花和尚魯智深手把手教授林黛玉倒拔垂楊柳！哈哈哈 作為健身兩年的蝦米建議如下：

一是，不要吃蛋白粉，主要是我們又不是去比賽，況且三鹿奶粉都能害死人，何況這麼小眾的玩意；

二是，不要練得太猛，健身的主旨就是健康的身體完美的體型，沒有必要天天練的扶牆走，一來動作就在健身房殺豬般的嚎叫；

三是，3S原則：

standard，要標準，多看看相關影片和健身教程等；

smoothly，要平穩，不要上來就猛的很，那受傷的或隱性的傷害只有身體承受；

smile，要輕鬆，不要一天吃18頓，天天抱著蛋白粉，什麼水煮雞胸肉，無油無鹽白水煮肉等，沒有必要把開心快樂健康的事情搞得像苦行僧；如上一般都是健美比賽和商家廣告所導致的……

規範標準，順其自然，循序漸進，輕鬆愉悅，不斷精進……

四是，控制一下最大載荷和訓練強度，以及交替做些跑步，羽毛球等其他運動，一般情況你不會練成施瓦辛格史泰龍的……

五是，題主可能是女生（女生更難壯）或者是菜鳥哈，先動起來再考慮壯的令你傷心苦惱的事情吧，哈哈

如上直覺感受僅供參考，各位大神海涵！

答主目前隔天健身45分鐘和跑步3-4公里，爽爽的……

健身練肌肉，跑步練心肺，兼顧到肌肉恢復和避免天天重複的不利！

這個問題是健身新手最常見的問題之一。剛開始健身的女生八成都會有此疑問，男生問得雖不如女生多，但也絕對不少。

　　可每次健身達人/教練/大V們的回覆，都滿是嘲諷，要麼說“幹著林黛玉的活，操著施瓦辛格的心”，要麼說“一句話否定了別人的漫長努力”，送一句“肌肉哪那麼容易練”都算態度好的……

　　可能健身達人們沒有想過，你苦苦追求的手臂圍度增長那兩釐米，確實需要訓練上的刻苦努力，也需要飲食和生活上的嚴格控制。但是一個剛接觸健身的姑娘，可能手臂粗了兩毫米，對他們來說都是難以接受的，甚至是晴天霹靂。況且這兩三毫米並不難漲，尤其是健身初期都有一個新手效應，變化還會更快些。

　　這種情況在我的實際工作中遇到太多太多。你告訴人家“肌肉增長非常難，女生漲肌肉更難”，人家看到的客觀事實可不是這樣的。

　　因為你們的衡量尺度根本不相同！！！

　　所以，嘲諷註定不是一個合適的態度。重點是給出具體的解釋，以及實際的操作方案。

　　所謂的“避免練壯”，無非就是維度不要變大，身材看起來更勻稱些，這是當前大眾健身中的最普遍需求。我認為需要做的主要有三點——

　　1.注重減脂；

　　2.制定適合自己的訓練計劃；

　　3.持一個整體觀去看待自己的身材。

　　一、注重減脂

　　以前總有人問我，深蹲會使腿變粗嗎?

　　答案是肯定的，會!但我們要知道粗的是什麼。力量訓練粗的其實是肌肉，而身體還有另外一個重要成分——脂肪，這才是壞身材的罪魁禍首。而且同樣重量下，脂肪的體積比肌肉大很多。

　　對於一些體重基數不太小的人來說，如果只是到健身房裡練力量，肌肉漲了，脂肪沒下去，整體維度肯定變大，當然和你的初衷背道而馳。

　　你們都聽過那個笑話，一個胖子天天做腹肌撕裂者，結果腹肌沒出來，反而腰粗了一圈。原理就是，腹部肌肉確實長起來了，但被脂肪蓋住了。

　　幾乎任何健身房裡都有幾位體脂率很高的壯漢，練得也非常好。但他們確實難成為新手的榜樣和目標。當然我並不是對他們持否定的態度，畢竟每個人都有不同的追求，只是描述一下客觀的大眾傾向。

　　所以，對於新手來說，你首要擔心的問題不是肌肉太大，而是脂肪太多。你努努力會讓肌肉增長，但離健美運動員那種分離度極高、體脂率極低的形態還有很遠很遠的距離。影響你維度的，主要就是脂肪。完美的塑形過程意味著：肌肉增長的同時，脂肪下降。這樣你的整體維度才會下降，也會顯得更緊緻、有線條。

　　二、設定適合自己的訓練計劃

　　目前健身房裡的訓練者，主要都是採用健美體系進行訓練，即分化訓練法，每次只刺激特定部位的肌肉群，胸肩背腿每天迴圈，負重一般用8-12rm做到力竭。而健美訓練的本質目的就是促進肌肉發育，健美比賽比的也正是肌肉的形態。

　　按這種方法練久了，又沒好好刷脂，肯定會變粗壯。

　　運動生理學告訴我們，力量訓練中不同的負重、次數，會對身體帶來不同的影響。健美訓練中8-12rm的計劃安排，會有效促進肌肥大。如果把負重降低、次數提高，訓練的目的就更傾向肌耐力，同時肌肥大效果會下降。負重提高、次數減少，增肌效果也會下降，練的主要是力量屬性。比如5*5計劃就是力量舉選手常用的計劃。

　　所以，不想提升維度的話，可以不必採用健美訓練法，改變分化訓練的方式，調整負重及次數。前期注重耐力屬性的訓練，後期加強絕對力量，這也會更適合於新手。

　　計劃要點如下：

　　1.多做深蹲硬拉等複合性、大肌肉群的動作;少做小肌肉群、孤立部位刺激的動作；

　　2.不必每天只刺激一塊區域，可以進行全身性的力量訓練，也可以按上肢、下肢這樣整體區分(比如胸和背放在一天練)，還可以把主動肌、拮抗肌放在一起訓練，起到相互放鬆的作用；

　　3.注重背側鏈訓練。

　　大多數健身者都比較注重前側鏈的訓練，好多人都是“練胸不練背”。實際上，後側鏈對人體的形態影響更大，背部、臀部的輪廓線條會影響整個人的氣質。對於女生來說，背部挺拔也能讓胸部看起來豐滿。（可以參照我之前這篇文章的思路：減肥必減胸?到底什麼訓練方法才能達到豐胸的目的？）

　　人們的後側鏈肌群普遍又比前側鏈弱很多，健身者往往忽視了後側鏈訓練，把前側越練越強。所以，如果想讓自己更勻稱，就要多加強硬拉、以及上肢拉的訓練。

　　4.加入有氧訓練or高強度間歇訓練

　　這樣做的目主要是刷脂。雖說力量訓練也可以減脂，但是最佳的刷脂方法，是力量訓練和有氧訓練的搭配。

　　我們可以在訓練週期內加入有氧訓練，比如每週安排三次力量訓練，一次有氧訓練，跑步、游泳、跳繩都可以。每次訓練時間都是一個小時，以達到足夠的消耗。

　　當然，也可以在力量訓練之後直接進行有氧。因為力量訓練消耗的主要是糖原，做完力量訓練，身體糖原消耗差不多了，再進行有氧運動，會提高脂肪的燃燒效率。

　　更有效的辦法是，在每次力量訓練之後，加入高強度間歇訓練，原理和上邊一樣，但這需要訓練者有足夠的訓練水平。

　　必須補充一句，想要有效減脂，必須要做好飲食。練得好但吃得不好也是沒效果的。具體方法可以看我以前的文章——

　　《什麼是正確的減脂程式?一座“金字塔”解決你關於減脂的全部疑問》

　　《為什麼減肥成功的人永遠是少數？》

　　總之，讓肌肉增長的同時，脂肪下降，才能實現你最初的目的。

　　三、面對身材要有一個整體觀

　　如果你的體重基數本來不太大，走進健身房好好練一段，很容易比以前“粗壯”。

　　對於很多姑娘來說，維度增長是一件天大的事，哪怕只有兩三毫米。有太多人天天盯著自己的身體，覺得這也粗了那也粗了。她們在別人眼中可能根本不胖，但是自己總覺得自己很胖。人們總是不會客觀地面對自己的身材。

　　實際上，你的身材在他人眼中是一個整體的形象，沒有人直接能用眼睛量出你大腿的維度。很多時候，你的腿看起來粗，並不是本身維度大，而是臀部太扁了。你總是顯不出腰，很可能是你肩膀過窄了……

　　所以，面對身材要有一個整體觀，盯著手臂漲了幾毫米，除了擾亂自己的心情，沒有任何意義。我們要做的，就是找到最適合自己的訓練方法，努力執行下去，從整體上改善自己的身材比例。

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　　最後還想多說幾句。現在網際網路上健身達人和小白的交流障礙，根源正是不能站在對方的角度思考問題。小白麵對大塊頭時總表示“練得太大、好難看、無法接受”，讓很多健身達人覺得自己的努力以及審美導向沒有受到尊重。但當小白說自己只想瘦一些時，健身達人又來諷刺人家“如何避免賺得太有錢?”，或者反過來以一種居高臨下的態度嘲笑小白的審美。

　　聽好多前輩說過，健身科普任重道遠。但是科普最基本的態度，就是站在對方的角度思考問題。希望之後類似的相互諷刺少一些吧。

你真的想的太多了，大部分人都有一個誤區，放佛隨便在健身房舉幾次鐵，就會變成施瓦辛格那樣的壯漢。中國人的基因決定了，我們很難練成老外的那種粗壯的體格。以我自己為例，每週堅持去健身房5天，每次一個小時舉鐵，儘量減少有氧運動（怕掉肌肉），喝蛋白粉，也僅僅是有肌肉線條而已，而且去國外和那些老外一比，簡直像沒有練過一樣。所以不要怕健身健的太壯，如果你不是走職業路線，每天像工作一樣的去健身，很難練的壯，放心去健身房訓練吧。看一下我朋友的例子，他基本每天訓練2小時，算非常厲害了，但是也沒有像老外那樣壯。

您想多了，即使增加一點點維度，付出的努力也比你想象中的困難的多！ 給你的建議是，先行動起來，別還沒開始行動就患得患失的。 還有運動要與飲食配合，如果運動量沒多大，每天紅燒肉燒烤之類的玩命招呼，不胖都難。 如果是女士鍛鍊，一般力量訓練不會讓你增加維度，只會越來越纖細有力。

我不想賺太多錢，我不想活一千年，我不想成為施瓦辛格，我不想當明星受萬人追捧，兄弟，你覺得這些問題搞笑麼？

你即使天天練8小時，並且營養睡眠什麼的都做到最好，你緯度也不會像奧賽健美，甚至普通傳統甚至古典健美那麼大緯度，因為你的內源性激素水平決定了你無法練得很大，除非你持之以恆的練了10年，不然其他想法都是白日做夢，浪費時間。洗洗睡吧，普通大眾健身者別想著緯度，還是想想怎麼身體健康就行

想太多！你以為肌肉有那麼好練嗎。這種想法就像小時候讀小學時就開始糾結我以後是上清華還是讀北大？我只能呵呵了。

一般情況去健身是很難練出大gao大gao的肌肉，肌肉線條可能會比較好練，但是想要維持線條也要有較高的自律性，還有較好的飲食習慣，還有保持一定的鍛鍊。總之你得花比較多大時間和精力在這上面。即便在這樣的情況下，你要想練出大gao大gao的肌肉，還要加強鍛鍊，增加肌肉所需的營養，蛋白質什麼的，如果你不是健美先生，就不必這樣做了，畢竟這些事既花時間又燒錢還耗精力，而且一旦中斷，身體很快會反彈發胖。

最好的方法，不要經常挑戰大重量訓練。

大重量訓練是增肌的主要手段。一般只能推舉幾下的重量，就是大重量。

力量訓練以徒手為主。

徒手健身，一般都是全身動作，身體的重量被多塊肌肉分攤掉了，因此徒手健身一般都是強度不大，時間較長，更多的鍛鍊肌肉的耐力。因此以徒手健身為主的朋友一般都是穿衣顯瘦，脫衣有肉。

多點進行有氧運動。

運動時間最長的有氧運動，除了減脂效果非常突出之外，也有一定的減肌肉的作用，因此想增肌的朋友都會適當減少進行有氧運動的計劃。相反，不想增肌的你，可以經常去跑步，對保持身材苗條效果最好。

說實話，除非你天賦異稟，或者是健身上癮了，並且每天吃蛋白粉之類的補劑不間斷。否則你根本不會變成讓人害怕的肌肉男。

你這個弱智兒童提的問題我本來不想回答，但是弱智兒童太多這樣的問題，你以為練兩秒鐘擼幾下鐵就能練出肌肉嗎?你擼鐵了嗎?你能堅持十年嗎?

這個問題完全不需要太過於擔心，大部分普通的健身者的訓練強度和營養根本達不到要求，我見過太多人一年一年還是一個樣，因為訓練方面沒有太刻苦，飲食方面沒有嚴格保證，所以他們一年的變化是比較小的。所以稍微練的有點型的都是堅持的特別好，訓練強度也特別到位，飲食方案也特別合理的!

下圖是我本人，職業健身教練，基本上是每天固定一到一個半小時的高強度訓練，而且從早到晚就是不停的吃，才有這麼一點點維度!一個月大概只會休息2-3天左右，而且稍微沒有注意飲食和休息的話，就會導致肌肉維度下降!所以完全不需要擔心這個問題了!

去練了你就知道了，不是你想壯就能壯的，要科學的訓練，講究的飲食，還有堅持不懈的努力，再加上自身的天賦，以為踏進健身房就變施瓦辛格，想太多了，健身先健腦，多瞭解下再問吧

怎麼感覺問這個問題的人腦子有問題。還不想練得太壯？？自己先去練練再說吧，自己去練了就會明白自己提這個問題是多白痴

你不能那麼勤奮地健身，一不小心練成施瓦辛格怎麼辦？

你不能那麼勤奮地賺錢，一不小心富成馬雲怎麼辦？

你不能那麼勤奮地學習，一不小心成愛因斯坦怎麼辦？

總有這樣的評論，什麼健身先健腦，永遠成不了施瓦辛格，清華北大，這都什麼啊，現實情況是確實很多人練偏了，包括很多健身房教練，練的很不協調，你們真的有想過為什麼很多人問類似的問題？這確實是個問題。其實我們華人想要那種“流線型身材”這都是人之常情，如果不能解答，也不要隨便奚落。