雞胸肉健身餐的做法步驟

1. 雞胸肉去肥切片，然後加耗油、黑胡椒、蜂蜜拌勻，放入冷藏醃製半小時以上（sorry忘了拍醃的照片…）

2. 補上醃製的圖

3. 利用醃肉的時間，將洗乾淨的胡蘿蔔西蘭花用沸水淖一下撈出

4. 不粘鍋用小火燒熱後開始煎肉，一面煎白了就反面，全程小火

5. 煎白一面就翻面，反覆幾次即可

6. 出鍋

7. 吃的時候加點海鹽和黑胡椒

8. 我是meal pre，所以晾涼裝盒放冰箱冷藏，吃的時候拿出微波加熱再加鹽和黑胡椒

9. 擔心碳水不夠的可以加烤地瓜

10. 加上烤地瓜的效果圖，建議地瓜最好單獨放或者用帶隔離的保鮮盒，避免串味

小貼士

有了蛋清才能保證雞胸肉鮮嫩；想控制體脂的一定少加鹽

教練食譜之增肌食譜

第一餐 7點-8點左右早餐

碳水化合物：一個饅頭、麵包、花圈或米飯、麵條均可(量稍大點)

蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清

蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果

脂類堅果：2個核桃

營養補劑：善存片一片　

第二餐 10點左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃　　

第三餐：12點左右，午餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可

蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)

蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂類堅果：腰果一把　　

第四餐 15點 加餐

碳水化合物：一片面包或一個玉米棒

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或橘子

第五餐 18點 晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條均可

蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐

脂類堅果：2個核桃

第六餐 21點 加餐

碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

最後，適當來點小酒，消除疲勞也是很有必要的哦，但是記住，不能貪杯！

自己買菜搭配咯，水煮雞胸肉，撒白胡椒。其他的都很方便，生菜，胡蘿蔔，西蘭花水燙一下加聖女果和黃瓜片用沙拉攪拌一下

身為朝九晚五的工作狗，小Yo覺得健身餐就是要在繁忙工作之餘，吃的有活力。既能滿足健身需求，還要不輸掉生活品質！

對於小Yo來說，健身餐的搭配，第一優先考慮的就是營養問題，健身餐一定得營養全面；第二就是吃的飽，要知道飽腹感對健身er真的很重要；第三就是食材合理，烹飪得當，還要夠簡單好操作！

對於剛開始健身的新手來說，合理均衡搭配更是重中之重，在這樣的考量之上，搭配健身餐，你需要遵循這樣幾個原則！

一日三餐搭配好，這3個原則很重要！

早餐：

早餐是三餐中間隔時間最長的，早晨醒來，體內儲存的糖原被消耗殆盡，不吃早餐，糖原無法及時補充，人體便會感到疲倦，所以早餐可以幫助你快速恢復到正常代謝水平，更好的燃脂。

早餐搭配原則：易獲取蛋白質+碳水主食+活力果蔬+能量果飲

午餐：

午餐不在於一定要很豐富，但是一定要吃飽，這點跟早餐不一樣，早餐講究豐富。午餐採取要滿足高蛋白，低GI，低卡路里的要求。吃飽基礎上，搭配粗糧主食，為下午滿滿地工作，活力地身體打好堅實基礎。

搭配原則：低GI碳水主食+肉類蛋白+各種蔬菜

晚餐：

如果晚上沒有運動安排，晚餐儘量放在7點左右；如有有運動安排，可以放在運動前或者運動後1小時左右。

由於晚餐的時間間隔第二天早餐的時間將近12小時。選擇高纖維的食物，可以幫助消化，降低胃腸負擔；低GI的食物，可以緩釋能量，是身體始終不會處於飢餓的狀態，搭配上大量的蔬菜，但注意一定要少糖少油少鹽！

搭配原則：碳水主食+蛋白質食物+新鮮蔬菜

烹飪方式要健康

烹飪食物時選擇少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以涼拌、沙拉為主。蒸煮的肉類無味，可適當新增調料，比如：鹽、黑胡椒粉、辣椒粉、檸檬汁等。

很多人覺得健身餐難吃，那是因為沒有很好的利用調料，小Yo一般會在料理健身餐時，加入研磨的黑胡椒粉，除了能調味，還有獨特的香味；加入檸檬汁則能很好的去腥；醃肉時新增迷迭香、百里香等香料，可產生獨特的清香。

少食多餐，熱量均衡分配

少食多餐能夠很好的避免因飢餓導致的攝入過量。少食多餐能夠長時間的保持飽腹感，維持體內能量的穩定與消耗。

少食多餐一般是每隔三小時進食一次，整體來說就是一天6餐，3個正餐+3個加餐。

如果按每天消耗2000大卡的來計算：

減脂的Yo蜜一天攝入1600大卡，建議早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3個加餐各100大卡。

增肌的Yo蜜一天攝入2400大卡，建議3個正餐各600大卡，3個加餐各200大卡。

食材選擇

優質碳水：糙米、燕麥、全麥麵包、全麥意麵/通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥等。

優質蛋白質：雞胸肉、雞蛋（煮）、魚肉（三文魚、鱈魚、金槍魚）、蝦、牛肉、貝類、牛奶、酸奶等。優質脂類：植物油（橄欖油、玉米油等）、亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、開心果等。蔬菜：西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、胡蘿蔔/白蘿蔔、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類等。水果：櫻桃、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、西柚、梨、牛油果等。

當然啦，除了自己動手搭配外，工作太忙沒時間、廚房小白不會做、健身新手很迷茫，各式各樣樣的健身餐問題都會出現，小Yo也要自賣自快一下自己家啦~~~

YOTA·健身能量餐，由專業營養師和健身私教聯手打造，根據健身期所需優質蛋白與碳水化合物合理搭配，營養均衡。

高蛋白主菜盒，富含優質蛋白，菜品豐富，搭配合理，顏值炒雞高有木有。

高纖蔬菜盒，不僅維持均衡的營養,還能帶來很好的飽腹感，葷素平衡是健身減脂人群的餐盤首選~

健身小沙拉，豐富的綠色蔬菜，低脂低卡，吃的輕盈無負擔，活力滿滿。

綜合主食盒，粗細搭配，含有豐富的膳食纖維，足夠的飽腹感，讓你不再天天喊餓餓餓！

豐盛一餐，最後來一碗高湯結尾，滋潤身心。YOTA·健身能量餐，是不是誘惑到你了呢，每週不重複的健康美味，小Yo等你來發掘哦~~

都說“七分飲食三分運動”，力量和有氧相結合，效果才更好！再將飲食結合起來，將會事半功倍啦！

飲食方面搭配需要注意以下幾個原則：

1、不節食、不偏食、不挑食，避免減脂要不吃主食不吃肉不吃脂肪的錯誤認知；2、均衡營養，食物多樣，每天12種每週25種以上食材；3、三餐按時規律吃飯，少食多餐、細嚼慢嚥七分飽；4、粗細搭配，避免食物吃的過於精細和重口味；5、限制新增糖、酒精攝入。

鑑於平時時間精力食物烹飪方式等等的限制，對於食物的選擇推薦如下：

碳水主食類：全麥麵包、義大利麵、煮玉米、蒸紅薯、芋頭、南瓜、各種粗細搭配的雜糧粥、雜糧飯等等；

蛋白質類：魚蝦肉蛋奶和大豆豆製品富含優質蛋白質，如鯽魚，基圍蝦，豬瘦肉，雞胸肉，雞蛋，豆腐，豆乾等等，可以買一些即食雞胸肉、牛肉；

蔬菜水果類：各種綠葉菜、瓜茄類、菌菇類、海藻類蔬菜都可以選擇，比如菠菜、西蘭花、胡蘿蔔、海帶、金針菇等等涼拌或者做成亂燉煮都特別方便；水果一般的蘋果梨子菠蘿草莓都可以吃，注意榴蓮這種含糖量高的儘量避免；

優質脂肪類：推薦選擇原味堅果比如核桃、開心果、巴達木等等；儘量選擇植物油避免動物油脂。飲食總原則清淡少油少鹽，注意食用油不要超過25-30克，食鹽小於6克。

我以一天的飲食搭配為例，題主可以每天在上面的推薦食物中同類替換就可以啦。

一天健身餐食譜：

早餐： 全麥麵包+煮雞蛋+純牛奶+小番茄

加餐： 蘋果

午餐： 糙米米飯+滷牛肉+涼拌菠菜金針菇

加餐： 無糖酸奶+核桃

晚餐： 紅薯米飯+西蘭花炒胡蘿蔔+白灼河蝦

有耶，我藏貨超多。我是怎麼做健身餐，並堅持好幾年，而且瘦身5kg，請戳這裡閱讀原文：頭大，好吃又營養的健身餐到底要怎麼做呀？

搭配好的健身餐照片來嘍~

早餐：捷森德國黑麥麵包+水煮蛋+切達芝士+火腿+蔬果+紅茶

午餐：半根玉米+烤雞腿+金槍魚沙拉

晚餐：紫米飯+雞胸肉炒高筍+半個橙子

你可以根據碳水30%+蛋白質30%+果蔬40%的比例，

把碳水換成：切片吐司，煮玉米，紅薯，土豆，燕麥粥，水果麥片，白米飯，糙米飯，包子，餃子等把蛋白質換成：雞胸肉，瘦牛肉，瘦豬肉，魚肉，蝦肉，雞蛋，豆腐等把果蔬換成：豆芽，菠菜，白菜，上海青（油菜），荷蘭豆，西芹，胡蘿蔔，金針菇，香菇，口蘑等

我常用的健身餐調味品包括：生抽，芝麻油，橄欖油，陳醋，黑胡椒，辣椒粉，孜然粉，大蒜粉，洋蔥粉，剁椒醬。注意要少放鹽哦。

這幾種調味品就可以讓健身餐很美味，用一點橄欖油煎雞蛋，出鍋撒一點黑胡椒，就很美味了。如果是需要涼拌，那就用生抽+芝麻油+陳醋+剁椒醬的組合。如果是需要炒制，那就是生抽+橄欖油+黑胡椒+辣椒粉+大蒜粉/孜然粉/洋蔥粉的組合。

烹飪方式上也別老是水煮，還可以少油慢煎，大火快蒸，高溫快炒，無油烘烤，少油煸炒，先汆後拌，先蒸後拌。以及這些烹飪方式的組合打法。

健身餐的關鍵是好吃營養又能堅持下去呀~！

乾巴蝶~！

很多人覺得健身餐難吃,那是因為沒有很好的利用調料,這裡說的少,並不是完全杜絕,只要是適量,並不會對健身產生不好的影響。

下面分享一下比較好的健身餐做法，保證你百分百沒有見過啊。話不多說，先上圖。

所謂的健身餐，就是指的是人體需要的七種營養素的合理的搭配。人體需要的七大營養素是什麼呢！分別是碳水化合物，蛋白質，脂肪，水，膳食纖維，維生素，礦物質。

碳水化合物就是糖，是人體供能最多的營養素，它大致可以分為簡單糖和多糖。簡單糖在水果，飲料，甜點，酒水等食物中可以找到。多糖在米，面，玉米，紅薯，土豆等食物中可以找到。運動人群應該多攝入多糖，或者說糖的攝入以多糖為主，簡單糖為輔，簡單糖佔糖總量的10%左右，可以把簡單糖放在練後食用，其餘時間都補充多糖。

蛋白質是人體生命的基礎，也是構成肌肉的關鍵物質。運動人群必需補充足量的蛋白質。那麼蛋白質存在於哪些食物中呢？在魚，肉，豆類等食物中含量很高。建議運動人群每餐都要有蛋白質的補充，全天至少有三分之一的蛋白質來自於魚肉等食物中。

維生素和礦物質以及膳食纖維主要來自於穀物類，蔬菜類食物中，儘量多食就可以。吃的種類最好多一些。水也要多喝，少量多次的飲水。

那麼如果瞭解了以上七種營養素，你就可以自己製作美味又健康的營養餐了。

01

青椒煎蛋餅滷豆腐涼拌芽菜+金槍魚碎白米飯

02

蔬菜沙拉+青椒牛肉炒飯

03

雞蛋煎豆腐拌合菜+鹹蛋紫米飯

04

海鮮水果什錦沙拉+蛋炒飯

5

培根土豆泥苦瓜煎蛋西蘭花+白米飯

06

豆腐雞蛋餅章魚香腸西蘭花+糙米飯

07

乾煸杏鮑菇蔬菜沙拉+紅椒牛肉炒飯

08

什錦海鮮煎蛋番茄苦苣沙拉+糙米飯

09

蠔油生菜章魚香腸胡蘿蔔沙拉+紫薯飯

10

雞蛋糊塌子幹炸小黃魚+糙米飯

11

香菜豆皮卷涼拌苦瓜金槍魚沙拉+培根香米飯

12

香烤雞胸肉水煮蘆筍胡蘿蔔沙拉+黑米飯

13

漢堡排蔬菜沙拉+白米飯

14

醬烤雞翅扒油菜黑椒金槍魚土豆泥+糙米飯

15

和風牛肉番茄捲心菜+黑米飯

16

歐式燻魚蔬菜沙拉+山葵香松白米飯

17

苦瓜煎蛋章魚香腸咖哩土豆+白米飯

18

胡蘿蔔沙拉腰果涼拌苦瓜+金槍魚雞蛋拌飯

19

照燒雞排清水白菜粉絲+二米飯

20

金槍魚蛋餅涼拌油麥菜胡蘿蔔沙拉+黑米飯

健身餐是一種根據健身人群設定的增肌減脂，塑造身型的飲食搭配。

但其本質還是在於膳食均衡和少食多餐，杜絕暴飲暴食。另外就是多攝入蛋白質以及減少攝入食鹽和高熱量食物，飲食清淡。

下面介紹一份搭配好的健身餐，供大家參考

早餐

穀類約75g，蛋類約50g，蔬菜約150g，奶類約200g

食譜推薦：自制三明治一個，包括麵包70約g（3片全麥麵包切片），雞蛋50約g（半個或一個雞蛋），生菜50約g（一手掌），一袋牛奶（200g左右）

午餐

穀類約100g，瘦肉類約75g，蔬菜約150g

食譜推薦：米飯一碗（100g，二兩），一份香菇青菜（青菜150g，幹香菇10g），清蒸魚（100g，從手腕到中指指尖大小），番茄蛋花湯（5寸小碗，一碗）

晚餐

穀類約75g（一手掌心），大豆類約25g，蔬菜約150g(兩個拳頭大小)

食譜推薦：雞蛋麵（切面90g），涼拌香乾（萵筍150g，豆腐乾60g）

加餐：少食多餐的加餐應放在上午11點左右和下午4點左右，晚上不要加餐。

加餐的選擇可以是奶類100g，水果200g，穀類25g。舉例來講，可以選擇酸奶100g，蘋果或香蕉或者其他水果200g，燕麥片25~50g。

這裡為您介紹一套專業、詳細的健身餐，關於食材的選擇，重量，做法，統統都有，您只要照著做就可以了，非常的簡單明瞭。此套健身餐營養均衡，搭配合理，少油少鹽，高蛋白低脂肪，就算不健身的人，吃這套健身餐，對健康同樣非常有利。

首先，我們這套健身餐的總熱量是每天2000大卡，這個熱量配置是根據一般成年男性的基礎代謝率制定的，所謂健身餐，當然要搭配健身才行，按照每週四次，每次1小時的平均運動量，每天消耗的總熱量是2500大卡，這樣可以造成每天500大卡熱量差，按照累計7500大卡熱量差減脂1公斤來計算，每月可以穩定減脂4斤，一年就是46斤。

1 碳水化合物的選擇

冷風選擇了兩種非常好的碳水化合物，三色糙米和三色藜麥，它們營養豐富，升糖指數低，特別適合增肌減脂。

上圖是三色藜麥和三色糙米

按照一定的比例混合，用電子秤秤出150克，具體資料如下圖。

表中列出了兩種碳水化合物的重量、營養成分和總熱量，按照正常的米飯做法加工就可以了。

2 蛋白質的選擇

蛋白質冷風選擇了4種物美價廉的優質蛋白，具體的種類、重量、營養成分、熱量如下圖：

如果沒有蛋白粉，可以用100克雞胸肉代替，熱量和蛋白質含量幾乎一樣，對整體沒有影響。

這裡主要介紹一下雞胸肉的加工方法，簡單明瞭，人人會做。

雞胸肉切條，用鹽、醬油、料酒少許、黑胡椒、大蒜粉醃製30分鐘或更長時間，放少許油，煎熟即可，具體放什麼調料，大家可以根據自己的口味隨意調整。

一定要醃製30分鐘在加工，味道才更好哦

3 蔬菜水果的選擇

光吃蛋白質和碳水化合物是不行的，一個好的健身餐必須要營養均衡，我們還需要維生素、礦物質和膳食纖維。冷風選擇了500克蔬菜和500克水果，足夠一個成年人一天所需，具體資料如下圖：

水果冷風選擇的是火龍果和草莓，蔬菜選擇的是西藍花和聖女果，西藍花的做法就是水煮，放少許鹽和黑胡椒調味就可以了，水果直接生吃。

4 三餐的比例分配

早上起床，身體經過8小時的斷食，此時身體非常需要營養，我們把上述各種營養成分按比例分配，早餐分配其中的40%，午餐也很重要，我們分配35%，中國養生傳統講究晚餐要少吃是有道理的，因為晚飯後基本沒有大的活動，所以安排剩下的25%。

以上就是所有的內容，其中碳水、蛋白質、蔬菜水果並不一定非按照上面的來，冷風只是介紹方法，具體食材我們可以隨意調換成自己喜歡吃的食材，熱量的計算會根據食材的變化而變化，我們可以在手機上，下載食物庫這個APP，可以方便計算各種食材熱量。

四個月之前，我開始健身，被教練要求吃點健康的東西，什麼？早上不吃包子的人生那還叫人生嘛，當時我的整個人是拒絕的，但有同事在身邊一直鼓勵我，那就先試試看吧。

作為一個上班族，早餐是唯一可以自己做的，還可以吃的好一點的一餐，於是我把重心放在了這個方面，就這樣有了一個20天的早餐系列。

從一開始簡單的一些早餐，到後來一些挑戰性的菜。

很多時候都不要給自己設定太遙遠的目標，而是分步慢慢來，這樣20天的早餐變成我四個月健身後的一個縮影，也讓我慢慢改變了對健康生活的看法，

從幾年前收藏的如何鹽酥雞，如何做鹽酥雞，到現在慢慢的選擇去做粗糧+少油少鹽又好吃的菜譜，以前沒有嘗試的時候，覺得很清淡，吃這樣的食物太痛苦了，但現在覺得食物本身的味道就很好吃，而且油鹽吃多了對身體的負擔有點重。

但是作為一個吃貨，人生的幸福感還是來自於不斷嘗試新的食物，所以我每週也會去嚐嚐新品，偶爾去吃吃漢堡王新出的海鹽芝士冰激凌，生活需要的快樂不能少，而不是為了健康壓抑自己，就是這樣噠~

健身餐的搭配，要根據自己的基礎代謝，體重，健身目的這幾個因素決定的，對於減脂來說，碳水，蛋白質，脂肪配比最好是2:2:1。