運動增肌

不懂或者不知道怎麼做的,請接著往下看.

一、準備工作

1、健身房辦張年卡

2、運動裝備（短褲、T恤、手套、鞋子）

3、訓練前補充能量（香蕉、麵包等，訓練前半個小時吃，記得帶水杯或者準備水）

二、健身計劃

去更衣室換完衣服直接去力量區。你們肯定都聽說過一週四練，每次1-2塊肌肉等這些訓練方法。但是不太推薦給新手，因為瘦子一般體質稍差，開始訓練的首要目標是先讓身體習慣這些運動，然後掌握一些動作。

每週訓練3-4天，每次把全身都練一邊，一個小時左右。

以下動作根據情況，每個動作2-3組，每組12-15個。這個重量是根據你每組能做多少個決定的，也就是說比如臥推，我一次做13個，只能推10kg，OK，那你就用10kg來做就行。

熱身：慢跑十分鐘，或者跳繩五分鐘

槓鈴平板臥推：

1、平躺在椅子上，比肩寬一點握槓鈴

2、緩慢下放槓鈴落到乳頭上方胸肌處，胸肌發力快速舉起

槓鈴深蹲

1、槓鈴放在頸後斜方肌上扶穩

2、雙腳與肩同寬，腳尖微微朝外

3、背部挺直，然後向後坐蹲下，直到大腿與地面平行，然後起身

曲腿硬拉

1、槓鈴放在身前地上，雙手握住槓鈴，背部挺直

2、從腿部發力提起槓鈴，逐漸站直，挺胸收肩

3、將槓鈴原路放下，重複以上動作

啞鈴推舉

1、坐在有靠背的椅子上

2、雙手握住啞鈴，大臂與地面平行，小臂與地面垂直

3、上臂向上推舉，啞鈴距離逐漸接近，直到不能再向上舉

4、啞鈴逐漸落下，直到初始動作

高位下拉

1、坐穩，寬握下拉桿

2、將重量從高處往下拉，直到下拉桿碰到鎖骨

3、身體可以向後微傾，但是不可以後仰

4、注意背部發力跟收肩

啞鈴二頭彎舉

1、手握適合自己重量的啞鈴

2、二頭髮力，把啞鈴舉起來，不要晃動身體借力

練完之後一定要花5-10分鐘拉伸，放鬆肌肉。

先找原因，一脾運化不好。

二。腸胃吸收不好。

三 內火旺

四 ……

對症下藥

恭喜你好運氣，別人都都在為肥胖犯愁，都在控制自己的胃，在運動健身減肥，你這都不會出現。

體重增加不增加還是要做專業的檢查，盲目增加體重會對身體有傷害的。

首先體檢看專業人士怎麼評價你的體重，如果確實要增加，建議科學的制定計劃，而不是靠吃增加體重。

看你是屬於什麼體質，應該如何面對，再來對症開方子，規律的休息，適當的鍛鍊，合理的飲食。

以前我也是想辦法增肥，可是等結婚生孩子以後真的回不去以前的體重了，所以還是不要增肥了，到了那個年齡那個階段自然就胖了

讓體重增加，要從幾方面入手：

第一，要看父母胖與瘦，老話說得好：種瓜得瓜種豆得豆。若父母都偏瘦，你想胖，就難，遺傳因素佔75%。

第二，俗話說得好：心廣才體胖，檢視自己，生活與工作壓力是否過大，減輕壓力，讓臟腑功能舒展，就會增加體重。

第三，常排體內垃圾，體內毒素過多，排二便不順的人，也容易偏瘦，看起來有矛盾，其實不然，打個比方，家裡的小倉房，堆積了太多的垃圾，你想放需要的物品，卻無位置了，所以嘛，善於增加體重之人，必先減掉體內多餘的毒素與垃圾。尤其是面色發暗的瘦人，更多的是，體內毒素堆積造成的。

第四，脾胃為後天之本，氣血生化之源，讓脾胃功能強壯，那麼，就會增加體重，即飲食要合理，多樣化；運動要適量，如慢跑能促脾胃健運；還有，可經常按摩足三里穴，它屬足陽明胃經的重要穴位，常刺激它，也有用。

綜上所述，無論是想減肥與增加體重，都需要綜合調理。

體重增加不了，可能是腸胃吸收不好，平時注意健脾胃，吃些健脾胃的食物比如山藥這些，脾胃吸收好了，人就不會太瘦弱！

太瘦了先作健康檢查，排除慢性消耗性疾病包括內分泌、寄生蟲、胃及腸道病、基礎代謝等，一般都能查出病因。太瘦又無病就要勤勞、多作體能鍛鍊、加強並均衡營養，能吃能睡增強肌力逐漸就增重強壯了。光吃不動增重是虛胖，一身肥膘易生病。

人應保持適當的體重。成年人體重可以這樣計算：身高釐米數減去105後的數字即是你應有的體重公斤數。上下可有百分之十的浮動，過胖過瘦都不好。過瘦的原因很複雜，一般是與遺傳基因有關係，更多是一些疾病引起，如腸胃功能易激綜合證，消化不良，脾胃虛寒，慢性腹瀉等。應到當地醫院查明原因對症治療。如果老年人由脾虛

引起的大便溏稀，腹瀉，腹脹可服用參苓白朮散，四君子湯調理。脾胃虛寒者可用附子理中丸。

過瘦的人應適當地進行體育鍛煉，增強脾胃功能。注意飲食要多樣化，不能偏食。飲食要清淡，低鹽低糖低脂肪。動物蛋白應達到日飲食蛋白的一半以上，以禽魚蛋為主。

過瘦的人在食用疏菜水果時要注意食用量，過多的纖維會引起腸蠕動過快，嚴重影響腸胃吸收功能。最好是少吃多餐，減輕腸胃負擔。

另外還要注意充足的睡眠，避免過度勞累，不要吸菸，不能酗酒，建立良好的人際關係，心胸開闊，情緒穩定等都能適當增加體重，增強體質。