效果肯定是有的，至少會比完全不練好很多。

但是，一週一練從訓練效率上會比一週三練及以上要差一點。

一般來說，肌肉的訓練恢復週期為48-72小時左右，因此，針對特定肌群，一週起碼能承受兩～三次的高強度訓練。

所以，大多數的健身愛好者會採用胸、肩、背、腿、腹的五分化訓練，或者推、拉、腿的三分化訓練。當然，也可以採用5*5的全身訓練。

而上述的所有訓練方法都不是一週只練2次的

當然可以，訓練一段時間後要逐步增加訓練量，不要讓肌肉長時間保持在一個舒服的狀態下。訓練後要保證好飲食和睡眠，這樣肌肉才能恢復的更好！加油

周圍的朋友都喜歡在忙碌的生活之餘健身，而說到健身頻率，每週一練的頻率會不會沒有效果呀。畢竟我們的大肌群訓練恢復時間是在48-72小時，最多來看也是三天肌肉就恢復，這樣看來，肌肉的訓練並不是越多越好，看個人的狀態，一練確實會比較少，一週兩練也可以。當然，健身不僅僅是看肌肉恢復的時候，還有健身狀態也很重要。

說到健身狀態，它比訓練的頻率更為重要。許多有經驗的人都知道，我們健身是要講究動作的，如果這個動作的深度對刺激肌肉作用並不大時，訓練的頻率是可以大大提高的。就比如這個剛剛開始接觸臥推時，它對肌肉的刺激並不大，這個訓練的頻率就可以提高一些。

問的有點籠統，不知道，一週，你二練是怎麼程度，平時有沒注重其他方面，我來說幾點知識，你可以，自己預估下！

一、什麼時候開始增肌？

建議大家:先減脂後增肌!

男生體脂至少低於15%，女生體脂至少低於20%時可以開始增肌。當然也有人先增肌後減脂的，這樣做更適合參加職業健美比賽的人群。而先減脂後增肌，效果來得更明顯且更持久，比較適合普通人，逐步達到既定的目標。

誤區掃除:

想在減脂的階段同時開始增肌，這是不可能的!因為你在減脂階段，肯定要靠少吃來達到降低卡路里的攝入；而增肌階段，要求你多吃。

二、怎樣進行力量訓練？

這也是好多朋友最迷茫的問題。究竟一週練幾次？要不要請私教？有錢隨意，沒錢可以完全靠讀健身雜誌和學術文章以及自己的摸索，將訓練分成兩大組肌肉群。每組每週練2次，隔天交替練習。也有人分成3組的，第3組就主要針對腿部肌肉，但這樣一來如果要保證每組每週做兩次，就基本上天天要去健身房了。

平時可以做做瑜伽，打打球，網上針對訓練不同肌肉群的練習已有很多，這裡就不一贅述了。舉個例子，星期一練第一組肌肉群，針對胸肌他會做以下練習:3組臥推，3組啞鈴臥推，3組胸飛鳥。每組重複次數不宜太多( 5-10次)，但做每組動作時的負重儘可能挑戰自己的極限，每組做完有那種使出吃奶的力氣的感覺。

做完一組要有短暫的休息( 30-90秒)，讓你這塊的肌肉能夠恢復一下。如果你想利用這段休息時間，大可以練習其他部位的肌肉。比如臥推完之後，可以馬上進行一組負重深蹲，這樣深蹲完，你剛剛臥推時訓練到的胸肌也基本上恢復了，便可進行下一組臥推。

劃重點:

1.增肌階段儘量減少有氧運動。

2.負重值要不斷的提高，給肌肉不停的帶來有效的刺激。

3.每次力量訓練完一定要拉伸，可以讓之前訓練過的肌肉群得到放鬆。

誤區掃除: 有些人太過急於求成，每天都拼命的練習，殊不知肌肉需要有足夠的休息才能茁壯成長。所以每組肌肉群每週練到兩次就已經足夠了，其他時間儘可能好好休息。

三、需要測量什麼資料？

剛剛說到肌肉需要得到足夠的休息才能增長，因此當你狀態不好的時候，儘量避免過量的練習。以下幾個指標，可以幫助你調整當天的訓練計劃。

1.靜態心率:葛優躺時的心率。

2.心跳變異率:心跳需要多久可以從葛優躺的頻率到戰鬥模式時的頻率。

3.睡眠質量

保證每天至少7個半小時的睡眠，且其中有1-1.5個小時的深度睡眠。鍛鍊強度可參考這三個數值以及當天對身體的主觀評估，如果當日數值比平時數值差的話，可將自己的鍛鍊強度降低一些。比如可以減少負重，適當增加重複的次數。當然，和減脂時一樣，你還要經常跟蹤身體各方面的資料，以激勵你繼續努力。

四、增肌時候吃什麼？

增肌和減脂階段最大的區別，就是卡路里的攝入。如果你已經進入增肌模式的話，恭喜你，可以開始增加自己每天的卡路里攝入了(可以比平時消耗的量多200-300卡路里)。不過飲食的模式還是和減脂階段差不多，注意低脂高蛋白。

運動前你可以攝入一些輔助你鍛鍊的補充物:

1.BCAA(支鏈氨基酸):減少肌肉的流失，輔助肌肉修復。

2.咖啡(無糖無奶最佳) :增強鍛鍊的效率，讓你活力充沛

運動後你需要攝入足量的蛋白和輔助你肌肉恢復的補充物。這裡我要再次強調一下蛋白粉在增肌時的重要性:

我們每天所需要的蛋白石: 1-2克*體重(公斤)數。

比如現在的體重是65公斤，每天就需要大約130克蛋白。如果想從食物裡獲取這麼多蛋白，大概就要吃20個蛋，400克雞胸肉或者喝50杯牛奶，你體會下!

沒那麼簡單的，持之以恆最重要，加油！

要增肌一週2次顯然達不到好的效果！肌肉鍛鍊後需要充足的營養和休息，但增肌最好同一部位在休息沒有超過48小時內再次訓練刺激在補充營養超量恢復效果會比較好！不然就會剛進一步休息時間過長又退了兩步或者退一步，等於沒有進步或者倒退

首先只要你的運動量達到了肯定是可以的，當然兩次有兩次的效果，四次有四次的效果，肌肉也需要生長和恢復，一般隔天練一次是最好的。還有要保證平時的日常飲食，少食多餐，多蛋白適量碳水，睡眠充足，保證睡眠質量，讓肌肉得到充分的營養和恢復。

至於訓練的方法，我給的建議是，第一次：胸背超級組，第二次：臀腿，或者第一次：上推下拉，第二次：上拉下推，只要每次在自己能力範圍內，訓練容量儘可能增加，每天4個動作，每個動作5組，每組10到12個，嘗試多做一些離心訓練，這是對肌肉刺激效果最好的收縮方式，如果配合向心，訓練效果更佳。

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要增肌一週保持2次訓練，是不太夠的，下面就簡單叨叨。

1 增肌就需全方位鍛鍊各部位肌肉。新手正常一週保持3到4次有效訓練，老手一般都是6次休息1天，幾乎都是每個部位安排一天訓練。這還包含練後的簡單有氧。這樣訓練有利於更好刺激肌纖維使得更好增長，同時也獲得有效肌肉休息時間。

2 練腿重要性

每週必須有一天是留給腿部訓練的，不能逃避，如果腿部力量差，分泌雄性激素就會變慢，對於增加效果比較差，我們增肌需要足夠激素水平。

3 重視超量恢復重要性

一週安排2次訓練，休息時間過長，肌肉在修復後的超量恢復作用性就會降低，使得力量增長變慢，不利於增肌。一週可以合理安排2.3次時長20分鐘輕度有氧效果更佳。

4 飲食在增肌期作用

雖然都知道要多攝入蛋白質，往往卻忽視脂肪攝入，建議安排比例是4.4.2或者4.3.3，碳水化合物，蛋白質，脂肪。練後的及時補給和晚上加餐不能忽視。可以吃點魚油它具有調節免疫系統和血脂濃度作用，同時補充維生素b族調節新陳代謝促進細胞生長等。

回答這個問題之前,我們要明確一點就是:什麼是增肌?

增肌簡單一點來講,透過肌肉的破壞,在休息以後,肌肉會進行自我修復,增加肌肉的含量和質量,也就是我們所說的增肌.

如何做到破壞肌肉達到增肌的目的呢?

眾所周知,肯定是訓練,一般分為徒手和器械,器械又分為固定和自由兩種.

我們以胸大肌為例

如果我要對胸大肌增肌,首先我會考慮做能增加胸大肌的訓練動作.

由於胸大肌是一塊扁肌,呈扁狀,不規則形,所以胸大肌也分為3部分,每部分的功能也不一樣.

上部肌纖維的功能是肩屈

中部肌纖維的功能是內收肩關節下部肌纖維是肩關節屈曲或者過頭為至伸展

訓練動作也是遵循這個功能

比如俯臥撐

有窄距的也有寬距的,還有各種變式,目的都是為了增肌和塑造圍度.

這些動作天天訓練並不能達到很好的增肌效果,因為只有身體充分休息,才有利於肌肉的恢復能力,在下一次的訓練過程中,有充沛的精力去完成動作.

所以一週2到3次的訓練時最佳的,讓身體能得到充分的休息,很多健身大卡都推崇的一個目標.

還有一點比較重要的是:目標肌群的刺激程度

比較重要的一點就是無論什麼型別的俯臥撐,都不要在屈肘關節的時候向外開啟.

詳細的教程可以網上搜索一下,下面是我的訓練影片:

|我是沐陽老師,分享運動康復和健身真實的案例,告訴你普通人如何透過簡單的方法幫助自己解決頸椎病,腰椎病亞健康,肥胖,健康之路上讓你享受最廉價的運動康復資源和方法,守護健康,才能幸福,接下來讓我們來幫你實現這個夢想!.

這要看個人的身體狀況和健身時間長短，俗話說，健身增肌其實就是三分練，七分吃，如果想增肌，並保持肌肉，就要有充分的營養，也就是蛋白質的攝入，然後要有充分的休息，這樣才能增肌。

如果是健身新手，建議每週不少於3次的鍛鍊，如果是健身多年，有成型的肌肉，每週兩次鍛鍊也是可以的，前提是要保證營養和充分休息。

首先有氧運動在一定強度下都會減肌減脂，無氧運動可以增肌，但一週兩次無氧運動明顯是不夠的和不科學的，要結合體重、體脂率綜合考慮運動時間、頻率、強度，增肌還要特別注重補充各種物質。

大家好，哈嘍海鷗，我是大斌教練！

像您這種情況一週2次的訓練，只要飲食很跟得上，增肌效果還是有的！肌肉恢復時間很充足的！

給你一些建議！

按照胸肩背腿，一週2次的訓練計劃，可以分為這種！一：胸部和背部是對抗肌，結合一起！

肩袖肌群和大腿肌群結合訓練！

二：胸部肌群結合腿部肌群訓練！

背部肌肉和肩袖肌群結合！

三：核心肌群結合肩袖肌群訓練！

胸部和背部訓練！

大腿單獨訓練！

其次一次2個大肌群訓練，訓練次數和組數根據自己的體能安排，如若你身體體能比較好，可以高強度重量訓練，反正有很多時間恢復！