拉筋，正確的核心一定是在熱身之後進行，還有拉筋的時候要循序漸進，尤其是中老年人，更應該注意拉筋的姿勢，像壓腿這種動作，一定要扶著東西，否則一旦出現狀況，可能會導致外傷的發生。

可能有很多人會有這樣一個誤區，拉筋就是拉韌帶，可實際上這是非常不對的，如果上過解剖你會知道，韌帶是幾乎沒彈性的，和很結實的布一樣，韌帶是維持關節超限度活動的，如果真要把韌帶拉松，那就會出現關節響，易損傷各種問題。

那拉筋是哪裡啊？“筋”指的是肌肉，從解剖上學講，肌肉是有彈性的，如果在合適的條件下最大可以延長到原長度的1.5倍，拉筋有助於建立肌肉的彈性，畢竟長期的處於習慣狀態肌肉可能會緊張、僵硬，拉筋是為了幫助肌肉恢復功能。

肌肉是很有特點的，在冷的時候，肌肉的彈性會下降，熱身是為了讓身體的溫度升高，這個時候才更助於肌肉的拉伸，第一個是拉伸效果好，可以事半功倍，第二個是減少損傷的機率，冬天戶外鍛鍊拉伸遠比夏天損傷要多，也是這個問題。

由於腿部肌群很多肌肉是各司其職的，我不一一去貼圖，如果想做到最好，那就要經常看一下解剖書籍，熟悉肌肉的功能，這樣拉伸其實就是做肌肉功能的反向牽拉就是，簡單的舉一個例子。

膕繩肌

膕繩肌是一個大腿後側的肌群，主要功能有兩個，一個是屈膝，一個是伸髖關節，那拉伸的時候動作設計就是可以伸膝，然後屈髖關節，這樣這個肌肉就會有明顯的拉扯感，這就是壓腿的時候彎腰加強的道理由來。

俗語有種說法叫“筋長一寸，壽延十年”，意思是筋骨好了，能增強身體免疫力，從而達到延年益壽的效果。說法雖然誇張，但筋對健康的重要性不言而喻。你的筋骨如何？怎樣正確拉筋？很多人以為拉筋就是拉韌帶或者“筋”。其實並不是，實際上我們所謂的拉伸拉韌帶，拉的是我們的肌肉的肌腱和部分的肌肉收縮組織。我們的韌帶並不容易被拉伸到。

那麼怎麼才能正確拉到筋，達到強身健體的效果呢？今天就教給大家10個方法，讓你正確拉筋！

1、兩手手掌交叉互握，向上伸展直到感覺到緊繃點停止，保持不動。

注意：動作要配合呼吸，且停留10秒鐘以上。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感覺！

2、一隻手抓著另一隻手的手肘，向著頭部的方向緩緩的往內拉。

注意：動作要配合呼吸，停留15--20秒，換另外一隻手，並重復相同的動作。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感覺！

3、兩手放在背後互抓，然後慢慢的將手臂往上抬高到舒適的部位，保持這種姿勢。

注意：動作中要配合呼吸，停留10--15秒鍾。

4、兩腳開啟與肩同寬，膝蓋微彎，一隻手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一隻手自然放在腹部前，腰部向外彎曲伸展。

注意：動作中要配合呼吸，停留10秒，換邊，並重復相同動作。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感覺！

5、手掌向外伸直，手臂向外開啟再緩緩的向後拉，直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。

注意：動作中配合呼吸，且保持10秒以上。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感覺！

6、坐在地板上，右腳平放，另一隻教跨越過右腳，腳後跟放在臀部附近，左手緩緩的將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊繃。

注意：動作中要配合呼吸，停留10--15秒鍾，換邊，並重復相同動作。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感覺！

7、仰臥抓著膝蓋後面，然後緩緩的將腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一隻腳保持彎曲。

注意：動作要配合呼吸，停留10秒鍾，換邊，並重復相同動作。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感覺！

8、保持坐姿，兩腳靠攏，讓腿放鬆朝向地板，兩手握著腳踝，手肘放在大腿上，手肘用力將大腿緩緩的往下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止。

注意：動作中要配合呼吸，停留10秒以上。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感覺！

9、單腳站立，雙手抓住另一隻腳的腳踝，然後緩慢的往後拉到臀部。

注意：盆骨不要傾斜，同時保持身體直立。動作要配合呼吸，停留15-20秒鍾，換邊，並重復相同的動作。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感覺！

10、坐在墊子上，彎曲一隻腳，膝蓋靠著胸部，另外一隻腳伸直，身體向前傾斜，兩手往腳趾的方向伸展。

注意：動作中要配合呼吸，停留10--15秒。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感覺！

其實這也就是為什麼我們經常告訴大家，即使今天不想運動了，也要記得拉伸，拉伸可以讓我們的身體更健康哦！所以大家趕快拉起來吧！每日拉拉筋，約拉越年輕！注意是正確的拉筋哦，還有就是不要太強求傷了自己，要根據自身情況調節！

腿部拉伸一定要做！運動與拉伸不分年齡～為什麼有些人越鍛鍊越壯，有些人越鍛鍊越塑形，後者就是拉伸方法與時間都對啦！

您好！一般回答別人的問題時我是用問你好，但我對您是用您好，為什麼呢？因為我看到您問的問題是腿拉筋的正確方法是什麼？60歲還能拉筋嗎？我估計您應該是六十歲以上的老年人了，所以我就用了您好了。因為尊敬老年人是我們中國人的美德。下面我再回答您提的問題。

您提的是腿拉筋的正確的方法是什麼？60歲還能拉筋嗎？先回答您的第一個問題，腿拉筋的方法很多，可以站著拉，坐著拉，躺著拉，騎馬式拉等方法，不管用哪種方法都可以，都是起到拉長腿上已經攣縮的筋作用，但正確的拉法是慢拉。也就是循序漸進的拉，不能硬拉和強拉，硬拉和強拉不僅起不到拉筋拉長的效果，還會損傷筋，甚至損傷筋了，半年都不可再拉，所以拉筋正確的拉法就是開始輕拉和慢拉，力度小。幅度也小，慢慢增加力度和幅度，循序漸進，最後起到把腿上

筋拉長的效果，筋拉長了不僅能緩解疼症，還能活躍五臟六腑器官的興奮，加大五臟六腑器官的供血量，增強五臟六腑的功能，因為筋是內連五臟六腑。外連肢體，在拉腿上筋的同時五臟六腑的器官也在被動的運動，所以拉腿上的筋對人的健康是大有好處的。

我再回答您的第二個問題，60歲的人是可以拉筋的，拉筋不分年齡，不分男女，都可以拉，只不過要注意強度和力度，拉筋也得科學的拉，不能亂拉。

《筋長一寸延壽十年》，有一本同名書籍，作者是朱增祥，他的拉筋手法很受大眾歡迎。作為一位很有名的中醫生，因為醫術了得，治療效果很好，所以受到很多明星的喜愛。對於拉筋更是頗有心得，所以才有這樣的一本書，也就傳出了“筋長一寸延壽十年”的說法。很多人認為的拉筋就是拉腿筋，其實我們全身的大都可以進行拉伸，而且不管是任何年齡段進行適當的拉伸都是有一定好處的。

大腿前側拉伸

拉伸目前作為一種很好的軟組織治療手段，在康復治療中有重要的意義。拉伸最主要的一點在於對韌性的改變，我們可以看到小孩子的韌性是比較好的，隨證我們的長大，如果不適刻意去訓練維持這樣的韌性，我們的韌性會變得越來越差，絕大多數老年人在站立保持膝關節伸直的時候不能用手碰到地面。

拉伸能給我們：

維持肌肉的正常功能；

緩解由於肌肉繃緊引起的疼痛；

克服肌肉痙攣；

維持或增加關節的活動幅度；

加速肌肉損傷的恢復；

矯正身體的姿態；

減少瘢痕組織的生成；

在心理方面帶來正面的影響，比如協助心理放鬆，維持積極主動的心態，以及提升舒適感。

不知都在以上的幾點拉伸的益處中能否找到你所期待的，當然可能沒有直接的，但是肯定會一些間接的改變。

大腿後側拉伸

你可能最注重的就是大腿後側的拉伸了吧！因為主要大腿後側的肌群牽拉開，你就能用手指觸碰到地面，甚至可以用手掌觸碰到地面。

大腿後面我們主要拉伸的是我們的膕繩肌，關於膕繩肌的拉伸方式有很多，但並非每種走適合你，特別是老年人，如果韌性較差的一些拉伸可能做不到，勉強去做可能會被拉傷，而對於韌性較好的人，一般的拉伸可能因為強度不夠，而達不到拉伸的效果。

怎麼來選擇適合自己的拉伸動作：第一，需要保證安全，選擇看上去自己能夠完成的動作；第二，嘗試去完成的過程中不要覺得有太大的困難，必要時停止；第三，保證安全的情況下再來考慮拉伸的效果，拉伸的時候被拉伸的部位應該有緊繃的感，如大腿後側的拉伸應該有膕繩肌被拉伸的感覺。

大腿後側的拉伸其實很常見的，早上到公園的長凳子上你就能學習到不少，把腳甚至搭在欄杆上，或者凳子上，讓身體前傾就能拉伸到。

大腿後側內側拉伸

年紀大了骨質變得疏鬆，肌肉也變得痙攣，還適合拉筋嗎？當然適合，不管任何年齡都應該進行適當得牽拉訓練來維持我們肌肉得張力，讓我們能夠更好的活動，維持關節的功能活動。對於老年人來說拉伸的作用主要有以下幾點：①矯正身體的姿態，比如駝背，關節變形等；

②緩解由於肌肉繃緊引起的疼痛，很多慢性的疼痛都可以透過拉伸來得到舒緩，比如你久坐的時候身體不適，伸個懶腰就舒服很多；

④在心理方面帶來正面的影響，比如協助心理放鬆，維持積極主動的心態，以及提升舒適感。這是很多人喜歡瑜伽、普拉提等運動的原因之一。其實一些傳統的鍛鍊也有拉昇的效果，如《易筋經》、《八段錦》等等。

所以對於老年一樣應該進行適當的拉筋，其實拉伸不在於某一處的拉伸，建議你學習一套系統的全身牽拉的方式，比如學習老年瑜伽，如果對此難以接受可以嘗試傳統的《易筋經》，以及氣功《八段錦》等。

總的來說不管任何年齡都應該進行適當的拉伸，雖然不也確定是否真的能延年益壽，但是對我們的健康而言，真的很重要。而對於一個六十歲的老年人來說，如果能夠進行適當的拉伸，那麼身體情況也會比一般人要好很多的，只是拉伸莫要強求，不要跟別人比能拉倒如何程度。正確的拉伸讓你感覺到舒服，而不是不是疼痛。

你好，拉筋是不分年齡的！但是在拉筋的前提呢，建議你活動完手腳之後再去慢跑一段時間，這樣等身體熱了以後再拉筋，這樣不會傷到筋骨。

我個人覺得六十歲的老年人。不要做任何激烈的運動，可以稍微做慢熱型的，比如說慢走，比如說打打太極之類的，熱身完了以後可以去調一下帳，不要去快跑啊之類的。

所有拉伸的注意都是要明確不能過快過猛的拉伸，應該循序漸進，一但有肌肉撕裂感，就要回到不疼的位置。拉伸不要撕裂感，因為會讓肌肉本能防護啟動。沒有好處。

日常生活中很多人拉不下去，就靠慣性拉伸，也是特別不好的。容易讓肌肉拉傷。

一般想讓身體恢復柔韌性，採取的都是靜態拉伸，緩慢的配合呼吸才可以。不可過急。

最後強調一個常見的錯誤。拉筋一般指的是拉肌肉，肌腱跟筋膜基本是沒有彈性的。所以不能拉伸，一但拉壞了，會有功能性喪失的可能。

拉伸是不分年齡的，如果想開始一件事情，今天永遠是最早的，不管你現在處在什麼年齡段。對60歲的人來說也是一樣的。

拉伸腿部的方法有很多，我特別推薦壓腿，對於完全沒有運動基礎，身體特別僵硬或者說年紀大的人來說，掌握不好有可能讓使腰椎代償。今天介紹幾個簡單的拉伸腿部的瑜伽動作。特意選了幾個躺著就可以練習，而且比較溫和的拉伸腿部的瑜伽動作。

1、腿後側

臀部靠牆平躺在墊子上。

雙腳伸直，向上放在牆上，腳尖回鉤，腳後跟抵牆

保持

如果一開始臀部不能靠牆也沒關係，隨著腿後側韌性的加強，會離牆越來越近，直到完全靠牆。

2、腿內側

還是臀部靠牆，仰臥在墊子上。

雙腳向兩側平行開啟，腳尖回勾

保持

一開始的時候，如果保持的比較辛苦，可以在腿下方膝蓋的位置墊磚，需要注意的是兩隻腳保持一樣的高度，不要一隻腳高一隻腳低。

3、腿外側

還是躺在墊子上，臀部靠牆。

左腿彎曲，腳踩在牆上。

右腳像我們平時翹二郎腿一樣搭在左大腿前側。

保持。

這個主要拉伸的是右大腿外側，所以需要換邊練習。

4、腿前側

雙腿彎曲，膝蓋併攏，臀部坐在雙腿之間

如果已經有拉伸的感覺，就在這兒保持。

如果本身腿韌性比較好，沒有什麼感覺。可以繼續向後仰臥在墊子上

如果坐著沒感覺仰臥下來又覺得太強烈的話，可以躺在被子上。

總之找到有拉伸的感覺，但是你又能忍受的點保持。

這些都是一些非常簡單實用的腿部拉伸方法，每天睡前抽出10分鐘左右就可以了。只要堅持就一定會看到效果

拉伸需要循序漸進的練習，對年紀偏大的人更需要注意這一點，調整好自己的心態，不攀比，不激進。在自己能力範圍內練習。

關注凡一，共享健康和美麗。

人的身體活動能力和年齡是息息相關的，年齡的上升，不僅會降低了身體的代謝能力，還會使得我們身體筋骨越來越僵硬，還會伴隨著容易腰痠背痛等小毛病的出現。而適當的進行拉伸訓練，可以促進人體的肌肉柔韌性，緩解身體部位痠痛的情況。但是一定要注意的是，拉伸幅度是根據自身情況來決定，並不是拉的越長效果越好。所以在拉伸的過程中，肌肉有微微的緊繃感和牽拉感即可。那麼腿部肌肉正確拉伸方法是什麼呢？

一：大腿後側

背部觸地平躺於地面，一條腿向上伸直，與臀部成90度。另一條腿平放於地面。將一條皮帶、彈力帶或者繩子環繞在你的前腳掌蹠骨上。這是動作的起始位置。牽拉帶子，使你的小腿和膕繩肌產生緊張感。保持這樣的拉伸10至30秒，然後換另一條腿重複以上動作。

二：大腿前側

由雙手和雙膝開始，將一條腿抬離地面，用手抓住這隻腳。用手抓住腳或者腳踝，保持膝蓋完全彎曲，拉伸股四頭肌和髖部屈肌。伸展臀部，用力推向地面。保持10至20秒，然後換另一條腿重複以上動作。注意：這個動作可以很好的拉伸到股四頭肌，動作過程中要注意速度要慢，感受到股四頭肌被拉伸到。

三：大腿內側

仰臥在地板上，雙腿開啟，髖關節向外展，然後再雙腿上加阻槓鈴片，利用槓鈴片的阻力來幫助你開啟髖關節，伸展髖內收肌。當然也可以讓你的小夥伴幫助你壓膝關節處，向兩側開啟。感受大腿內側肌肉的拉伸感。

所謂的拉筋就是對肌肉和韌帶的靜態拉伸，好處就不必多說了。

60歲這個年紀雖然大一點只要心臟好方法得當還是沒問題的，我母親也差不多這個歲數鍛鍊的，現在80多了，踢腿彎腰比好多年輕人都靈活。

首先方法很重要，不要急於求成，例如直腿雙手摸地，摸不到地先從摸膝蓋開始，制定小目標一天一點進步，時間一長自然會不斷提高的。

對歲數大的人我還是建議練一下八段錦，這個功法是可提高身體柔韌性和靈活性，也是比較好的有氧運動。

總的來說不管任何年齡都應該進行適當的拉伸，雖然不也確定是否真的能延年益壽，但是對我們的健康而言，真的很重要。而對於一個六十歲的老年人來說，如果能夠進行適當的拉伸，那麼身體情況也會比一般人要好很多的，只是拉伸莫要強求，不要跟別人比能拉倒如何程度。正確的拉伸讓你感覺到舒服，而不是不是疼痛。

每個人拉筋的目的可能是不一樣的，所以說拉筋的“正確方法”應該要與拉筋的目的結合起來才能說得比較清楚。例如：舞蹈運動員拉筋與老人拉筋，兩者之間的目的可能相去甚遠。我是老人，以前沒有拉筋的習慣，對拉筋的“正確方法”知之甚少。後來在臨近退休時身體患了惡病，然後有緣跟隨明師學習和練習傳統的太極拳。從傳統武術的角度來看，拉筋的正確方法可能也有“外家”和“內家”之分。外家可能比較注重：外練筋、骨、皮來帶動身體內部精氣神的變化；內家可能比較注重：內練精、氣、神來帶動身體有形的筋骨皮的變化。所以各自的“正確方法”也會千差萬別。我沒有練習過外家拳法，所以隔行如隔山，不能隨便胡說八道。傳統太極拳屬於內家拳法，內家拳法比較講究：透過練“心”來內練精、氣、神；當內練精、氣、神達到一定程度時，所產生的拉筋功效不是一般人可以想像的。例如：當你練習傳統太極拳到了站樁和打拳架出現“腿弓”時，你就會清楚知道：“60歲還能不能拉腿筋”了。所以說：拉筋的正確方法必須結合個人的目的需要才好；如果為了養生，迴歸“心無為”的自然心，用練精、氣、神的方法去養筋，而後去自然粗筋、拉筋，這應該是我目前體驗到的拉筋的正確方法吧！

（60歲能拉筋嗎？條件：只要活著，能動。百歲都可以。詳見結尾）

但是除了上面，這些要點，最重要的還有一點，就是拉筋動作套路，套路有運動量，有各種不同拉法，時間要求及呼吸方法。每次最少練30個動作花樣，先示範3個，你也可以練10遍。或以後多學點花樣。

運動量要求拉筋中插入10x5個俯臥撐。

下面我們推薦拉腿筋動作如下：

一，坐式前屈拉腿筋

要點：千萬別追求動作標準優美，只要拉到緊張感，保持3個呼吸即可，吸氣想緊張感的地方，呼氣想虛空。

原理：人體象彈簧，要想放鬆，必須先緊張到你的80%的極限點，保持幾秒，人體就強烈對抗這緊張，數百次，千次後，人體會自動放鬆。

我示範一下練習1000次的動作圖。

二，站立手抓踝回頭

要點：不同的人緊張點不同，找到緊張點，每次3個呼吸，緊張點慢慢變化。不求完成質量，只求緊張的程度，最多八成，70以上六成。

原理：抻大腿內，後及兩脅，使之緊張。能激發五臟參與緊張放鬆的訓練。減側腹肥肉。呼吸，意念同上。

示範如下：

三，帶有氧運動的半俯臥撐

要點：肌肉收縮，使心率加快，根據體力，量力而行，建議10個一組，不要標準，要簡單化。腳放牆上更好。

原理：心鼓氣血，肌肉收縮，增加動力，人體會熱。熱身後，更易拉筋。自然呼吸。

示範如下：

四，站立靠牆抓腳

示範如下

因此，拉腿筋，就是讓腿緊張的動作，你可以試著自己編一些。

記住原理是哪些有壓迫，哪裡就有反抗，筋脈被壓，就要尋找出路變鬆。就象血管被壓，就會激發側肢迴圈。

拉筋就這樣慢慢，由於肌肉受壓，受拉，改變了神經，刺激大腦，大腦慢慢改變，抗爭，獲得不一樣的肌肉結構，柔韌利於延長壽命。

別得意，要1000次才顯效。不夠1000次妄加評判，抵毀，忽視自己練功成果的人，都是一本正經地自暴自棄。

多少歲練拉筋呢？多少歲都可以。從你醒悟後剎那。

腿拉筋就是就是對髖關節周圍的肌肉、筋膜等大腿後、內側的肢體組織進行有機的拉伸過程。60歲的年紀，一般肢體關節都會明顯退化，起居行動也會有影響，這就更需要鍛鍊拉筋，來提升下肢關節的延展性和柔韌度。

60歲的人雖然身體素質不如年輕人，但愚公我也60多了，原來腰腿也很僵硬的，在健身中又增加了拉伸鍛鍊，堅持拉了1年多，使自己腰腿有明顯的好轉，邁起腿來輕鬆自如，非常靈敏，最後還可以做起一字馬。

腿拉筋有好多鍛鍊手法，有些很有難度，但也有簡易的。下面是愚公自身腿拉筋鍛鍊時的情景（62歲時），很適合中老年朋友去拉筋鍛鍊，也是常見拉筋方法，鍛鍊簡便，只要按正確的方法堅持去練，一定能收穫健身效果。

練功前的注意點：

在腿拉筋前必須先熱好身！這樣有利於韌帶拉伸，不然容易扭傷和拉傷，尤其在冬天更不能預設。熱身的建議是跑步十分鐘，身體開始發熱瞭然後再做各關節、肌腱的活動操，最後再正式練功——

1. 正壓腿 選擇一個合適高度的欄杆或者高臺，正面將一腿擱上去並勾起腳尖，另一腿著地腳尖朝前並挺胸塌腰，兩腿伸直，儘量以胸向前下方頻頻下壓，保持動作幾十下後再交換腿下壓，反覆數次練習（之後擱腿位置可逐漸提高）。

2. 側壓腿 同正壓腿一樣選擇一個高度的欄杆，側身將一腿擱上去並勾起腳尖，另一腿著地腳尖朝側位，塌腰收髖，兩腿伸直，側身彎腰頻頻下壓，保持動作幾十下後再交換腿下壓，反覆數次練習（之後擱腿位置可逐漸提高）。

3. 弓步下壓 兩腿前弓後伸弓步站好，上身挺直面對弓腿方向，雙手掌按在膝蓋處，以腰為力點頻頻下壓，儘量壓低位置，保持動作幾十下後再交換兩腿弓壓，反覆數次練習。

4. 僕步下壓 兩腿左右分開，一腿屈膝全蹲，膝部與腳尖外展；另一腿伸直平僕，接近地面，面對正面，兩腳全腳著地，伸直之腿有兩種形式：腳尖勾起或著地裡扣都可。頻頻下壓，保持動作幾十下後再交換兩腿下壓，反覆數次練習。

5. 抱膝深蹲 兩手抱住膝蓋全蹲，然後臀部慢慢抬起並彎腰，抬起同時儘量用手掌碰觸地面（頭部向小腿前側靠攏），再將兩腿伸直，如此數次。

6. 踢腿 踢腿有好多種踢法，如正踢腿、側踢腿、裡合腿、外擺腿等，都是對腿的各方位的開合度伸展鍛鍊，本案是以豎叉為例，所以僅展現正踢動作。

預備姿勢：兩腳並立，兩手張開位於兩側平舉（起協助身體平衡作用）。

開始（以踢右腿為例）：左腳向前上一步並支撐，右腳勾起腳尖向前額處猛踢（也可同舞蹈體操一樣腳尖繃直），兩眼平視。要求及要點：挺胸、立腰；踢腿時，腳尖勾起繃落，收髖猛收腹，腿踢過腰後加速，要用寸勁。再交換兩腿輪踢，反覆數次練習。

腿拉筋時，會有痠痛感，這屬正常現象，但不能猛拉猛壓，要有彈性的一下一下的緩和下壓，時間也不用太長，這樣循序漸進堅持鍛鍊，就能慢慢地拉松韌帶，最終還可能劈開豎叉。

拉筋絡講究科學方法，一般保證筋脈兩端的骨頭兩點在同一直線上即是正確，然後拉伸即可！60歲以後也可以緩和正常拉筋！對身體相當有好處！

正所謂，筋長一寸，壽長十年！拉筋鍛鍊法是一種簡單易學的保健鍛鍊方式，瑜珈中就有不少“拉筋”的動作，閒暇時拉拉筋還有益健康。下面我分享幾個動作。

第一個動作

兩手手掌交叉互握，向上伸展直到感覺到緊繃點停止，保持不動。

動作要配合呼吸，且停留10秒鐘以上。

動作二

一隻手抓著另一隻手的手肘，向著頭部的方向緩緩的往內拉。動作要配合呼吸，停留15--20秒，換另外一隻手，並重復相同的動作。

動作三

兩手放在背後互抓，然後慢慢的將手臂往上抬高到舒適的部位，保持這種姿勢。動作中要配合呼吸，停留10--15秒鐘。

動作四

兩腳開啟與肩同寬，膝蓋微彎，一隻手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一隻手自然放在腹部前，腰部向外彎曲伸展。

動作中要配合呼吸，停留10秒，換邊，並重復相同動作。

動作五

手掌向外伸直，手臂向外開啟再緩緩的向後拉，直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。動作中配合呼吸，且保持10秒以上

從現在開始堅持，到60歲也一樣能拉伸。