平板支撐是最好的收腹直肌的運動產後大肚腩不消的根源 你看看 寫的挺好的 應該對你有幫助 記得卷腹遠動和轉體運動千萬不要做

想收緊腹直肌首先你要知道腹直肌在哪裡，它有什麼功能，怎麼樣鍛鍊到它，才能有效隨時隨地的收緊它。

首先腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘中，為上寬下窄的帶形肌。

起、止點：起自恥骨聯合與恥骨結節之間，肌束向上止於胸骨劍突及第5～7肋軟骨的前面。肌的全長被3～4條橫行的腱劃分成多個肌腹，腱劃由結締組織構成，與腹直肌鞘的前層緊密結合。腹直肌的功能:使軀幹屈曲。

那麼我們根據腹肌的功能來鍛鍊它，鍛鍊的動作如卷腹:仰臥反向卷腹這些可以用來加強腹直肌的力量，腹直肌有力量了，你才能更好的去控制它，學會了控制腹直肌，你就能隨時隨地的去收緊腹直肌了！！！

方法一、正常的仰臥起坐。

（難度：簡單）

我想應該沒有人對仰臥起坐比較陌生：

1.平躺或者平躺屈膝，

2.透過腹部發力，逐漸抬起上半身接近但不需要達到最高點（這樣能讓腹肌持續處於緊張狀態）

3.上半身緩緩貼地。（不要突然洩力，保持腹肌緊張狀態）

步驟不難，但是注意事項還是有的：

首先，在起身過程中，雙手不要用力抱頭，而是要把雙手放於耳朵兩側。

其次，把自己的意識和注意力集中到腹肌上，同時控制速度，並不是越快越好。

一般，10~20個一組，具體因人而異。

方法二：平板支撐

（難度：簡單）

這個動作大家應該也很熟悉：雙肘撐向地板與肩同寬，腳尖著地，身體呈直線狀態。注意事項：儘量保持身體呈直線狀態，臀部不要，過高或過低。

一般3~5分鐘，具體因人而異。

方法三、側腹鍛鍊（中級）

1.平躺屈膝，雙手放於身體兩側

2.微抬上半身約，15度到40度左右。

3.雙手迴圈，摸向雙腳的腳後跟

（這個動作簡單的來說就是在卷腹的同時，刺激腹肌兩側的肌肉）

10次為一組，做3~5組

方法四、下腹肌鍛鍊

（難度：中級、高階）

1.坐姿後仰，雙手撐在後面兩側（當然如果想增加難度，可以不撐）。

2.臀部著地

3.雙腿彎曲，同時向上（自己的胸部）做上提動作。注意動作要連貫、不間斷。一般10~15位一組。可連續做三組，每組之間休息10~15秒。

該動作主要是鍛鍊下腹肌肉。要領是注意，動作要連貫。

方法五：手腳對摸式

（難度：中級、高階）

1.平躺，大字。

2，抬起上半身，雙腿微抬，3.臀部著地雙肘交替摸對面的膝蓋（如果增加難度，可以左手摸右腳，右手摸左腳）

方法六：左右轉移（球）

（難度：高階）

1、準備一個球（籃球或足球都可），坐姿區腿。

2、上半身稍後仰，雙腿彎曲，雙腳抬起，僅臀部著地。

3、雙手拿球，由身體的一邊，快速、往返連續地轉移到另一邊觸地。（注意該動作的連續性，腳不能著地）

一般10次為一組，可做3-5組。

第七部：拉伸

在做完腹肌的鍛鍊之後，肌纖維處於繃緊的充血狀態。在完成鍛鍊之後做拉，會起到事半功倍的效果。

步驟：1.平趴於地面。

2.雙掌著地，慢慢支撐起上半身，具體的高度因人而異。腰部和以下儘量緊貼地面。

3.注意力集中在腹部，感覺自己的腹肌，有強烈的拉伸感。

4，交替調整兩臂的高度，使自己腹肌的兩側，也得到拉伸。

總結：以上幾個方法都能有效的鍛鍊腹肌。對於沒有基礎的人或者女性，不建議直接練難度太大的動作，所以要因人而異選擇不同的鍛鍊方法。這幾個動作不僅是男性可以鍛鍊，女性也是可以練習的。而且鍛鍊自己的核心力量是有很大好處的哦。希望以以上的幾個小方法能幫助大家!

仰臥起坐

　　身體仰臥於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。

　　起坐時控制著讓腹部發力，腰要擺直上升，直到垂直於地面。然後慢慢返回到起始位置。重複該動作。

　　仰臥抬腿

　　躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。

　　併攏和繃直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓1秒，復原到原位置。重複該動作。

腹直肌rectus abdominis位於腹前壁正中線兩側，被包埋於腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶狀多腹肌，左右腹直肌內側以腹白線相隔，自上而下被3～4個橫行的腱劃(緻密結締組織索)分隔，腱劃與腹直肌鞘前壁緊密癒合，起防止該肌收縮時移位的作用。此肌起自恥骨上緣(恥骨結節與恥骨聯合之間)，止於第5～7肋軟骨前面和胸骨劍突。下固定時，兩側肌肉收縮使脊柱前屈，一側收縮，使脊柱側屈。上固定時，兩側收縮使骨盆後傾。此外，該肌還有維持腹壓，協助呼吸、排便、分娩等作用。仰臥舉腿、仰臥起坐、直角支撐等練習可發展該肌力量。肌腹向後逐漸加寬，至腹中部最寬，行於腹直肌鞘內，後部逐漸變狹而以恥骨前腱止於恥骨結節和恥骨嵴。