我是一個跑步把膝關節都跑廢了的減肥人士，現在172CM身高，體重62.4KG，減肥的話80%靠節食，剩下的20%靠鍛鍊，每月連續禁食3天，每週可禁食1天，只喝水餓不壞的，我禁食期間還堅持2000/

天蛙泳，45天減了30斤，當然這個資料不算最狠的，管住嘴吧。[捂臉][捂臉][捂臉]

比較難，5公里的距離消耗熱量400千卡左右（按照我現在75公斤的體重），一瓶可樂500毫升的熱量是214千卡，兩瓶可樂就抵消了！沒有公佈飲食情況，單純運動可能現實中一個靈活的胖子！

所謂的有氧運動的減肥，是全身減肥，並不會說減哪裡不減哪裡，因為肚子上的脂肪最多，所以肚子是最後才會有效果。再說說你的運動量，每天5公里的運動量對於減肥來說已經夠了。但是！有句話說的很好，三分練七分吃。一定要注意飲食，如果不注意飲食的話，你每天跑10公里也不管用，只要你每天消耗的熱量＞攝入的熱量，你就能瘦。至於哪些東西能吃，哪些東西可以少吃甚至不能吃！去看看相關的帖子，這種帖子多的很！想減肥就得嚴格要求自己，訂好的飲食，運動計劃要嚴格執行！

解決兩個問題：一、逐步延長跑步時間至四十分鐘到一個小時；二、多吃優質肉食和蔬菜，少吃碳水化合物，尤其是含糖飲料和酒。祝你減肥成功。

你知道5km能消耗多少能量嗎？半碗米飯[呲牙]你隨便喝瓶啤酒就得10公里跑才能消耗。邁開腿的時候還要管住嘴。祝你健康。

完全可以減胸部和肚子脂肪，只不過每天五公里偏少了一點，調整為八到十公里吧。還有要嚴格控制飲食。儘量不喝飲料，我就是這樣用了一年的時間，從200斤減到了150斤。（第一張照片200斤2018年。第二張照片2019年150斤）

可以的！差不多用了1年時間，我從開始只能走2、3公里到現在跑10公里，配速5‘30“-6"，偶爾跑12、13公里，體重從118公斤（-_-||）降到98公斤。肚子消下去了，馬甲線就出來了！

跑量和跑步配速是一方面，還有每次跑步時長很重要，有氧跑步最好每次1小時效果才明顯。

跑步是否可以減脂肪，答案是肯定能減的，因為跑步屬於有氧運動，人體透過運動耗能有三種系統，有氧氧化系統就是其中之一，所以跑步是可以減脂肪的。

但要真正的利用跑步去達到減脂肪的目的一定要做到以下幾點：

1.足夠的跑步時間

一般情況下，跑步20分鐘以後脂肪供能比例逐漸提高，所以跑步至少要30分鐘以上，20分鐘以內的跑步是無效的，起不到減脂作用，真正燃燒脂肪的是在20分鐘以後。

2.持續性

三天打魚兩天曬網可是不行的，要真正做到減脂就要堅持每天跑步，不是說堅持1,2個禮拜就會有效果，欲速則不達，調整好心態，用一顆平常心去跑步，做到堅持不懈，相信一定會有效果。

3.飲食

跑步的同時，要注意控制飲食，少吃油膩的食物，多補充蛋白質，跑步前進食少量碳水化合物，避免運動產生的低血糖等情況，比如吃點全麥麵包，水果，堅果都是可以的

至於你說的每天5公里，怎麼沒減下去，是不是做到了以上幾點，其實最重要的還是要培養自己的一個鍛鍊習慣，心態放平衡才能真正起到減脂作用。

跑步減脂肪必須可以啊，我每到馬拉松比賽季，月跑量比此前增加了，體重比此前減個10斤左右基本沒問題。

沒減下去？可能以下原因:

1) 跑量還是不夠：不知道你的跑齡多久了，跑步不是一週兩週見效果的，再怎麼也得積累一兩個月以上吧，而且每個人身體情況不同。每天5公里配速6分鐘，也是是30分鐘的跑步而已，正常體重的話消耗卡路里都還不到五六百卡路里，真的不算多；

2）飲食習慣：如果平時有經常吃高熱量食物，喝碳酸類飲料，高糖奶茶咖啡等習慣，晚上還時不時會吃夜宵，卡路里吸收量遠遠高過消耗量，那跑小時消耗的卡路里，一瓶可樂就補回來了；

3）生活模式：每天除了30分鐘的跑步，工作是否需要經常走動，是否還做其他運動比如健身，或是打羽毛球一類？如果每天唯一的運動就是30分鐘的跑步，消耗量真的偏小了；

想要達到效果，還真的就是邁出腿，管住嘴：

1）跑量多一點：到了週末時間足夠了，把跑步時間拉長，比如至少1小時起；

2）高糖高熱少一點：飲料不是必須喝，夜宵不是必須吃，適合就好，渴了多喝水；

3）手腳勤一點：能走路時就走路，能運動就運動，動起來，更精彩！

第一，配速慢，心率不夠。第二，每天五公里只會讓你疲憊不堪，勞逸結合才會事半功倍。第三，我不認為你真的每天都跑了5km。

個人認為主要幾點吧：

1# 跑步的距離和配速不能一直沒變化，可以有些改變。

2#結合其他運動方式，比如徒步，游泳，和力量訓練等，交叉練習。

2#飲食結構需要改變：平時多吃牛肉和蛋白質，減少錠粉類，比如白米飯，土豆等攝入。

真的可以，我兩個月前開始跑步減肥，從來沒跑過步的我，剛開始400米都氣喘吁吁，後來五公里可以輕鬆完成，但是中途經歷了受傷還有其他，停了一陣子，沒有其他運動。 飲食上，就是不能吃撐，晚飯少吃，兩個月體重減了11斤，最頑固的小肚子居然瘦的最明顯，我自從有孩子小肚子就沒小過，這次小了8釐米，腰圍小了6釐米。

跑步肯定可以減脂。但有很多個前提：1、你吃的東西，2、你跑步堅持的時間。

你別他媽跟我說，你每天跑5公里，跑完大吃大喝，什麼卡路里高吃什麼，那你就別扯減肥了。

你也別她媽，剛跑了2個禮拜，就如看效果。跑步要長期堅持。

跑步是最不受場地和時間限制的運動了 ，是要不是遇到極端天氣，只要你想便可以去。而且跑步消耗的熱量也是非常的客觀的，有人說跑步大腿會粗，除非是沒有做到正確的準備活動和跑步動作了，看比賽場上的長跑運動員哪一個是腿粗的。

每天跑步五公里配速六分鐘，一般情況下都能夠達到減胸部和肚子上的脂肪，如果你沒有太好的成效 ，那麼可能便存在下面的幾個問題。

1.自己的飲食習慣是否良好，想要減脂每天的攝入量那肯定是要低於消耗量的，如果你每天攝入高熱量食品，那麼你的努力也就將白費。所以，建議在運動減脂期間能夠攝入優質蛋白，確保自身營養充足的條件下也不用擔心熱量富餘。

2.自己的作息是否規律 ，人體在晚間有著自身的工作規律，肝臟和腎臟會在你睡眠後發揮他們的作用，而你一旦超過某個睡眠時間那麼這些器官的作用對你來說微乎其微。研究表明早睡能夠起到減肥的作用，而作息的不規律則會導致第二天水腫，精神狀態差等負面影響，變相地使你肥胖 甚至脫髮。

3.是否正確的在進行運動。運動前後的拉伸熱身是必要的，同時正確的跑步姿勢也是十分重要的，這些可以避免你在運動過程中受傷。而且運動完之後的拉伸也有助於減肥的功效。

最後希望各位都能夠練出自己滿意的身材。

親身經歷可以減肚子的。我跑了兩個多月就減下去了。我沒跑之前130斤，人不胖只是肚子大。決定跑步減肚子。

你沒有說跑步多久，這個沒有辦法去判斷。但是跑步減肥需要堅持。至少三個月應該才會有效果，不過還是看自己身材。我兩個多月就瘦下來了。

我3月開始跑步，因為剛開始跑，隔兩天一次適應以後。一週五次。每天5公里。

4月份基本上一週有時候6次。每天10公里。有時候晨跑有時候晚上7點跑步。除了下雨基本上不間斷。

4月份就瘦了幾斤，到五月20號時候，在上秤我都瘦了11斤。所以跑步是可以減肥的，前提你要堅持。

5公里6分配速，差不多半個小時。如果你體重較大，而且你能堅持跑的話，建議你往5公里往上跑，比如6公里，7公里，在自己身體承受範圍內，增加自己的跑量。燃脂效果更好。減肥效果也越大。

減肥期間你飲食也要控制下，多吃水果蔬菜，肉類可以選擇牛肉，雞肉等。總之跑步減肥是需要長期堅持才能達到效果。

第一就是你堅持了多長時間的鍛鍊，如果你堅持了還不到半年的時間，那效果肯定是不會明顯的，從科學鍛鍊的角度講，每天慢跑25分鐘以上才能達到燃脂的效果，而且需要長時間持之以恆堅持不懈才行！

第二就是你的飲食習慣，如果吃了過多的高脂肪類食物，那肯定把練下去的又吃回來了，甚至出現吃進去的比練下去的多，那肯定不會有減肥效果，平時一定多吃清淡的食物，比如多吃蔬菜，雜糧，少油低脂肪低鹽。

跑步是肯定可以減掉胸部和肚子的脂肪的，但是必須要注意科學方法，飲食上也要注意，我是一名轉業軍人，在部隊時候就基本上每天都要跑步，體重方面一直控制的還可以，談一下自己的感受吧。

少攝入高糖、高熱食品，忌零食，碳酸飲料，暴飲暴食，特別是晚上一定要以清淡飲食為主，平時多吃一些富含膳食纖維的食品，比如玉米，蔬菜，雞肉，魚肉，少吃紅肉，平時炒菜最好用植物油，主食以全麥麵包代替饅頭，麵條等會更好。這樣會促進腸胃蠕動，減少脂肪在體內堆積，對於減肥朋友來說飲食至關重要，這裡說明一點我們節食減肥是最不可取的，對身體傷害太大。

有些朋友一說減肥就開始跑步，其實跑步只是一種內容，我們還可以豐富一下其他的訓練科目，比如腹肌訓練，力量訓練內容，還可以騎行，游泳，都是非常好的有氧訓練，對減肥都是不錯的效果。特別是想減掉上身脂肪的朋友來說，加強腹肌訓練是很有必要的。減肥的朋友可以根據自己的實際情況做個訓練計劃，這樣不會太單調。

其實正常的減肥訓練必須是循序漸進的過程，必須有恆心，不能半途而廢，或者三天打魚兩天曬網，這樣反而會起不到減肥效果，特別有的減肥同志一進入疲勞期就開始鬆懈下來，這樣反彈會非常快！

其實減肥只要有毅力堅持下去，就一定取得一定效果，做什麼事情最好的方法就是用心，只要用心併為之努力拼搏就一定會成功的。好了，這就是我的幾點心得希望會有點幫助，雖然我不是專業的健身人士，但是也堅持訓練十幾年了，我認為訓練不光是減肥還可以強身健體，延年益壽。最後祝大家身材都好，減肥成功！

和我的情況一樣，但總體還算好吃的比較好；可如果要進一步縮減大肚子，應該要配合一些力量練習吧。

應該這麼想，你若不跑步，肚子會更大。

可能原因有2種：

一、飲食是否有控制？

運動減肥時每日能量攝入不宜過多，飲食的控制在減肥中起著關鍵的作用。但也不建議過少，如果每日能量攝入低於基礎代謝，會影響運動減重的效果。

可透過下列公式計算、瞭解自己的大概基礎代謝:（kcal/d）

年齡（歲）：18-30歲 ，

男性：15.3m+679 （m為體重kg數）

女性：14.7m+496

30-60歲 

男性： 11.6m+879，

女性：8.7m+820

注：此公式是參考WHO的計算，對於華人偏高，中國營養學會建議計算結果再乘以95%。

 二、糖和脂肪供能的比例依不同運動強度而變化：

速配6分鐘的跑步基本是屬於極高強度的運動了，高強度的運動並不利於減脂。

1、在低到中等強度(60%最大攝氧量以下，相當低、中等強度)運動時，糖原和脂肪是主要消耗的能源物質；

2、當運動強度增加至（60％～65％ 最大攝氧量，相當高等強度)運動時，糖供能增加而脂防供能比例下降;

3、當運動強度進一步增大直至VO2max（最大攝氧量）時，肌肉就會透過糖酵解生成乳酸等無氧方式來保持供能。

減肥推薦低、中等運動強度，如果考慮能量消耗，可以選擇中等強度的運動。

可以從下圖中選擇自己喜歡、且容易堅持的專案。

中等強度的減脂運動心率約為最大心率的 50%-70%。最大心率=220-年齡，可計算自己的減脂運動心率。

建議：

1、超重或肥胖人群每天累計達到60-90分鐘。

運動可分次進行，每次不少於10分鐘。

2、每週5-7天

3、運動前後約5分鐘的熱身、拉伸，防止運動損傷。

運動時應根據自己的強狂遵循循序漸進的原則，把肌肉反應、損傷、疲勞的可能性風險降到最低。

希望有幫助。

跑圈有句話：三分練，七分吃！管住嘴，邁開腿！

你已經開練了，邁開腿了，可是有沒有管住嘴呢？如果不控制飲食，當你跑步消耗的能量等於你的攝入能量時，你就不會有任何變化了。

我曾經也是一個接近180斤的大胖子，看起來油膩的不行。經過一段時間的跑步後減到160斤左右，進入平臺期。就是每次跑步完了都會覺得消耗多了容易餓，會不由自主的多吃點，結果可想而知。

還另一個原因就是有沒有堅持下去，持之以恆。跑步減肥並不是能馬上見效，也許你跑了一個月也沒見的減掉幾斤，可當你真正的堅持下去，兩個月，半年，或者一年後，你再去重新審視自己，你會發現你付出的所有汗水都是有回報的！加油！跑步是一種人生態度！