講一個我試過一套減肥食譜，調整飲食習慣之後，不僅吃的更加健康，每頓飯還能吃到飽，又省錢又方便，偶爾還能來頓高熱量高碳水的欺騙餐，嘴饞也解決了。

為什麼發現這個食譜，還是因為二月份疫情的原因，我們在家開始自己做飯後，自己吃的飽也舒服，一個月後人都瘦了四斤，因為我本來基數就小。

三月復工後告訴了身邊的同事，到現在為止，大家互相監督，平均都是一個月減5斤左右，有個基數最大的，到六月底已經減了快20斤。

其實我也是參照明星的減肥食譜和一個叫蛋白質減肥法的食譜來改動的。

早餐：一兩個雞蛋，可以是白水蛋、茶葉蛋、雞蛋羹都可以，隨便選一個，再就是牛奶，主食可以是蒸紅薯、芋頭或者玉米都可以。

午餐：普通的炒菜，比如西紅柿炒雞蛋、炒菜心、炒豆腐、青椒肉絲等等。肉類可以選擇牛肉、雞肉。主食依舊是紅薯玉米一類的。

晚餐：涼拌黃瓜、涼拌菜都可以吃點，主食全麥麵包1片，或者蘇打餅乾幾片也可以，紅薯玉米隨便吃。紫菜蛋花湯、西紅柿雞蛋湯等。

這些早中晚餐就是一個套路，就是每天要有雞蛋，牛奶，有豆漿機也可以喝豆漿，中午是雞肉牛肉搭配炒蔬菜，蘑菇豆腐都可以吃，晚上就餓了就吃，不餓就不吃。

而且還不需要天天吃，你可以隔三四天吃一頓欺騙餐，欺騙餐是什麼意思呢？

就是連續幾天吃低脂低能量的飲食後，給自己來一次高能量、高碳水化合物的美食，放縱一次。

因為連續的低卡路里飲食，身體會以為是饑荒，就會降低基礎代謝消耗，減緩脂肪消耗。而偶爾來一次欺騙餐，就會讓身體覺得沒有饑荒，就可以繼續減掉脂肪。一週不建議超過兩頓，不然就是欺騙自己了。

再就是為什麼要多吃雞蛋牛奶或者豆漿呢？就是因為蛋白質減肥法。

牛奶和雞蛋都是為了補充蛋白質，從物理的角度來講，蛋白質分子量較大，在體內的代謝時間較長，可長時間保持飽腹感，有利於控制飲食量。同時蛋白質可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產生。最重要的是，蛋白質不會在體內儲存，也不會大量的轉化成脂肪，除用於機體正常生理需求以外大部分以能量的形式代謝掉。

1、方便

早上可以多蒸一些紅薯玉米，可以一天都當主食吃，都是又好吃，但是又不會胖的主食，關鍵是促進排便，防止便秘。

其實也很適合學生黨，為什麼適合學生？主要是適合有食堂的朋友，你看這些飯菜食堂裡肯定都有，而且學校食堂的飯菜又便宜，又少油少鹽，都不用自己做了，豈不更省事。

2、省錢

當然自己做飯也是很好的，至少食材幹淨健康，這些飯菜你自己做飯的話，食材的費用一個人可能不超過三四百，也就是出去吃一頓飯的價錢。

省下的錢，夏天可以買美美的裙子不好嗎？身材才是最好的衣服，瘦了穿什麼都好看。

3、清淡飲食有助於面板健康

有個同事臉上很愛長痘痘，調理了飲食，痘痘少了很多，當然也有可能是糖攝入少了的原因。本來她非常愛喝奶茶，現在調整飲食後戒了，面板真的好了很多。

感謝你的提問。

這可以說是很重要的一點，

市面上上減肥的方法有很多，顧名思義減肥就是減去身上多餘的脂肪，任何減肥方法都有效果，如果沒效果也不能推廣開對吧！！哈哈

減肥也是要遵循能量熱量轉化的這個原理。

民以食為天，我們不可能因為減肥就少吃、甚至不吃，那樣對腸胃本來也是一種傷害，也會造成營養素的缺失，所以調整飲食+控制熱量的攝入+適當的運動，你一定會越來越完美！

飲食建議：

從減肥的機制上來看，排除抽脂術、針灸等外在手術式的減肥，無論是水果餐、節食，還是跑步、跳繩，無非是在減少熱量攝入和加大熱量消耗上做文章。所謂的”調整飲食習慣“，核心意思就是透過減少熱量攝入來達到減肥的目的。問題來了，減少熱量攝入就一定能減肥嗎？那可不一定。

減肥的關鍵是，確保消耗的熱量大於攝入的熱量，形成能量差，這樣身體就被迫動用儲備能源（脂肪）來供能，久而久之才能瘦下來。所以形成能量缺口是關鍵，而減少熱量的攝入並不是關鍵。理論上，將每天飲食熱量的攝入控制在正常需求量之下，應該是可以起到減肥的作用的。但為什麼正常飲食的人，即便看上去沒大吃大喝，鮮有靠控制飲食減肥成功的呢？

有不少朋友覺得控制飲食了，怎麼還沒有瘦？如果能將每日三餐以及所有進跑的食物都記錄下來，然後統計一下熱量，我們就可以得出一個八九不離十的結論：大多數人的日常飲食所攝入的熱量遠遠大於消耗。現代飲食工業提供的食品和原料製作而成的食品，大體上的特點就是，口感越來越好，熱量越來越高。普通人想純粹依靠控制飲食來減肥，可能性不能說等於零，也無限接近零。

飲食習慣也是讓人無法形成能量缺口，造成肥胖的原因之一。比如一般的上班族，早上和中午那頓一般就是對付一下，而晚上那頓卻是最豐盛的，特別是趕上飯局，那攝入的熱量更是可觀。而晚餐後至上床睡覺前的時間也就三四個小時，給身體消耗的時間並不多。如果還有人晚上有夜宵的習慣，那肥肉的增長就是槓槓的了。此外，像油煎火烤、濃油赤醬的烹飪方式，對於減肥也是惡夢。

所以，結論就是：普通人控制飲食減肥理論上可行，實際上很難做到。必須在控制飲食（減少熱量的攝入）的同時，配合運動健身（增加熱量的消耗），確保能量差的形成，以及在適當的減肥幅度和身體承受能力範圍內，加大這個缺口的形成，提升減脂效率。

運動減肥都那麼難，只想調整吃就減肥，難度高了不止一點點。小夥伴們，別偷懶了，還是多邁邁腿吧！

一個良好的生活習慣

針對肥胖豐滿的人來說 ，即便是對於易胖體質的人，肥胖的元兇依然是生活習慣。贅肉不是生下來就有的，所以大家應該養成一個良好的生活習慣！

1、晚餐後拒絕零食，睡前不吃夜宵；

2、每天吃早餐或者早餐不吃油膩食物；

3、吃飯的速度慢 ，不能邊看電視（或者上網）邊吃東西；

4、少吃吃甜食、油炸食品、可樂等瓶裝果汁，口味忌重；

5、多運動，堅持每天早晨跑步；

6、每天走路的時間多於30分鐘；

7、飲食結構中，麵食和肉食很少，多吃蔬菜和水果；

8、不能熬夜。

健康的減肥方式還是合理飲食配合運動。

減肥的關鍵是，確保消耗的熱量大於攝入的熱量，形成能量差，這樣身體就被迫動用儲備能源（脂肪）來供能，久而久之才能瘦下來。只調整飲食習慣理論上可行，實際上卻很難做到，必須在控制飲食（減少熱量的攝入）的同時，配合運動健身（增加熱量的消耗），確保能量差的形成，以及在適當的減肥幅度和身體承受能力範圍內，加大這個缺口的形成，提升減脂效率。你可以安裝個真我軟體，上面有很多適合減肥期間吃的食譜，可以根據自己的實際情況去新增，做好計劃。

首先可以肯定，調整飲食結構可以達到減肥的目的，但是，最好的減肥方法是合理的飲食結構配合科學的運動計劃。

俗話說管住嘴，邁開腿，單單隻做到其中一點確實能到達減肥的目的，但是很快會遇到減肥的瓶頸。

這裡所需的調整飲食結構並不是說少吃或者節食，而是合理的調整三大營養素的攝入比例。碳水化合物，脂肪和蛋白質是人體必須得三大營養素。想要達到減肥的目的就需要調整他們的攝入比例。通常都採取4:2:4的比例，也有一些減脂增肌朋友選擇3:1:6，這裡可以看到脂肪的攝入量是最低的，最高的是蛋白質，蛋白質作為人體生理活動所必須的營養物質必須要保證它的攝入量。

最好的減肥方式一定是合理的飲食結構配合科學的運動計劃。運動雖然枯燥乏味又很累，但是好處真的很多。運動能提供心肺功能，增加細胞活力，同時又能緊緻肌膚，防止面板鬆弛。

首先可以肯定的是，調整飲食習慣是可以減肥的。要想減肥成功，應持之以恆堅持兩點:

第一，合理飲食，控制主食和限制甜食，多吃些含纖維多的食物，限制碳水化合物的攝入，吸收大量的高蛋白食品，同時在飯後要站立半個小時，在睡覺之前五個小時禁食。

第二，適度鍛鍊，增加能量消耗，多做一些對減肥有效的有氧運動，尤其是消耗能量比較多的運動，比如慢跑，爬山，快步走，球類運動，游泳等等。

調整飲食當然可以起到減肥的作用，要想有效的減肥，一定要控制好自己熱量的攝入，如果自己使用頑固性的肥胖，還可以透過吸脂手術進行減肥。

原因分析

減肥的效果很慢，因此僅僅靠控制飲食效果並不會特別好，如果想要快去減肥，可以考慮去做吸脂的手術。

舉措建議

建議如果不是肥胖特別的嚴重的話，可以考慮透過平時的飲食來進行調節，如果是比較的嚴重在考慮去做吸脂。

注意事項

注意一定不要吃一些減肥的藥物，不僅對於減肥沒有效果，而且可能對自身造成大的傷害。

首先減肥，我們要先知道原理，減肥原理就是能量赤字，簡單來說就是消耗能量大於攝入能量，那麼你就是始終在減肥，不過減肥的速度是也是由這個影響的，同樣也有其他方面的影響！所以就衍生出兩個問題，如何擴大消耗和減小攝入？消耗能量包括身體基礎代謝和運動等其他代謝消耗。身體基礎代謝一般情況下是不會有太大浮動，但是保持經常運動的習慣不僅可以增加肌肉總質量，提高身體基礎代謝還能增加運動消耗！

所以怎樣減肥效果好？不言而喻，只有適當的保持運動和控制飲食，在堅持一段時間後，減肥效果出奇的好，當然了保持運動這個也是沒那麼簡單的，你的運動種類，時間，水平等也是影響你減肥速度的因素。而控制飲食也沒那麼簡單，注意控制飲食不僅控制量還要控制種類，什麼意思呢？控制種類能夠有效地控制熱量的攝入，比如，豬肉，零食，飲料，油炸食品等，控制量也是同樣的效果，就算有些東西的熱量，脂肪，糖分不是很高，但是架不住量多，比如，堅果類，米飯，水果等，所以說，減肥也是沒那麼簡單的！

調整飲食習慣應從兩方面入手。一是調整飲食的熱量二是調整飲食的結構。

對於減肥而言，減脂比減重更重要。減去一公斤的脂肪需要消耗熱量7700千卡。減肥期間為了保證身體的正常運轉，以及避免快速節食減肥造成的反彈，飲食攝入熱量不應低於自身的基礎代謝熱量。為了保證減肥效果，飲食攝入熱量與日常熱量消耗之間應保持不低於500千卡的熱量缺口。

基礎代謝計算公式：

女性基礎代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

男性基礎代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡

基礎代謝熱量約佔日常熱量總消耗的百分之六十五到百分之七十。體力勞動越大，基礎代謝佔比越小，體力勞動越少，基礎代謝佔比越高。

在控制好飲食熱量的前提條件下，一個月可以減脂不低於2公斤。

調整飲食結構：改變不良的的飲食習慣。體重和體脂的超標往往也跟飲食攝入習慣有關。如喜歡高油高糖高脂食物，過多攝入精製碳水化合物。而蛋白質、膳食纖維、維生素攝入不足。

透過飲食進行減脂時，首先要避免高油高糖高脂食物的攝入。選擇低脂低糖低熱量高纖維高蛋白食物。

低脂食物可以從源頭上對食物的脂肪攝入進行干預，對於降低體脂非常重要。

低糖食物則指的是食物的血糖生成指數。食物的血糖生成指數越高，容易使血糖不穩定，更容易產生飢餓感，不利於體脂體重的控制。食物血糖生成指數越低則相反。

膳食纖維作為人體的七大營養素之一，無法被身體消化吸收，由於消化速度過於緩慢，具有強烈飽腹感。能間接減少食物的攝入熱量。膳食纖維在腸道中還能與部分食物的脂肪酸相結合。減少消化過程中人體對於脂肪的吸收。有效達成降體脂，控制體重的目的。

在減肥過程中，只要做好了熱量控制和結構最佳化就能有效減脂減重。在這個前提條件下，增加適當的有氧訓練和力量訓練，則能更快達到減肥目的。

我們很多人胖或者瘦大多數在餐桌上就能看的出來，仔細觀察在一起聚餐，某些人總是習慣於夾肉、有些習慣於夾蔬菜、有些吃的的慢而短、有些則快而長，這些飲食習慣基本都能和她的（他的）體型、胖瘦畫等於=號。

如何做有利於減肥呢？

1、從能量供應來講：

吃進去的能量≤消耗掉的能量

吃進入的總量進行控制，太多了，會儲存油脂變胖，但太少了，後面的也很容易反彈，而且減肥的過程也會讓身體受到傷害。

消耗的能量可以透過增加運動量、增加肌肉量（提升基礎代謝）。

2、從飲食結構

如同一個煤爐子，蜂窩煤的不同配方比例及不同的供氧量，這個煤爐子燃燒的旺盛程度是不一樣的。

飲食中油脂和糖分偏多，會容易長胖，微量元素不足，也會讓身體對於能量利用不足，容易長胖。

還有某些身體內分泌失衡原因也會容易減不下來。

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3分運動+7分優脂戒糖飲食會瘦的

單一的調整飲食習慣對於吃貨型肥胖的人或許會起到一定的作用。但是減肥是一套系統性的活動，需要透過調整飲食結構，科學合理的進行飲食，適量的運動，保證水分的攝入和營養的補充等等！如果只是單一的調整飲食習慣而忽視其他的方面，個人建議不可取，這樣亂減肥有可能會損害身體健康。

高蛋白食品，多喝水，多運動，少吃碳水對減肥都有幫助，三分練七分吃