關於小腿練習的過程

首先先慢跑1000米左右，減輕肌肉粘滯性。

然後做提踵，開始量不夠的話可以先雙腳提踵，按時間算，3分鐘左右一組，然後停30秒做下一組，兩到三組即可。

練習一段時間後，下一個階段就可以進行單腳提踵了，大概30到50一組。

提踵後，可以蹲下做跳躍性練習，主要練的是踝關節的力量，幅度不要太大，要保證小腿和大腿始終是折著的，不要像做蛙跳一樣。一分鐘一組，不要停，一天3組。

最後練習一下衝刺跑和蛙跳，保證起跳時有速度，這樣跳的才高。

主要練大腿部正壓腿，把腿抬到最少與胯齊平，身子儘量往腿上貼，腳尖回勾，手儘量夠著腳尖，持續2到3分鐘為一組，一天2組，支撐腿要保持豎直。

柔韌性練習幾周後就會見效，但要堅持，這樣腿部肌肉的爆發力才會增加。

1米8的身高打籃球還是比較有優勢的！祝你早日練出好成績！

標準籃框，離地面3.05米高；要扣籃，考慮至少要超出籃框20-25公分，這樣扣籃差不多在空手的情況下可以做出扣籃動作，但要真正持球在手，跟空手摸高的區別和感覺都有很大差距，有球在手，或者是空接扣籃，一定會影響到你起跳的高度，那麼為了順利完成有球扣籃並且成功完成，需要在空手摸高基礎上再增加20-25cm比較有把握，這樣這樣算的話，跳起來後，舉高手的高度應至少達到3.05m+0.2m+0.2m=3.45m。這是跳上空中後所需要達到的高度。

      那麼1.8米身高的人，假設是正常臂長，不是特別長也不是特別短，根據常識可知，正常人兩手開啟基本等同為本人身高，1米8高度的人正常站立時摸高應該在2.4m左右，考慮人跳在空中後身體會有一定程度拉伸，暫定為10cm，，則人起跳後要扣籃，腳底離地高度至少應為3.45-2.4-0.1=0.95m,達到這個彈跳高度，才能夠較為自如的完成扣籃。

如果僅僅是勉強扣籃為標準，那麼再減掉20cm，1米8的人要想完成扣籃，也應該達到至少75cm的離地高度。

       至於說如何練的問題，這裡面涉及到身體天賦等問題，不一定每個人透過鍛鍊都能達到這個高度，但是提高彈跳力的訓練方法，可以借鑑和參考一下下列方法：

由於彈跳力是全身以力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合來體現。因為並不是說每天跳就能提高，必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節的活動範圍。另外每天做些複雜並有利於提高身體協調性的運動。柔韌性要好，關節要靈活，練習跳躍的時候儘量讓腳跟離地，最大程度的刺激跟腱和深層肌肉，小腿二頭肌和跟腱的發達程度直接決定起跳高度。這才是彈跳訓練的關鍵。連續摸高是鍛鍊彈跳力的一個極其有效的方法，一般以10次到20次為一組，跳下時前腳掌著地，切忌全腳掌著地，最大程度的刺激小腿二頭肌，如果堅持鍛鍊，每天堅持，在3個月到半個內，提升大約20cm左右的離地高度是有希望的，但這個過程中，不宜進行負重訓練，另外彈跳時要注意保持身體整體的穩定性，儘可能將每次鍛鍊成果穩定化，如果力竭，不應勉力支援，對身體和跳躍高度的提高沒有幫助。

最後再說明一下，鍛鍊了，不一定就能實現這個目標，因為1米8的身高，要想完成扣籃，對於中國人的體質來說，還是難了一點，但是要相信自己，努力鍛鍊，還是有希望實現的。

祝樓主順利扣籃成功。

扣籃作為一種能夠體現球員身體素質的得分方式，對於彈跳、核心力量、臂展協調性都有很高的要求，尤其是身高不足的球員。

如果你的身高在180，臂展大概也是在180左右，站立摸高在2.3-2.4m左右，標準籃筐的高度是在3.05m，而想要扣籃至少要跳的比籃筐高15公分左右，也就是說最少要跳75公分以上，但扣籃僅僅靠彈跳是不夠的，還要在空中能舒展身體，這就對核心力量有很高的要求。

所以你要練習扣籃第一步練習彈跳力，如果你有恆心有毅力、可以百度美國A4彈跳訓練法，正常人彈跳在40-50公分，在沒有練過的情況下，兩個月提高20cm以上是可行的。其次是核心力量的聯絡，腰腹、背部力量、肩部力量，推薦仰臥屈腹、夾臂俯臥撐、，器械健身推薦引體向上、背拉等。

最重要的寫在最前面，正常的籃筐高度是3米05

在回答這個問題之前，如果您是一名成年男子，建議您先做一個爆發力的測試。找到一個合適的發力方式（單腳起跳和有無助跑，每個人合適的發力方式不一樣，但是普遍是單腳起跳有助跑），如果能夠摸到框，那麼恭喜你，你離扣籃並不遙遠，如果您勉強能摸到籃板或者摸不到，你可以本身沒有太好的彈跳基礎，那可能就要好好練了。

但是這裡還有一點你需要知道，扣籃不是你跳得高就行，這和你的臂展有很大的關係。街球王吳悠1.72米摸高3米6，一般在3米25以上就可以扣籃了（當然了，3米25能扣籃的通常需要手掌比較大，或者手指力量比較足，這又涉及到很多的因素了）。

那麼就彈跳來看的話，主要就是爆發力的訓練，這裡推薦幾個我經常練的動作，我比較推薦有一定訓練基礎的人來練，畢竟彈跳爆發力的訓練，很多動作都是很傷膝蓋的。

注意：分組做，每組力竭，一天三組

1.腳尖跳（網上找的圖，隨便看一下）

將腳尖抬到最高點，然後腳尖快速起跳，注意保持身體的平衡，跳時不得超過1.5或2.5cm。

2.深蹲

樸實無華，但是深蹲就是太太太傷膝蓋，如果你動作不正確，甚至會練廢你的膝蓋。但是用深蹲無限轟炸，的確是快速提高彈跳的方式，我高中就是用深蹲這一個動作能雙腳起跳扣籃的。

可能會有人問這個動作不是練腹肌的麼，那我只能說...不要天真的以為扣籃靠退就行了，真的要腰腹力量很強很強。

最後祝題主堅持下來，早日能扣籃哈！

你這問題 問的就不嚴謹 也沒有任何意義 身高一米八 臂展呢 你要是沒有胳膊 你扣什麼籃 還怎麼練 先天條件要是不好 後天練 很可能適得其反 訓練彈跳 對膝蓋的損傷非常嚴重 我只能勸你 沒那命 就別費勁了

謝謝邀請!180的身高加上垂直臂展，一般人在2.3m左右，而籃筐高度為3.05米，所以最低彈跳高度為70.05才能摸到籃筐，而扣籃的話最少要多出一個手掌大概20到25左右，所以扣籃的要跳90到95cm左右。如有不寫得不對，請多多指正，謝謝!

年齡超過25歲，現階段彈跳無法摸到籃圈，就不建議做專項彈跳訓練了，因為即使訓練提高也很有限，有這點精力用在基本功訓練上更有意義。

當然是跳的越高越好，我就喜歡打籃球，要想扣籃要多練習腿部力量，多跑步，然後用沙袋綁到小腿上做摸高練習，如果能堅持練，我想扣籃是不成問題的

我是武漢體院籃球隊的，高中練了三年田徑，所以對身體素質這一塊還是有一些經驗的。

先回答第一個問題：180cm需要跳多高才能扣籃。

亞洲大部分人的身高和臂展是差不多的，以你的身高來看，原地摸高大概230cm（可能存在幾釐米誤差），中國標準籃筐是305cn，而扣籃除去其他因素只從高度來說的話至少高出籃筐15cm，所以你的彈跳高度至少得90cm。

現在重點回答第二個問題：怎麼練？

首先我們瞭解影響彈跳的主要因素有哪些，一般是這幾個方面：

（1）運動能力的遺傳因素。這個是我們每個人改變不了的，所以就不用談。

（2）正確且有效的訓練方法。

（3）合理的飲食與作息。

說到這裡肯定很多人覺得做好第二點就可以了，這就大錯特錯了，而且對於第二點裡面的詳細內容我估計很多人還停留在跑、跳、力量訓練的層面，這是很多人的誤區。

對於彈跳高度，我們需要的是垂直彈跳，而垂直彈跳是建立在良好的絕對力量之上的。我先給大家解釋一下“正確且有效的訓練方法”包含了哪些方面，主要是：

1、大重量的絕對力量訓練（你能蹲起的重量是你自身重量的1.5倍—2倍），最常見的就是負重深蹲，以及其它器械訓練，具體的設計到健身方面的知識，在這裡就不多說了，想知道可以細聊。

2、小重量的縱向跳躍訓練（可以自重，也可以加一點小重量），在我們身體力量打好基礎以後，我們要將絕對力量引導向相對力量上面，這就需要實施縱跳訓練。

3、起跳動作的正確性。起跳分為單腳起跳和雙腳起跳，根據不同情況和自身習慣去選擇，一般對於距離比較遠的扣籃常常是單腳起跳，而且單腳起跳的高度也會比雙腳高10—20cm，這是因為單腳起跳對運動員衝刺速度影響遠遠小於雙腳起跳，所以把身體慣性轉化成起跳向上的力更明顯。而雙腳起跳的好處是身體更穩定，適合做高難度動作。還有很重要的兩點是訓練時一定要多進行身體的協調性和動作銜接性的訓練，這個直接影響了你的起跳是否成功。

4、訓練後的肌肉拉伸。這是重中之重，估計很多人訓練後沒有拉伸，或許他們根本不知道如何拉伸。好的肌肉他是有活力的，並不是我們想象中的很硬，很大塊的肌肉，庫裡就是很好的例子，他的塊頭在勇士隊很小吧，但是他的臥推確是全隊第一，還有中國功夫李小龍，他沒有很多大塊頭那麼大的肌肉吧，但是他的卻對力量和爆發力都是頂級的。

拉伸是很多人容易忽視的，然而拉伸是決定你是成為一個全身僵硬的肌肉男還是力量爆發與靈活為一體的運動人才。拉伸可以放鬆肌肉，減少肌肉恢復週期，降低肌肉疲勞感，提高肌肉活力和彈性以及身體柔韌性。很多人問我大腿和小腿怎麼越練越粗，明明做的有氧運動，殊不知這都是肌肉沒有拉伸引起的，肌肉一直處於緊張繃持的狀態，它能提高運動表現嗎？肌肉也是需要休息和恢復的呀！具體計劃太多了，在這裡就不一一講了。

最後說一說飲食和作息，都說三分練七分吃，可見營養的重要性。這個很好理解，你練了不吃還不如不練，因為肌肉需要營養才能再生長啊！肌肉的生長需要蛋白質，彈跳爆發力的增長要歸功於氨基酸。大家都知道很多人吃牛肉吧，牛肉為什麼比豬肉貴？因為他蛋白質含量高，脂肪含量低，最重要的是他含有氨基酸。手機沒電了需要充電，你練那麼多，肌肉是需要休息才能生長的，所以良好的作息也很重哦！

扣籃和臂展還有很大的關係，通常180的人原地摸高大概230左右，標準籃筐高度305，摸到籃筐需要有75cm的彈跳，但是摸到籃筐不足以完成扣籃摸高都320左右，才可完成勉扣，對於180的人來說，需要90cm的彈跳才可完成扣籃。對於彈跳的訓練有很多方法，個人認為最先做的就是進行跟腱鍛鍊。