很多人覺得身體發胖都是從肚子變大開始的，為了把肚子減下去，於是拼命的開始做仰臥起坐，但是做了一段時間後，發現效果其實不明顯就放棄了，那麼能不能怎麼改變這種狀況呢？

首先來看腹肌解剖及功能：腹肌由四個部分組成：腹直肌、腹內斜肌與腹外斜肌、腹橫肌。腹直肌的作用是使脊椎前屈，對身體維持正常的腰背曲線起著重要作用。腹內斜肌與腹外斜肌負責軀幹的側屈與轉體，控制著身體重心的移動。腹橫肌的作用是保持軀幹穩定和內臟的穩定。

練了段時間覺得肚子大了，主要有以下幾個原因：

（一）運動量不夠。隨便練幾組卷腹和仰臥起坐就覺得運動量已經夠了，飲食上呢又不加以控制，每天都是大塊朵頤，結果消耗的熱量遠遠小於攝入的，練了段時間肚子反倒大了。

（二）只練腹直肌。認為只要做腹部的鍛鍊就可以把肚子減下去了，其實全身的脂肪要減一起減，全身要瘦一起瘦，沒有區域性瘦的方法，而且很多人在鍛鍊的時候，只練到了表面的腹直肌，腹內外斜肌和腹橫肌是沒有練到的，而只練腹肌消耗的熱量是很少的，遠遠小於鍛鍊腿背胸等大肌肉群消耗的熱量。

（三）忽視其它大肌群的鍛鍊。試想一下，如果一個人把腹肌練得很好，但是其它部位都很薄弱，這樣看著也沒什麼美感，極不協調，顯得肚子很大。

最後給出四條改進建議：

（一）改善飲食結構。要想把我們肚子減下去，就要造成一種熱量缺口，使我們消耗的熱量大於我們攝入的，飲食方面就要特別注意，在這裡推薦高碳水化合物、高蛋白質、低脂肪的飲食，戒掉不健康的零食和不必要的飯局，儘量不要喝酒。

（二）完整鍛鍊我們的腹部肌群。不但腹直肌要練，我們的腹內外斜肌和腹橫肌都要練，特別是腹橫肌，它就像一根天然的腰帶保護著我們的腹部器官和脊柱，把它練好了，可以使肚子向內收緊，這樣肚子從視覺上就感覺變小了。

（三）加強有氧運動。有氧運動是減脂最直接的方法，慢跑、游泳、騎車都可以，每週選擇二至三次、每次一小時左右的有氧運動能有效低降低脂肪。

（四）重視力量鍛鍊。上面已經說到了，如果我們的胸背肩的肌肉量很少的話，即便我們有了腹肌，我們整個人看起來的也是不美觀的，所以我們還是應該多練胸背肩腿這些大肌肉群，讓全身肌肉得到整體協調發展，而且做力量鍛鍊消耗的熱量也是很大的。

腹部增肌方式有很多種，基本動作大多都以卷腹更多。為什麼越練卷腹肚子越大？那是因為卷腹形成馬甲線是有條件：體脂率、卷腹強度。

腹部是人體肌肉覆蓋面最多的結締組織，包括上腹部腹橫肌、下腹部腹直肌和兩側腹外斜肌，當它們收縮發力軀幹彎曲保持脊椎旋轉，防止骨盆前傾；當它們伸縮放鬆糾正脊椎垂直面，緩解腰腹肌肉痠痛。

腹肌就是控制骨盆和腰椎，擁有強壯有力的腹肌能降低腰痛比例，只有軟弱腹肌能促進贅肉堆積增加腰痛風險，但腹肌並非純靠力量訓練就能增肌成功，而是要保證較低體脂率和正確的卷腹方法，才能真正完成。

今天，小白來聊聊卷腹與肥胖的關係：

腹部贅肉多看起來四肢纖細而大腹便便，因為中心性肥胖。中心性肥胖最容易主要指腰臀比超標，腰圍大於88-120以上，男性體脂率超過30%以上，女性體脂率沒有保持標準25%。

中心性肥胖就是肚子越練越大的原因之一，中心性肥胖就是男人的將軍肚和女人的蘋果腰，主要是因為攝入量太高和錯誤的生活習慣導致內臟脂肪增多，大部分熱量都囤積在內臟周圍容易形成脂肪肝、三高等代謝綜合症。

1.體脂率高難練腹肌

增肌前，必須找減脂。

減脂是全身運動，只有大量有氧運動降低體脂率才能恢復苗條身材，中心性肥胖就是體脂率超過標準值15%-22%，讓過多脂肪堆積在皮下脂肪中，長期久坐不動或橫躺不動，都是讓皮下脂肪增多的途徑之一，長時間攝入高熱量食物且整天吃夜宵，容易引起內臟脂肪升高，這些都是體脂率增高的核心原因。

所以，只有體脂率降低，才能讓小肚子變小，讓隱藏在脂肪之下的肌肉顯現出來。如果沒有減脂直接增肌，反而形成肌肉胖。

2.代謝低難練腹肌

我們說靠卷腹運動降低腰臀比，其實就是提高新陳代謝。卷腹作為肌肉伸縮的力量訓練，目的就是提升人體的新陳代謝，調節體內內分泌失調促進雌性激素分泌，刺啟用性酶的產生才能徹底降低肥胖。

為什麼中年人或更年期女性容易發福肥胖？新陳代謝是維持人體生命旺盛和健康的內在標準，它是隨著年齡增長每年呈3%速度遞減，18歲前新陳代謝最旺盛容易消耗脂肪保持苗條身材，30歲開始新陳代謝隨著運動量減少和內在激素分泌過少而降低。

每天超過12點熬夜、睡眠無法保證8小時、夜宵囤積熱量、久坐不動運動減少，都是內分泌失調的根本原因。

所以，不改善錯誤生活習慣難以刺激代謝增長，自然也就越練越肚子大了。

很顯然，腹部想要練出馬甲線、六塊腹肌就需要健康體脂率、標準腰臀比和高效卷腹方法。

體脂率是衡量人體肥胖的標準之一，男性標準體脂率是15%-18%，女性體脂率穩定在20%-25%，超過標準體質率20%以上就是肥胖。

過高體脂率不能靠節食減少，而是用科學力量訓練和飲食方法減少肌肉被消耗，防止復胖的可能。腹肌增肌就需要穩定在15%左右體脂率，才能先消耗脂肪再塑造體型。

腰臀比是腹部增肌有效與否的指標之二。0.7的腰臀比是女性最有魅力的標準值，這就意味著腰圍在57以下，臀圍在96左右，凸顯面扁平腹肌和挺翹的蜜桃臀。

低效率卷腹方法也是難以形成腹肌的根本原因。在大多數人刻板印象中，卷腹次數多就是真正有效果，光靠次數難以做到腹部肌肉發力也是難以感受增肌的酸脹感，小肚子增長的腹直肌就是需要用腹直肌力量層層卷腹，才能感受肌肉伸縮帶來的酸脹與爆發力，而只追求次數沒有做到正確發力，再多卷腹也沒有用。

正確卷腹方法就是預防小肚子增長：多組數、正確發力、間歇訓練。

1.多組數效果好

抬腿卷腹是靠腹直肌收縮力量抬高雙腿向上增加肌肉線條，穩定脊椎正立位和骨盆穩固，而每次5—10個抬腿卷腹，堅持重複5—10組就能真正提升科學卷腹。

動作要領

嘴呼氣腹部向內凹陷收緊，腹直肌力量抬高雙腿，膝關節保持微屈併攏緩慢向上，層層卷腹靠近胸腔附近，停住5秒，後腰始終緊貼在地面。

鼻子吸氣緩慢擴張腹腔，雙腿輕鬆向下靠近地面45度斜角停住6秒，感受下腹部明顯拉伸感。

2.正確腹肌發力

腹肌發力靠的是腹直肌的兩側向中間縮緊，用向心收縮緊緻下腹部和收緊骨盆肌，而交替卷腹就是用側身旋轉力量增進腹直肌和腹外斜肌的動態增肌，是抬腿卷腹的升級版。

動作要領

後腰緊貼地面，微屈膝關節左腿向上靠近胸腔，雙手向兩側張開放在後腦勺附近，用腹外斜肌力量帶動身體側轉，向右側完全開啟胸腔，於左腿呈現相反轉體。

腹直肌明顯扭轉防止腰部兩側堆積贅肉，呼氣用同樣方法重複轉體。

3.開合跳有氧減脂

開合跳的有氧運動就是高效減脂基礎動作，需要在卷腹增肌前進行熱身，也可以將兩個動作合併成組合做間歇訓練。

動作要領

膝關節微屈，上半身向下微蹲，臀大肌向後拉伸雙手夾緊身體兩側，收緊腰腹前腳掌向前蹬地，雙手從身體兩側張開向上繞過頭頂擊掌，雙腿向兩側張開合併。

始終保持嘴呼鼻吸的運動呼吸方法，每次40個堅持3組，中間休息3秒快速進入卷腹訓練。

首先，根據我的理解，一般叫肚腩為啤酒肚的朋友，都是喝酒多的，要減肚腩，一段要儘量少喝酒，尤其是啤酒， 不然你是減不掉肚腩的。

我們迴歸正題，對於一些剛剛入門減脂的朋友，減肚腩，只做腹部動作，到後期發覺肚子越來越大，這是很常見的現象。

我之前也在一些文章提過，肚腩的肥肉，是全身脂肪的累積，而不是單單只是肚子長肥肉了，你只做腹肌的動作，只能減到肚子生長的肥肉，對於身體其他部位累積過來的肥肉是很難減掉的，打個比方，你身體每天長100分的肥肉，肚子長的肥肉只佔20，你腹肌運動只減掉了這20肥肉，你每天還有80分的肥肉累積過來肚子，這個時候，你的腹肌動作除了減掉20分的肥肉之外，還給你每天漲個20分到30分的腹肌肌肉，這時候肌肉加肥肉疊加，就會顯得肚子更大。甚至有部分飲食不戒口的朋友，會有更加極端的表現，脂肪沒減掉，但是腹肌鍛鍊反而長肌肉了，這個時候，肌肉和脂肪疊加的效果更明顯，肚子更大了，現實生活中，這類例子並不少見。

所以，減肚腩，是一個系統的全身減脂過程，不單單是隻做腹肌運動就可以的，甚至我建議開始應該做的是全身的塑形或者有氧運動，讓整體的體脂減下來，從源頭杜絕其他部位的脂肪增長，到後期才針對腹肌去鍛鍊才是最好的。

越練腹肚子越大，絕對是吃的太多了，還有一個原因就是不做有氧運動，積累太多脂肪。

腹肌撐大肚子絕對是開玩笑，至於如何減掉小肚子，露出迷人的腹肌，本人用過來的經驗告訴你，而且不用你忌口。

首先，要保持有氧運動，利用有氧運動，控制體型，減脂塑形。

其次，力量練腹，個人推薦舉腿和卷腹，這兩個動作基本就練到位了。

最後，也是最關鍵的，就是要堅持，沒有堅持，所謂健身都是無稽之談。

1、不控制飲食

這就和所謂“用最貴的護膚品，熬最晚的夜 ”一個道理

“好累哦，吃個蛋糕填肚子，喝瓶可樂更來勁”

“趕緊練完，朋友約了一起去喝酒”

現實中，經常遇到以上問題，雖然有的人鍛鍊了，但還是和往常一樣胡吃海塞，甚至吃的更多，攝入的能量大於消耗的能量，這就使得鍛鍊後肚子還是越來越大。

飲食上少吃油膩的食物，控制飲食的量，多吃點新鮮蔬菜水果。

2、肌肉被脂肪遮蓋

練腹肌≠減肚子。雖然腹肌是練出來了，但是腹部脂肪太厚，會把腹肌遮蓋住，所以不能光練腹肌而不減肥。建議不要單一的練腹肌，可以多做些其他的運動，先減肥。

3、堅持+樂觀心情

要想練出肌肉，不是一個月就行的，還要靠定時定量的堅持，做的時候不要停頓，停頓會反彈，而且要保持樂觀的心情，因為人的心情不好會造成飯量不定，對鍛鍊也會造成影響。

其實，腹肌越練肚子越大也很正常。練腹肌不等於減肚子，好象練腿不能瘦腿，練臂力不能瘦手臂，練拳擊不能瘦手一樣，不可能是練哪裡就能減那裡。

鍛鍊瘦身，需要飲食配合，不能只重視一面而忽視另一面。況且鍛鍊量和進食量都是有嚴格要求的，得按要求去做。退一步說，練腹肌也不是一天兩天、一月兩月的事，需要長期堅持才能使肚子縮小，形成馬甲線。

其實這個問題很好理解， 如果這個人用了增肌的方法來減肚子，當然會越練越“大”了。結論很簡單，只做腹部力量訓練，是不能讓肚子變小的，相反，當腹肌得到了鍛鍊而腹部脂肪卻沒有有效減少的時候，就會出現越練肚子越大的情況。

簡言之一句話，體脂率下來了，腹肌自然就顯露了。那麼具體有哪些注意事項，怎樣才能把肚子練小呢？下邊為您詳細介紹一下。

區域性減肥。想瘦哪裡就瘦哪裡是不現實的，因此想瘦哪裡就練哪裡也是收效甚微的。想要瘦肚子只練腹肌是不夠的，因為腹部的力量訓練比如卷腹和舉腿，都只能增加肌肉的維度和耐力，會讓肌肉變大變硬，如果再加上原來的脂肪佔的體積，就會比原來看上去更大。

因此，想要瘦肚子就要減去腹部多餘的脂肪，而想要減去腹部多餘的脂肪則需要減掉全身多餘的脂肪。而減掉全身多餘的脂肪則需要配合系統地全身性的運動，加上飲食的控制。

飲食控制。這裡就需要凸顯七分吃的重要性了。首先，在總能量上，一定要把好關，總量經常超標，其他別的也是白搭。其次，警惕一些容易引起熱量超標的地方，比如，甜飲料，酒，深加工的食品，快餐，單一的飲食結構（精細糧攝入過多）等等。選擇健康優質的食材，不要想著吃多了也沒關係，可以用運動去消耗它們，要記住，運動的消耗只是一小部分，基礎代謝才是大頭。

訓練方法。想要瘦肚子一定要用系統科學地訓練方法，力量訓練為主配合有氧運動，具體到腹肌的訓練的話，建議採取短平快的訓練方式，高效地選擇並且做完4個動作，減少組間休息的時間，20分鐘到半個小時結束戰鬥。

相信您看過了以上的注意事項，並採取了正確的訓練方法，一定會把肚子越練越小。

希望可以幫到您。