“其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指”這句話高度概括了練習太極拳時，上下肢之間和腰的關係，這裡實際講述了腿、腳、腰、手的關係問題，包含了四個方面的內容。

首先講“其根在腳”。這是講練拳的根基在腳，腳連著地，所以，練拳要打好根基。俗話說：“根基不牢，地動山搖。”這說明根基是非常重要的。

其次，所謂的“發於腿”，是講勁力的傳遞，是用腿的後蹬形成發力的。

第三，所謂的“主宰於腰”，是講腰的中軸、中樞作用。

第四，“形於手指”是講勁力最後是透過手來表現出來，透過梢節來表現的。手是力量傳遞的最後一個環節，腰腿的力量最後透過手來發放出去。太極拳的進攻和防守都是透過手來表現的。

武禹襄的這句話，把太極拳上肢、下肢與腰的關係講得非常透徹明瞭。

那麼，我們在練習太極拳時，如何做好這一點呢？

一、要練好腿腳功夫

腿和腳是人體重要的部分，所話說：“人老腿先老。”太極拳之所以能夠延年益壽，使人身體健康，最重要的原因是對腿的練習。太極拳健身重點要做到腿有勁，這樣就減緩了衰老，同時，呼吸深長，增加了肺活量，增加了氣血迴圈，有益於健康。所以，腿腳好，也關係到呼吸功能。太極拳對腿和腳的鍛鍊是非常好的，長期練習太極拳的老人很少摔跤，這是由於他的下盤特別穩。拳術裡講，這是“落地生根”。做到這一點，首先是要練好樁功。初學者要練好基本功，基本功包括手、腰、腿的練習，高階階段還要進行手、眼、身、步的配合，但是最基礎的是腿上功夫的練習。練腿上功夫，主要是站樁，比如渾圓樁。站樁要符合太極拳的要求，沉肩墜肘，含胸拔背，氣沉丹田。站渾圓樁，我不主張站得太久，只要站20秒左右就可以了，然後換其他的樁法，比如弓步樁、虛步樁。還有，站樁要站活樁，不能站死樁，要在站樁的過程中不斷地移動重心，比如重心前移成弓步，再後移成虛步，這樣迴圈往復，不斷練習。用這些方法能夠加強腿部力量，也加強了步型的穩定性，為後面的練拳打下好的基礎。

其次，要體驗作用力和反作用力。練拳時，腳給地面一個蹬力，地面就給腳一個反作用力，這叫“問地要力”，這個力透過腳、膝、胯、腰、肩、肘，傳遞到手。練習太極拳時，按照這七個環節傳遞勁力，動作要緩慢柔和，注重體驗內力的執行。這樣，把下盤功夫練好了，然後中盤和上盤的動作就容易協調配合了。

再次，練習腿腳功夫時，要體會對拉拔長、陰陽相濟的太極勁。比如練習樁功，氣向下沉，神意則向上領，做到虛靈頂勁、立身中正。做動作時，前去之中必有後撐，這就形成了對拉拔長；還有，做動作時要注意“欲左先右，欲右先左”。這就是一個對立統一、陰陽平衡的問題。

我們在教學中，一定要讓學員打好基礎，循序漸進地練習。高水平的運動員，他們初學時要打好這些基礎，到了高階階段，還要練習這些基本功，要經常回歸到這些基礎東西的練習，基礎的東西要和高階的東西（比如神意氣）結合起來練習，否則，手上的動作和眼神的表現就會不順暢。現在一些太極拳練習者存在著誤區，有浮躁的思想，不願練習基本功，直接就學習套路，這樣就大大地影響了健身的效果，也會影響到拳藝的提高。我一般在教學中採取基本功和套路相結合的教學方法，把基本功融合到套路的教學當中，既提高了練習者的學習興趣，又保證了練習者拳藝的提高。

二、要練好腰胯功夫

腰很重要，它是連線上下肢的樞紐，是中軸，是紐帶。練習太極拳，動作要形成整體性，就必須依靠腰來調節。武術中有“太極腰”的說法，這說明太極拳特別注重腰的鍛鍊，要用腰來帶動四肢的運動。從運氣的角度來說，“氣沉丹田”也是在腰部。從運勁來說，“發於腿，主宰於腰”，也離不開腰。楊澄甫說：“能松腰，然後兩足有力，下盤穩固，虛實變化皆由腰轉。”這都說明了腰的重要性。

我們練習太極拳時，首先要注意用腰來帶動四肢。松腰松胯，意念松沉，勁力才能上下通達。

其次，做到靈活轉動，起承轉合，要靠腰。我的體會是在運行當中，腰走螺旋，帶動四肢的執行。我們可以把腰的螺旋勁抽出來單獨練習。“腰走螺旋，外走弧形；內走螺旋，外走圓弧”，這是腰的執行規律，也就是腰的螺旋執行，帶動了手的弧形運動；手的動作都是靠腰來帶動的。洪均生的《陳式太極拳三字經》中說：“每一動，螺旋行，其要求，圓而松，或柔化，或剛攻，因敵變，螺旋中。”這裡面就提到了螺旋。另外，腰走螺旋還有利於四肢動作的協調。我們在練習時，注意力不要放在手上，而是放在腰上，用腰來帶動，這樣就能做到手腳配合的協調。當然，強調了腰的主宰作用，也不是說手就是完全被動的，練拳時，要“腰帶手領”，就是說，手的引領作用和腰的主宰作用要相輔相成。

三、綜合配合

在練好腰腿功夫的基礎上，還要把上肢、下肢與腰配合起來練習。拳論講：“力由脊發，步隨身換。”這就是講腰和步的配合問題，是說力量是從脊背發放出去的，這樣就可以使用上背闊肌等腰背部的肌肉，力量就是完整，勁力也很大，不是區域性力量。要做到力量的完整，還要注意胸腹的含展。胸腹的含展與腰的旋轉很好地配合起來，這樣才能做到協調一致。有的人打拳，腰能旋轉帶動四肢，可是動作仍然很僵硬，這就是沒有做到胸腹含展。有這樣問題的人，可以單獨進行胸腹虛實含展的練習。拳論說：“刻刻留意在腰間，腹內松靜氣騰然。”這是講內氣舒暢騰然的條件是“刻刻留意在腰間”。我認為，“刻刻留意在腰間”雖然講的是腰，但是還有胸腹的變化。有了胸腹含展的變化，再加上“力由脊發”，用腰帶動四肢執行，才能把太極拳練好，形成周身“節節貫串，沒有絲毫間斷之處”的太極拳運動方式。

綜上所述，我們在練好基本功，學會太極拳動作以後，還要注意能夠做到周身一家，協調完整的配合，就要注意腰帶動上下肢的執行。達到了這個水平，就是進入到太極拳的中級水平階段了，下面再進行眼神、攻防意識的訓練，就能向高階階段邁進。

太極拳主宰於腰的意思就是絕大數動作都是以腰部為中樞。

根據肌肉的發力順序一般遵循3個原則：

1、核心肌群先行，以穩定軀幹。

2、大塊肌肉（大肌肉群）優先於小塊肌肉進行發力；

3、近軀幹肌肉優先於遠軀幹肌肉進行發力。

大塊肌肉首先工作，使身體從靜態變為動態，以便於身體啟動，中等肌肉次發力，使肌肉獲得一定速度的身體進一步加速，小塊肌肉最後發力，主要是控制拳的運動路線和幅度。

腰，是人體的核心部位，不僅是腰部的肌肉群需要穩固五臟六腑，同時也是要把下肢的力量往上輸送，或是往下輸送，是連結上下的重要中樞部位。

看到這個問題，我禁不住要寫幾句了。足下這麼問，想必是看了武禹襄老師的《十三勢說略》，這句話的上下句是“其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指。由腳而腿而腰總須完整一氣。”

足下來看，這句話中，是在講人身體勁力的發出過程：（人體力量發出）根在腳上，發出在腿上，主宰在腰上，表現在手指上。從腳到腿再到腰，總須完整一氣，一氣呵成。

武禹襄是清代人，那時候不講求所謂的肌肉訓練，都是訓練力量和身體柔化。作者這樣說，也是符合我們一般的思維的，走路是腳面著地，既而腿部著力，而太極拳行功跑架子還要全身配合有“摺疊之意”，就不單單是腳和腿，還要手法的配合，那麼手法是怎樣完成身體協調配合的呢？這樣主宰的“腰”就凸顯出來了。

轉身是用腰，俯身是用腰，仰身是用腰，看似無用，卻必不可少。所謂的丹田也在腰，這樣你就明白為什麼說主宰在腰了吧。

你提出問題，看來你下功夫了，而且一應該是位“新的學員”。剛開始練，除了跑架子還要練練基本功，跑跑步以及力量和柔化的訓練，記住，四兩撥千斤，不是零兩撥千斤。至於怎麼訓練主宰，我上面寫的你看明白了自然就會在傳統套路中體會。