可以使用自重訓練的方法。

1.俯臥撐訓練胸肌

2.引體向上練習背部肌群

3.懸垂舉腿練習腹肌

或者坐姿提膝

4.下肢的訓練動作就更多了

5.肩關節

得需要一些小工具，

1.家用單槓，可以做引體向上

2俯臥撐，練練胸肌

3.啞鈴可以訓練肩膀，二頭，

4.還可以利用啞鈴做做深蹲，健步走之類的訓練大腿肌肉。

5.可以外出戶外跑步，有氧運動

我覺著在家裡訓練如果很刻苦的話也會練出塊來

很多男生都希望自己能有一個完美的身材，讓周圍的女生都能為之傾倒。那麼一個好的身材要怎樣才能練出來呢？想要變身健身達人，就先看看下面的這幾種方法吧。

想要練出完美的身材，就先要每天早上按時的晨練。建議選擇富含穀物的食物來當作早餐，比如：牛奶、雞蛋、燕麥等。在吃完早餐二十分鐘以後，可以進行柔韌練習。也可以深蹲或者是跳躍。每一個動堅持做十遍左右，來回重複，一個月就會有意想不到的效果。如果早上起來的早的話，可以先去外面晨跑，這樣不僅能排除體內的廢氣，還能鍛鍊小腿的肌肉。

然後就能開始肌肉的練習了。可以先把兩個手撐在健身球上，慢慢的讓身體下降，直至胸和手臂平行即可。保持背部挺直，接著再用力撐起，重複動作即可。這個主要是能練習胸肌，和上背肌。還有一種方法也能練習肩三角肌。把雙手撐在地上保持和肩一樣的寬度，把腿和背部都挺直，兩個腳併攏，眼睛目視前方，慢慢的把身體下降到地面為止，再緩緩起來。

男生腰部的肌肉線條也很重要。如果不加以練習，會使部分肌肉變得很鬆弛。多餘的脂肪累計在腰部，引發肥胖，影響美觀。可以針對腰部，多做一些運動，比如：仰臥起坐等，能加速腰間的血液迴圈，靈活性和柔韌性都有顯著的增加。想要一直擁有完美的體魄，在日常生活中有很多需要注意的地方。多吃肌肉、雞蛋等，不宜吃太油膩的食物。少抽菸，多運動。

只有一個男生擁有了完美的肌肉線線條之後，才會在女人的眼中變身成為有無限魅力的純爺們。

你好朋友，想練肌肉應該以力量訓練為主。那就廣泛的給出幾點建議:

大部分健身群體把力量訓練的人體分為胸，背，腿，腰腹，肩部，手臂六個肌群進行鍛鍊。

在家有可能需要到一些簡單的工具來代替健身房的器械，如:俯臥撐支架，腹肌輪，彈力帶，拉力繩等等。

現在徒手健身的花樣層出不窮，五花八門的動作令人眼花繚亂。訓練需要有計劃有針對的進行，不能今日學這個明日學那個，建議梳理自己的計劃(從APP裡面學習一些基礎入門知識也未嘗不可)

其實只要是想鍛鍊，在哪裡都能夠鍛鍊的，在家中也是一樣的，網上不乏有“一付啞鈴練全身”這樣的文章，下圖是P的！

1.目前對人類來說，肌肥大主要有兩種方式：細胞內肌纖維直徑增加 和 細胞外其他物質（肌質）增加。

2.阻力訓練會橫向增加肌小節數目，使肌纖維直徑變大，導致肌肥大。

3.肌肥大訓練推薦8-12RM的重量

4.肌肥大訓練要兼顧重量和較短的組間休息。

5.增肌= 阻力訓練+飲食+休息

大部分人應該都已經知道，阻力訓練會將肌纖維撕裂，然後肌纖維會在你休息期間吸取營養，自我修復的更強壯，來對抗下一次撕裂，這是透過阻力訓練來增肌的基本原理。

從上圖可以簡單看出，肌肉是由肌束組成，而肌束是肌細胞組成，肌細胞又由肌原纖維組成，肌元纖維由肌小節組成，肌小節是肌肉纖維的基本收縮單位。

今天我就從更小一個維度- ”肌小節“來講解下肌肉的增長原理。

一、肌肥大的原理

肌肉的增大，有個名字叫 肌肥大，指的是肌細胞變大，對於動物來說有三種方式：

1.肌細胞內的肌纖維直徑增加：高強度負荷會使肌纖維內肌小節含量增加。

2.肌細胞外其他物質（肌質）增加：如糖元，線粒體，微血管增加，結締組織增厚。

3..肌原纖維數目增加：以老鼠為實驗，發現運動會使肌纖維數目增多;但是人體實驗上則尚未曾發現。

Mark重點：目前對人類來說，肌肥大主要有兩種方式：細胞內肌纖維直徑增加 和 細胞外其他物質增加。

1.細胞內肌原纖維直徑增加

實際上，肌纖維不只是直徑可以增加，長度也可以增加, 但影響肌肥大的主要是直徑增加。

肌纖維的體積變化，主要在於肌小節數量的增加。而肌小節數量的增加分為橫向增加和縱向增加。

a.橫向增加肌小節數目

阻力訓練主要是橫向增加肌小節數目，肌肉橫切面的肌小節數量增加，肌肉的橫切面面積也就變大，肌肉變大變厚。

b.縱向增加肌小節數目

主要發生在當肌肉被迫適應更大的活動長度時，例如體操選手會比一般人有更多的縱向肌小節數目，增加肌肉活動長度。

另外也有研究顯示，離心收縮可以增加縱向肌小節目數，而如果訓練時只做向心收縮，則會減少縱向的肌小節數目。

Mark重點：阻力訓練會橫向增加肌小節數目，使肌纖維直徑變大，導致肌肥大。

2.細胞外其他物質的增加

除了細胞內肌纖維直徑的增加之外，細胞內其他物質（肌質）的增加，也是大肌肉的重要關鍵，例如：肌細胞內的儲存的糖元，微血管、液體以及結締組織增厚。

經常健身的朋友應該都知道，根據不同的訓練目的，我們會選擇不同的訓練RM。

肌肉力量訓練：1-5RM

肌肉肥大訓練：8-12RM

肌肉耐力訓練：15RM以上

那為什麼會這樣區分呢？

科學家們發現，大重量低次數訓練（1-5RM）主要刺激到肌小節橫向增多，而小重量高次數訓練（>12RM）主要刺激到肌質肥大。

這就是為什麼中等重量中等次數的8-12RM再次被認為是最佳次數，既能兼顧到肌小節橫向增多，又能刺激到肌質肥大。

這也是為什麼同樣是阻力訓練，健美選手可以長得比力量舉選手大隻，力量卻沒有比較大的原因。

健美選手的訓練方式導向，較多的“肌質”的增加，力量舉選手的訓練方式導向，較多的橫向肌小節數量增加，於是乎力量舉選手的力量較大，而健美選手的肌肉較突出。

Mark重點： 肌肥大訓練推薦8-12RM的重量

二.影響肌肥大的因素

1.機械張力

活動所造成的機械張力，包括了肌肉本身產生的力量以及外在的拉力都會開啟細胞分子路徑最後導致肌肥大效應。相對的，不活動則不會有機械張力，沒有機械張力就沒有肌肥大訊號，沒有肌肥大訊號肌肉會萎縮。

要有足夠的張力作用才能產生足夠的肌肥大訊號，讓肌肉不斷長大，這也是為什麼練肌肉要使用足夠的重量，而不是拿著輕重量隨便做個幾下。機械張力可以說是最重要的肌肥大因素。

2.代謝性應激。

簡單地來說，我們在做抗阻力訓練時，肌肉細胞進行無氧糖解所產生的產物，包括了乳酸，氫離子，無機磷酸，肌酸，另外還有自由基，一氧化氮等，這些代謝廢物會透過一連串分子路徑去告訴肌肉細胞，你應該長大了，好去適應這些代謝壓力，這就是代謝性應激。

雖然代謝壓力不是肌肥大的必要因素，但是對肌肥大也是有著很大影響。

例如：力量舉選手的訓練方式大多是一組1〜5下，有足夠的機械張力，但是由於使用重量過大，組間休息時間會非常久，這種訓練方式很難累積足夠代謝壓力。

而健美選手的訓練方式可以兼顧機械張力並同時累積更多的代謝壓力，從兩方面去刺激肌肉肥大。

Mark重點：肌肥大訓練要兼顧重量和較短的組間休息。

3.缺氧也可以造成肌肥大

當局部組織缺氧與運動結合時，它可以呈現出加乘的肌肥大效應。

研究發現，給予躺床的病人一天兩次短時間的阻斷血流，可以延緩該部位的肌肉萎縮，比如橡皮筋綁緊手臂。

有科學家實驗，經過16周的二頭肌彎舉訓練後，有阻斷血流的實驗組v.s沒有阻斷血流的對照組，在同樣的重量和訓練組數情況下，實驗組有更明顯的肌肥大效應。

4.雄性激素增加

阻力訓練可以刺激更多的雄性激素分泌，比如：睪丸酮等，它可以進一步刺激肌肥大。

5.肌肉創傷

運動會對肌肉造成一些微小的創傷，這些創傷除了可以誘發細胞膜上的分子訊號，另外也可以吸引發炎細胞的到來，發炎細胞可以清除受損的結構並釋放一些細胞激素（細胞因子），這些細胞激素可以幫助肌肉細胞以及衛星細胞去修補，甚至更進一步強化原本受損的肌肉，產生肌肥大效應。

三、肌肥大所需要的輔助因素

1.休息

肌原纖維的修復需要48-72小時，足夠的休息時間，是保證肌肉生長和避免運動損傷的必要輔助因素。

2.飲食

肌小節以及肌質的增加並非無中生有，它需要從外界補充營養物質，蛋白質，碳水，優質脂肪都必不可少。

Mark重點： 增肌= 阻力訓練+飲食+休息