穿著無袖上衣，最怕的就是揮動雙手時，上手臂的肥肉好不爭氣，跟著在那晃晃晃的；手臂的線條要好看，也是個美感指標；要怎麼瘦手臂？其實沒什麼訣竅，就是要下功夫、堅持運動。講了這麼多，首先還是要來做件最殘酷的事情，就是看看你的雙手，是否“超標”！意思就是，用標準化的公式，檢視一下自己。手臂圍的標準值開始之前可跟根據以下公式計算自己的手臂圍是否在標準範圍內，量度方法是將手臂平舉，量度手臂最粗的部分繞一圈，數值是以下標準值範圍之間，就代表手臂圍屬標準，如數值大於標準值即代表有贅肉。計算方法：身高（cm）×0.145及0.16手臂粗的原因第一個原因，就是肥胖。第二個原因，則是老化。先從肥胖來說，體脂肪過高、就容易造成區域性肥胖，而手臂，就是脂肪堆積的發生位置之一，因此就會形成肥肥的手臂。另一個造成原因，則是身體老化；因為身體老化會從背部開始，當背部肌肉開始鬆弛，手臂肌肉便會連帶影響、逐漸鬆弛，接著擴及。因此，瘦手臂這個議題，為什麼重要！主要就是因為手臂鬆弛、肥胖，除了讓人看起來大一號，顯胖、顯老的形象問題背後，隱藏的則是健康隱憂，代表可能隱藏了肥胖、肩膀僵硬和頭痛的警訊。

胳膊粗主要針對肥胖就是要訓練三頭肌位置，把肌肉練緊實。

運動一【三頭肌伸展】

訓練部位：肱三頭肌

步驟：

椅墊高度調整至雙手可以自然握住把手（雙手只需輕握），手臂可自然靠在靠墊上、肩膀不聳肩且胸前不壓迫墊子。維持骨盆與脊柱在良好曲線（骨盆不前傾或後傾）、腹部核心穩定用力內縮。吐氣時，將握把下壓，上臂穩定不亂移動。至肘關節伸直到不死鎖的位置。吸氣時，回覆起始位，並保持肌肉用力，將意識集中於肱三頭肌。小提醒：回放時，勿讓槓片碰到底部，需保持肌肉用力的感覺。過程中，注意肩膀不聳肩。動作越慢越好。運動二【啞鈴三頭肌伸展】訓練部位：肱三頭肌

步驟：

採坐姿，維持骨盆與脊柱在良好曲線（骨盆不前傾、不後傾）、腹部核心穩定縮緊。手持啞鈴，將手舉至約耳朵旁側，另一手輔助上臂穩定。吐氣時，將啞鈴往上舉至肘關節伸直不死鎖的位置。吸氣時，回覆起始位，並保持肌肉用力，將意識集中於肱三頭肌。小提醒：注意身體穩定不亂晃，下背不壓迫。身體可以靠著椅背，更加穩定。運動三【彈力帶三頭肌伸展】訓練部位：肱三頭肌

步驟：

將彈力帶固定於適當的高度上，一手拉住彈力帶，一手輕扶住旁邊穩定的固體，穩定身體不亂晃。雙腳約肩寬位置，身體向前傾，但維持骨盆與脊柱自然伸直姿勢、腹部核心穩定縮緊。吐氣時，將彈力帶順著體線下拉，至肘關節伸直不死鎖的位置。上臂不能移動。吸氣時，回覆起始位，並保持肌肉用力，將意識集中於肱三頭肌。小提醒：可將上手臂貼緊身體側邊，動作會較穩定。

進行手臂的拉伸，也能對瘦手臂有好處，每天做幾次瑜伽伸展運動，還可以幫助防止僵硬和增加血液迴圈。

也有很多瑜伽練習可以幫助你鍛鍊手臂。這些體式的目標是你的上背部和手臂。準備好練習下面的瑜伽體式來減掉手臂上的脂肪。

一. 反板式

反板式可以增強肩膀、手臂、手腕和背部的力量。它還會刺激你的甲狀腺，拉伸臀部、腹部和腿部。

怎麼做:

先坐下來，雙腿向前伸直，背部挺直。保持你的手掌朝下的地面的任何一邊。現在，舉起你的身體，用你的手來支撐你的體重。保持身體挺直，腳底著地。保持這個姿勢幾分鐘，然後回到原來的位置。

二. 下犬式

下犬式會加強你的手臂和肩膀。經常練習這個姿勢可以幫助你減掉手臂上的脂肪。

怎麼做:

先站直，雙腳稍微分開。現在，身體向前彎曲，雙手放在地板上。雙手向前走，呈倒V形。確保你的腳跟在地板上。保持這個姿勢一分鐘，然後向後走，回到站立的姿勢。這樣做五次。

三. 四腳跪撐式

將提高你手臂的力量，幫助你減掉手臂上的脂肪。

怎麼做:

從平板支撐開始，背部挺直，手放在肩膀正下方。現在，雙膝放下，肘部微微彎曲。收腹，身體向地板下傾。只要在地板上盤旋，然後回到原來的位置。

四. 眼鏡蛇式

眼鏡蛇式可以有效地減少手臂脂肪，使他們更強壯。還能促進血液迴圈。

怎麼做:

首先，你要趴在地板上，兩腿緊靠在一起，手臂放在身體兩側。現在，向上推你的上半身，保持手臂伸直。保持這個姿勢大約一分鐘，然後回到原來的位置。　　

有氧運動可以減脂，無氧運動可以塑形。健身房多練練二頭三頭。最終你會發現胳膊不是越細越好看，而是有型才吸引人。

怎樣鍛鍊胳膊會細？

這個問題還比較有技術含量，屬於區域性鍛鍊。有些人跑步好幾年胳膊也沒有瘦下來，女生經常有蝴蝶袖的煩惱，而男生可能相對好一些。一說到鍛鍊胳膊我們腦海裡就會浮現健身房的啞鈴、槓鈴等這些力量訓練，對這些訓練如果你能長期做彎舉，對於增加手臂緯度和力量都是有好處的。但是，這樣練效果偏低，因為手臂上沒有線條，比較難雕琢，健身講究的是在最短時間內達到最大化的訓練效果。如果你能保持六個星期以上就可以練，保證不了的話那就乾脆不要開始。下面列舉幾項比較容易上手鍛鍊手臂的訓練供大家參考。

1、 瘦胳膊就是要把蝴蝶袖甩掉

平板支撐和俯臥撐，這兩個動作只要有個瑜伽墊隨時隨地就可以實現，要想達到最佳鍛鍊效果熱身20到30分後再進行，可以透過跑步、快走這些運動熱身。平板支撐20秒到40秒一組，3到4組，當然這個看自己的承受能力，如果開始做不了3到4組，那就開始2組，循序漸進。俯臥撐一組15到20個，每次3到4組，中間可以休息1分鐘。這兩項訓練不僅能鍛鍊手臂，還能鍛鍊到腹部。

2、 開合跳

這個動作就是比較精準的鍛鍊到手臂，在家看電視之餘就能實現，節奏在家掌握，不要太快，幅度稍微大一些，一次20到30個休息1分鐘，接著做。3到4組即可。這個可以得空就開練，隨時隨地。堅持三個月給你一個瘦瘦的胳膊。

3、 啞鈴

家庭版的那種啞鈴，也是在你看電視之餘就可以輕鬆鍛鍊的專案，一組30個，3組就可以。一天練兩次，瘦手臂最好方式之一。

這幾個動作都是在家看劇時就能輕鬆完成的訓練專案，如果想快速達到訓練效果，最重要的還是要養成習慣，堅持鍛鍊，剩下的交給時間。

之前看到過專業模特是背靠牆站著，用胳膊裝擊牆壁！……

其實，合理飲食，適當鍛鍊……。保持身體及精神狀態良好就ok了！