最重要的一點是跑前要熱身、跑後要拉伸，跑前熱身可以增加區域性和全身的溫度以及血液迴圈，並且使體內的各種系統，包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等）能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。跑後拉伸會加快體內運動產生的乳酸，讓跑步看起來不那麼痛苦，一般15-30分鐘即可，記住一定要用心去做，把每個動作做到位。

首先人體的重量是由不同的人體組織，體液等等決定的。雖然體重合格，但是身體組織的佔重比例會有很大的區別。舉個例子，在只考慮肌肉和脂肪的比重中。同樣70公斤的人會出現兩種常見的形態。

第一種：肌肉含量比脂肪組織比例高

這一類人群的身材特點就是肌肉線條非常明顯，並且體脂率也是較低的狀態。

第二種：脂肪組織比肌肉含量比例高

這一類人群的肌肉線條就不是很明顯，並且身體看起來也是鬆鬆垮垮的。個別地方還會有贅肉的情況發生。

這一類人群還有一個特殊的情況，身材看起來比較勻稱，身體各部位也沒有特別多的贅肉，但是體脂率還是很高。那麼有可能是你的內臟脂肪過多。

內臟脂肪與皮下脂肪不同，通俗一點理解就是：皮下脂肪是我們可以摸到的肥肉。而內臟脂肪不在身體的表面，而是附著於內臟器官的周圍。

那麼該如何減掉身體脂肪呢？

目前來說最有效的減掉身體脂肪的辦法就是：科學的運動加上合理的飲食。

可以每天為自己安排1個小時的有氧運動，或者選擇去健身房進行無氧和有氧運動的結合，既可以減掉身體的脂肪，還可以訓練出非常漂亮的身體線條。

而飲食方面的話，則需要減少你的碳水化合物和脂肪的攝入，如：精加工的食品，油炸食物，膨化食品等等。取而代之的是：粗糧，玉米，地瓜還有各類的綠葉蔬菜。烹飪做法也要儘可能的簡單。另外肉類也是必須要吃的，如：雞肉、魚肉、牛肉等等。這些肉類不僅可以為你提供充足的蛋白質，所含脂肪也很少。更適合有減肥需求的人群。

最後一點就是，一定要保持充足的睡眠時間。我們人體的激素大部分時間都是在睡眠中分泌的，如果你經常熬夜，身體激素分泌量就會下降，非常不利於減肥。所以每天至少要保證7～8小時的睡眠。

簡單點來說，體脂率指的是脂肪總量占人體總體重的比例，主要反映的是人體內脂肪含量的多少。體脂率高說明人體內脂肪含量多，反之說明脂肪含量少。

體重正常的人體脂率高說明身體裡的肥肉超標了，可能你每天吃的不多，但是相對來說鍛鍊缺很少，這就導致脂肪堆積，其實就是自己的肌肉太少了，需要加強鍛鍊，來減少自己的體脂率。

至於如何鍛鍊來減脂，這個就方法各不相同了，建議有氧運動無氧運動結合，同時再適當調整飲食，最終減少脂肪增加肌肉，在總體重變化不大的同時調整脂肪肌肉的比例！

體重正常但體脂率過多該怎麼辦？3大有氧運動幫你解圍

大家好，可能對自己身體資料比較關心的人並不多，但是總會碰到要檢查這些指標的時候，那麼我們需要對自身的這些專案進行分析，從而來了解自己的身體狀況是怎樣的，那麼體重正常但體脂率過多該怎麼辦？3大有氧運動幫你解圍

不要小看了自己進行體檢的時候，那些最基本的一些資料，比如我們的體重以及體脂率，這些都可以很好的反映出，身體目前的狀態如何，脂肪讓很多人聽到就不舒服，所以儘早的發現問題是很有幫助的。

可能多數人只對自己的體重比較關心或是感興趣，而忽視了體脂率的重要性，相對體重而言，體脂率更能夠代表我們的身體狀況，因為其反映的是我們體內的脂肪含量情況，對於預防很多病症都有幫助。

如果出現體重處在正常值，而體脂率是偏高的一個情況的話，那麼就說明體內的脂肪是偏多的，就很容易造成內臟脂肪的問題，從而引起一系列的代謝問題，最終將直接影響到健康。

所以既然發現了這個問題，我們就需要透過運動來解決，運動可以幫助我們消耗掉多餘的脂肪，最重要的是可以讓內臟更加的健康，從而讓代謝迴歸到正常的水平，這樣再加上運動的話瘦下來不是問題。

對於脂肪來說最大的敵人就是有氧運動了，在長時間的運動之下，我們所消耗的能量就是來自於他們，所以需要嘗試各種不同的有氧專案，這樣就不會感覺到無聊了，下面就是三種常見的。

一、游泳

脂含量如果比較高的話，那麼關節能夠承受的負荷也會稍微低一些，所以我們可以採用最保險的做法，那就是透過游泳來達到運動的目的，這樣既可以保護我們的膝蓋，有可以消耗大量的能量。

那麼在遊的過程中，當然需要掌握正確的泳姿了，比如蛙泳自由泳之類的，但是在遊的過程當中，注意讓自己的速度不要過快，因為太快的話很容易產生疲勞或者喘不上氣的情況，也就不能起到有氧作用了。

二、慢跑

注意這裡所說的是慢跑，而不是拼了命的往前跑，跑的太快也會成為無氧運動，比如短跑衝刺就可以起到鍛鍊肌肉的作用，而消耗的並不是脂肪的能量，所以需要採取的是慢跑的跑法。

最重要的一點就是跑姿的問題，很多人只是隨意的在奔跑，而並沒有關注到雙腿的狀態，或者是呼吸的問題，所以可以去學習一下相關的內容，然後再運用到自己的慢跑當中來，效果將會是非常好的。

三、單車

騎腳踏車也可以達到有氧的效果，不僅可以消耗大量的能量，還可以鍛鍊到心肺功能，並且讓我們的神經敏感度得到提高，而且還具有很好的康復作用，所以也是很好的一個選擇專案。

那麼要注意的問題同樣是速度問題，騎的不要太快，不然危險性就會上升，同時對於肌肉來說工作負荷會過大，從而起不到有氧的效果，所以要做到身心基本放鬆，這樣才能騎得更久也不會感覺到無聊。

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，

理論上與體重合不合格是沒有直接關係的，

當然是有漸漸影像脂肪比較肌肉是要輕很多，

所以如果在體重一樣的情況下脂肪含量高人體

型肯定比肌肉含量高的人看著要“膨脹一些”。

現在分享一下原因，影像體脂的主要原因應該就是人體攝入

食物的營養比例了。

再一個缺乏運動，會讓攝入脂肪堆積。

總結的可能性是 您的體態特徵是虛胖，缺乏運動。

降低體脂的辦法就是 有規律的有氧運動

跑步 跳繩 騎車 游泳等等