纖細修長的雙腿是最能吸引人們的目光聚集，穿上小熱褲是美眉們的最愛，不僅可以散發出女性的魅力，還能打造出模特般的修長大美腿。但是對於腿粗的美眉們可是非常無奈尷尬，怎麼辦呢？瑜伽的確是比較好的選擇！下面為腿粗的美眉們準備了一套瑜伽瘦腿操，讓你變聲美腿女王。每個動作堅持20-30秒，再換另一邊，每天兩次，15天可以看到你的改變。

你好，就個人經驗來看，在鍛鍊和健身方面，很多人對性別有非常強烈的看法。

由於先天條件的不同，男人和女人在體型、力量和新陳代謝方面有著根本的不同。這也讓很多女孩擔心在過量的運動健身後，練的像男人一樣，看起來像一隻“母金剛”，其實這是完全沒有必要擔心的，今天，我將告訴你，在日常健身方面，男性和女性在訓練方面有什麼不同。

在現實中，有很多人會過分誇大男女之間的訓練差異，其實除了一些動作的變化和調整外，男女之間的整體訓練概念並沒有什麼不同。

很多女孩都會擔心自己的塊頭過大，然後被別人說成五大三粗，虎背熊腰。雖然在鍛鍊肌肉方面女性確實比男性有一定優勢，但這種優勢只會幫助你保持體形，也就是所謂的塑形。

而形體也是很多女孩子自己想要達到健身的目的。我們都不希望自己看起來像生物學書中描述的那種肌肉發達的女人，而這通常是透過激素或者非人類的訓練和飲食來實現的。所以女性不必擔心自己會變成那樣。

其次，許多人認為女性沒有男性那麼多的肌肉，但事實並非如此。雖然男性產生的睪丸激素是女性的15倍，但幾項研究表明，男性和女性擁有幾乎相同的鍛鍊肌肉的潛力。2001年的一項體重訓練研究發現，經過6個月的訓練，男性和女性的肌肉增加沒有顯著差異。

那麼為什麼有些人認為男人長肌肉更快呢?因為女性的身體脂肪比例更高，肌肉更少，這都是由她們的基因決定的。但可以肯定的是，男性和女性鍛鍊肌肉的潛力幾乎是一樣的。男人比女人強壯，因為他們比女人有更多的肌肉。

我們說完先天差異，再讓我們來談談訓練上的差異。因為女性產生的女性激素是男性的9倍，這也使得她們在訓練中不僅更善於新陳代謝，也更善於肌肉修復、葡萄糖和肌肉分解。它們可以讓女孩們在訓練中恢復得更快，所以她們可以選擇做更多的次數和更多的動作。

不僅如此，女性的抗疲勞能力也比男性強。這一切都與基因、激素、神經系統等有關。但女性的血液迴圈和肌肉充血更好，這使得運動後的痠痛消失得更快。女性的1型纖維含量比男性高，這也讓女孩可以進行更多的耐力訓練。所以說女性體能比男性更持久。

這就是為什麼女人比男人更適合進行多次訓練和小組訓練，而且休息時間更短。但它也使男人比女人更有爆發力，這也使男人更擅長於重負荷和快節奏的訓練，而女孩更擅長於慢節奏的訓練。

研究表明，女性擁有更大比例的下肢肌肉，所以女性更擅長下肢運動，這就是為什麼女孩喜歡做下肢運動，總結男女訓練的差異，女性訓練恢復較快，抗疲勞能力較高，上肢和下肢力量較強。除此之外，男性和女性的肌肉骨骼和其他肌肉骨骼因素並沒有性別差異。

所以說，女性抓緊鍛鍊吧，減去脂肪，將自己保持的美美噠！

我是男生，所以我的感覺是，女生的鍛鍊以塑造自身的形體，像瑜伽和舞蹈之類的，既能陶冶情操，也能達到健身的效果，還能提高自己的人格魅力。

不一樣的，男生鍛鍊的側重點不一樣，男生鍛鍊肌肉協調性、爆發力、力量。女孩子更多的是為了健康且去脂，減肥的目的下適當的練出完美的體型。建議多做下蹲及腹部鍛鍊，下蹲可以使臀部更翹，同時大腿小腿也會很結實。

你這是不是有點瘦了，不知道你是想要達到一個什麼樣的效果，如果是想讓體型更勻稱，增加身體線條的話，有氧要適當的減少，多做些力量方面的訓練，比如挺胸，翹臀，美腿的動作，多注意飲食

該怎麼鍛鍊取決於你鍛鍊的目的，跟男女沒什麼關係。或者說，至少還遠沒有到需要考慮男女差異的時候。所以建議你首先想明白兩個問題，一是你的目標是什麼？二是你定的這個目標是不是你的身體想要的，或者說，能實現的？等目標定好了，剩下的就是分析問題，尋找適合自己的解決方案了。就用身高170cm，體重50公斤的女生舉個例子。這樣的身材是不是有些偏瘦，還是“其實挺胖需要減肥”，類似這樣的問題我無意評判。我的評判也沒用，畢竟審美是個主觀的事情。我會提醒你別忽視了健康，但美和健康都是你的，決定權最終還是在你自己。我或許能建議的，只是一些可能你容易忽略的事情。比如你可能想要馬甲線。吶，馬甲線這種東西人人都有，只是能不能看得見罷了。想看見有兩個條件，飽滿渾圓的腹肌，以及，腹部足夠薄的皮下脂肪，能展現出腹肌的形狀。那麼目標就顯而易見了，要麼讓腹肌更加渾圓飽滿，要麼讓脂肪層更薄，要麼一邊一邊取個平衡，對吧？接下來你可能會定一個具體的量化的計劃來實現目標。好，有了目標和計劃，能不能實現就看你的目標和計劃定的對不對，身體願不願意接受了。那這裡面你可能會忽略的是什麼呢？我列舉幾個供你參考：脂肪組織不止是儲存肥肉的地方，還是身體內分泌組織的一部分。換句話說，讓脂肪層變得很薄雖然能露出馬甲線，但也有可能讓你內分泌失調。這是女生來尤其需要注意的問題。內分泌失調可能會帶來很多實際的問題，比如影響你的性生活。吶，身體好看是一個方面，也得好用才行，對吧？肌肉對身體來說在一定程度上是個負擔，所以讓肌肉變得渾圓飽滿需要足夠大強度，足夠大負荷的刺激來說服身體去增加肌肉。這當然是“區域性腹肌訓練”能做到的，但需要足夠強度的訓練。如果方法不對，訓練帶來的效果未必是你期望得到的效果。簡單點說，增加力量並不一定會增加維度，反過來也一樣。選能實現你目標的訓練。你選擇的訓練方式也需要你的身體喜歡才行。不喜歡跑步非強迫自己去跑、不喜歡舉鐵非強迫自己去走個過場，當然會影響效果。好點能事倍功半，慘點就是無功而返。對自己誠實一點，把運動變成一件會讓自己愉悅的事情，享受運動，提高運動能力，好身材什麼的都是自然而然的副產品。

所以，想好你為什麼要鍛鍊了嗎？

您的問題分兩個：

1女生應該怎樣鍛鍊？和男生一樣嗎？

2馬甲線翹臀美腿怎樣練出來？

咱們逐一作答。

1女生應該怎樣鍛鍊？和男生一樣嗎？

單純從訓練方式上來說，一樣一樣的。

但是訓練目的上會有所不同，導致不同的訓練內容。

我們不一樣····

男生多是增肌為主，想要讓自己的肌肉維度更大，力量更強···

側重的是維度的訓練，有的會側重把肩練寬，腰練細，比較偏向健體的體型。

而女生更多的是線條美感，從您第二個問題中就能看出來。更注重翹臀和腿部線條。

不一樣的訓練目的決定的是不同的訓練內容。

這麼說大家可能有點暈，簡單點說就是不同的目的地會導致不同的前進方向，但是交通工具都是一樣的。

這就剛好說到您的第二個問題

2馬甲線翹臀美腿怎樣練出來？

這些訓練動作男生女生都是一樣的，不同的是訓練安排、強度等因素。

馬甲線是腹部訓練，翹臀是臀部訓練，美腿是腿部訓練。

這三個訓練目的是要根據您總的訓練計劃來的，在整體的訓練計劃中進行側重，並不是說，我只練這三個，其他的不管。

比如你現在正在減脂，採用的訓練方式是有氧加力量。

在進行力量訓練的時候，可以把臀和腿各安排一天訓練，特別想要翹臀，可以把它安排在第一個訓練日，甚至一週練兩次。

然後是其他部位的訓練：腿、胸、背、肩、手臂

ki的建議不用一週針對性的練兩次臀，可以練一次，在練腿的時候，側重臀部發力。

比如：深蹲、箭步蹲、硬拉、倒蹬這些動作都是能夠訓練到臀部的。

腹部訓練的話，一週可以安排3~5次訓練，建議放在正式訓練的後面。

不要怕長肌肉，女性的睪酮分泌水平導致你很難練出大肌肉，讓你看著粗的不是肌肉，是脂肪！是脂肪！脂肪！

整體的計劃有了，然後說一下訓練動作

不管是男生還是女生，都是要根據自己的訓練程度選擇動作。

先說針對臀部的訓練動作：怎麼了？男人就不能練臀了？

臀橋：

想要練臀，必須臀橋。

這個動作變化比較多，可以選擇不同的負重，做動作的時候，保證身體離線，腳尖膝蓋相同方向，用臀大肌發力，向上頂，頂到最高位置的時候，把臀大肌收到最緊。

在動作過程中，收緊腹部核心，避免腰椎代償。

後抬腿：

同樣是非常多變化的動作，站著、跪著，龍門架、固定器械等等。

做動作的時候，依然是保證腰背挺直，腹部收緊，臀大肌發力。

雙腿後抬：

這個動作跟上面那個差不多，要點就不說了。

龍門架的側向蹲：

仔細看阻力方向，側向蹲這個動作，本身就能夠訓練到臀大肌，如上圖選擇阻力之後，就會給臀大肌更多的刺激。

再有一些臀部坐起、側向移動就不展開說了。

除了這些動作，就是練腿的時候同時能夠練到臀部的。

而您想要翹臀和美腿，這些動作自然是不能少的：

深蹲：

俗話說無深蹲，不翹臀。

而做深蹲的時候，在保證動作標準的前提下，可以讓臀大肌更多的參與進來。

比如主動收緊臀部，起立之後臀部向前頂等。

這樣臀翹了，腿美了···

硬拉：比較常見的硬拉有三種變化：直腿硬拉、屈腿硬拉、相撲硬拉。

這三種變化都能夠刺激到臀大肌，其中直腿硬拉和相撲硬拉對臀大肌的刺激更多一些，當然少不了細節上的變化。

直腿硬拉：

看過這麼多套路，聰明的你應該已經猜到了，直腿硬拉中想要提高臀大肌的參與度，就是主動收緊和向前頂。

前提還是保證動作標準。

相撲硬拉：

這個動作本身就是主要練臀的，動作做標準就可以了。

再有倒蹬、箭步蹲、哈克深蹲等就不展開說了····

千萬不要忘記練完之後拉伸，想要美腿就要充分拉伸。

最後是馬甲線：

想要馬甲線不僅需要腹部訓練，還需要較低的體脂。

訓練動作真心太多了

說幾個適合女生的動作，look！

--這是女生麼？

這特麼是女超人吧？ki胖！來來來，你做一個試試！！

ki：大家表激動。

說幾個簡單的：

正向卷腹：

這個動作OK吧，主要訓練上腹，根據自己的情況選擇強度變化，如果強度較低的話，可以把腿放下來做。

反向卷腹：

這個動作主要訓練下腹，同樣變化多的不行，選擇適合自己的。

仰臥兩頭起：

這個動作就有些難度了，根據自己的情況選擇啊，訓練整個腹直肌。

坐姿內收：

平板支撐：

如果做不了可以選擇跪姿。能夠訓練到整個核心。

俄羅斯轉體：

這個動作側重訓練側腹。

腹部訓練動作實在是太多了，簡單介紹這幾個吧。

ki的建議是，不在於動作多麼花哨，使用就好，哪怕是最普通的卷腹，如果你能做好的話，那就足夠了。

女生不能和男生一樣鍛鍊！

但是如果你是以打健美比賽為目的而練的又不同。不過從你的問題上面能看到，你的需求跟大部分女生一樣，腹肌、翹臀、美腿

那麼我們先，兩者的區別打比賽選手

塑形訓練者

那麼好了，其實你說的三個需求，怎麼練？

1.美腿、翹臀一起練

常規蹲，每次做15個，一共做4次

弓步蹲，每次做16個（左右腿各8個）4組

單腿臀橋 每個腿12次輪換著來

每邊15次輪換 4組

第一套結束！這是臀腿一起練的套餐

2，美腿、馬甲線一起練（送手臂）

30秒一組，4組

支撐轉體，24次一組（左右各12），4組

這種卷腹，30次一組，4組

蹲起轉體 30次一組左右輪換 4組

收工！

以上兩個套餐，都分別對應刺激位置，在家就能做...如果累覺不愛自己降強度，如果覺得很輕鬆，私我，給更詳細的你！加油

回答完畢

男生和女生不管是增肌，還是減脂塑型，鍛鍊方法基本上都是一樣的，只是在細節上略有差別。

練馬甲線主要做腹肌撕裂，keep裡有相關鍛鍊課程，隔天練，或者一週練兩次，一次練到位，分上中腹、中下腹、側腹和腹橫肌四部分分別鍛鍊。另外要想顯出腹肌最重要的是要減脂，尤其是要減掉內臟脂肪，一般降到17或18左右就可以了，體脂率低於17可能會影響月經。減脂鍛鍊除了有氧運動，跑步、動感單車、橢圓機之外，還可以做hiit和tabata。此外更重要的是飲食，如果同時做增肌鍛鍊，每公斤體重最好攝入1.5-2克蛋白質，一般肉類按照20%簡單計算就行，大豆腐12%，幹豆腐16%，牛奶看包裝，雞蛋大約7%，主食以富含膳食纖維的粗糧為主，多吃含水量大的粥和麵條，蔬菜以根莖類蔬菜為主。下圖是常見食物熱量表，僅供參考。

翹臀整體增肌多做臀橋，最好負重做。

深蹲是另一個練翹臀的最佳動作。深蹲時膝蓋儘量不要超過腳尖，腳間距一肩半寬最佳，腰背挺直，腰部不要反弓，膝蓋不要完全伸直，略微彎曲一點點即可，下圖動作略有瑕疵，請見諒。

除了重點練以上兩個動作，還要仔細觀察自己的臀型，針對臀部不同問題有重點的鍛鍊。

臀上部扁平無力，重點練硬拉，腿微曲，腰背挺直。

臀中上部扁平無力，練山羊挺身，腰背挺直。

臀部下垂，重點練箭步蹲。

臀部側面塌陷，重點練蚌式開合腿。可以使用助力帶、彈力繩輔助鍛鍊。

臀部向內擠，做壺玲深蹲。

臀部向外，練髖外展，可以藉助助力帶、彈力繩鍛鍊。

瘦腿鍛鍊，我個人認為最好慢跑，再配合徒手或小重量塑型鍛鍊，具體方法可以下載keep，裡面有塑型鍛鍊課程，跟著練就行。

我認為和男生練的一樣，不過多加一個臀部訓練。因為身體是一個整體，不能側重拿一個出來練，只有說你的哪個部位特別弱可以在後期動作熟練掌握的條件下多注重一下，其它方面自我感覺都一樣，腹部肌肉練習注重動作的集中性，主要練習豎肌不要多練橫肌。如果不注意全身性訓練就會身體線條不均勻。女生訓練後柔韌性訓練必須要做到，只有後期的拉伸和柔韌性才能讓肌肉線條更美