長一些。當你感覺後背可能貼不住牆時，身體慢慢順著牆往下滑，坐到身下的枕頭上。為了功效更大一些，你可以增加控制的時間，或手握重物。

　　3.推壓肩部

　　器材：椅子、啞鈴(礦泉水瓶)、枕頭

　　目標功效區：肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運動

　　A：坐在椅子上，把枕頭置於肩後。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對。

　　B：儘可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。

4.慢划船

　　器材：長凳或茶几、枕頭

　　目標功效區：背部

　　A：把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向後翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。

　　B：慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，儘可能多做幾次，然後換側做。一旦你能每側做到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。修復完美體形的健美操。

　　5.仰臥屈腿抬臀

　　器材：枕頭、墊子

　　目標功效區：腹部肌肉

　　A：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，兩臂伸直放身體兩側，手心向下，頭枕在枕頭上。下背緊貼地面。

　　B：儘可能慢地將兩膝引向胸部，使臀部抬離地面。然後慢慢回到起始位置。儘可能地多完成幾個重複，同時背緊貼地面。

　　6.臺階提踵

　　器材：臺階、啞鈴

　　目標功效區：小腿

　　A：雙腳前掌站在一級臺階上，腳後跟懸在臺階外。一手緊抓欄杆，另一手握啞鈴，為了熱身，腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。然後儘可能慢地提起身體，全身重量壓在腳趾上。

　　B：以超慢的速度放下腳後跟，直至它們低於臺階。身體再提起，重心再壓在前腳掌上重複。拱橋姿勢去除全身贅肉。

　　7.臂彎舉

　　器材：椅子、枕頭、啞鈴

　　目標功效區：臂肌

　　A：端坐椅子上，雙肩稍前傾，在肩後墊一個枕頭。兩手各握啞鈴，雙臂彎曲，舉起啞鈴至肩前。

　　B：儘可能慢地開啟雙肘，雙臂垂直放下，保持雙手和雙肘緊貼身體兩側。儘可能多地重複。一旦你能做到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。收緊全身贅肉的練習動作。

　　8.扶門下蹲

　　器材：門框

　　目標功效區：臀肌

　　站在門口，雙腳分開至肩寬。面對著門緣抓住把手。慢慢彎曲雙膝，至90度。儘可能停留長點時間，然後慢慢站起回到起始位置。做8個下蹲。

首先我們要了解什麼是有氧訓練？

有氧訓練屬於長距離耐久力的訓練，它是透過連續不斷和反覆多次的活動，並在一定時間內，以一定的速度和一定的訓練強度，要求完成一定的運動量，使心跳率逐步提高到規定的最高和最低的安全心跳範圍內。

我們的訓練目標是減肥瘦身，那透過這個定義我們需要確定3個問題。

1. 有氧訓練的專案有什麼？

2. 減脂的心率區間是多少？

3. 需要多少運動量？

讓我們一一解答：

1. 問：有氧運動的專案是什麼？

答：游泳，慢跑，腳踏車，跳舞，爬山，跳繩，還有小重量多次數的力量訓練這些都是非常好的有氧訓練。

2. 減脂的心率區間是多少？

答：在瞭解減脂心率區間之前先讓我們解一個公式，卡氏公式：（220-年齡-靜態心率）×運動強度%（MHR）+靜態心率

備註：

a.運動強度：

50-60%：輕微-燃脂運動-幫助熱身或協助恢復，改善新陳代謝 。

60-70%：低強度-燃脂運動-增加新陳代謝，燃燒脂肪，控制體重 。

70-80%：中等-有氧/燃脂運動-中強度訓練提高有氧能力，建議的燃脂運動心率 。

80-90% ：大運動量有氧運動-提高乳酸容忍度、增強高速運動持久耐力 。

90-100%：最大心率-提高最大沖剌速度，增強神經肌肉系統，運動員或極佳身體狀況。

b.靜態心率：指安靜狀態下一分鐘心跳的次數，測量的最佳時間是早晨剛睡醒的時候，沒有任何活動，測量三次，取平均值。

從上面我們可以瞭解到燃脂運動的強度在50-80%。

舉個例子：假如你今年26歲，靜態心率是76，我們帶入公式計算

（220-26-76）×（50-80%）+76

得出的區間是：135-170，這就是我們的減脂心率區間，也就是說我們在做有氧訓練的時候心率保持在135-170之間就可以有效的減脂，但是在運動的過程中不可能老是停下來測量心率，這時候推薦你可以戴一塊心率手錶，在運動的過程中全程監測心率，這樣可以省去很多麻煩，而且減脂更高效，還有一個更大的好處就是你可以確定在這個區間你跑步，游泳，騎腳踏車的速度是多少。

3.問：需要多少運動量？

答：對於很久沒有運動的小夥伴,建議每週4-6次每次 15 分鐘左右，兩週後逐漸增加到 30 分鐘，六週後增加到 45分鐘左右，最好不要超過1小時，根據自己的身體感受制定每天的運動量。

希望這個回答對你有用。

大多數長期在辦公室上班的人都會有要減肥的苦惱。在這樣的環境之中，怎麼減肥更快更有效，成為了大家經常會議論的話題。對此，小編給出的建議是，控制食量，注意運動。對於食量，建議是以前的一半。對於運動，小編提供一套減肥操，每天抽出半小時，跟著動就行。

動作一：

動作二：

動作三：