如何訓練手臂？

首先要了解我們練就麒麟臂的肌肉，我們看到一隻手臂最直觀的是肱二頭肌與肱三頭肌，所以加強這兩塊肌群才是訓練手臂的關鍵。

二頭肌的功能是肘關節屈曲，即彎舉類動作。肱三頭肌的功能是肘關節伸展，即臂屈伸，推舉類動作。

如果單用啞鈴，在健身初期使用5-8公斤的啞鈴就足夠了，因為手臂訓練多為單關節動作，無需大重量。

二頭肌可參考啞鈴彎舉，垂式彎舉等動作。三頭肌可參考啞鈴單臂臂屈伸，窄距俯臥撐以及雙槓臂屈伸等。另外，啞鈴過頂推舉不僅可以很好的鍛鍊到三角肌，也可以讓三頭肌得到發展。

我們需要做是多學習健身知識，管理好自己的作息時間，做到堅持不懈，便可收穫到健康的自己！好的身材需要時間去雕刻，加油！

練手臂根據每個人的肌肉水平不同，訓練用的啞鈴重量也都不一樣。

所謂力量訓練的超負荷原則，即我們要使用對肌肉有較大負荷的重量來對目標肌肉進行訓練，因為在使用大負荷重量進行訓練的時候，能夠給中樞神經更大的刺激，從而在訓練過程中可以募集更多的肌肉。

這樣我們的目標肌肉會表現出更大的肌肉張力，從訓練中獲得更深的刺激，從而能夠比使用較低負荷重量進行訓練的時候得到更多的肌肉力量和肌肉水平提升效果。

在這裡我們要引入RM的概念，RM就是Repetition Maximum即我們能夠標準地完成一次動作所能使用的最大重量，在標準地使用這個重量完成一次動作後，目標肌肉的力量將不足以完成第二次動作，或者需要其他肌肉接力才能完成動作。

我們根據不同的訓練目的使用不同的訓練重量，一般8RM以下的訓練重量對肌肉力量的增長更有效果，8-12RM的訓練重量能夠對肌纖維增長達到更好的效果，12RM以上的訓練重量更針對肌肉耐力的增長。

因此，練手臂啞鈴使用的重量選擇一要根據你自己的訓練水平來決定，選擇能夠給手臂肌肉帶來足夠負荷的啞鈴重量；二要根據你的訓練目的，決定使用怎樣RM重量的啞鈴來進行訓練。

我們手臂的訓練主要針對的是我們手臂的肱二頭肌和肱三頭肌，我們可以利用伸肘類動作來鍛鍊肱三頭肌，屈肘類的動作來鍛鍊肱二頭肌。

由於肱二頭肌和肱三頭肌互為拮抗肌，即當肱二頭肌為主動肌進行收縮的時候，肱三頭肌為拮抗肌被被動拉長；反之當肱三頭肌為主動肌做收縮發力的時候，肱二頭肌為拮抗肌被被動拉長。

所以我們可以使用拮抗肌超級組訓練法來進行手臂的訓練，也就是將一個肱二頭肌訓練動作和一個肱三頭肌訓練動作連在一起作為一組進行訓練。

使用拮抗肌超級組訓練法鍛鍊手臂的好處有以下幾點：

第一組 坐姿臂屈伸+啞鈴站姿彎舉 8RM*4組

坐姿臂屈伸

坐姿臂屈伸可以利用自重也可以透過在雙腿上放啞鈴、槓鈴片乃至書本等重物實現負重訓練。

根據自己的訓練水平，選擇訓練重量，完成8次動作的訓練，然後馬上不休息地做下一個啞鈴站姿彎舉動作。

啞鈴站姿彎舉

啞鈴站姿彎舉可以讓我們使用較重的啞鈴進行訓練，遵循快上慢下的節奏，控制離心過程，能夠讓我們給肱二頭肌積累更高的訓練負荷。

需要注意的是在彎舉的向心收縮過程中，我們的小臂要儘可能地旋外，因為根據肌電實驗顯示，當我們小臂旋外的時候，肱二頭肌在動作中肌纖維的電位反應更強，訓練效果更好。

第二組 仰臥啞鈴臂屈伸+坐姿啞鈴彎舉 12RM*4組

仰臥啞鈴臂屈伸

仰臥啞鈴臂屈伸能夠讓我們的肱三頭肌獲得更好的孤立發力訓練效果，對肱三頭肌的外側頭和長頭都能起到很好的刺激。

需要注意的是，在做仰臥啞鈴臂屈伸的時候大臂要和地面保持垂直不動，肘關節始終朝向雙腳，這樣可以讓肱三頭肌的發力更充分，還能減少肩關節受到的壓力。

坐姿啞鈴彎舉

坐姿啞鈴彎舉由於上半身斜靠椅背，手臂自然下垂，肱二頭肌在起始階段就已經被拉長，可以增加彎舉過程中肱二頭肌收縮的做功距離，達到更好的訓練效果。

第三組 俯身單臂啞鈴臂屈伸+錘式彎舉 力竭*4組

俯身單臂啞鈴臂屈伸

俯身啞鈴單臂臂屈伸能夠給肱三頭肌更好的擠壓感，從而對肱三頭肌的外側頭、內側頭和長頭都達到很好的刺激，對於想要練出清晰馬蹄印的朋友，這個動作是一定不能錯過的。

做動作的時候大臂要向背後抬至最高，這樣可以避免背部肌肉的代償，讓肱三頭肌發力更充分，使用很輕的重量做到力竭就能感受到肱三頭肌三個頭交界處的痠痛感。

啞鈴錘式彎舉

錘式彎舉能幫助我們在鍛鍊肱二頭肌的同時，刺激到小臂的肱橈肌，幫助提升肱二頭肌協同發力屈肘的能力。

由於是手臂訓練的最後一個動作，使用輕重量做到力竭，感受到肱二頭肌痠痛無力為止。

手臂訓練使用多重的啞鈴主要看你自身手臂肌肉的訓練水平和你的訓練目的是怎樣的。

在身邊只有啞鈴的情況下，我們可以透過上面的手臂拮抗肌超級組訓練計劃，對手臂的肱二頭肌和肱三頭肌進行很強的刺激，達到很好的訓練效果。

建議一週安排2次左右的手臂訓練日，能夠保證較高的訓練頻次和給予肌肉足夠的休息時間，堅持一段時間，手臂肌肉會有明顯進步，練出麒麟臂不是夢。

如果新手的話最好找個熟人（不一定是教練）帶帶你，至少帶你入門，要不然就多看一些影片，準備更充分再開始自己的健身行動！不然得不償失，而且剛開始的效果不明顯，讓你堅持的動力不足，很容易鬆懈，形成放棄！建議：去影片網站，搜尋鍛鍊手臂的影片，從入門到進階再到高階，先看一遍！做到心中有數，根據自己的工作情況安排一小時鍛鍊時間即可！

這個因人而異

而且重量是在變化的

保證每組的重量只能做8-15次就好

組間休息30秒-3分鐘之間

真的是不建議只用一對固定重量的啞鈴來練手臂力量，如果有條件的話，可以買一套組合啞鈴，就是帶啞鈴片能調節重量的啞鈴，可以適應你訓練不同的部位和不同的訓練階段的要求。只靠一個重量真的很難練出效果。

對於練肌肉來說，有價值的訓練重量，一般是你做某個動作只能一次性連續做5-12個的重量。所以這是個因人而異的數值。

然後這還涉及其他的問題，第一個問題了，就是你所說的手臂肌肉，其實主要就是二頭肌，三頭肌和前臂，然而這幾部分肌肉在透過不同動作訓練的時候，能夠承受的重量是不一樣的。

比如二頭肌彎舉相對來說，能承受的重量就比較小，到了30公斤，差不多也就是普通人的極限了。

但是如果換一種姿勢，比如啞鈴臥推，同樣也是練手臂（當然了，胸肌也是會練到的），能承受的重量就要大很多。

可能有人覺得，那我就要練二頭肌彎舉呢？其實那也很難選，就像我開頭說的那樣，選擇適用重量的關鍵在於你自己。

如果重量過大，你每次只能做1-2個，甚至一個都做不了，那麼也不會因為你的意志力而克服這個重量，會導致你的運動效果幾乎為0。

如果重量過小，很容易就一次做個十幾二十次，那麼再練下去，即便能做幾十次，對你的肌肉增長的效果也是微乎其微的了。

重量適中，嗯，很好，可以用日常健身計劃來提升了，效果不錯，但是2，3個月後呢？尤其是新手，很容易適應的。

所以，吊在一個重量上進行訓練，是很不明智的訓練方法。

固定啞鈴的壞處就是，你沒辦法隨著自己肌肉的提高而提升重量。

重量重要嗎？

相當重要。

當你第一次接觸啞鈴的重量時，也許是10KG。這個重量你能做10-12個的啞鈴彎舉，很吃力，肌肉的泵感很好，練後肌肉會很痠痛，你能感覺自己的二頭肌在生長。

但是一段時間之後，你的肌肉因為10KG的啞鈴得到增長，這時候你會發現，10公斤的啞鈴彎舉你可以做15-20個了。

當然這是一件好事情，但對於增肌來說，高次數低重量可不行。

增肌，增加肌肉量，你就需要做6-15RM的重量。也就是說，如果你所做的重量超過了15個次數，那麼增肌的效果就不明顯了。

因此，雖然你彎舉的次數提高了，但肌肉卻不會增長。

而這，也是固定啞鈴的壞處。

所以最好的情況就是買一副可調節的啞鈴，隨著你的肌肉量不斷提升，再逐步增加重量，這樣才能源源不斷的增肌。

大家好，我是小崔。不管您是男生還是女生，如要要買啞鈴的話，建議還是買可以自由拆卸的。這樣可以更好的根據自己的需求來調節啞鈴的重量。

某寶上啞鈴的種類有很多，可以按自己喜歡的買。

適當的力量訓練可以增強你的體質，提升你的精神容貌，也可以延緩老年人肌肉萎縮的程序，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎。

練習啞鈴前要選好合適的重量。也不可每天鍛鍊一個部位，這樣你的肌肉得不到充足的休息，也就不會變大，這樣的效果會大打折扣的。可以先從網上學習相關的知識，再進行相關的鍛鍊。

不管是鍛鍊哪個部位，使用的重量肯定是不一樣的，不僅是因為肌肉力量不同，鍛鍊同一塊肌肉，做不同動作時使用的重量也不同，另外鍛鍊時，尤其是新手在鍛鍊時完全沒必要追求重量，以掌握動作細節和肌肉發力感為主，只要肌肉獲得足夠的肌肉發力感，就能達到鍛鍊效果。另外在鍛鍊的不同階段使用的重量也不同，剛開始鍛鍊時力量較大，使用的重量也比較大，中後階段，尤其是鍛鍊快要結束時力量幾乎耗盡，使用的重量也自然要降低。

選擇重量時一般會選擇RM重量，也就是某一個動作能夠用多大的重量做多少次動作，這個重量就是多少RM重量，比如我在鍛鍊肱二頭肌時第一個動作會使用17.5公斤的啞鈴做交替臂彎舉，能做12次，17.5公斤就是我做交替臂彎舉的12RM重量，做附身槓鈴臂彎舉時用20公斤的短槓鈴做12次，20公斤就是這個動作的12RM重量。

這個RM重量需要在鍛鍊中摸索，隨著力量的增加，重量也會逐步增加，只有最適合的重量才是最好的重量，在實際鍛鍊中，我認為沒必要過度追求重量，肌肉發力感往往比重量更重要。使用大重量鍛鍊，尤其是在鍛鍊的中後階段，隨著力量的下降，如果盲目使用大重量，動作很容易變形和借力，會降低鍛鍊效果。

除了固定重量鍛鍊，還可以做超級組等鍛鍊，使用至少2個不同重量，一般3-4個不同的重量，比如我在鍛鍊肱三頭肌時會選擇3或4個不同重量做直杆下壓或其它動作，做超級組時選擇的重量肯定比做固定重量動作時選擇的重量要低，甚至不到其它動作時一半的重量。同樣是直杆下壓，我可以用60公斤做12次，4組，但在做超級組時一般50、45、40，最多再加上一個35公斤的重量，有時候重量甚至還會再低一點。

如果有傷病或者狀態不好，在鍛鍊時也會選擇比平時鍛鍊小一點的重量。熱身時選擇平時鍛鍊重量的50%-60%左右的重量做一組熱身。

有時候也會選擇小重量做一些特殊的鍛鍊，比如在鍛鍊胸大肌時會把臥推動作在動作的三分之一、三分之二處分別停頓一下，這時候重量也要降低。鍛鍊肱二頭肌做21響禮炮時會比做附身臂彎舉的重量再低一點，比如15公斤的短槓鈴。

總之，根據鍛鍊的不同部位，不同動作，不同狀態，不同階段等情況選擇不同的重量，重量是相對的，肌肉發力感更加重要。

練手臂啞鈴用多少公斤合適？這個問題我來回答一下吧，我個人建議先從基本開始做起，就是不要想練多少公斤，因為健身不是舉重，不是僅僅將啞鈴舉起來。

你需要的是一開始掌握好肌肉的發力，很多動作都可以用到啞鈴，我就以練習肱二頭肌為例子說明你該怎麼做，首先，選擇彈力繩作為練習。其次，我們在做動作的時候，需要用兩腳踩著彈力帶，兩手拉著彈力帶去放在我們身體的兩側，然後只做彎舉這個動作的中間部分。在我們做動作的過程中，需要去注意的，那就是我們前臂上下運動的幅度，應該五釐米以內是比較好的，也就是說，我們做的是小幅度的彎舉，做動作就像是在震動一般。感受二頭肌的發力，在適應之後慢慢用不同的重量啞鈴去做同樣的動作，最後選出可以做到12到15次的重量，這個重量就是你目前來說最合適的重量。

健身是一個長期並且持之以恆的運動，練習很需要看當天的狀態，可以根據當天的狀態來調整你需要選擇的啞鈴重量。健身需要調整，不是一味的認死理，撞到南牆不回頭，並不是說一開始舉起多大重量的啞鈴，明天就要加重，要知道如何做到力竭，這樣才可以更好的訓練出肌肉，這些都需要長時間的打磨，找感覺，如果動作不規範，一味追求重量，後果可能是付出運動生涯報銷的代價。

我是從上週開始練習的，我個人建議慢慢隨著重量晚上增加，找一個屬於你自己能夠適應的重量。我比較偏瘦，力量不是特別大，我從我能適應的重量練起，我現在大概一隻手能舉7斤，每天左右手各舉100個，每20個一組，一次舉20個，中間大概間歇1分鐘左右。等大概練半個月以後，你的力量會往上增加，你再隨著重量往上加。初期一定不要舉力量過於重的，這樣會傷到自己的肌肉組織，不利於恢復！建議沒有力量的男士或者女士最開始舉6-8斤左右的啞鈴，然後堅持半個月再往上增加。