那麼辛苦了 還鍛鍊什麼呢！

很反感這些只提問 不行動的人。想健身 隨時隨地都可以，至於計劃 沒有什麼是免費提供給你的！你生病了 不去看醫生只在網上諮詢就可以了嗎？同樣的道理，你適合什麼樣的運動計劃 不是隨便說說問問就可以的好嗎？

早上6點至8點

1.早餐

不吃早餐會對人體產生各種負面作用，而且對減脂瘦身不會有一丁點好處。一定要吃早餐，而且早餐裡最好富含蛋白質。早餐多攝入蛋白質能有效降低一整日的飢餓感。

2.補水

在經過8小時睡眠後，起床第一件事就應當是補水，讓身體快速排出體內積存的毒素，提高代謝率。

上午9點至11點

1.注意活動

上班時間，運動是很奢侈的事，但這並不意味著你必須久坐不起。衝咖啡，拿資料，善用各種工作空閒改變下自己的身體姿勢，活動筋骨。

2.補水

早上一杯水過後，現在可以再次補水了！午前多喝水也能控制食慾，讓自己午餐不會吃太多。

中午12點至下午2點

1.鍛鍊

沒錯，趁午休的時間真正動起來！拒絕沒有意義的八卦聊天，做做各種輕量級的運動。

也許這些短暫的運動無法讓你流汗，燃脂，但它們能夠提高你的心率和代謝。

力量訓練可以做幾組多關節運動的徒手練習，然後稍微做做跳繩，開合跳一類的有氧鍛鍊收尾。

2.補充能量

做完鍛鍊，稍微補充點能量，吃點小食避免下午低血糖，為肌肉補充點營養。午餐應該注意多攝入蛋白質，碳水化合物適中，減少脂肪攝入。

3.小睡

利用午休的最後一點時間小睡一會，讓下午精神更加旺盛，提高工作效率。

下午2點到6點

1.零食

下午稍微吃點零食能提高飽腹感，所謂的少吃多餐。注意零食應該以高蛋白低碳水為主，維持血糖水平，確保肌肉恢復。

2.補水

嗯，不要忘記補水。

晚上6點到8點

1.在家吃飯

一頓新鮮，健康的晚餐在一整日的勞累後更加重要。對於正在瘦身減肥的人來說，在家吃飯能有效控制你的食物結構，也能更加放鬆。順便還能當第2天的午餐。如果晚上出去聚餐或者有應酬，建議隨身攜帶舒爾佳，可以抑制食物中的脂肪吸收，從源頭上切斷脂肪來源。

2.鍛鍊身體，晚上吃完飯後可以出去散步，打球等鍛鍊自己的身體。

晚上8點至10點

按時睡眠

按時睡眠，包括週末也不要輕易調整睡眠時間。

健身不只是去健身房才是健身，工作間歇，伸伸胳膊、活動活動腿，在家裡心情樂觀的做飯、洗碗、擦地、打掃衛生、照料孩子，這些都是在健身，上下班有意步行一段路，每天走不同的路線，看不同的風景，散步是最好的運動、健身。

針對上班族,其實上班時間很多時候都是靜坐的狀態,所以往往很多人胖的地方就是肚子和臀部，而要保持身材和健康,必定是建議以運動的方式進行的,可運動習慣的養成也並非一朝一夕的。

其實只要合理的安排時間運動,在結合正常的作息和健康的飲食,還是可以保持好的身材和健康的身體的。

個人的建議有一下幾點:

1、強調一下，早睡早起肯定是有利於身心的健康的,這點是毋庸置疑的,也建議可以儘量的早睡早起(建議晚上11點睡覺,早上6點起床)。

2、所謂一天之計在於晨,建議早上的時間必須要利用起來,早上起來可以做一些簡單點的運動(大概20-30分鐘)，像深蹲,仰臥起坐,俯臥撐,平衡撐,選擇其中的兩三種,運動到有點微微出汗,此時人的特別清醒的,然後可以開始早上的學習和工作,效果簡直不要太好了。

3、建議如果住所到公司距離不遠的話，上下班都可以步行,個人認為3公里之內比較合適。

4、工作的時候,建議每隔1小時左右,中途休息15分鐘,應該走出去洗洗臉,伸伸懶腰,活動活動筋骨,在這段時間,也可以進行簡短的一些小運動。(時間可以根據個人時間自由安排,只是建議大家有這麼個意識)

5、下班回家了,可以先吃飯休息一會,然後建議可以出去跑步或者散步一個小時，享受的是那種酣暢淋漓的快感，當然也有人會去健身房 ,看個人情況和喜好而定。

6、當然有些人不喜歡戶外運動的,也可以在家裡運動,買張瑜伽墊，下載某些運動軟體,在家照樣可以動起來。

7、週末或者節假日可以適當加大運動力度,可以跑步,徒步,爬山,騎行等等。

8、在合理安排時間了進行運動之餘,也需要合理安排膳食,這樣才能更好地保持身材和身體健康。

飲食方面,建議以高蛋白食物(雞蛋、雞胸肉、蝦等)和粗糧(穀物類、雜豆類、塊莖類)為主,輔助蔬菜和少量水果,儘量少吃肥胖油膩的東西。

 

其實很多的時候,時間是擠出來的,方法的想出來的,只要你願意動起來,那麼有個幾分鐘的時間，照樣可以做一個簡簡單單的運動,就看你想不想動起來。或許很多人會說，工作一天都累趴了,壓根一點都不想動。說實在,人都有累的時候,誰都有惰性。那麼可以慢慢開始執行,一個星期有3-4天的運動也夠了,慢慢地也可以變著花樣進行運動。習慣的養成並非可以一蹴而就,當運動養成了習慣,跟吃飯、睡覺、工作同等重要的時候,那麼你就在也離不開它了。那時候的你自然而然就會想盡辦法去騰出更多的時間進行運動。願大家都能早日養成運動的好習慣!

經常坐辦公室的人，因工作關係沒有時間或無暇顧及自己的身體。隨著歲月的增長，身體越來越走形。為此，不妨在日常生活中，擠出點時間試試下面的健身方法。 1、原地跑。在室內或者過道里選一塊很小的地方開始原地跑，每次堅持10-20分鐘。 2、跳繩。只要有足夠的空間，隨時隨地都可以進行。 3、步行。飯後半個小時後，以每分鐘100-120步的速度走。每次30-40分鐘。 4、跳舞。每週跳舞至少3-4次，每次1-2小時。 5、喝水。每天起床後、早餐前、上午、午餐前、下午、晚餐前、晚上、臨睡前等都要喝水。正確的喝水無疑對健康瘦身效果明顯。 總之，不管幹什麼只要是正確的，只要你堅持下來了就一定會出好成績。

上班族健身，要實用、要選擇好時間和專案、還要堅持一段時間以養成習慣。上班族健身，要實用為主。

大家都是上班族，不是為別人打工，就是為自己打工，不在樓裡屋內打工，就在田裡野外打工，這裡既然專門使用“上班族”這個詞彙，就姑且定義為“朝九晚五、時間規律”的一般收入的工薪階層。定義了人群，才好推薦健身計劃——比如，現在，我們就不好去提馬術、Golf之類的，又耗時間又糟錢，目標人群多半不幹，還是應該推薦些實用、實惠的套路。

上班族健身，要選擇好時間和專案。

對於上班族來說，無外乎3個時間段：早晨、中午、晚上。早晨健身是個好主意，“早起的鳥兒有食吃”，不僅收穫好一天心情，而且新陳代謝率也加足馬力，簡直不要太好。適合早晨的運動首當其中是跑步，簡便易行；當然也可以早晨去健身房舉槓鈴，但考慮到人體生物節律，不太做這個推薦。一些上班族中午有大把休息時間，讓人羨慕，正好可以利用起來健身。這時候就可以考慮健身房擼鐵了，當然瑜伽、有氧操、普拉緹等各種團體課程都不錯，可以入圍，重要的是，能在較短時間完成，比如一個小時左右。晚上下班後乃至晚飯後，都是鍛鍊的最佳時機，這時候身體的柔韌性、反應速度等各種體能都相對較高，適宜加大強度獲得更好運動效果，擼鐵是首選，跑步也成，跳操也可，三大球、三小球都入圍，想動就動，感覺不要太好！也有人喜歡在深夜運動，尤其是學生們，夜跑最大的問題是導致神經興奮影響睡眠，其次是跑後往往忽略營養補充。

上班族健身，要堅持成習慣

很多人羨慕那些長跑的人，或者健身房擼鐵的人，覺得他們簡直太有恆心和毅力了，長此以往，豈不是太難？殊不知，在人家看來，每次運動都是無上享受，每次都無比期待，然後快快樂樂地出一身汗，高高興興地結束鍛鍊。

這是因為，鍛鍊會促使身體分泌兩種有益於身心的激素，內啡肽和多巴胺。前者是應對壓力的激素，跑步會給身體造成壓力，身體就分泌點兒內啡肽，類似於咖啡因，給身體提提神、鼓鼓勁兒；後者是人體獎勵機制的核心，它能給人帶來渴望、興奮和期待這類美好的感受。一般，一個習慣的養成需要28天，只要堅持過這些天，身體就會受內啡肽和多巴胺的雙重刺激，開始享受運動的快樂。

現在很多人工作一天，晚上還得去健身房鍛鍊，導致非常勞累，久而久之就無法堅持下去了，甚至有的由於時間原因，根本沒法抽出健身的時間，那麼這種情況該怎麼制定自己的健身計劃安排呢？

其實一週的健身時間可以不多有個2-3次即可，最重要的是全面兼顧，所有部位都要用的上，鍛鍊就達成目的了，想增長點肌肉的，可以一週安排三分化訓練，胸、背、腿迴圈訓練，想要減脂的就能改換成上肢、下肢、有氧訓練，只是想強身健體出點汗感受下運動帶來的快樂基本也適用，再來就是選擇動作了，作為練胸的動作選擇有臥推，夾胸，上斜下斜之類的，可以加上練肩的動作，推舉，側平舉，俯身提拉都可以，練背的就是划船，高位下拉，引體向上，硬拉了在練背可以增加手臂訓練，彎曲，臂屈伸之類的動作，練腿就能做深蹲，倒蹲，腿彎舉，腿屈伸，箭步蹲的動作，甚至還可以加上小腿的提踵鍛鍊，主要就是每次訓練安排4-5個動作，如練胸3個動作安練胸部，2個動作練肩部。

再就是訓練流程，開始可以做熱身組，以練胸舉例，用空杆推到20次-30次一次來啟用肌肉活動關節，然後再做正式組，最後練完再來一套拉伸動作，在利用泡沫軸鬆解肌肉防止肌肉過分緊張，一般訓練保持你在一到一個半小時左右即可。

隨著訓練能力提高或者時間更加充足，可以安排增加訓練頻次，由三分化可以增加到5分化到6分化，並且一週甚至練六休一都是可以的，最後就是堅持下去了，健身儘量配合自己的生活，畢竟生活第一位，慢慢保持就會體現出健身效果了。

我就是上班族，我每天都健身，我就淺談一下我的鍛鍊計劃。要使身體健康，身材苗條，就要管理好自己的身材！每天至少運動1小時，如果要減脂就要運動2小時！我是下午下了班5點多就會到健身房開始鍛鍊，制定計劃的原則就是不能偷懶，一定要長期堅持，科學鍛鍊。一星期休二兩，鍛鍊五天！長時間的自律就會成就更加健康的自己！具體緞煉計劃是:前十分鐘進行慢跑十分鐘，做好準備活動，以免拉傷自體。再做無氧運動半小時。擼鐵的目的讓自己的肌肉不容易流失。再進行有氧運動45分鐘，可以選擇各種型別的課，如動感腳踏車，有氧操，蹦床，游泳，各類舞蹈等！最後要做身體拉伸和放鬆！我已用了9個多月的時間有毅力的堅持下來，成功減重20斤！45歲的我覺得自己身材越來越好了！人也更美了，也更自信了！

我本身也是一個上班族，已經堅持鍛鍊5年了。

一開始為了減肥開始跑步，那時透過學習知道每天跑步其實是不合理的。因為運動後都需要充分的休息才不會一次又一次的影響下次的鍛鍊狀態。而且工作時間也不允許每天都有時間來鍛鍊。

於是我安排了跑一休一的計劃，就是隔天跑，每次熱身10分鐘，跑40分鐘。如果碰到有工作安排，那天就休息，第二天再鍛鍊。

就這樣堅持了半年，並不要求自己跑多快，只要運動夠40分鐘，加上飲食方面的控制，我從170斤減到了130斤。最重要的是在這半年我養成了堅持鍛鍊的習慣。

半年後由於跑步瘦下來，損失太多肌肉量，覺得身材並不好看，我走進了健身房，並開始學習健身知識。自己制定了健身計劃。

最開始的鍛鍊計劃是一週兩次健身房，每次按全身分化訓練(就是每次把全身主要肌群都刺激到)。每次訓練之間間隔2至3天休息日，如果休息日中間有時間，還會到室外慢跑40分鐘。

每週兩迴圈，全身分化主要已複合動作訓練為主，因為複合動作更能調動身體多個部位參與。每次熱身，訓練，拉伸一共就在1小時內完成，具體如下:

熱身10～15分鐘槓鈴深蹲4組8次任何形式的硬拉4組8次(我一般用羅馬尼亞硬拉)平板臥推4組8次槓鈴划船4組8次坐姿啞鈴肩推3組10次引體向上3組7次/高位下拉3組10次全身拉伸10分鐘

這樣的一週兩練的計劃同樣能獲得不錯的肌肉增長和塑型效果，當然還需要搭配合理的飲食，多補充蛋白質。

這麼安排就比較適合工作比較忙碌的上班族，一週最少只需要能抽出2個小時進行鍛鍊就可以了。

目前我已經改成了上下肢分化，一週4次訓練的計劃，詳細的計劃可以參考我發的圖文內容…