先上個人的健身圖

最直觀的感受有兩個，飢餓感和擼鐵的慾望～

分開來說，飢餓感是體內消化系統，供能系統以及內分泌系統協同合作後，發出的最直觀的訊號，當你體內血糖偏低影響正常生理需求，身體透過飢餓的感覺告訴你碳水不夠，該加油了～

慾望其實是內分泌系統的作用，體內血糖偏低，內分泌系統會降低主體慾望值，興奮度下降，從而減輕身體耗能，這是生物進化自我保護的選擇～自然擼鐵的慾望和興奮度也就是體內血糖高低最直接的顯示

所以綜合來說，一是有沒有飢餓感，二是在一的前提下有沒有強烈的擼鐵慾望，如果都欠缺，個人建議訓練前補充升糖指數快的碳水，全麥麵包，香蕉等～

個人健身小tips健身前，補充40-50g優質碳水，升糖指數快的那種，比如全麥麵包一片，or香蕉兩根，可以快速補充血糖，也大重量訓練提前儲備肌糖原，減少蛋白質功能分解

健身後半小時內，越早越好，，迅速補充20-30g碳水，蛋白質10-20g，有過科學研究，訓練後及時補充蛋白質和碳水比一小時後補充，體內肌肉合成效率高30%左右

答：一般來說，判斷自己碳水化合物食品的攝入量是否適宜，主要有兩個標準，其中一個標準比較客觀些，就是身體的皮下脂肪含量如何。另一個標準則相對比較主觀一些，那就是訓練時的體能是否充沛

如果皮下脂肪比較多，往往就意味著碳水化合物的攝入量長期偏高，因為多吃碳水化合物食品很容易導致體脂水平增加。因此，就應該逐漸降低碳水化合物的攝入量。

另外，如果訓練時感覺體能很充沛，往往就說明訓練前的碳水化合物攝入量比較充足；相反，如果訓練時感覺沒有體力，往往是因為訓練前的碳水化合物攝入量太少

綜上所述，碳水化合物的攝入量是否適宜，應該綜合根據皮下脂肪含量以及訓練時的體能是否充沛，來合理判斷

在攝入碳水不夠的情況，的確會對鍛鍊效果有一定影響，尤其是在做力量訓練的時候，如果我們的碳水攝入過少，可能對於效果會大打折扣。

| 熱量攝入與消耗 |

能滿足一天身體所需要的營養物質，並控制熱量的攝入，就是營養計算的意義。

從熱量角度分析，其實我們每天都是在熱量攝入和熱量消耗的過程中度過的：

•攝入熱量>消耗熱量，就會產生熱量盈餘，可能導致脂肪的囤積

•攝入熱量<消耗熱量，熱量不足，會消耗身體內的糖或脂肪，甚至是蛋白質來進行供能

每天的熱量消耗途徑有哪些？

•基礎代謝BMR（與年齡、性別、身高體重等因素相關）

•日常活動（與工作型別、運動頻率、強度等因素相關）

《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦基礎代謝率計算公式：

男性18～44歲 : (15.3M+679 )95%45～59歲 : (11.6M+879 )95%

女性18～44歲 : (14.7M+496)95%45～59歲 : (8.7M+829 )95%

M／體重 單位／公斤

在計算出基礎代謝後，再乘以一個每日活動係數，就可以大概算出每天的總熱量消耗了（運動健身人群一般屬於中度或重度活動人群）：

男子活動係數

輕度 1.55

中度 1.78

重度 2.10

女子活動係數 輕度 1.56 中度 1.64 重度 1.82

舉例：25歲男性，體重65公斤，每天運動一小時（屬於中度活動）

BMI：（15.3*65+679）*95%=1589Kcal （維持生命活動的最低能量）

每日熱量消耗：1589*1.78=2828 Kcal

網上還有幾種關於熱量消耗的公式，都可以拿來計算，計算結果較為接近。

什麼吃到嘴裡會產生熱量？

每天熱量的輸入都來自於吃到嘴裡的食物，這些食物種類繁多，不要忽略任何入口的“熱量”。

這些食物的熱量基本都是由七大營養素構成的：碳水化合物、蛋白質、脂肪、水、膳食纖維、維生素、礦物質。但是除了碳水、蛋白質、脂肪這三大宏量營養元素外，其他元素的熱量基本都是可以忽略不計的。

每克碳水化合物與蛋白質都含有4千卡熱量，而脂肪是9千卡熱量（每克酒精含有7千卡熱量）。

如：100克的米飯熱量為：116kcal，包含了25.6克的碳水，2.6克的蛋白質和0.3克的脂肪。

每天吃的食物不僅僅是為了滿足一天的熱量需求，其中所含的宏量及微量營養物質也是維持我們身體健康所必需的，所以營養物質的搭配攝入就顯得十分重要了。

| 制定飲食比例 |

知道了這些基本數字之後，我們就可以根據自身的情況和目標，制定每天所需要的熱量及營養物質搭配比例了。

增肌應該怎麼吃？

對於增肌期來說，每天的攝入熱量>消耗熱量，需要有熱量盈餘，肌肉才有足夠的能量修復生長。

增肌期每天每公斤目標體重需要50千卡左右的熱量，如：一個65公斤的男性想增肌至70公斤，每天所需要的熱量=70*50=3500千卡。

可能剛開始看起來會有些多，只有這樣才能創造一個熱量盈餘的狀態，達到增肌的目的。一口吃不成胖子，慢慢來，保證每天有一定的熱量盈餘，並配合規律的增肌訓練。

➟ 增肌期的營養比例

建議增肌的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪）=6：2：2。

也就是一天60%來自碳水，20%來自蛋白質，20%來自脂肪。那麼想增肌至70公斤的男性，每天需要有2100千卡熱量來自碳水化合物，來自蛋白質和脂肪的熱量各700千卡。

結合每克營養物質提供的熱量（碳水4千卡，蛋白質4千卡，脂肪9千卡），我們可以算出一個想增肌至70公斤的男性每天需要攝入：525克碳水，175克蛋白質和77克的脂肪。

把這些所需營養物質合理的分配到一日三餐中需要參照（早餐：午餐：晚餐）=3：4：3，也就是早餐和晚餐要攝入30%的營養物質，即想增肌至70公斤的人，早餐和晚餐分別需要157.5克碳水，52.5克蛋白質和23克脂肪。

如果上午和下午各一次加餐則是：（早餐-加餐-午餐-加餐-晚餐）=2：1：4：1：2

減脂應該怎麼吃？

減脂期的每日攝入熱量<每日消耗熱量，這樣創造的熱量缺口才能達到減脂的目的。減脂期每天每公斤目標體重所需熱量是30千卡，如：一個55公斤的女性想減脂至50公斤，那麼她一天所需要的熱量就是50公斤*30千卡=1500千卡。

➟ 減脂期的營養比例

建議減脂期的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪）=5：3：2，相對於增肌期來說，碳水化合物的量有所減少，蛋白質含量適當增加。

也就是50%的熱量來自碳水，30%的熱量來自蛋白質，20%的熱量來自脂肪。那麼想減脂至50公斤的女性，每天需要有750千卡熱量來自碳水化合物，450千卡的熱量來自於蛋白質，300千卡的熱量來自於脂肪。

結合每克營養物質提供的熱量（碳水4千卡，蛋白質4千卡，脂肪9千卡），我們可以算出一個想減脂至50公斤的女性每天需要攝入：187.5克碳水，112.5克蛋白質和33克的脂肪。

三餐的熱量比例與增肌期相同，同樣是（早餐：午餐：晚餐）=3：4：3。即想減脂至50公斤的人，早餐和晚餐分別需要56克碳水，33克蛋白質和10克脂肪。

瞭解了這些基本的營養攝入原則後，結合目前的健身目的，按照上述公式方法思考目前的飲食結構，根據自身實際情況作出合理的調整。

可以在訓練前半個小時前補充碳水，訓練後半小時內使用增肌粉。

這裡安利一款補劑中的阿迪達斯——肌肉科技增肌粉

因為碳水化合物是相對容易比較被身體分解利用的，從而提供身體的能量。

那針對我們不同的目的，我們的攝入比例也是不一樣的。比如減脂期間可能會適當減少碳水化合物的攝入，增脂就會適當去提高一些。主要是看我們的目的不同，從而合理的去調整。

因為碳水化合物是我們做高強度運動優先能源的一個物質，他可以促進我們的中樞神經系統發揮正常的功能。我們在訓練前後是需要補充一些碳水化合物的，並且訓練後是尤為重要。

訓練後我們體內的肌糖原被消耗殆盡，我們要及時的去補充碳水化合物，去補充糖原來保證我們下一次訓練時一個足夠的糖原儲備。假如在訓練後沒有得到及時的補充，很可能會影響到你下一次的力量訓練。

如果在力量訓練中感覺體力不佳，無精打采，那就是由於你碳水化合物攝入不夠沒有得到一個及時的補充，當然也有可能是你的休息不夠或者其他一些因素。所以說大家不要因為減脂或者急於求成立馬減少碳水化合物的攝入是不科學的。

通常建議大家在早上和訓練後有一個較多數的攝入，合理攝入碳水化合物。高升糖的食物和低升糖的食物相結合，來穩定我們的一個血糖水平，防止胰島素升高，因為胰島素會幫助我們恢復肌肉也會幫助我們產生脂肪堆積，所以碳水化合物一定要是合理的。