一、深蹲好處有多少？外面謠言四起，我說你信嗎？

深蹲身後有“成群結隊”的優點，到了你這裡，怎麼就成了過街老鼠?

1、益於全身肌肉增長

深蹲，需要動員全身的肌肉輔助進行，大約鍛鍊到200多塊肌肉，像是股四頭肌、股後肌群以及小腿肌肉，肌肉增長的同時，增強全身骨骼的力量。

2、提高心肺功能

堅持深蹲能夠促進全身血液迴圈，增強心肺功能。注意，增強心肺功能並非一蹴而就，需要長時間的堅持才能有用。

3、駐齡“神器”

身體的靈活性大半體現在腿上，動作輕盈，身體靈活是年輕的代名詞，深蹲有效地防止腿部老化，像太極拳裡，就有很多動作夾雜深蹲。

4、提臀

對於想練蜜桃臀的女生，深蹲專案必不可少，深蹲能夠有效地訓練臀中肌和臀大肌，臀大肌在臀部維度方面貢獻極大，而臀中肌負責讓你的臀部翹起來。

二、針對“謠言”，“深蹲”做出官方解釋

1、深蹲粗腿？笑話！

深蹲是健身的基礎動作，你說他粗腿，空口無憑，你得拿出證據！如果你是要亮出你的腿，小編勸你三思，為何？你現在繃緊大腿，用手抓抓大腿，怎麼樣？是不是一抓一大把！是脂肪沒錯了，大腿繃緊的狀態下，肌肉處於緊張狀態，剩下的部分反正不是肌肉，別說你皮厚哈（瞧你這細皮嫩肉的，哪裡像皮厚！）。

深蹲瘦腿不是蓋的！深蹲對全身消耗都很大，尤其是腿，簡直是燃脂利器。剛開始練深蹲的小夥伴腿部確實有充血的現象，但是，並不是深蹲粗腿！

深蹲不只瘦腿，還會讓腿部皮肉變得緊實（並非壯實），大基數減脂的仙女會懂，當瘦下來的時候，全身上下的皮肉鬆鬆垮垮，這時候就要塑形，深蹲在減脂的過程中也在塑形。

2、深蹲傷膝？哎，不知者無罪

①姿勢正確的深蹲，能夠促進膝蓋周圍血液迴圈，能夠增強膝蓋肌肉的力量

②深蹲傷膝，是因為沒有正確的深蹲

造成膝蓋損傷的原因千千萬萬，但你為何單單揪住深蹲不放？

髖部太過緊實的人，在深蹲時，會傷到膝蓋，所以深蹲愛好者經常會練習開啟髖部的動作

膝蓋不好，不能深蹲？不瞞你說，國外的很多康復中心，都把深蹲當作膝蓋恢復的重要專案

深蹲時，膝蓋內扣會損傷膝蓋，膝蓋內扣容易對膝蓋造成壓力，時間一長自然對膝蓋造成損傷

太過於糾結膝蓋過不過腳尖的問題。膝蓋過不過腳尖，真的不能定性，首先和身體結構有關，對於小腿長的人，深蹲時，若膝蓋強行不過腳尖，也會對膝蓋造成損傷；再者，當膝蓋不過腳尖時，為了保持身體穩定，上半身只有前傾，時間一長對腰部也不好。

但是，確實有不適合深蹲的人，像體重基數過大的，就要先減脂，再深蹲。

三、那麼，究竟如何深蹲？

深蹲有負重深蹲和無負重深蹲，負重深蹲以槓鈴深蹲“為尊”，在無負重深蹲裡自重深蹲無疑是經典，是其他深蹲變形的基礎，想要做其他的深蹲，就要先練習好自重深蹲。

1、雙腳分開，雙腳之間的距離過大或者過小都會對身體造成負擔，不要過分追求力量訓練而分得很開，一般比肩膀略寬為宜。

2、腳尖方向與正前方夾角為30°最佳，腳全掌用力，不要單獨依賴腳尖或者腳後跟發力，這樣會導致身體重心不穩定，此時身體為了保持穩定，身體其他部位就要做出“犧牲”，加重負擔。

3、深蹲時，膝蓋的朝向與腳尖一致，千萬不要內扣！內扣才是傷膝蓋的兇手。

5、背部挺直，持續保持緊張狀態，肩部不要塌陷。

6、對於深蹲蹲多低這個問題，小編保留意見，蹲的越深，鍛鍊到的肌肉群越多，消耗越大，減脂也就更明顯，但是，每個人的承受能力不一樣，不要過分勉強自己，深蹲可以循序漸進地進行。非要小編建議的話，深蹲時，下蹲到膝蓋往下的位置最好，不過非常考驗力量。

7、保持呼吸順暢，蹲下時吸氣，起身時呼氣。

8、雙手正握、平舉都可以，經典的自重深蹲是正握。

仙女們，看完這篇文章，有沒有對深蹲有所改觀？深蹲不只是一項健身運動，深蹲也滲透在生活的方方面面，起床，上廁所，繫鞋帶等等動作，都有深蹲的影子，深蹲是身體基礎運動之一，利用好深蹲，健身減脂、瘦腿提臀統統搞定！最後，無論是運動健身還是減脂瘦身，都需要有一個良好的心態，配合合理健康的飲食，有質量的休息睡眠，才能事半功倍。小編會持續推出教程，幫助你一步步變得更美有型！加油！

‘’無深蹲不翹臀‘’對這個觀點我的看法是：

深蹲是一個非常棒的動作，對於翹臀的確有一定的作用，尤其是臀大肌，但是，此說法過於絕對。

首先，深蹲是一個很複雜的多關鍵運動，想要做標準並不容易，但是做不標準，又有可能造成損傷或者肌肉的代償。

其次，想要把臀練的上翹飽滿，還有更多更有效的方法。

但是，現實生活中，大部分人會把深蹲做成這個樣子。具體，有如下三種不同的錯誤姿勢:

第一種，往下蹲的含胸拱背，做了一個骨盆的後傾，核心能力，這個時候身體的重心都在腳後跟，叫前掌無力，會讓身體往後翻，同時膝蓋也會承受比較大的壓力。

第二種情況容易聳肩縮脖子，做深蹲的時候會覺得脖子和肩膀非常的緊張，不舒服。

第3種情況就是，核心無力造成骨盆前傾，重心落到了前腳掌上，無法在深蹲中保持5秒鐘。

以上是三種比較常見的在深蹲中造成的錯誤，這三種情況，都是因為練習者本身的身體基礎達不到練深蹲的條件所造成

在這種情況下去練習深蹲，不僅容易給膝蓋造成損傷，還會非常容易傷到我們的腰椎。

由此可見，深蹲雖然是一個很好的運動，但是並不是每個人都適合做深蹲，甚至可以說90%的初練習者都不適合做深蹲。

深蹲是一個複雜的多關節運動，在深蹲的過程中，我們不僅練習到了我們的臀大肌，同樣也練習到我們的大腿前側肌肉群也就是股四頭肌。

對於大多數的男性而言，可能想要把大腿肌肉練得更強壯，讓人更有安全感，這種情況是可以多做深蹲的。

但是對於大多數女性而言，都是希望自己的大腿和小腿變得更細一點，而不是大粗腿。

你是更喜歡上圖妹子的腿，還是更喜歡下圖妹子的腿呢？

當然這些取決於個人的審美，也就是說審美不一樣，你練出來的身材是不一樣的。如果你希望腿變得更細一點，那就應該去減少深蹲的練習，因為深蹲會使大腿前側的肌肉變得更發達。

臀部主要由臀大肌，臀中小肌構成。臀大肌是表層的大肌肉群，而臀中小肌是深層的小肌肉群。

多數人因為久坐導致臀大肌失憶，導致臀部扁平下垂，更多的亞洲女性臀兩側臀中小肌無力，造成臀部的凹陷。

主要可以透過練習如下的動作來練習臀大肌和臀中小肌，使臀部變得變得更加的圓潤，上翹而且不粗腿。

2.用泡沫軸鬆緊大腿前側緊張的肌肉，每次堅持兩分鐘，直到大腿前側摸上去不在硬硬的為止。

3.四足跪姿根據以下姿勢來練習臀部，注意事項，呼氣的時候，髖外展，同時保持整個上半身軀幹的穩定，每次做三組，每組做10個。

4.臀橋體式，改善臀大肌無力下垂，呼氣的時候把骨盆往上推，每次做三組，每組做10個。

以上步驟堅持每天練習，一個星期之後你就能明顯感覺到臀部兩側的凹陷，還有臀大肌的下垂都能有非常好的改善。

健身界流傳一句話：無深蹲不翹臀現在我們來分析一下這句話到底對不對！先說一下深蹲這個動作本身吧。深蹲簡單點說就是屈膝屈髖蹲下去，伸膝伸髖站起來，而在這個過程中有太多細節改變了它的目標肌肉訓練。比如到底是先屈髖還是先屈膝，我的回答是：都可以只是鍛鍊的目標肌肉不同罷了。1.先屈膝後屈髖訓練目標肌肉就是股四頭肌，臀大肌和膕繩肌是協助肌。2.先屈髖後屈膝訓練目標肌肉就是臀大肌，膕繩肌，股四頭肌就是協助肌。3.同時屈膝屈髖訓練腿部臀部比較平均都會有很好的訓練。還有一個問題就是先伸髖還是先伸膝？1.先伸膝後伸髖訓練目標肌肉就是股四頭肌，臀大肌膕繩肌是協助肌。2.先伸髖後伸膝訓練目標肌肉就是臀大肌，膕繩肌，股四頭肌是協助肌。3.同時伸膝伸髖訓練腿部臀部比較平均都會有很好的訓練。這樣給大家解釋可能有些人沒看懂屈膝屈髖，伸膝伸髖鍛鍊目標肌肉是一樣的。這是因為在深蹲過程中屈膝屈髖是離心訓練，伸髖伸膝是向心訓練。想要訓練效果好，向心和離心都很關鍵都要控制肌肉的收縮！綜上所述，無深蹲不翹臀這句話就不是很嚴謹了所以各位想練翹臀的仙女們要注意深蹲的動作細節了。下面在給你們透漏一下深蹲的最高翹臀秘訣。1.採用寬距（大於肩寬）2.腳尖向外開啟（十五度左右）3.注意用腳跟發力（身體重心一直在腳跟上）4.可以在膝蓋上套上彈力圈這樣會有一個髖向外的力臀中肌也可以參與，可以對臀部肌肉整體訓練效果倍增。溫馨提示：深蹲過程中一定要保持膝蓋和腳尖一個方向切記！

深蹲這個多做主要的解刨供能是伸髖，伸膝，曲髖，曲膝。主要鍛鍊大腿和臀大肌。

而對於臀大肌的刺激主要用到伸髖的解刨供能。但是大腿肌肉也會參與。所以好多人想要翹臀不想粗腿是不可避免的。

如果不想粗腿，我們要做的就是減少大腿肌肉的發力，針對臀大肌訓練。可以改為相撲深蹲，雙腳站立兩倍肩寬，成外八字。

或者用臀橋，後踢腿等主針對臀大肌發力的動作。

的確靠譜，不練深蹲就擁有飽滿翹臀的人幾乎沒有！

作為訓練臀腿肌群最好的動作，深蹲被所有健身者都列入了必練選單，特別是寄希望增肌變強壯的訓練者。

在深蹲訓練中，臀部、大腿是最被刺激的部位肌群，小腿、下背部等肌群也參與其中。只要努力耕耘深蹲的人，都會擁有結實有力的大腿和飽滿的翹臀！

針對於翹臀，深蹲在訓練中務必注意髖部的運動，否則更多針對的就是大腿了。對於新手，在接觸深蹲訓練時練習箱式深蹲有利於培養臀部刺激與標準動作模式。

除了動作標準以外，訓練強度需要適當，每次訓練2-4組，每組6-12次更適合增肌訓練，每週訓練1-2次即可，具體根據個人能力調節。

除了深蹲以外，臀橋、硬拉等動作也是刺激鍛鍊翹臀的好動作。合理安排好訓練計劃，配合飲食與休息，就可以收穫翹臀好身材了！

你好，無深蹲不翹臀，這句話一直被廣大健身愛好者傳頌，想要把屁股練翹，深蹲是最好的方法，多少女生因為這句話開始瘋狂的做深蹲，渴望有一天自己的屁股像蜜桃一樣漂亮！

但事與願違，很多人練了許久深蹲，卻感覺自己的屁股一點變化都沒有，深蹲可以翹臀沒錯，到底要怎麼做才有用？下面為你詳細介紹怎樣去練臀。

1.你從來沒學會過什麼是正確的深蹲，相信這是最多人遇到的問題，也是翹臀練不起來的最大原因！你從來沒有真正學會怎麼深蹲，或說，你從來沒有真正學會利用臀部發力的深蹲。為什麼這樣說？因為“蹲下站起”這個動作，本就是身而為人，最常做出的一個基本多關節大動作之一。在沒有特別學習過的情況下，你的身體會做出來的姿勢，參與的肌肉，永遠都會是最習慣和最省力的那個姿勢和那塊肌肉。

而最常見的就是蹲的歪歪扭扭，動作不協調，脊柱沒有處於穩定中立的狀態，大腿前側酸的要死，而屁股一點感覺都沒有，因為相比臀部肌肉來講，大腿前側的股四頭肌在生活中更容易被應用到。這時候你需要專注去學習深蹲這個動作，看文章，影片，找專業教練指導正確的姿勢，同時透過一些針對性訓練去找回臀部肌肉的存在感，啟用臀肌，找到臀部發力的感覺以及技巧，不斷的去修正你深蹲的姿勢，而在這之前，不要奢望你的屁股會有很大改變！

2.你練的還不夠！肌肉不是一個你隨便戳戳他他就會馬上增生的東西。要讓屁股變翹就要練屁股是對的，問題是你練了多久了？你有認真空出時間在做這件事嗎？有長期規律在練嗎，還是偶爾打打醬油？增肌塑形是以年在計算的，練了三個月就想要臀大肌立刻長大，是非常不切實際的目標。

3.強度不足，回顧一下自己的訓練？空手深蹲，空手臀橋，側抬腿，後抬腿，靠這些就能把屁股練翹？不可能！有些人試圖尋找100種訓練臀部的動作，但是多數的動作刺激都太少了，沒有考慮到訓練強度。當把強度考慮進來時，你會發現在家徒手訓練有一定的強度上限，勢必要尋找更高的強度來提升屁股的翹度。低強度的運動不會給你翹臀！在初學動作的時候，為了掌握動作模式，感受肌肉發力我們會選擇輕重量，次數較高的訓練方法來學習動作！但是這只是運動初期的目標！

當你動作OK，想要更進一步的時候就一定要增加訓練強度，載入負重！肌肉要成長、屁股要變翹，其實在強度上面有“最低”門檻，並不是所有強度的運動都會獲肌肉最佳增長！不給肌肉漸進的阻力，卻期望他可以一直成長，跟老闆都不給你加薪卻要你工作量越來越大一樣，合理嗎？想要獲得進步就需要循序漸進的增加訓練強度，讓肌肉不斷挑戰，適應新的刺激，達到變強！與其空手橋式100下，不如負重加槓片的橋式10下，更省時間，更多的進步。當你能輕鬆以正確的姿勢完成15次以上時，你需要加點強度了！

4.只練深蹲，說實話，無深蹲不翹臀這就是一句大話，想要訓練臀部，或者說可以使你臀部變翹的動作還有很多，而且深蹲並不是最好的動作，像硬拉，單腿蹲，單腿硬拉，側蹲，俯臥伸髖，負重橋式等等都是非常棒的動作！

而且透過多方向或不同角度的動作來給同一個肌群刺激，會比一直使用單一動作效果好。原因很簡單：肌肉是立體的，不是一條線或一個平面（尤其是臀大肌！！），怎麼可能期望單一受力與收縮方向的動作，可以讓一塊肌肉得到完整的刺激，所以要全方位的鍛鍊。

綜上希望可以幫到你。祝你成功！

對於很多想要把臀練翹，又不想練粗腿的女生來說，深蹲並不適合你。

“無深蹲，無翹臀”，這句話也不知道是從什麼時候盛起的。一般來說，深蹲更多的是練到腿部肌群，臀部是其次會發力的肌群。如果單單想用深蹲來練臀的話，其實效果是非常弱的。

除此之外，當我們想要把某個肌肉群練大的時候，我們就必須使用大重量的規則。

大重量是增肌的關鍵，所以我們必須用大重量的深蹲來練臀，這時候會造成什麼後果呢？

因為深蹲就是個主要練腿的動作，所以說我們的腿部會承擔更大的力。這時候呢，我們腿部的肌肉就會得到增長。

如果你不想把腿練粗，那麼很遺憾，你已經把腿練粗了。

對於一些不會運用臀部發力的新手來說，深蹲其實更不適合她們了。

所以我也不知道為什麼“無深蹲，不翹臀”這句話會被大家潛移默化認為是真理。

如果你不想把腿練出又想練出翹臀的話，那麼相撲硬拉或許更適合你。

相撲硬拉這個動作，它的發力肌群更多就是臀部。從底部到拉起的過程中，我們臀部會出很多的力。因此，不少女生都會選擇用相撲硬拉來代替深蹲來練臀。

除了相撲硬拉，羅馬尼亞硬拉、農夫走、臀推、拉力器挺髖、阻力帶相撲行走都是很好的臀部訓練動作。但記住了臀部肌群其實並不是小激情，它嚴格來說是個大肌群。

每練完一次大肌群，我們的身體都需要48到72小時的休息時間。所以不要天天都練臀，你的身體回覆不過來的。

當你有了半年以上的訓練基礎之後，你已經可以非常熟練了運用臀部來發力，這時候再加上深蹲訓練，你就可以更好地感受臀部發力，而不是腿部乏力，你就可以練出更好的臀部了。

關於深蹲，大家最熟悉的一句話就是“無深蹲，不翹臀”，很多擁有翹臀的美女拍照，展示最多的動作就是深蹲，很多想練翹臀的人也都是從深蹲開始練起的。那麼，“無深蹲，不翹臀”這句話靠譜嗎，應該怎樣正確理解呢？其實，人們之所以會用“無深蹲，不翹臀”來評價深蹲，只是為了肯定深蹲對臀部的鍛鍊效果。

如果把這句話片面的理解為除了深蹲，其它方法都練不成翹臀，那就不靠譜了。實際上，深蹲是針對下肢肌群的全身性訓練動作，幾乎能調動全身肌肉參與發力。深蹲是臀腿部肌群訓練的王牌動作，從與深蹲極其相似的舉重被納入奧運會比賽，就能看出深蹲對下肢肌群的訓練是多麼重要！關於深蹲的更多內容，詳細介紹如下：

徒手深蹲和負重深蹲

在健身訓練中，根據訓練強度的不同，可將深蹲分為徒手深蹲和負重深蹲兩種。徒手深蹲雖然與負重深蹲相比，運動量要小一些。但由於深蹲是以全身體重為負荷進行訓練的，因此即使是徒手深蹲，也能對臀腿部肌肉和心肺功能產生很強的刺激。

對於負重深蹲，根據槓鈴位置的不同，可分為支撐深蹲、頸前深蹲、頸後深蹲三種。槓鈴位置的變化會使不同部位肌肉的參與程度發生改變，因此不同的深蹲方式，鍛鍊效果及重點鍛鍊部位會有所不同。

頸後深蹲、頸前深蹲

最經常用到的是頸後深蹲，即將槓鈴放在頸後隆起的斜方肌和三角肌上完成深蹲。頸後深蹲具有承受重量大、安全係數高的特點，是三種負重深蹲中，對臀肌刺激強度最大的。

頸前深蹲就是槓鈴在頸前，並置於鎖骨和兩肩三角肌上完成深蹲。頸前深蹲對身體的柔韌性及手臂的力量要求較高，重點鍛鍊肌肉為股四頭肌，有利於發展大腿前側肌群的力量。

支撐深蹲

支撐深蹲又叫過頂深蹲，就是兩臂伸直，以較寬握距支撐槓鈴，置於後上方完成深蹲。支撐深蹲對手臂和肩部的力量要求較高，是三種負重深蹲方式中負重最小的。支撐深蹲對於發展手臂、肩部等上肢關節柔韌性，增加肩、肘關節的穩定性具有重要作用。

支撐深蹲鍛鍊的肌肉有股四頭肌、臀部肌群（下蹲幅度越大，越有利於鍛鍊臀部肌群）、大腿內側肌群（雙腳間距越大，越有利於鍛鍊大腿內側肌群）及腰背部肌群。因此，支撐深蹲是三種負重深蹲中，對全身肌肉鍛鍊效果最全面的。

淺蹲鍛鍊效果較差

根據下蹲幅度的大小，下蹲訓練可分為淺蹲、深蹲和全蹲。淺蹲就是下蹲幅度較小，未與地面平行的下蹲訓練。全蹲則是下蹲到大腿與小腿相貼合的位置，深蹲則是下蹲到大腿與地面平行的位置。淺蹲一般與鍛鍊上肢的動作同時訓練，不做單獨訓練。因為淺蹲無法刺激臀部肌群發力，而且消耗的能量也很少，既不能鍛鍊臀部肌肉，也不能增強肺活量。

全蹲更容易受傷

全蹲與深蹲相比難度係數更大，更容易受傷。全蹲對身體的柔韌性要求很高，柔韌性差的人很難完成全蹲。即使能勉強完成，在全蹲後起來的那一瞬間也極易造成跟腱拉傷；全蹲時膝關節所承受的負荷更大，根據槓桿原理，全蹲與深蹲相比，動力臂更短，屬於費力槓桿。全蹲時膝關節的負重至少要比深蹲多20%，當然就不利於膝關節健康了。

全蹲更容易導致肌肉受傷，在深蹲到最低點時大腿與地面平行，臀大肌、股四頭肌和大腿後側肌群仍然處於緊張狀態，因此深蹲在最低點時發力不易受傷。全蹲在大腿與地面平行時繼續下蹲，臀大肌、股四頭肌和大腿後側肌群會逐漸放鬆，當大腿與小腿貼合時，肌肉在整個下蹲過程中處於最放鬆的狀態，這時起蹲發力極易導致肌肉拉傷。

綜上所述，雖然負重相同時全蹲的訓練強度更大，但難度係數也大，而且還容易導致膝關節和肌肉受傷。因此全蹲一般不作為主要訓練專案，但對於身體素質較高的人，偶爾做做也是可以的。

最後需要說明的是，深蹲作為訓練下肢力量的經典動作，有很多可調節的因素。正是由於深蹲具有靈活多變的特點，所以才會深受健身人士的喜愛，被冠以“無深蹲，不翹臀”的美譽。在臀部訓練方面，除了深蹲外，羅馬尼亞硬拉、臀橋等訓練動作，對發展臀部肌群力量、塑造翹臀也有很好的效果，甚至要優於深蹲。